18 op wetenschap gebaseerde manieren om honger en eetlust te verminderen

Inhoud

• 1. Eet voldoende proteïne
• 2. Kies voor vezelrijk voedsel
• 3. Kies vaste stoffen boven vloeistoffen
• 4. Drink koffie
• 5. Vul water bij
• 6. Eet met aandacht
• 7. Geniet van pure chocolade
• 8. Eet wat gember
• 9. Geef uw maaltijden wat pit
• 10. Eet op kleinere borden
• 11. Gebruik een grotere vork
• 12. Oefening
• 13. Verlies lichaamsvet rond je middel
• 14. Zorg voor voldoende slaap
• 15. Verminder uw stress
• 16. Eet omega-3-vetten
• 17. Kies voor proteïnerijke snacks
• 18. Visualiseer dat u het voedsel eet waarnaar u hunkert
• Bericht om mee naar huis te nemen

Om af te vallen, moet u over het algemeen uw dagelijkse calorie-inname verminderen.

Helaas leiden diëten voor gewichtsverlies vaak tot meer eetlust en ernstige honger.

Dit kan het extreem moeilijk maken om af te vallen en af ​​te blijven.

Hier is een lijst met 18 op wetenschap gebaseerde manieren om overmatige honger en eetlust te verminderen:

1. Eet voldoende proteïne

Door meer eiwitten aan uw dieet toe te voegen, kunt u een vol gevoel krijgen, kunt u minder eten bij uw volgende maaltijd en kunt u vet verliezen (, 2).

In een onderzoek naar gewichtsverlies werden bijvoorbeeld twee ontbijten die qua calorieën identiek waren, vergeleken: het ene ontbijt bestond uit eieren en het andere uit bagels.

Deelnemers die het eierontbijt hadden, verloren 65% meer gewicht en 16% meer lichaamsvet gedurende de onderzoeksperiode van acht weken ().

Bovendien kan een hoge eiwitinname helpen spierverlies te voorkomen wanneer de dagelijkse calorieën worden verminderd om af te vallen ().

Eiwit maken van ongeveer 20-30% van uw totale calorie-inname, of 0,45-0,55 g / lb lichaamsgewicht (1,0-1,2 g / kg), lijkt voldoende om de voordelen te bieden ().

Door voldoende eiwitten in uw dieet te krijgen, kunt u gewichtsverlies bevorderen, deels door uw eetlust te verminderen.

2. Kies voor vezelrijk voedsel

Een vezelrijke opname rekt de maag uit, vertraagt ​​de ledigingssnelheid en beïnvloedt de afgifte van volheidshormonen (, 6).

Bovendien kunnen vezels in de darm gisten. Dit produceert vetzuren met een korte keten waarvan wordt aangenomen dat ze het gevoel van volheid verder helpen bevorderen (7, 8).

In feite meldt een recente recensie dat het toevoegen van vezelrijke bonen, erwten, kikkererwten en linzen aan uw maaltijd het gevoel van volheid met 31% kan verhogen, vergeleken met gelijkwaardige maaltijden die niet op bonen zijn gebaseerd (9).

Vezelrijke volkoren granen kunnen ook helpen het hongergevoel te verminderen en u een vol gevoel te geven (7).

Elke dag 14 gram vezels extra eten, kan uw calorie-inname met wel 10% verminderen. Na een periode van 3,8 maanden kan dit leiden tot een verlies van maximaal 1,9 kg ().

Recentere beoordelingen laten echter minder dramatische effecten zien. Dit heeft mogelijk te maken met de verschillende soorten vezels die zijn bestudeerd (,).

Meer stroperige soorten vezels zoals pectines, bèta-glucanen en guargom lijken meer vullend dan minder stroperige soorten vezels (,, 14).

Bovendien zijn er weinig negatieve effecten in verband gebracht met vezelrijke diëten. Vezelrijk voedsel bevat vaak veel andere nuttige voedingsstoffen, waaronder vitamines, mineralen, antioxidanten en nuttige plantaardige stoffen (,).

Kiezen voor een dieet met voldoende fruit, groenten, bonen, noten en zaden kan daarom ook de gezondheid op lange termijn bevorderen.

Het eten van een vezelrijk dieet kan het hongergevoel verminderen en u helpen minder calorieën te eten. Het kan ook de gezondheid op lange termijn bevorderen.

3. Kies vaste stoffen boven vloeistoffen

Vaste calorieën en vloeibare calorieën kunnen de eetlust op een andere manier beïnvloeden.

Een recente review wees uit dat mensen die een vloeibare snack aten, 38% minder geneigd waren om dit te compenseren door minder te eten bij de volgende maaltijd in vergelijking met een vaste snack ().

In een tweede onderzoek rapporteerden deelnemers die een halfvaste snack kregen, minder honger, minder eetlust en een groter gevoel van volheid dan degenen die een vloeibare snack kregen ().

Vaste stoffen vereisen meer kauwen, waardoor het signaal van volheid meer tijd kan geven om de hersenen te bereiken ().

Wetenschappers geloven ook dat de extra kauwtijd ervoor zorgt dat vaste stoffen langer in contact blijven met de smaakpapillen, wat ook een vol gevoel kan bevorderen ().

Door uw calorieën te eten in plaats van ze te drinken, kunt u minder eten zonder meer honger te lijden.

4. Drink koffie

Koffie heeft veel voordelen voor de gezondheid en sportprestaties - en kan ook helpen om uw eetlust te verminderen.

Onderzoek toont aan dat koffie de afgifte van peptide YY (PYY) verhoogt. Dit hormoon wordt in de darmen aangemaakt als reactie op het eten en bevordert een vol gevoel (,).

Wetenschappers geloven dat PYY-niveaus een belangrijke rol spelen bij het bepalen hoeveel u waarschijnlijk zult eten ().

Interessant is dat cafeïnevrije koffie de grootste vermindering van honger kan veroorzaken, met effecten die tot drie uur na consumptie aanhouden ().

Er zijn echter meer onderzoeken nodig om precies vast te stellen hoe dit werkt.

Het drinken van koffie, vooral cafeïnevrij, kan de honger tot drie uur helpen verminderen.

5. Vul water bij

Het drinken van water kan helpen om het hongergevoel voor de maaltijd te verminderen.

Het kan ook het gevoel van volheid verhogen na een maaltijd en gewichtsverlies bevorderen ().

Studies tonen zelfs aan dat mensen die twee glazen water drinken vlak voor een maaltijd 22% minder eten dan mensen die geen water drinken ().

Wetenschappers geloven dat ongeveer 500 ml water voldoende is om de maag voldoende te strekken om signalen van volheid naar de hersenen te sturen ().

Dat gezegd hebbende, is het ook bekend dat water snel uit de maag wordt geleegd. Om deze tip te laten werken, is het misschien het beste om het water zo dicht mogelijk bij de maaltijd te drinken.

Interessant is dat het starten van uw maaltijd met soep op dezelfde manier kan werken.

Onderzoekers merkten op dat het eten van een kom soep direct voor een maaltijd de honger verminderde en de totale calorie-inname van de maaltijd met ongeveer 100 calorieën verminderde ().

Het drinken van caloriearme vloeistoffen voor een maaltijd kan u helpen minder calorieën te eten zonder dat u honger krijgt.

6. Eet met aandacht

Onder normale omstandigheden weten je hersenen of je honger hebt of vol hebt.

Als u echter snel eet of terwijl u afgeleid bent, kan het voor uw hersenen moeilijker worden om deze signalen te herkennen.

Los dit probleem op door afleiding te elimineren en u te concentreren op het voedsel dat voor u ligt - een belangrijk aspect van bewust eten.

Onderzoek toont aan dat het beoefenen van mindfulness tijdens maaltijden mensen kan helpen om meer plezier te beleven aan het eten. Dit kan helpen om de focus op kwaliteit te houden in plaats van op kwantiteit, en vermindert eetgedrag ().

Er lijkt ook een verband te bestaan ​​tussen honger, volheid en wat je ogen zien.

Een experiment bood de deelnemers twee identieke milkshakes aan. De ene werd een 'verwennerij met 620 calorieën' genoemd, terwijl de andere een '120 calorieën verstandig' label kreeg.

Hoewel beide groepen evenveel calorieën consumeerden, daalden de hongerhormoonspiegels meer voor degenen die dachten dat ze de 'toegeeflijke' drank dronken ().

Geloven dat een drankje meer calorieën bevat, kan ook de hersengebieden activeren die verband houden met een vol gevoel ().

Hoe vol je je voelt, kan worden beïnvloed door wat je ziet, en aandacht schenken aan wat je eet, kan heel nuttig zijn.

Het is aangetoond dat bewust eten de honger vermindert en het gevoel van volheid vergroot. Het kan ook de calorie-inname verminderen en eetaanvallen helpen voorkomen.

7. Geniet van pure chocolade

Aangenomen wordt dat de bitterheid van pure chocolade de eetlust vermindert en het verlangen naar snoep vermindert ().

Onderzoekers geloven ook dat het stearinezuur in pure chocolade de spijsvertering kan vertragen, waardoor het gevoel van volheid verder toeneemt (,).

Interessant is dat de simpele handeling van het ruiken van deze lekkernij hetzelfde effect kan hebben.

Een studie merkte op dat het simpelweg ruiken van 85% pure chocolade zowel de eetlust als de hongerhormonen net zoveel verminderde als het daadwerkelijk eten ervan ().

Desalniettemin zijn verdere studies nodig om de effecten van donkere chocolade op gevoelens van volheid te onderzoeken.

Het eten of zelfs maar ruiken van pure chocolade kan de eetlust en het hunkeren naar zoetigheid helpen verminderen.

8. Eet wat gember

Gember is in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen. Deze omvatten vermindering van misselijkheid, spierpijn, ontsteking en bloedsuikerspiegels (,,,).

Interessant is dat recent onderzoek nog een ander voordeel aan de lijst toevoegt: hongervermindering.

Een studie wees uit dat het consumeren van 2 gram gemberpoeder verdund in heet water bij het ontbijt de honger verminderde die deelnemers voelden na de maaltijd ().

Deze studie was echter klein en er is meer onderzoek bij mensen nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Gember kan het hongergevoel helpen verminderen, maar er is meer onderzoek nodig om dit effect te bevestigen.

9. Geef uw maaltijden wat pit

Gember is misschien niet het enige honger-verminderende kruid.

In een recent onderzoek is gekeken naar de effecten van capsaïcine, gevonden in hete pepers, en capsiaat, gevonden in paprika's.

Het bleek dat deze verbindingen de honger kunnen helpen verminderen en het gevoel van volheid kunnen vergroten ().

Bovendien kan het vermogen van deze verbindingen om warmte te genereren ook het aantal verbrande calorieën na een maaltijd verhogen ().

Deze effecten zijn echter niet in alle onderzoeken waargenomen en blijven klein. Bovendien kunnen mensen die deze voedingsmiddelen eten vaak een tolerantie voor de effecten ontwikkelen.

Verbindingen die worden aangetroffen in hete en zoete paprika's kunnen de honger helpen beteugelen en de volheid vergroten, maar verder onderzoek is nodig.

10. Eet op kleinere borden

Door de grootte van uw serviesgoed te verkleinen, kunt u onbewust uw maaltijdporties verkleinen. Dit zal u waarschijnlijk helpen om minder voedsel te consumeren zonder dat u zich beroofd voelt ().

Interessant is dat dit effect zelfs de meest bewuste eter voor de gek kan houden.

Een onderzoek wees bijvoorbeeld uit dat zelfs voedingsdeskundigen zichzelf onbewust 31% meer ijs serveerden als ze grotere kommen kregen ().

Onderzoek heeft aangetoond dat wanneer u meer op uw bord heeft, u waarschijnlijk meer eet zonder het te beseffen ().

Door van kleinere borden te eten, kunt u onbewust minder eten zonder uw hongergevoel te vergroten.

11. Gebruik een grotere vork

De grootte van uw eetgerei kan dramatische gevolgen hebben voor hoeveel voedsel u nodig heeft om een ​​vol gevoel te krijgen.

Een studie merkte op dat deelnemers die grotere vorken gebruikten 10% minder aten dan degenen die hun maaltijden aten met een kleinere vork (41).

De onderzoekers speculeerden dat kleine vorken mensen het gevoel kunnen geven dat ze niet veel vooruitgang boeken bij het stillen van hun honger, waardoor ze meer gaan eten.

Merk op dat dit effect niet van toepassing is op de grootte van alle gebruiksvoorwerpen. Bij grotere opscheplepels kan het voedsel dat bij een maaltijd wordt gegeten met wel 14,5% toenemen ().

Het gebruik van grotere vorken kan helpen om de hoeveelheid voedsel die nodig is voordat het vol wordt, te verminderen.

12. Oefening

Oefening wordt verondersteld de activering van hersenregio's die verband houden met hunkering naar voedsel te verminderen, wat kan resulteren in een lagere motivatie om te eten ().

Het kan ook het hongerhormoonniveau verlagen, terwijl het gevoelens van volheid toeneemt ().

Onderzoek toont aan dat aërobe en weerstandsoefeningen even effectief zijn bij het beïnvloeden van hormoonspiegels en de grootte van een maaltijd die na inspanning wordt gegeten ().

Zowel aërobe oefeningen als weerstandsoefeningen kunnen helpen bij het verhogen van de volheidshormonen en leiden tot verminderde honger en calorie-inname.

13. Verlies lichaamsvet rond je middel

Neuropeptide Y (NPY) is een hormoon dat de eetlust en energiebalans beïnvloedt.

Aangenomen wordt dat hogere NPY-waarden de eetlust verhogen en zelfs het percentage calorieën dat u als vet opslaat, kunnen veranderen (45).

Interessant genoeg hebben onderzoekers ontdekt dat lichaamsvet, vooral het type dat rond je organen wordt aangetroffen, de productie van NPY kan verhogen (46, 48).

Daarom kan afvallen rond je middel helpen om je eetlust en hongerniveau te verminderen.

14. Zorg voor voldoende slaap

Voldoende slaap van goede kwaliteit kan ook helpen om het hongergevoel te verminderen en te beschermen tegen gewichtstoename.

Studies tonen aan dat te weinig slaap het hongergevoel en de eetlust met wel 24% kan doen toenemen, en het niveau van sommige volheidshormonen met wel 26% kan verlagen (,).

Onderzoek toont ook aan dat personen die minder dan zeven uur per nacht slapen, hun verzadigingsniveau na het ontbijt 26% lager beoordelen ().

Het is vermeldenswaard dat verschillende onderzoeken ook een verband leggen tussen korte slaap, over het algemeen gedefinieerd als minder dan zes uur per nacht, met een tot 55% hoger risico op obesitas (``,,).

Door ten minste zeven uur slaap per nacht te krijgen, vermindert u waarschijnlijk uw hongerniveau gedurende de dag.

15. Verminder uw stress

Van overmatige stress is bekend dat het de niveaus van het hormoon cortisol verhoogt.

Hoewel de effecten van persoon tot persoon kunnen verschillen, wordt over het algemeen aangenomen dat een hoog cortisolgehalte het verlangen naar voedsel en de drang om te eten verhoogt (57, 59,).

Stress kan ook het niveau van peptide YY (PYY), een volheidshormoon, verlagen (61).

In een recent experiment aten deelnemers gemiddeld 22% meer calorieën na een stressvolle test in vergelijking met een niet-stressvolle versie van dezelfde test (62).

Het vinden van manieren om uw stressniveaus te verminderen, kan niet alleen helpen om honger te verminderen, maar ook om uw risico op obesitas en depressie te verminderen (63, 65).

Het verminderen van uw stressniveaus kan het onbedwingbare trek helpen verminderen, de volheid vergroten en zelfs beschermen tegen depressie en obesitas.

16. Eet omega-3-vetten

Omega-3-vetten, vooral die in vis- en algenoliën, kunnen de niveaus van het volheidshormoon leptine verhogen ().

Een dieet dat rijk is aan omega-3-vetten kan ook de volheid verhogen na de maaltijd wanneer calorieën worden beperkt om af te vallen (67).

Tot nu toe werden deze effecten alleen waargenomen bij deelnemers met overgewicht en obesitas. Er is meer onderzoek nodig om te zien of hetzelfde geldt voor slanke mensen.

Omega-3-vetten kunnen de honger van mensen met overgewicht en obesitas helpen verminderen. Er is echter meer onderzoek nodig bij magere individuen.

17. Kies voor proteïnerijke snacks

Snacken is een kwestie van persoonlijke keuze.

Als het deel uitmaakt van uw dagelijkse routine, wilt u misschien snacks kiezen met een hoog proteïnegehalte in plaats van een hoog vetgehalte.

Eiwitrijke snacks kunnen het gevoel van volheid versterken en de totale calorie-inname bij de volgende maaltijd verlagen.

Een eiwitrijke yoghurt vermindert bijvoorbeeld de honger effectiever dan vetrijke crackers of een vetrijke chocoladesnack ().

Eiwitrijke yoghurt die 's middags wordt gegeten, kan u ook helpen om tijdens het avondeten ongeveer 100 calorieën minder te eten, vergeleken met de andere twee opties (,).

Het eten van een eiwitrijke snack zal waarschijnlijk de honger verminderen en kan voorkomen dat u bij uw volgende maaltijd te veel eet.

18. Visualiseer dat u het voedsel eet waarnaar u hunkert

Volgens sommige onderzoekers kan het feit dat je je voorstelt dat je je overgeeft aan het voedsel waar je het meest naar hunkert, je verlangen om het te eten zelfs verminderen.

In één experiment stelden 51 deelnemers zich eerst voor dat ze drie of 33 M & M's aten voordat ze toegang kregen tot een kom met snoep. Degenen die zich voorstelden meer M & M's te eten, aten gemiddeld 60% minder van het snoep ().

De onderzoekers vonden hetzelfde effect toen ze het experiment herhaalden met kaas in plaats van M & M's ().

Het lijkt erop dat de visualisatie-oefening je geest kan laten geloven dat je het gewenste voedsel al hebt gegeten, waardoor je verlangen ernaar aanzienlijk wordt verminderd.

Visualiseer dat u het voedsel eet waarnaar u hunkert, kan uw verlangen om het te eten verminderen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Honger is een belangrijk en natuurlijk signaal dat niet mag worden genegeerd.

De tips die hier worden genoemd, zijn slechts een paar eenvoudige manieren om uw eetlust en honger tussen maaltijden te verminderen.

Als u deze dingen heeft geprobeerd, maar nog steeds merkt dat u buitengewoon veel honger heeft, overweeg dan om met een zorgverlener te praten over uw mogelijkheden.