Wat zijn de voordelen van aërobe training?

Inhoud

• 13 Voordelen
• 1. Verbetert de cardiovasculaire gezondheid
• 2. Verlaagt de bloeddruk
• 3. Helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel
• 4. Vermindert astmasymptomen
• 5. Vermindert chronische pijn
• 6. Helpt bij het slapen
• 7. Reguleert het gewicht
• 8. Versterkt het immuunsysteem
• 9. Verbetert de hersencapaciteit
• 10. Stimuleert de stemming
• 11. Vermindert het risico op vallen
• 12. Veilig voor de meeste mensen, ook voor kinderen
• 13. Betaalbaar en toegankelijk
• Is aërobe oefening veilig?
• De afhaalmaaltijd

Hoeveel aerobe training heb je nodig?

Aërobe oefening is elke activiteit die uw bloed laat pompen en grote spiergroepen aan het werk zet. Het staat ook bekend als cardiovasculaire activiteit. Voorbeelden van aerobe oefeningen zijn:

• stevig wandelen
• zwemmen
• zware schoonmaak of tuinieren
• rennen
• wielersport
• voetbal spelen

Experts raden aan om elke week ten minste 150 minuten matige aerobe training of 75 minuten krachtige activiteit te krijgen. Stevig wandelen of zwemmen zijn voorbeelden van matige activiteit. Hardlopen of fietsen zijn voorbeelden van krachtige activiteit.

Maar waarom wordt aërobe oefening aanbevolen? Lees verder om meer te weten te komen over de voordelen en om tips te krijgen voor manieren om aerobe training in uw routine op te nemen.

13 Voordelen

1. Verbetert de cardiovasculaire gezondheid

Aërobe oefening wordt aanbevolen door de American Heart Association en door de meeste artsen voor mensen met of een risico op hartaandoeningen. Dat komt omdat lichaamsbeweging uw hart versterkt en het helpt om het bloed efficiënter door het lichaam te pompen.

Cardiovasculaire training kan ook helpen de bloeddruk te verlagen en uw bloedvaten vrij te houden door het 'goede' high-density lipoprotein (HDL) cholesterol te verhogen en het 'slechte' low-density lipoprotein (LDL) cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.

Als u specifiek op zoek bent naar het verlagen van de bloeddruk en het cholesterol, streef dan naar 40 minuten matige tot intensieve aerobe training tussen 3 en 4 keer per week.

2. Verlaagt de bloeddruk

Cardiovasculaire oefeningen kunnen u helpen de symptomen van hoge bloeddruk te beheersen. Dat komt omdat lichaamsbeweging kan helpen de bloeddruk te verlagen. Hier zijn andere manieren om de bloeddruk te verlagen zonder medicijnen.

3. Helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel

Regelmatige lichaamsbeweging helpt het insulinegehalte te reguleren en de bloedsuikerspiegel te verlagen, terwijl het lichaamsgewicht onder controle blijft. In een onderzoek onder mensen met diabetes type 2 ontdekten onderzoekers dat elke vorm van beweging, zowel aëroob als anaëroob, deze effecten kan hebben.

4. Vermindert astmasymptomen

Aerobe training kan mensen met astma helpen om zowel de frequentie als de ernst van astma-aanvallen te verminderen. Als u echter astma heeft, moet u nog steeds met uw arts praten voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Ze kunnen specifieke activiteiten of voorzorgsmaatregelen aanbevelen om u tijdens het sporten te beschermen.

5. Vermindert chronische pijn

Als u chronische rugpijn heeft, krijgt u door cardiovasculaire oefeningen - met name activiteiten met weinig impact, zoals zwemmen of aquarobics - de spierfunctie en het uithoudingsvermogen terug. Lichaamsbeweging kan u ook helpen af ​​te vallen, wat chronische rugpijn verder kan verminderen.

6. Helpt bij het slapen

Als u 's nachts moeite heeft met slapen, probeer dan cardiovasculaire oefeningen te doen als u wakker bent.

Een onderzoek onder personen met chronische slaapproblemen heeft uitgewezen dat een regelmatig oefenprogramma in combinatie met slaaphygiëne een effectieve behandeling is voor slapeloosheid.

De deelnemers deden 16 weken aan aërobe activiteit en vulden vervolgens vragenlijsten in over hun slaap en algemene stemming. De activiteitengroep rapporteerde een betere slaapkwaliteit en -duur, evenals verbeteringen in hun waakzaamheid en vitaliteit overdag.

Als u te dicht voor het slapengaan traint, kan het echter moeilijker worden om te slapen. Probeer uw training minstens twee uur voor het slapengaan af te maken.

7. Reguleert het gewicht

Je hebt misschien gehoord dat voeding en lichaamsbeweging de bouwstenen zijn voor gewichtsverlies. Maar aërobe oefening alleen kan de kracht hebben om u te helpen af ​​te vallen en het af te houden.

In één onderzoek vroegen onderzoekers deelnemers met overgewicht om hun dieet hetzelfde te houden, maar deel te nemen aan trainingssessies die ofwel 400 tot 600 calorieën zouden verbranden, 5 keer per week, gedurende 10 maanden.

De resultaten lieten een aanzienlijk gewichtsverlies zien, tussen 4,3 en 5,7 procent van hun startgewichten, zowel voor mannen als voor vrouwen. De meeste deelnemers liepen of jogden tijdens het grootste deel van hun trainingssessies op loopbanden. Als u geen toegang heeft tot een loopband, probeer dan een paar stevige wandelingen of jogging per dag te maken, bijvoorbeeld tijdens uw lunchpauze of voor het avondeten.

Afhankelijk van uw gewicht en snelheid, moet u mogelijk tot 4 mijl lopen of joggen om 400 tot 600 calorieën te verbranden. Calorieën verminderen naast aërobe training kan de hoeveelheid lichaamsbeweging verminderen die nodig is om hetzelfde gewicht te verliezen.

8. Versterkt het immuunsysteem

Onderzoekers van de Pennsylvania State University onderzochten actieve en zittende vrouwen en de impact van lichaamsbeweging op hun immuunsysteem.

• een groep trainde 30 minuten op een loopband
• een andere groep deed gedurende 30 seconden een uitbarsting van intense activiteit
• de laatste groep trainde niet

Bij alle vrouwen werd voor, na en met verschillende tussenpozen in de dagen en weken na deze trainingssessies bloed afgenomen.

De resultaten toonden aan dat regelmatige en matige aerobe inspanning bepaalde antilichamen in het bloed, immunoglobulinen genaamd, verhoogt. Dat versterkt uiteindelijk het immuunsysteem. De sedentaire groep vrouwen zag geen verbetering in de werking van het immuunsysteem en hun cortisolspiegels waren veel hoger dan die in de actieve groepen.

9. Verbetert de hersencapaciteit

Wist je dat de hersenen weefsel beginnen te verliezen nadat je 30 bent? Wetenschappers hebben ontdekt dat aërobe training dit verlies kan vertragen en de cognitieve prestaties kan verbeteren.

Om deze theorie te testen, dienden 55 oudere volwassenen magnetische resonantiebeeldvorming (MRI) -scans in voor evaluatie. De deelnemers werden vervolgens onderzocht om hun gezondheid te beoordelen, inclusief aerobe conditie. De volwassenen die het meest fit waren, vertoonden minder verminderingen in de frontale, pariëtale en temporale gebieden van de hersenen. Over het algemeen was hun hersenweefsel robuuster.

Wat betekent dit voor jou? Aërobe oefening doet het lichaam en hersenen goed.

10. Stimuleert de stemming

Het bewegen van uw lichaam kan ook uw humeur verbeteren. In een onderzoek onder mensen met een depressie liepen de deelnemers op een loopband met intervallen van 30 minuten per sessie. Na 10 dagen werd hen gevraagd veranderingen in hun stemming door te geven.

Alle deelnemers meldden een significante vermindering van hun symptomen van depressie. Deze resultaten suggereren dat lichaamsbeweging, zelfs voor een korte periode, een grote invloed kan hebben op de stemming.

U hoeft niet bijna twee weken te wachten om verbetering te zien. De studieresultaten lieten zien dat zelfs een enkele trainingssessie voldoende kan zijn om je een boost te geven.

11. Vermindert het risico op vallen

Een op de drie 65-plussers valt elk jaar. Vallen kan leiden tot botbreuken en mogelijk levenslange verwondingen of handicaps veroorzaken. Oefening kan het risico op vallen helpen verminderen. En als u zich zorgen maakt dat u te oud bent om te beginnen met trainen, doe dat dan niet. Je hebt veel te winnen.

Resultaten van een onderzoek onder vrouwen van 72 tot 87 jaar toonden aan dat aerobe dans bijvoorbeeld het risico op vallen kan verminderen door een betere balans en behendigheid te bevorderen. De vrouwen trainden 3 keer per week een uur, in totaal 12 weken. De danssessies omvatten veel hurkbewegingen, beenbalans en andere basale grove motorische taken.

Aan het einde van de studie presteerden de vrouwen in de controlegroep significant beter op taken zoals staan ​​op één been met hun ogen dicht. Ze hadden ook een betere grijpkracht en bereik, allemaal belangrijke fysieke krachten die het lichaam tegen vallen kunnen beschermen.

Zorg ervoor dat u met uw arts praat voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, en begin langzaam. Groepslessen kunnen een geweldige manier zijn om veilig te sporten. De instructeur kan je vertellen of je bewegingen correct uitvoert en kan je indien nodig ook aanpassingen geven om het risico op blessures te verkleinen.

12. Veilig voor de meeste mensen, ook voor kinderen

Cardiovasculaire training wordt aanbevolen voor de meeste groepen mensen, zelfs degenen die ouder zijn of met chronische gezondheidsproblemen. De sleutel is om samen met uw arts te bepalen wat het beste voor u werkt en veilig is in uw specifieke situatie.

Zelfs kinderen moeten regelmatig aërobe oefeningen krijgen. De aanbevelingen voor kinderen zijn zelfs iets hoger dan voor volwassenen. Probeer uw kind elke dag minstens of meer in beweging te krijgen. Matige activiteiten zijn goed, maar kinderen moeten minstens drie dagen per week in de krachtige zone komen.

13. Betaalbaar en toegankelijk

Je hebt geen luxe uitrusting of lidmaatschap van een sportschool nodig om te trainen. Dagelijkse lichaamsbeweging kan net zo eenvoudig zijn als een wandeling door uw buurt maken of met een vriend gaan joggen op een lokaal pad.

Andere manieren om uw aerobe training gratis of goedkoop te krijgen:

• Kijk bij lokale scholen of gemeenschapscentra voor zwembaduren. Velen bieden gratis toegang aan bewoners of hebben aflopende tarieven. Sommige centra bieden zelfs gratis of goedkope fitnesslessen aan het grote publiek.
• Browse online om gratis trainingen te vinden op sites zoals YouTube. Fitness Blender, Yoga met Adriene en Blogilates zijn populaire kanalen.
• Vraag uw werkgever naar kortingen of gratis lidmaatschappen bij sportscholen in de buurt. Als uw werkplek niets te bieden heeft, komt u mogelijk in aanmerking voor incentives via uw zorgverzekeraar.

Is aërobe oefening veilig?

Overleg met uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Hoewel aërobe oefening voor de meeste mensen geschikt is, zijn er bepaalde situaties waarin u wellicht onder begeleiding van een arts wilt zijn.

Bijvoorbeeld:

• Lichaamsbeweging verlaagt de bloedsuikerspiegel. Als u diabetes heeft, controleer dan uw bloedsuikerspiegels voor en na het sporten. Het eten van een gezond tussendoortje voordat u begint te zweten, helpt ook voorkomen dat uw niveaus te laag worden.
• Besteed extra tijd aan het opwarmen voordat u met uw activiteit begint als u spier- en gewrichtspijn heeft, zoals bij artritis. Overweeg om een ​​warme douche te nemen voordat je je veters gaat strikken of naar de sportschool gaat. Schoenen met een goede demping en bewegingscontrole kunnen ook helpen.
• Als u astma heeft, zoek dan naar oefeningen met kortere uitbarstingen van activiteit, zoals tennis of honkbal. Op die manier kunt u pauzes nemen om uw longen te laten rusten. En vergeet niet om indien nodig een inhalator te gebruiken.
• Als u net begint met sporten, ga dan rustig aan de slag. Begin over een aantal weken door om de dag 10 tot 20 minuten te doen. Dit zal helpen bij vermoeidheid en spierpijn.

Uw arts kan u meer richtlijnen en suggesties geven voor uw specifieke toestand of fitnessniveau.

De afhaalmaaltijd

De meeste mensen zouden moeten streven naar ongeveer 30 minuten matige cardiovasculaire activiteit, ten minste vijf dagen per week. Dit komt neer op ongeveer 150 minuten of 2 1/2 uur per week. Je kunt intensiteiten en activiteiten door elkaar halen om het interessant te houden.

Als je nieuw bent in activiteit, begin dan kort en langzaam. U kunt altijd bouwen naarmate uw conditie verbetert. Onthoud: elke beweging is beter dan geen beweging.

Als u weinig tijd heeft, overweeg dan om uw training gedurende de dag op te splitsen in stukken van 10 minuten. Zelfs korte sessies van aerobe training zijn voldoende om de vruchten te plukken.