De 21-daagse oplossing: een recensie en een beginnershandleiding
Inhoud
- Wat is de 21-daagse oplossing?
- Hoe te volgen
- 1. Volg je trainingen
- 2. Zoek uw 'containerplan'
- 3. Plan goedgekeurde maaltijden
- 4. Volg uw voortgang
- Te eten voedsel
- Eten om te vermijden
- Gezondheidsvoordelen
- Kan u helpen af te vallen
- Ondersteunt gezond eten
- Containers leren portiecontrole
- Oefening maakt deel uit van het programma
- Potentiële nadelen
- De focus ligt op gewichtsverlies op korte termijn
- Beachbody spoort Dieters aan om supplementen te kopen voor 'snellere resultaten'
- Kan voor sommigen te beperkend zijn
- Dieters bepalen hun eigen caloriebehoeften
- Het komt neer op
Hoewel langzaam, consistent gewichtsverlies het gezondst is, is het niet ongebruikelijk dat mensen snel kilo's kwijt willen.
De 21 Day Fix is een afslank- en fitnessprogramma dat belooft in slechts drie weken tot 7 kg te smelten.
Dit artikel vertelt u alles wat er te weten valt over de 21-daagse fix - inclusief hoe u het programma volgt, te eten voedsel en of dit dieet u veilig kan helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
Wat is de 21-daagse oplossing?
De 21 Day Fix is een afslankprogramma van Beachbody, een bedrijf dat marketing op meerdere niveaus gebruikt om producten aan consumenten te verkopen.
Het Beachbody-bedrijf biedt ook populaire oefengidsen (inclusief P90X en Insanity), supplementen voor gewichtsverlies (zoals Shakeology) en andere voedingsprogramma's.
De 21 Day Fix is vooral populair bij liefhebbers van Beachbody, met duizenden getuigenissen en indrukwekkende "voor en na" foto's die de doeltreffendheid ervan aan het licht brengen.
Beachbody stelt dat 21 Day Fix-volgers snelle resultaten zullen ervaren en binnen drie weken tot 15 pond (7 kg) zullen verliezen.
Het programma omvat een trainingsgids en een portiegestuurd maaltijdprogramma dat bestaat uit (1):
- Twee workout-dvd's met zes 'eenvoudig te volgen' trainingen die zijn ontworpen om 'vetverlies te maximaliseren'.
- Een 21-daags portiecontrolesysteem van zeven kleurgecodeerde containers.
- De "Start Here" -gids voor 21 dagen repareren.
- Het 21 Day Fix-eetplan.
- Een "3-daagse Quick-Fix" -gids om te gebruiken tijdens de laatste drie dagen van 21 Day Fix voor "verbluffende 'after'-foto's."
- 24/7 online ondersteuning.
Beachbody biedt ook bonusworkout-dvd's aan als consumenten bestellen via Beachbody-coaches die Beachbody-producten voornamelijk via sociale media verkopen.
Overzicht De 21-daagse fix is een voedings- en fitnessprogramma dat kleurgecodeerde, portiegecontroleerde containers gebruikt, samen met dagelijkse trainingen om gewichtsverlies te bevorderen.
Hoe te volgen
De Beachbody-website biedt een eenvoudige gids voor degenen die nieuw zijn bij de 21 Day Fix.
Je kunt het programma bestellen via de website van Beachbody of coaches van Team Beachbody via social media.
Na het uitpakken van de 21 Day Fix-handleidingen, containers voor portiecontrole en workout-dvd's, volgen lijners de stappen in de snelstartgids.
1. Volg je trainingen
De 21 Day Fix wordt geleverd met twee dvd's met zes trainingen van 30 minuten.
- Bovenste fix: Gerichte weerstandstraining voor het bovenlichaam (borst, rug, schouders, armen en buikspieren).
- Lagere oplossing: Een training die is ontworpen om "uw hele onderlichaam steviger en strakker te maken terwijl u vet verbrandt en calorieën verbrandt".
- Total Body Cardio Fix: Een cardiovasculaire training voor het hele lichaam met gewichten om de hartslag te verhogen en calorieën te verbranden.
- Cardio Fix: Een tweede cardiovasculaire training zonder gewichten.
- Pilates-oplossing: Een op Pilates gebaseerde training die tot doel heeft de buikspieren te versterken en de dijen te verstevigen.
- Yoga Fix: Dit is een herstellende yoga-gebaseerde training die wordt gebruikt om de flexibiliteit en balans te verbeteren.
De 21 Day Fix-trainingskalender moedigt lijners aan om elke dag van de week minstens één training te voltooien.
2. Zoek uw 'containerplan'
Voordat 21 Day Fix-volgers in het maaltijdprogramma duiken, moeten ze hun eigen caloriebehoefte berekenen.
In de startersgids wordt een wiskundige vergelijking gegeven om de totale caloriebehoefte te schatten.
- Vermenigvuldig uw huidige gewicht in ponden met 11. Dit aantal is uw calorie-basislijn (basaal metabolisme of BMR).
- Voeg 400 (calorieverbranding tijdens de training) toe aan uw calorie-basislijn. Het resulterende getal geeft aan hoeveel calorieën u nodig heeft om uw gewicht te behouden.
- Trek 750 (het calorietekort) af van uw caloriebehoefte. Dit nummer is het caloriedoel dat je moet eten om af te vallen, aldus Beachbody.
De resulterende calorieën bepalen het juiste plan voor u en vertellen u hoeveel porties van elke kleurgecodeerde container u per dag kunt consumeren.
Elke container heeft een andere maat en is bedoeld om te worden gebruikt voor een specifieke voedselgroep:
- Groene container (één kopje): Groenten
- Paarse container (één kopje): Fruit
- Rode container (3/4 kop): Eiwitbronnen
- Gele container (1/2 kop): Koolhydraten
- Blauwe container (1/3 kop): Gezonde vetten
- Oranje bakje (twee eetlepels): Zaden en dressings
Dieters krijgen ook twee tot zes theelepels notenboter en oliën, afhankelijk van hun caloriebereik.
Er bestaan vier 'containerplannen' met verschillende caloriedoelbereiken:
- Plan A: 1.200–1.499 calorieën
- Plan B: 1.500–1.799 calorieën
- Plan C: 1.800-2.099 calorieën
- Plan D: 2.100-2.300 calorieën
Afhankelijk van je plan mag je het volgende aantal containers per dag gebruiken voor de verschillende kleurgecodeerde categorieën:
| Plan A | Plan B | Plan C | Plan D | |
| Groen | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Purper | 2 | 3 | 3 | 4 |
| Rood | 4 | 4 | 5 | 6 |
| Geel | 2 | 3 | 4 | 4 |
| Blauw | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Oranje | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Oliën en notenpasta | 2 | 4 | 5 | 6 |
Beachbody waarschuwt gebruikers om nooit minder dan 1.200 calorieën per dag te consumeren en tot 1.200 calorieën af te ronden als de geschatte dagelijkse behoeften onder dat aantal komen.
Als de geschatte caloriebehoefte meer dan 2300 is, wordt het aanbevolen om af te ronden naar 2300.
3. Plan goedgekeurde maaltijden
Nadat ze hebben uitgezocht hoeveel porties van elke voedselgroep per dag kunnen worden geconsumeerd, proberen 21 Day Fix-volgers dagelijks de aanbevolen hoeveelheid van elke container te eten.
De 21 Day Fix-kit wordt geleverd met een aantekenvel waarmee volgers gemakkelijk hun dagelijkse containerconsumptie kunnen volgen.
De aantekenvellen bieden zes plaatsen voor dagelijkse maaltijden en snacks, samen met acht slots waarin lijners hun dagelijkse waterverbruik opschrijven.
Het 21 Day Fix-programma beveelt bepaalde voedingsmiddelen en recepten aan, maar lijners beslissen uiteindelijk welk goedgekeurd voedsel ze moeten eten als ze het programma volgen.
Het 21 Day Fix-dieetplan levert een koolhydraatarme macronutriëntenverdeling van ongeveer 40% koolhydraten, 30% proteïne en 30% vet.
4. Volg uw voortgang
Degenen die de 21 Day Fix volgen, worden aangemoedigd om hun voortgang op het gebied van gewichtsverlies op verschillende manieren te volgen.
Voordat u het programma start, wordt u aangeraden een 'voor'-foto te maken.
Deelnemers gebruiken ook lichaamsafmetingen van de armen, borst, taille, heupen en dijen om te meten hoeveel centimeters er verloren zijn gegaan gedurende de drie weken.
Na het voltooien van de 21-daagse fix worden "voor" foto's en metingen vergeleken met "na" foto's en metingen om de totale voortgang te schatten.
Overzicht De 21-daagse oplossing omvat het berekenen van de caloriebehoefte, het consumeren van portiegecontroleerde maaltijden en het voltooien van dagelijkse trainingen gedurende 21 dagen.Te eten voedsel
Het 21 Day Fix-programma stimuleert gezond eten en legt de nadruk op verse producten, magere eiwitten en gezonde vetten.
Hieronder volgen voorbeelden van voedingsmiddelen die u kunt eten tijdens de 21-daagse fix:
- Groenten: Boerenkool, waterkers, boerenkool, spinazie, spruitjes, broccoli, asperges, bieten, tomaten, paprika's, bloemkool, enz.
- Vruchten: Bosbessen, bramen, aardbeien, granaatappel, guave, stervrucht, passievrucht, watermeloen, meloen, sinaasappels, mandarijnen, appels, etc.
- Koolhydraten: Zoete aardappel, bakbananen, quinoa, bonen, linzen, edamame, cassave, erwten, magere bonen, bruine rijst, aardappelen, boekweit, amarant, enz.
- Eiwitten: Sardines (vers of ingeblikt in water), kip of kalkoenfilet zonder vel, magere gemalen kip of kalkoen (≥93% mager), vis (kabeljauw, zalm, tonijn, meerval, tilapia, forel), hele eieren, eiwit, 1% Griekse yoghurt, Shakeology, tofu, etc.
- Gezonde vetten: Avocado's, amandelen, cashewnoten, pinda's, pistachenoten, walnoten, pecannoten, hummus, kokosmelk en kazen (feta, geit, cotija en parmezaan).
- Zaden en dressings: Pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad, gemalen lijnzaad, olijven en 21 Day Fix dressing recepten.
- Oliën en notenboter: Extra vergine olijfolie, extra vergine kokosolie, lijnzaadolie, walnootolie, pompoenpitolie, notenboter (pinda, amandel, cashew, etc.) en zaadboter (pompoen, zonnebloem, tahini).
- Kruiden en specerijen: Citroen- of limoensap, azijn (cider, witte wijn of rode wijn), mosterd, kruiden, specerijen (behalve zout), knoflook, gember, ongezoete hete saus, smaakextracten en 21 Day Fix kruidenmixrecepten.
- Goedgekeurde dranken: Water, met fruit doordrenkt water, bruisend water, koffie, groene thee en ongezoete ijsthee.
Drie keer per week kunnen lijners één portie koolhydraten vervangen door een goedgekeurde traktatie, zoals gedroogd fruit, pure chocoladeschilfers of een koekje gemaakt met een recept voor 21 dagen fix dat in het pakket zit.
Overzicht Het dieet moedigt alleen het consumeren van door 21 dagen bevestigde voedingsmiddelen aan, waaronder magere eiwitten, groenten en gezonde vetten.Eten om te vermijden
Hoewel het 21 Day Fix-pakket aan lijners niet vertelt dat bepaalde voedingsmiddelen verboden zijn, adviseert het om alleen goedgekeurd voedsel te consumeren.
Als geheel ontmoedigt de Beachbody-organisatie ongezond voedsel zoals suikerhoudende dranken en legt het de nadruk op voedsel dat veel voedingsstoffen bevat voor degenen die hun voedingsprogramma's volgen, waaronder de 21-daagse fix.
Bij het volgen van Beachbody-voedingsprogramma's wordt het volgende niet aanbevolen:
- Toegevoegde suikers: Suikerhoudende dranken, gezoete yoghurt, snoep, gebak, tafelsuiker, enz.
- Verfijnde koolhydraten: Witte pasta, suikerhoudende granen, witbrood, bagels, witte rijst, maïschips, tortilla's, etc.
- Verwerkt voedsel: Fast food, vleeswaren (hotdogs, vleeswaren, spek), verpakte snacks, ingeblikt voedsel verpakt in siroop, energierepen, enz.
- Vettig en gefrituurd voedsel: Gebakken kip, frites, chips, hamburgers, pizza, gefrituurd voedsel, etc.
- Alcohol: Bier, wijn, sterke drank, etc.
Gezondheidsvoordelen
Er zijn verschillende redenen waarom de 21 Day Fix zo populair is geworden bij mensen die op zoek zijn naar een snelle manier om kilo's te laten vallen.
Kan u helpen af te vallen
Het 21 Day Fix-maaltijdplan suggereert verschillende praktijken waarvan is bewezen dat ze gewichtsverlies bevorderen.
Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat het verwijderen van toegevoegde suikers en bewerkte voedingsmiddelen effectieve manieren zijn om lichaamsvet te verliezen.
Een overzicht van 68 onderzoeken wees uit dat mensen die toegevoegde suiker en met suiker gezoete dranken consumeerden, vaker overgewicht of obesitas hadden dan mensen met een laag suikerverbruik (2).
Een andere studie bij meer dan 4.000 mensen toonde aan dat degenen die meer dan driemaal per week fastfood aten 33% meer kans hadden op obesitas dan degenen die dit soort voedsel niet aten (3).
Bovendien krijgen degenen die de 21 Day Fix volgen de instructie om een eiwitrijk, vezelrijk dieet te volgen en veel water te drinken, methoden waarvan ook is aangetoond dat ze bijzonder krachtig zijn bij het bevorderen van gewichtsverlies (4, 5, 6).
Ondersteunt gezond eten
De voedingsmiddelen die op het 21 Day Fix-maaltijdplan worden benadrukt, zijn gezonde, voedzame voedingsmiddelen, waaronder groenten, complexe koolhydraten en magere eiwitten.
Het programma dringt er bij de deelnemers op aan om maaltijden thuis te bereiden en waarschuwt ervoor om onderweg niet te vertrouwen op snel, ongezond voedsel.
De kleurgecodeerde containers zorgen ervoor dat volgers van de 21 Day Fix dagelijks veel voedzaam voedsel van elke voedselgroep consumeren.
In tegenstelling tot plannen voor gewichtsverlies die verwerkte, voedselarme voedingsmiddelen aanbevelen, zoals maaltijdrepen, diepvriesdiners en caloriearme verpakte snacks, bevordert de 21-daagse fix het eten van hele, gezonde voedingsmiddelen.
Containers leren portiecontrole
Portiecontrole is een probleem dat gewichtsverlies kan ontsporen.
Het gebruik van de kleurgecodeerde containers is een gemakkelijke manier om porties te controleren en kan lijners ervan weerhouden te veel te eten, wat kan helpen om af te vallen.
Een 18 maanden durende studie bij 197 volwassenen met overgewicht toonde aan dat het gebruik van portiegecontroleerde maaltijden leidde tot aanzienlijk gewichtsverlies en een verbeterde algehele dieetkwaliteit (7).
Hoewel deze methode ook kan worden gevolgd met maatbekers en lepels, zijn de draagbare containers handig en kunnen ze bepaalde mensen motiveren om op het goede spoor te blijven.
Oefening maakt deel uit van het programma
De 21-daagse fix wordt geleverd met een trainingsprogramma van drie weken dat bestaat uit trainingen van 30 minuten die zich op verschillende delen van het lichaam richten.
Mensen die kilo's kwijt willen, begrijpen vaak niet het belang van fysieke activiteit wanneer ze proberen af te vallen en dat verlies in de loop van de tijd te behouden (8).
Aangezien dit programma het belang benadrukt van dagelijkse lichaamsbeweging, is het mogelijk dat volgers na het einde van de periode van drie weken lichamelijk actief blijven.
Overzicht De 21-daagse fix stimuleert lichaamsbeweging, gezond eten en controle over de porties, wat waarschijnlijk gewichtsverlies bevordert.Potentiële nadelen
Hoewel het volgen van de 21-daagse fix kan leiden tot positieve veranderingen, zoals gewichtsverlies en een sterker gevoel van controle over de porties, heeft het enkele potentiële nadelen.
De focus ligt op gewichtsverlies op korte termijn
Zoals de naam al zegt, richt de 21 Day Fix zich op een korte periode van drie weken.
U kunt inderdaad kilo's laten vallen terwijl u op dieet bent, maar de kans is groot dat u het gewicht dat u tijdens het programma bent verloren, zult herwinnen als het eenmaal voorbij is.
Elk succesvol plan voor gewichtsverlies moet gericht zijn op langzame, consistente veranderingen in de tijd in plaats van snel vetverlies.
Beachbody spoort Dieters aan om supplementen te kopen voor 'snellere resultaten'
Binnen het Beachbody-maaltijdplan worden lijners aangespoord om Beachbody-producten zoals Shakeology-eiwitshakes en -supplementen te kopen, inclusief het pre-workout supplement Energize en het post-workout supplement Recover.
Deze items zijn niet alleen duur - één container met Recover kost $ 69,95 - maar er is geen bewijs dat het nemen ervan de resultaten zal maximaliseren.
Het 21 Day Fix-programma kost $ 59,85, wat voor sommigen redelijk lijkt. Als je echter supplementen en extra bonusworkouts toevoegt, begint de prijs te stijgen.
Kan voor sommigen te beperkend zijn
Centraal in het 21 Day Fix-programma staan de portiegecontroleerde containers.
Hoewel dit een effectieve manier kan zijn om te stoppen met te veel eten, kan het voor sommige mensen te beperkend zijn om op containers te vertrouwen en de inname bij te houden.
Bovendien is dit geen realistische manier om langdurig te eten, en het continu volgen van porties en voedselinname kan bij sommige mensen leiden tot ongeordende eetneigingen.
Dieters bepalen hun eigen caloriebehoeften
Een grote fout in het 21 Day Fix-programma is dat lijners hun eigen calorievereisten moeten berekenen.
Beachbody suggereert een willekeurig tekort van 750 calorieën voor alle mensen na de 21-daagse fix, ongeacht leeftijd, gezondheidsstatus of geslacht.
In combinatie met dagelijkse trainingen leidt het negeren van 750 calorieën uit de totale inname waarschijnlijk tot gewichtsverlies, maar het is mogelijk niet gezond.
Bijvoorbeeld, met behulp van de 21-daagse fix-vergelijking, zou een persoon van 145 pond (66 kg) tijdens het programma slechts 1.245 calorieën consumeren.
Dit is een magere hoeveelheid, vooral voor een persoon die een actieve baan heeft en dagelijks, soms inspannende, trainingen doet.
Te weinig calorieën eten terwijl u aan meer activiteit deelneemt dan u gewend bent, kan leiden tot hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel), stemmingswisselingen en een verhoogde kans op eetbuien (9).
Overzicht De 21-daagse fix heeft enkele nadelen, waaronder kosten, mogelijk onveilige caloriebeperking en de focus op gewichtsverlies op korte termijn in plaats van veranderingen in levensstijl op lange termijn.Het komt neer op
De 21 Day Fix gebruikt dagelijkse trainingen en portiegecontroleerde containers om gewichtsverlies te stimuleren.
Hoewel dit plan gewichtsverlies kan helpen en de kwaliteit van het dieet kan verbeteren, heeft het ook nadelen. Het programma richt zich op dramatisch gewichtsverlies op korte termijn in plaats van veranderingen in levensstijl op lange termijn en kan voor sommigen te beperkend zijn.
Hoewel het volgen van de 21-daagse fix waarschijnlijk zal leiden tot enig gewichtsverlies, moeten degenen die op zoek zijn naar blijvende resultaten zich richten op het eten van hele voedingsmiddelen, het oefenen van portiecontrole en het verhogen van fysieke activiteit op lange termijn.
Nieuwe Publicaties
Clomifeen
