11 manieren om natuurlijk menselijk groeihormoon (HGH) te stimuleren

Inhoud

• 1. Verlies lichaamsvet
• 2. Met tussenpozen snel
• 3. Probeer een argininesupplement
• 4. Verminder uw suikerinname
• 5. Eet niet veel voor het slapengaan
• 6. Neem een ​​GABA-supplement
• 7. Train met een hoge intensiteit
• 8. Neem bèta-alanine en / of een sportdrank tijdens je trainingen
• 9. Optimaliseer uw slaap
• 10. Neem een ​​melatoninesupplement
• 11. Probeer deze andere natuurlijke supplementen
• het komt neer op

Menselijk groeihormoon (HGH) is een belangrijk hormoon dat door uw hypofyse wordt geproduceerd.

Ook bekend als groeihormoon (GH), speelt het een sleutelrol bij groei, lichaamssamenstelling, celherstel en metabolisme (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH stimuleert ook spiergroei, kracht en trainingsprestaties, terwijl het je helpt te herstellen van blessures en ziektes (4, 7, 8).

Lage HGH-waarden kunnen uw kwaliteit van leven verminderen, uw risico op ziekte verhogen en u dik maken (9).

Optimale niveaus zijn vooral belangrijk tijdens gewichtsverlies, herstel van blessures en atletische training (10, 11, 12, 13).

Interessant is dat uw dieet- en levensstijlkeuzes uw HGH-niveaus aanzienlijk kunnen beïnvloeden (6, 14).

Hier zijn 11 evidence-based manieren om het menselijk groeihormoon (HGH) op natuurlijke wijze te verhogen.

1. Verlies lichaamsvet

De hoeveelheid buikvet die u draagt, is direct gerelateerd aan uw HGH-productie (3).

Degenen met een hoger buikvet hebben waarschijnlijk een verminderde HGH-productie en een verhoogd risico op ziekte.

Een studie toonde aan dat degenen met driemaal de hoeveelheid buikvet als de controlegroep minder dan de helft van hun hoeveelheid HGH hadden (15).

Een ander onderzoek volgde de 24-uurs afgifte van HGH en vond een grote afname bij mensen met meer buikvet.

Interessant is dat onderzoek suggereert dat overtollig lichaamsvet de HGH-niveaus bij mannen meer beïnvloedt. Het verlagen van lichaamsvet is echter nog steeds de sleutel voor beide geslachten (15, 16).

Bovendien ontdekte een onderzoek dat mensen met obesitas een lager HGH- en IGF-1-gehalte hadden - een groeigerelateerd eiwit. Na een aanzienlijk gewicht te hebben verloren, keerden hun niveaus terug naar normaal (17).

Buikvet is het gevaarlijkste type opgeslagen vet en houdt verband met veel ziekten. Door buikvet te verliezen, kunt u uw HGH-waarden en andere aspecten van uw gezondheid optimaliseren.

Overzicht Verwijder overtollig lichaamsvet - vooral rond uw buik - om uw HGH-waarden te optimaliseren en uw gezondheid te verbeteren.

2. Met tussenpozen snel

Studies tonen aan dat vasten leidt tot een sterke stijging van de HGH-spiegel.

Een studie toonde aan dat de HGH-spiegel na 3 dagen snel met meer dan 300% toenam. Na 1 week vasten waren ze met maar liefst 1.250% gestegen (18).

Andere studies hebben vergelijkbare effecten gevonden, met dubbele of drievoudige HGH-waarden na slechts 2-3 dagen vasten (19, 20, 21).

Continu vasten is op de lange termijn echter niet houdbaar. Intermitterend vasten is een populairdere dieetbenadering die het eten beperkt tot korte tijdsperioden.

Er zijn meerdere methoden voor intermitterend vasten beschikbaar. Een veel voorkomende aanpak is een dagelijkse etmaal van 8 uur met een vasten van 16 uur. Een ander betreft het eten van slechts 500–600 calorieën 2 dagen per week (22, 23).

Intermitterend vasten kan op twee manieren helpen om de HGH-niveaus te optimaliseren. Ten eerste kan het u helpen lichaamsvet te verminderen, wat de HGH-productie rechtstreeks beïnvloedt (24, 25, 26, 27).

Ten tweede houdt het uw insulineniveaus het grootste deel van de dag laag, omdat insuline vrijkomt wanneer u eet. Onderzoek wijst uit dat insulinepieken uw natuurlijke productie van groeihormoon kunnen verstoren (28, 29).

In één onderzoek werden grote verschillen in HGH-waarden op de vastendag waargenomen in vergelijking met de eetdag (30).

Kortere vasten van 12–16 uur helpen waarschijnlijk ook, hoewel er meer onderzoek nodig is om hun effecten te vergelijken met vasten van een hele dag.

Overzicht Vasten kan de HGH-niveaus aanzienlijk verhogen, hoewel er meer onderzoek nodig is naar kortere vasten.

3. Probeer een argininesupplement

Als het alleen wordt ingenomen, kan arginine HGH stimuleren.

Hoewel de meeste mensen de neiging hebben om naast lichaamsbeweging aminozuren zoals arginine te gebruiken, tonen verschillende onderzoeken weinig of geen verhoging van de HGH-spiegel (31, 32, 33).

Studies hebben echter aangetoond dat het nemen van arginine alleen - zonder enige inspanning - de niveaus van dit hormoon aanzienlijk verhoogt (32, 33).

Andere niet-inspanningsstudies ondersteunen ook het gebruik van arginine om HGH te stimuleren.

Eén studie onderzocht de effecten van het nemen van ofwel 45 of 114 mg arginine per pond (100 of 250 mg per kg) lichaamsgewicht, respectievelijk ongeveer 6-10 of 15-20 gram per dag.

Het vond geen effect voor de lagere dosis, maar deelnemers die de hogere dosis namen, ondervonden een toename van de HGH-spiegel met ongeveer 60% tijdens de slaap (34).

Overzicht Hogere doses arginine kunnen de productie van groeihormoon verbeteren, maar niet wanneer ze tijdens het sporten worden ingenomen.

4. Verminder uw suikerinname

Een toename van insuline gaat gepaard met lagere HGH-spiegels.

Geraffineerde koolhydraten en suiker verhogen het insulinegehalte het meest, dus het verminderen van uw inname kan helpen het groeihormoongehalte te optimaliseren (24, 25).

Een studie toonde aan dat gezonde mensen 3-4 keer hogere HGH-waarden hadden dan mensen met diabetes, evenals een verminderde koolhydraat-tolerantie en insulinefunctie (35).

Naast een directe invloed op de insulinespiegels, is een teveel aan suikerinname een sleutelfactor in gewichtstoename en obesitas, die ook de HGH-waarden beïnvloeden.

Dat gezegd hebbende, zal af en toe een zoete traktatie op lange termijn geen invloed hebben op uw HGH-waarden.

Streef naar een uitgebalanceerd dieet, want wat je eet heeft een diepgaand effect op je gezondheid, hormonen en lichaamssamenstelling.

Overzicht Verhoogde insulinespiegels kunnen de HGH-productie verminderen. Beperk daarom uw inname van grote hoeveelheden suiker en geraffineerde koolhydraten.

5. Eet niet veel voor het slapengaan

Je lichaam geeft van nature aanzienlijke hoeveelheden HGH af, vooral 's nachts (36, 37).

Aangezien de meeste maaltijden een stijging van het insulinegehalte veroorzaken, raden sommige deskundigen aan om voor het slapengaan voedsel te vermijden (25).

In het bijzonder kan een koolhydraatrijke of eiwitrijke maaltijd uw insuline stimuleren en mogelijk een deel van de HGH die 's nachts vrijkomt blokkeren (38).

Houd er rekening mee dat er onvoldoende onderzoek bestaat naar deze theorie.

Desalniettemin nemen de insulinespiegels normaal gesproken 2-3 uur na het eten af, dus misschien wilt u maaltijden op basis van koolhydraten of eiwitten 2-3 uur voor het slapengaan vermijden.

Overzicht Meer onderzoek is nodig naar de effecten van nachtelijk eten op HGH. Toch is het misschien het beste om 2-3 uur voor het slapengaan voedsel te vermijden.

6. Neem een ​​GABA-supplement

Gamma-aminoboterzuur (GABA) is een niet-proteïne-aminozuur dat functioneert als een neurotransmitter en signalen door je hersenen stuurt.

Als een bekend kalmerend middel voor je hersenen en het centrale zenuwstelsel, wordt het vaak gebruikt om te helpen slapen. Interessant is dat het ook kan helpen om je HGH-waarden te verhogen (39).

Een studie toonde aan dat het nemen van een GABA-supplement leidde tot een toename van HGH in rust met 400% en een toename van 200% na inspanning (40).

GABA kan ook de HGH-waarden verhogen door uw slaap te verbeteren, omdat uw nachtelijke afgifte van groeihormoon verband houdt met slaapkwaliteit en diepte (41, 42).

De meeste van deze verhogingen waren echter van korte duur en de langetermijnvoordelen van GABA voor de groeihormoonspiegels blijven onduidelijk (39, 40).

Overzicht GABA-supplementen kunnen de HGH-productie helpen verhogen, hoewel deze toename van korte duur lijkt te zijn.

7. Train met een hoge intensiteit

Oefening is een van de meest effectieve manieren om uw HGH-niveaus aanzienlijk te verhogen.

De toename hangt af van het type oefening, intensiteit, voedselinname rond de training en de eigenschappen van je lichaam (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Oefening met hoge intensiteit verhoogt de HGH het meest, maar alle vormen van lichaamsbeweging zijn gunstig (43, 44).

U kunt herhaalde sprints, intervaltraining, krachttraining of circuittraining uitvoeren om uw HGH-niveaus te verhogen en vetverlies te maximaliseren (46, 50, 51).

Net als bij supplementen, veroorzaakt lichaamsbeweging voornamelijk kortdurende pieken in de HGH-waarden.

Niettemin kan lichaamsbeweging op de lange termijn uw hormoonfunctie optimaliseren en lichaamsvet verminderen, wat beide uw HGH-waarden ten goede zal komen.

Overzicht Oefening zorgt voor een grote piek in HGH. Training met hoge intensiteit is de beste vorm van lichaamsbeweging om de groeihormoonspiegels te verhogen.

8. Neem bèta-alanine en / of een sportdrank tijdens je trainingen

Sommige sportsupplementen kunnen de prestaties optimaliseren en uw HGH-niveaus tijdelijk verhogen.

In één onderzoek verhoogde het innemen van 4,8 gram bèta-alanine vóór een training het aantal herhalingen met 22% (52).

Het verdubbelde ook het piekvermogen en verhoogde de HGH-niveaus in vergelijking met de niet-supplementgroep (52).

Een andere studie toonde aan dat een suikerhoudende sportdrank tegen het einde van een training het HGH-gehalte verhoogde. Als u echter probeert vet te verliezen, zullen de extra calorieën van de drank elk voordeel van de kortdurende HGH-piek tenietdoen (53).

Studies hebben aangetoond dat eiwitshakes - zowel met als zonder koolhydraten - het HGH-gehalte rond trainingen kunnen verhogen (48).

Als een caseïne- of wei-eiwitsupplement vlak voor krachttraining wordt ingenomen, kan dit echter het tegenovergestelde effect hebben.

Een studie toonde aan dat het drinken van een drank die 25 gram (0,9 gram) caseïne of wei-eiwit bevat 30 minuten voor krachttraining verminderde niveaus van menselijk groeihormoon en testosteron verlaagde, vergeleken met een niet-calorische placebo (49).

Overzicht Beta-alanine, koolhydraten en eiwitten kunnen tijdens of na een training de groeihormoonpieken op korte termijn verhogen.

9. Optimaliseer uw slaap

Het grootste deel van HGH komt in pulsen vrij als je slaapt. Deze pulsen zijn gebaseerd op de interne klok of het circadiane ritme van je lichaam.

De grootste pulsen vinden plaats vóór middernacht, met enkele kleinere pulsen in de vroege ochtend (36, 37).

Studies hebben aangetoond dat slechte slaap de hoeveelheid HGH die uw lichaam produceert, kan verminderen (42).

In feite is het verkrijgen van voldoende diepe slaap een van de beste strategieën om uw HGH-productie op lange termijn te verbeteren (37, 42).

Hier zijn een paar eenvoudige strategieën om je slaap te optimaliseren:

• Vermijd blootstelling aan blauw licht voor het slapengaan.
• Lees 's avonds een boek.
• Zorg ervoor dat uw slaapkamer een aangename temperatuur heeft.
• Gebruik laat op de dag geen cafeïne.

Overzicht Richt u op het optimaliseren van de slaapkwaliteit en streef naar 7-10 uur slaap van goede kwaliteit per nacht.

10. Neem een ​​melatoninesupplement

Melatonine is een hormoon dat een belangrijke rol speelt bij slaap- en bloeddrukregulatie (54).

Melatoninesupplementen zijn een populair slaapmiddel geworden dat de kwaliteit en duur van uw slaap kan verhogen (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Hoewel een goede nachtrust alleen de HGH-spiegels ten goede kan komen, heeft verder onderzoek aangetoond dat een melatoninesupplement de HGH-productie direct kan verhogen (58, 62, 63, 64).

Melatonine is ook redelijk veilig en niet giftig. Het kan echter op een aantal manieren uw hersenchemie veranderen, dus u kunt het beste uw arts raadplegen voordat u het gebruikt (65).

Om de effecten te maximaliseren, neemt u 1 tot 5 mg ongeveer 30 minuten voor het slapengaan in. Begin met een lagere dosis om uw tolerantie te beoordelen en verhoog indien nodig.

Overzicht Melatoninesupplementen kunnen de slaap verbeteren en de natuurlijke HGH-productie van uw lichaam verhogen.

11. Probeer deze andere natuurlijke supplementen

Verschillende andere supplementen kunnen de productie van menselijk groeihormoon verbeteren, waaronder:

• Glutamine. Een dosis van 2 gram kan de niveaus tijdelijk tot 78% verhogen (66).
• Creatine. Een dosis van 20 gram creatine verhoogde de HGH-spiegels gedurende 2-6 uur significant (67).
• Ornithine. Eén studie gaf deelnemers ornithine 30 minuten na het sporten en vond een grotere piek in HGH-niveaus (68).
• L-dopa. Bij patiënten met de ziekte van Parkinson verhoogde 500 mg L-dopa de HGH-spiegels tot 2 uur (69).
• Glycine. Studies hebben aangetoond dat glycine de prestaties van sportscholen kan verbeteren en kortdurende pieken in HGH kan opleveren (70).

Hoewel deze supplementen uw HGH-waarden kunnen verhogen, tonen onderzoeken aan dat hun effecten slechts tijdelijk zijn.

Overzicht Verschillende natuurlijke supplementen kunnen de productie van HGH tijdelijk verhogen.

het komt neer op

Net als bij andere belangrijke hormonen, zoals testosteron en oestrogeen, is het belangrijk om een ​​gezonde groeihormoonspiegel te hebben.

HGH helpt je lichaam met metabolisme, celherstel en andere vitale functies.

Door de bovenstaande tips te volgen, kunt u uw HGH-niveaus vrij eenvoudig verhogen.