Deze HIIT-training zal je in staat stellen om te overwinnen wat er deze week op je pad komt

Inhoud

• Beoordeling voor

Tussen de presidentsverkiezingen van 2020, een schijnbaar nooit eindigende pandemie, en de strijd voor raciale onrechtvaardigheid, is het vrij waarschijnlijk en helemaal oke als je bent veranderd in een totale bal van zenuwen. Tot op zekere hoogte is het onmogelijk om je geest ervan te weerhouden om te racen, maar er zijn dingen die je kunt doen om je minder uitgeput te voelen - en deze exclusieve HIIT- en krachttraining van 45 minuten zal precies dat doen.

Uitgelicht op Vorm's Instagram Live, deze full-body workout is ontworpen door Mary Onyango, een personal trainer in New York City, en heeft alles te maken met het helpen opbouwen van kracht - zowel fysiek als mentaal. "Met alles wat er op dit moment in dit land gaande is, is het moeilijk om niet het gevoel te hebben dat je keer op keer wordt neergeslagen", zegt Onyango. "Hoewel het zo gemakkelijk is om opgeslokt te worden door de negativiteit, is mijn doel met deze training om mensen aan te moedigen hun hart sneller te laten kloppen en bloed te laten pompen om gezond en productief te ontstressen." (Gerelateerd: hoe u uzelf kunt afleiden en kalm kunt blijven terwijl u wacht op de verkiezingsresultaten, volgens uw teken)

Om het op te splitsen, begint de training met een Tabata-ronde van 10 minuten die bestaat uit twee bewegingen: crunches en afwisselende plank-lunges. In de standaard Tabata-trainingsmode doe je elk van deze bewegingen 20 seconden en rust je vervolgens 10 seconden. (Nieuw bij Tabata? Probeer deze 30-daagse Tabata-achtige workout-uitdaging waarbij je gaat zweten alsof er geen morgen is.)

Van daaruit wordt de training verdeeld in drie blokken, die elk drie minuten krachttraining, twee minuten cardio, een minuut core-werk, gevolgd door een minuut herstel bevatten. Het eerste blok richt zich op het onderlichaam en omvat bewegingen zoals glute-bruggen, halterhalo's tot squats, dumbbell squat-sprongen en dumbbell-plank-teenaanrakingen. Blokkeer twee doelen op het bovenlichaam met oefeningen zoals knieplooien met een dumbbell overhead, squat met dumbbell curls, drop squats en skaters. En blok drie bevat een reeks samengestelde bewegingen die zowel op het boven- als onderlichaam zijn gericht. (Gerelateerd: de grootste mentale en fysieke voordelen van sporten)

De training eindigt met een finisher van zes minuten die bestaat uit drie bewegingen: inchworm-schoudertaps, halve burpees en squats. Doe elke oefening één minuut, in totaal twee ronden, zonder rust ertussen. (Gerelateerd: deze 10 minuten durende Finisher-training is ontworpen om je spieren uit te putten)

Als je de bewegingen op enig moment te uitdagend vindt, zegt Onyango dat je de dumbells gewoon moet dumpen en je lichaamsgewicht moet gebruiken: "Je zult nog steeds dezelfde spiergroepen trainen, alleen met een lagere intensiteit." In de trainingsvideo neemt ze ook verschillende aanpassingen voor elke beweging op, zodat de routine toegankelijk is voor alle fitnessniveaus.

"Ik wil mensen in staat stellen te weten wanneer te veel te veel is", zegt Onyango. "Het is prima om te zeggen dat je moeite hebt om op adem te komen of dat je je vorm verliest. Stop zo vaak als je wilt. Het doel is om de hele minuut op te bouwen om te werken."

Bovendien is de training ook ontworpen om in je eigen tempo te doen. Je kunt het dus zo moeilijk of zo makkelijk maken als je zelf wilt. "Je wilt proberen om ergens tussen de 10-12 herhalingen van elke oefening uit te voeren, maar dat is slechts een markering", zegt ze. "Uiteindelijk is het het belangrijkste om naar je lichaam te luisteren."

De training van 45 minuten daagt vrijwel elke spier in het lichaam uit, dus opwarmen en afkoelen is cruciaal, legt Onyango uit. "Ik denk eigenlijk dat dat belangrijker is dan de eigenlijke training", voegt ze eraan toe. "De warming-up schept het precedent voor hoe je lichaam gaat bewegen."

Onyango stelt voor om minstens vijf minuten op te warmen en bewegingen te doen die je spieren en gewrichten door een volledig bewegingsbereik brengen. "Denk aan rekoefeningen die de heupen en schouders openen, de schoudermobiliteit uitdagen, je kern aanwakkeren en je hart ook opwarmen", zegt ze. (Deze opwarmingsoefeningen kunnen een goed begin zijn.)

De cooling-down is net zo belangrijk. "Behalve dat je spieren en hartslag kunnen kalmeren, is afkoeling ook mentaal zo belangrijk voor je", vertelt ze. "Het stelt je in staat je geest te heroriënteren, terug te komen in de realiteit en je voor te bereiden op wat er voor je ligt. Je zou het bijna als een meditatie moeten gebruiken om je gedachten te heroriënteren en te ordenen." (Gerelateerd: Mentaal voorbereiden op elke uitkomst van de verkiezingen van 2020)

Afgezien van de logistiek, is Onyango's grootste hoop dat je deze workout met plezier doet en dat het je helpt je zorgen opzij te zetten en je op jezelf te concentreren. "Ik wilde mensen uitdagen om anders en met een andere mindset te bewegen", zegt ze. "Ik hoop dat de training mensen in staat stelt om los te komen, te ontspannen en binnen die 45 minuten alles te vergeten wat er in hun leven aan de hand is." (BTW, Doomscrolling verpest je humeur - dit is wat het is en hoe je het kunt stoppen)

Het gaat vooral om plezier hebben: "Neem jezelf niet al te serieus. Als je moe wordt, prima. Als je het verprutst, begin dan helemaal opnieuw. Sla jezelf gewoon niet neer, want er is al genoeg van dat gebeurt."

Als je klaar bent om je in het zweet te werken met Onyango, klik dan op play op de training hierboven of ga naar de Vorm Instagram-pagina om toegang te krijgen tot de volledige training - en als je op zoek bent naar meer manieren om te ontsnappen aan de verkiezingsstress, dan is hier een afspeellijst met verkiezingsangst en tips voor geestelijke gezondheid om je stress op afstand te houden.

Beoordeling voor