Kan niet slapen? Probeer deze tips

Iedereen heeft wel eens moeite met slapen. Maar als het vaak gebeurt, kan een gebrek aan slaap uw gezondheid beïnvloeden en het moeilijk maken om de dag door te komen. Leer levensstijltips die u kunnen helpen de rust te krijgen die u nodig heeft.

Sommige mensen hebben moeite om in slaap te vallen. Anderen worden midden in de nacht wakker en kunnen niet meer slapen. U kunt uw gewoonten en uw huis veranderen om de slaap minder vluchtig te maken.

Houd je aan een slaapschema:

• Ga naar bed en sta tegelijkertijd op. Elke nacht op hetzelfde tijdstip gaan slapen, traint je lichaam en hersenen om tot rust te komen en je klaar te maken voor de slaap.
• Sta op als je niet kunt slapen. Als je 15 minuten wakker hebt gelegen, ga dan uit bed en ga naar een ander deel van het huis. Zo wordt je bed minder snel een plek van stress.
• Doe iets rustigs en ontspannends, zoals een boek lezen. Dit kan ook helpen om je te herinneren aan het feit dat je niet slaapt. Als u zich slaperig voelt, ga dan terug naar bed.

Maak je slaapkamer comfortabel:

• Zorg voor een comfortabel matras. Als uw matras hobbelig, te zacht of te hard is, zal het moeilijk zijn om comfortabel genoeg te worden om te slapen.
• Houd het koel. Je lichaamstemperatuur daalt als je slaapt. Zorg ervoor dat je slaapkamer koel genoeg is, maar niet zo koel dat je koud wakker wordt. Experimenteer met de thermostaat en dekens om te ontdekken welke temperatuur voor jou werkt.
• Beheers het licht. Licht van de straat, een tv of de kamer ernaast kan het moeilijk maken om in slaap te blijven. Gebruik gordijnen en deuren om je kamer donker te maken, zodat je kunt slapen. Je kunt ook proberen een slaapmasker te gebruiken.
• Controle geluiden. Maak je kamer zo stil mogelijk. U kunt een ventilator, zachte muziek of geluidsmachine gebruiken om witte ruis te creëren waar u op kunt slapen.
• Verberg de klok. Als je de uren voorbij ziet tikken, kun je gestrest raken. Draai de klok zodat je hem niet kunt zien vanaf je kussen.
• Berg elektronica op. Zet elk apparaat uit dat u herinnert aan e-mails die u moet verzenden of dingen die u moet doen. Die dingen doe je beter na een goede nachtrust.

Oefen ontspanning

Probeer verschillende manieren om te ontspannen. Zoek wat voor jou werkt. Zoals:

• Drink iets warms en zonder cafeïne, zoals warme melk of kruidenthee.
• Neem een ​​warme douche of bad.
• Lees een boek of tijdschrift.
• Luister naar zachte muziek of een audioboek.
• Tel terug vanaf 300 bij 3.
• Mediteren.
• Begin bij je voeten en werk je een weg omhoog naar je hoofd, span elke spiergroep een seconde of twee aan en ontspan ze dan.
• Doe buikademhaling. Leg je hand op je buik. Adem in en laat je hand naar buiten duwen terwijl je buik omhoog komt. Je borst mag niet bewegen. Houd het voor een telling van 5, laat los voor een telling van 5. Herhaal.

Leef voor een goede nachtrust

Dingen die u overdag doet, kunnen van invloed zijn op hoe goed u 's nachts slaapt. Je zou moeten:

• Beperk avondactiviteiten. Als u op de vlucht bent, eindigt uw dag misschien pas laat in de avond. Probeer avondplannen te beperken tot een paar avonden per week. Geef jezelf de tijd voor een rustgevend bedtijdritueel om je voor te bereiden op de slaap, zoals een warm bad of lezen in bed.
• Oefening. Regelmatige lichaamsbeweging zal u helpen beter te slapen. Zorg er wel voor dat je je training goed plant. Overtraining of sporten minder dan 3 uur voor het slapengaan kan ervoor zorgen dat u gaat woelen en draaien.
• Beperk dutjes. Als je moeite hebt met slapen, knip dan de kattenslaapjes uit. Je zult 's nachts beter slapen.
• Beperk cafeïne. Het kan 's ochtends handig zijn om op te halen, maar u kunt bedraad naar bed gaan als u 's middags of' s avonds koffie, thee of cafeïnehoudende frisdrank drinkt.
• Beperk alcohol. Het kan je in het begin helpen om in slaap te vallen, maar alcohol weerhoudt je ervan om diep in slaap te komen en later op de avond te herstellen.
• Schop de gewoonte af. Nog een reden nodig om te stoppen met roken? De nicotine in sigaretten kan de slaap verstoren.
• Eet slim. Vermijd zware maaltijden voor het slapengaan. Probeer 2 of 3 uur voor het slapengaan te eten. Als je honger hebt vlak voordat je naar bed gaat, neem dan een kleine, gezonde snack zoals een klein bakje yoghurt of ontbijtgranen met een laag suikergehalte.

Bel uw zorgverzekeraar als een gebrek aan slaap uw dagelijkse activiteiten verstoort.

Berry RB, Wagner MH. Gedragsbehandeling van slapeloosheid. In: Berry RB, Wagner MH, eds. Slaapgeneeskunde Parels. 3e ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: hoofdstuk 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Cognitieve gedragstherapieën voor slapeloosheid I: benaderingen en werkzaamheid. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Principes en praktijk van slaapgeneeskunde. 6e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: hoofdstuk 85.

Website van de Nationale Slaapstichting. Slaap gezondheid. www.slaap.org. Geraadpleegd op 26 oktober 2020.

Website van de Nationale Slaapstichting. 2014 Sleep in America Poll: Slaap in het moderne gezin. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Geraadpleegd op 13 augustus 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Slaapproblemen. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Geneeskunde. 26e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofdstuk 377.

• Gezonde slaap
• Slapeloosheid