10 voedingsmiddelen die sterke botten opbouwen

Inhoud

• 1. Donkere bladgroenten
• 2. Zalm
• 3. Tonijn
• 4. Meerval
• 5. Amandelboter
• 6. Kaas
• 7. Yoghurt
• 8. Eieren
• 9. Broccoli
• 10. Hoe zit het met melk?
• Meer manieren om de gezondheid van de botten te verbeteren

Voedingsstoffen voor de gezondheid van de botten

Veel voedingsstoffen zijn betrokken bij het gezond houden van botten. Calcium en vitamine D zijn twee van de belangrijkste.

Calcium is een mineraal dat essentieel is voor het goed functioneren van uw lichaam en wordt opgeslagen in uw botten. Je lichaam heeft vitamine D nodig om calcium op te nemen. Als u niet genoeg calcium in uw dieet krijgt, kan dit leiden tot kwetsbare, broze botten die vatbaarder zijn voor breuken en ziekten.

Vitamine K, vitamine C, magnesium en fosfor zijn andere belangrijke voedingsstoffen voor de gezondheid van de botten.

1. Donkere bladgroenten

Donkere bladgroenten, zoals boerenkool, rucola, waterkers en boerenkool, zijn misschien wel de beste niet-zuivelbronnen van calcium. Deze groenten bevatten ook veel magnesium, wat nuttig is voor het behoud van botintegriteit, en vitamine K, dat nodig is voor het botmetabolisme.

Hoewel spinazie meestal tot deze groep behoort, bevat het oxaalzuur, waardoor het menselijk lichaam zijn calcium niet kan opnemen.

2. Zalm

De zon is onze belangrijkste bron van vitamine D. Het eten van vette vis zoals zalm is echter een andere geweldige manier om aan vitamine D te komen.

Volgens de National Institutes of Health (NIH) levert een portie zalm van 3 ons 447 internationale eenheden (IE) vitamine D. De aanbevolen minimale inname van vitamine D is 400 IE per dag.

Ingeblikte zalm bevat de zachtere (eetbare) botten van de vis, wat betekent dat er veel calcium in zit.

3. Tonijn

Tonijn is een andere vette vis boordevol gezonde vitamine D. Het bevat ook grote hoeveelheden andere nuttige voedingsstoffen zoals kalium, magnesium en omega-3-vetzuren. En omdat het uit blik wordt geleverd, is het gemakkelijk te vinden, gemakkelijk in de portemonnee en eenvoudig toe te voegen aan uw dieet.

4. Meerval

Terwijl we op vis zijn, kun je niet fout gaan met meervallen. Het is misschien wel de minst dure vissoort, en het is ook een van de hoogste in vitamine D, die.

5. Amandelboter

Van alle noten die je in de supermarkt kunt vinden, bevatten amandelen de hoogste hoeveelheid calcium per portie. U kunt dezelfde calciumvoordelen krijgen in botervorm. Als bonus heeft amandelboter geen cholesterol en bevat het minder vet en meer eiwitten dan pindakaas.

6. Kaas

Het is vrij simpel: kaas wordt gemaakt van melk. Melk bevat veel calcium. Ergo, kaas heeft veel calcium.

Met een grote variëteit om uit te kiezen, is mozzarella bijzonder rijk aan calcium. Probeer voor een gezondere optie kaas gemaakt van magere melk.

7. Yoghurt

Yoghurt is een eeuwenoud culinair product dat teruggaat tot 2000 voor Christus. Vanwege het bereidingsproces van yoghurt bevat dit hoofdbestanddeel eigenlijk aanzienlijk meer calcium dan de melk waarvan het is gemaakt. Een portie magere yoghurt van 8 ons levert volgens de NIH maar liefst 42 procent van uw dagelijkse calciumbehoefte.

8. Eieren

Goed nieuws voor ontbijtliefhebbers: eieren bevatten een mooie hoeveelheid vitamine D en kunnen de gezondheid van de botten verbeteren. Vitamine D zit alleen in de dooiers, dus als je de neiging hebt om eiwitomeletten te eten, moet je je vitamine D ergens anders halen.

Een ander ontbijtproduct, sinaasappelsap, wordt vaak verrijkt met vitamine D en calcium.

9. Broccoli

Van alle niet-zuivelbronnen van calcium die er zijn, is broccoli de tweede na donkere bladgroenten. En broccoli is niet alleen gezond voor de botten, het is ook een uitstekende bron van vitamine C, vezels en voedingsstoffen die kankerbestrijdende eigenschappen bevatten.

10. Hoe zit het met melk?

Dus, hoe zit het met melk?

Volgens de NIH bevat één kopje melk ongeveer 30 procent van het calcium dat je dagelijks nodig hebt. Bovendien is de melk die in winkels wordt verkocht, meestal verrijkt met vitamine D, waardoor het een dubbele klap is als het gaat om de gezondheid van de botten.

Er is echter enige speculatie dat melk de botten van vitale voedingsstoffen kan uitputten. A toonde aan dat er geen verband was tussen melkconsumptie tijdens tienerjaren en een verminderd risico op heupfracturen bij oudere volwassenen.

Een meta-analyse uit 2011 van cohortstudies toonde echter geen verband tussen melkinname en heupfractuur bij vrouwen, maar stelde dat er meer gegevens over mannen moesten worden gedaan.

Het onderzoek is gemengd en er moet meer onderzoek worden gedaan om een ​​concreet antwoord te vinden.

Meer manieren om de gezondheid van de botten te verbeteren

Naarmate u ouder wordt, heeft uw lichaam calcium, vitamine D en andere voedingsstoffen nodig om uw botten sterk en dicht te houden. Het krijgen van voldoende botondersteunende voedingsstoffen in uw dieet is misschien wel het belangrijkste dat u kunt doen om ze sterk en gezond te houden.

Maar het is niet het enige dat u kunt of zou moeten doen. Bekijk deze 10 tips om de botsterkte te vergroten en lees over deze 7 veel voorkomende osteoporose-mythen, zodat u beter geïnformeerd kunt worden over uw botgezondheid.