De gezondheidsvoordelen van Butternut Squash zullen je laten vallen voor dit herfstvoedsel

Inhoud

• Wat is butternutpompoen?
• Voedingsfeiten van butternutpompoen
• Voordelen voor de gezondheid van butternutpompoen
• Bevordert een gezonde spijsvertering
• Regelt de bloedsuikerspiegel
• Behoudt de gezondheid van de ogen
• Ondersteunt de immuunfunctie
• Helpt hartaandoeningen te voorkomen
• Vermindert het risico op kanker
• Verhoogt de botgezondheid
• Butternut-pompoen snijden en eten
• Beoordeling voor

Natuurlijk, pompoen is misschien het *coole kind* van herfstvoedsel, maar vergeet pompoen niet. De kalebas staat bekend om zijn feloranje vruchtvlees en de vorm van een dikke peer en barst van de essentiële voedingsstoffen zoals vezels, antioxidanten en mineralen. Als je klaar bent om val verliefd op de gezondheidsvoordelen van pompoen (samen met de vele manieren om het te gebruiken), lees verder.

Wat is butternutpompoen?

Er is één ding om eerst uit de weg te gaan, en het zal je verbazen: pompoen is een vrucht. Ja echt! Het wordt meestal gebruikt in recepten zoals je een vegetariër zou doen (denk aan: geroosterd, gebakken, gepureerd), dus voor het gemak noemen we het vanaf nu een "groente".

Als een variëteit aan winterpompoen, valt butternut squash onder de gelederen van andere vreemd gevormde voedingsmiddelen afkomstig uit Zuid- en Midden-Amerika, zoals spaghettipompoen, eikelpompoen en pompoen - die allemaal, ondanks hun naam, in de zomer groeien. Ze worden alleen 'winterpompoen' genoemd omdat ze rijpen bij koud weer - op dat moment verhardt hun huid tot een harde schil - en kunnen ze de hele winter worden bewaard, volgens het College of Agriculture & Natural Resources van de Universiteit van Maryland.

Voedingsfeiten van butternutpompoen

Als een soort winterpompoen heeft butternut squash vlees (binnenkant) dat vol zit met kalium, magnesium, calcium, koper en fosfor, volgens onderzoek gepubliceerd in PLoS One. Het is ook rijk aan bètacaroteen, een carotenoïde die het lichaam omzet in vitamine A die de functies van het immuunsysteem, de gezondheid van de huid en het gezichtsvermogen ondersteunt, en meer, volgens de National Library of Medicine. Bovendien geeft ″bèta-caroteen pompoen zijn prachtige oranje kleur en is het hetzelfde pigment als in wortelen", zegt geregistreerde diëtist Megan Byrd, R.D., geregistreerde diëtist en oprichter van De Oregon-diëtist. (Het is ook verantwoordelijk voor veel gezondheidsvoordelen van mango) en iconische gele tint.)

Hier is een voedingsverdeling voor 1 kop (205 gram) gebakken pompoen zonder zout, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA):

• 82 calorieën
• 2 gram eiwit
• 1 gram vet
• 22 gram koolhydraten
• 7 gram vezels
• 4 gram suiker

Voordelen voor de gezondheid van butternutpompoen

Pompoenpompoen heeft ongetwijfeld een geweldig voedingsprofiel, maar wat betekent dat voor jou? Lees verder om meer te weten te komen over de gezondheidsvoordelen van butternut squash, volgens diëtisten.

Bevordert een gezonde spijsvertering

"Vezel [voegt] massa toe aan de ontlasting, waardoor het gemakkelijker wordt om te passeren en je regelmatig te houden", legt Shannon Leininger, M.E.d., R.D., geregistreerde diëtist en eigenaar van LiveWell Nutrition uit. Er is slechts één probleem: veel Amerikanen eten niet genoeg vezels. Een meerderheid van de Amerikanen eet 15 gram per dag, hoewel de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels uit voedsel 25 tot 30 gram is, volgens de University of California San Francisco Medical Center (UCSF Health).

Het verhogen van uw inname van pompoen kan helpen. "Een kopje in blokjes gesneden butternutpompoen heeft [bijna] 7 gram vezels", zegt Leininger - of ongeveer 25 procent van de dagelijkse waarde (DV) van vezels, dat is 28 gram op een dagelijks dieet van 2000 calorieën, volgens de US Food en Drug Administration (FDA) (gerelateerd: Deze voordelen van vezels maken het de belangrijkste voedingsstof in uw dieet)

Regelt de bloedsuikerspiegel

Als het gaat om de gezondheidsvoordelen van butternut squash, is vezels een opvallende ster. Het kan de opname van voedsel vertragen, waardoor uw bloedsuikerspiegel niet snel stijgt, legt Leininger uit. En een lagere, meer gecontroleerde bloedsuikerspiegel is vooral belangrijk voor het behouden van gezondheidsproblemen zoals: diabetes en hart-en vaatziekten op afstand.

Behoudt de gezondheid van de ogen

Toen je een kind was, hebben je ouders je misschien verteld (of gesmeekt) om wortels te eten, zodat je nachtzicht kon hebben zoals je favoriete superheld. Klinkt bekend? Het blijkt dat er enige verdienste is aan de claim, volgens Leininger. ″Donkeroranje groenten zoals wortelen en pompoen bevatten bètacaroteen", dat door je lichaam wordt omgezet in vitamine A. En vitamine A is cruciaal voor gezonde gluurders, omdat het "nachtblindheid, droge ogen en [mogelijk] maculaire degeneratie helpt voorkomen ", legt ze uit. "Het helpt ook het oppervlak van het oog - het hoornvlies - te beschermen, wat essentieel is voor een goed zicht. (Tussen haakjes, wist je dat je ogen echt kunnen verbranden?!)

Ondersteunt de immuunfunctie

Je immuunsysteem werkt hard om je gezond te houden, dus waarom zou je het niet helpen? Begin met het eten van vitamine C-rijk voedsel, zoals pompoen, dat maar liefst 31 mg vitamine C per kopje bevat. (Dat is ongeveer 41 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of ADH (75 mg) voor niet-zwangere vrouwen van 19 jaar of ouder, volgens de National Institutes of Health of NIH). Vitamine C stimuleert de aanmaak van witte bloedcellen, zegt Byrd, die verantwoordelijk zijn voor het aanvallen van virussen en bacteriën.

Dan is er al dat bètacaroteen, dat, zoals hierboven vermeld, je lichaam verandert in vitamine A, een voedingsstof die witte bloedcellen nodig hebben om goed te functioneren en ziekteverwekkers te bestrijden. Het speelt ook een sleutelrol bij het verminderen van ontstekingen en het ondersteunen van het algehele immuunsysteem.

Helpt hartaandoeningen te voorkomen

Als het op kalium aankomt, hebben bananen de neiging om de schijnwerpers te stelen. Maar met 582 mg per kopje (wat meer is dan in een extra grote banaan) verdient pompoen alle aandacht. Waarom? Hoe meer kalium u eet, hoe groter de kans dat u hartaandoeningen voorkomt. Dat komt omdat kalium je bloeddruk onder controle kan houden, volgens Byrd. Het werkt door de bloedvatwanden te ontspannen, waardoor het bloed gemakkelijker door kan stromen en, zegt ze. Kalium helpt je lichaam ook om overtollig natrium kwijt te raken, een mineraal dat het bloedvolume in je bloedvaten (en dus de bloeddruk) verhoogt, volgens de American Heart Association.

De carotenoïden in pompoen kunnen ook je hart gezond en sterk houden. Veel onderzoeken suggereren dat carotenoïden - zoals het bètacaroteen, luteïne en zeaxanthine in pompoen - de kracht hebben om de cardiovasculaire gezondheid te bevorderen en ziekte te voorkomen, grotendeels vanwege hun vermogen om de bloeddruk te verlagen en ontstekingen te verminderen. Uit een onderzoek onder 2.445 mensen bleek zelfs dat door een dagelijkse portie geeloranje groenten toe te voegen, het risico op hartaandoeningen met 23 procent daalde.

Vermindert het risico op kanker

Als u uw inname van antioxidanten wilt verhogen, pak dan deze winterpompoen. "Butternutpompoen bevat vitamine C, [vitamine] E en bètacaroteen, allemaal sterke antioxidanten", legt Byrd uit. Met andere woorden, ze schoppen oxidatieve stress naar de stoeprand.

Zo werkt het: antioxidanten, zoals die in pompoen, hechten zich aan vrije radicalen (ook bekend als onstabiele moleculen van milieuverontreinigende stoffen), neutraliseren en vernietigen ze door hun chemische structuur te veranderen, aldus Byrd. Dit is cruciaal voor een eersteklas gezondheid, aangezien een teveel aan vrije radicalen kan leiden tot oxidatieve stress, een fenomeen dat verband houdt met chronische aandoeningen zoals kanker, de ziekte van Alzheimer en hartfalen, volgens een recensie gepubliceerd in Oxidatieve geneeskunde en cellulaire levensduur. Bovendien is aangetoond dat met name bètacaroteen de communicatie tussen cellen bevordert, wat de groei van kankercellen kan onderdrukken, volgens een artikel uit 2020 in het tijdschrift Voedingswetenschap en voeding.

Verhoogt de botgezondheid

Pompoen bevat niet alleen calcium, maar ook mangaan, een element dat belangrijk is voor de opname van calcium en de groei van botten", zegt Byrd. Een kopje gebakken pompoen bevat 0,35 mg mangaan. Dat is ongeveer een vijfde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. inname (1,8 milligram) voor vrouwen van 19 jaar of ouder Butternut squash bevat ook een indrukwekkende hoeveelheid vitamine C, wat helpt bij collageenvorming, voegt ze eraan toe. Dit is een behoorlijk groot probleem, omdat collageen helpt bij het genezen van wonden, het versterken van botten en het voller maken van de huid, wat zowel van binnen als van buiten voordelen oplevert. (Zie ook: Moet u collageen aan uw dieet toevoegen?)

Butternut-pompoen snijden en eten

"Als je een verse flespompoen kiest, kies er dan een met een stevige, gladde schil zonder grote kneuzingen of krassen", adviseert Leininger. Hetzelfde geldt voor de stengel; als het papperig of beschimmeld is, laat het dan achter. "De pompoen moet ook redelijk zwaar aanvoelen, [wat] een goed teken is dat hij rijp en eetklaar is." Wat betreft de kleur? Zoek naar een diepbeige kleur en geen groene vlekken, voegt ze eraan toe. (Verwant: Chayote Squash is het supergezonde voedsel waarvan je nog nooit hebt gehoord, maar dat je nodig hebt in je leven)

De taaie schil kan moeilijk te pellen zijn, dus neem een ​​tip van Leininger en zet de hele pompoen twee tot drie minuten in de magnetron om de schil zachter te maken. Leg het vanaf daar op zijn kant en snijd de uiteinden af, verwijder vervolgens de schil met een dunschiller of een scherp mes." Probeer: OXO Good Grips Y Peeler (Buy It, $ 10, amazon.com) of Victorinox 4 -Inch Zwitsers klassiek schilmesje (koop het, $ 9, amazon.com).

Snijd het vervolgens doormidden en gebruik een lepel om de draderige binnenkant en zaden te verwijderen - maar gooi ze nog niet weg. De zaden zijn eetbaar en voedzaam en bieden enkelvoudig onverzadigde vetzuren (″goede" vetten) en vitamine E, volgens onderzoek gepubliceerd in PLoS One. Bewaar dus zeker de zaadjes als je ze wilt roosteren (net als pompoenpitten) later. En tot slot, snijd de pompoen in blokjes of plakjes en kook ze dan op.

Als je geen zin hebt in schillen, kun je de pompoen roosteren dan schep het vruchtvlees eruit. Snijd de pompoen eenvoudig in de lengte doormidden en verwijder vervolgens de zaden en het draderige vruchtvlees. Bestrijk het vlees met olie en leg het in een ovenschaal, met de snijkant naar beneden. Bak ongeveer 45 minuten op 400 ° Fahrenheit, zegt Byrd, of totdat het vlees zacht en schepbaar is. Afhankelijk van de grootte van je pompoen, moet je misschien korter of langer koken, dus houd de oven in de gaten.

Je kunt butternut squash ook bevroren en ingeblikt vinden in de supermarkt. "Zolang de bevroren pompoen niet in een saus zit, is hij qua voedingswaarde gelijk aan verse pompoen", zegt Leininger. Ondertussen, als je de ingeblikte dingen overweegt, stelt ze voor om geen toegevoegd natrium toe te voegen. Je kunt dit omzeilen door ze laat het vocht weglopen en spoelt de pompoen af, legt ze uit. Pompoenpompoen is ook verkrijgbaar in kant-en-klaar voedsel, zoals soep in dozen of sauzen in potjes. Maar zoals bij alle verpakte producten, wil je toegevoegde suiker en natrium vermijden. twijfel, zoek naar producten met de meeste hele ingrediënten en de minste toevoegingen - of kies voor het echte werk.(Zie ook: 10 creatieve manieren om ingeblikte pompoen in al je recepten te gebruiken)

Wat dat betreft, hier is hoe je thuis van pompoen kunt genieten:

• Met kaneel en nootmuskaat: Voor ultieme herfstvibes stelt Byrd voor om in blokjes gesneden pompoen te roosteren met kaneel en nootmuskaat, samen met zout, peper en knoflookpoeder. Eet de blokjes alleen of gooi ze in een herfstsalade.
• Vermengd met hummus: Probeer hummus te maken met pompoen in plaats van kekerbonen, zegt Leininger, die aanbeveelt om het als spread op een broodje te gebruiken. Je kunt het ook serveren als dipsaus met volkoren crackers.
• In smoothies: Pompoen wie? Wissel dingen af ​​met een butternut squash-smoothie, compleet met amandelmelk en kaneel voor een serieus herfstgevoel. (Nog een geweldige manier om die comfortabele, gezellige sfeer te krijgen? Opkloppen a gezonde wintersoep - of twee.)
• Als ontbijthasj: "Bètacaroteen en vitamine A zijn in vet oplosbaar, wat betekent dat ze het beste door het lichaam worden opgenomen wanneer ze worden geconsumeerd met een klein beetje gezond vet, [zoals] olijfolie", legt Leininger uit. En dit gerecht doet precies dat: butternut sauteren pompoen met EVOO en uien voor een supercharged ontbijt. "Voeg voor extra smaak gehakte appels en donkere bladgroenten toe, samen met een beetje kaneel. Voeg een ei of twee toe en je hebt een lekker ontbijt", zegt ze.

Beoordeling voor