Kun je echt slaap inhalen?

Inhoud

• Ten eerste, wat is slaapschuld precies?
• Dus, kun je slaap inhalen?
• De beste manier om slaap in te halen
• Beoordeling voor

Natuurlijk kent u het belang van een goede nachtrust (versterkt immuunsysteem, beter humeur, verbeterd geheugen, de lijst gaat maar door). Maar het daadwerkelijk scoren van de aanbevolen zeven tot negen uur kan vaak een luchtkasteel lijken, vooral bij binging Bridgeton tot in de kleine uurtjes voelt het zo verdomd goed. En terwijl je de klok voorbij ziet tikken wat je bedtijd zou moeten zijn, denk je bij jezelf: ’Eh, ik ga gewoon uitslapen in het weekend en maak het dan goed."

Helaas is het inhalen van verloren slaap - of wat experts "slaapschuld" hebben genoemd - niet zo eenvoudig. Dus de vraag die iedereen zich afvraagt: kun je echt slaap inhalen? Vooruit, het antwoord, volgens experts en onderzoek.

Ten eerste, wat is slaapschuld precies?

Ook bekend als een slaaptekort, "slaapschuld is een geaccumuleerde behoefte aan slaap", zegt Meredith Broderick, M.D., slaapspecialist en oprichter van Sound Sleep Guru. Of de oorzaak nu te veel late nachten Netflix is ​​of een aandoening zoals slaapangst, slaapschuld is het verschil tussen de hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft en de hoeveelheid die hij daadwerkelijk krijgt. Als je lichaam bijvoorbeeld acht uur slaap per nacht nodig heeft om zich op zijn best te voelen en te functioneren, maar er maar zes krijgt, heb je volgens de Sleep Foundation twee uur slaapschuld opgebouwd. (Gerelateerd: moet je slapen met je sokken aan?)

Met elke nacht van verkorte shuteye, stapelt je slaapschuld zich op, als afspiegeling van de som van alle uren slaap die je hebt gemist. En hoe meer slaapschuld je opbouwt, hoe groter de kans dat je negatieve bijwerkingen ervaart, zoals slaapgebrek en de mentale en fysieke gevolgen die daarmee gepaard kunnen gaan (van een verslechterde concentratie, angst en depressie tot een verhoogd risico op diabetes en hartfalen). ziekte).

Na een nacht tussen de lakens te hebben verwaarloosd (ook bekend als acuut slaaptekort), is het mogelijk om de slaapschuld langzaam terug te betalen door de volgende een of twee nachten een extra uur of twee de ogen te sluiten. Maar chronisch slaaptekort (gedefinieerd als minder dan het aanbevolen minimum van zeven uur slaap per nacht gedurende een langere periode) is moeilijker te verhelpen.

Dus, kun je slaap inhalen?

"Op de korte termijn, ja", zegt Dr. Broderick. "Op de lange termijn hangt het ervan af, en het is niet altijd mogelijk om volledig te herstellen."

Dit betekent dat je technisch gezien een recente slaapschuld kunt afbetalen, maar als je al een paar maanden of zelfs een jaar tekort komt aan shuteye, kun je al die verloren zzz's niet inhalen. Dus ja, uitslapen op zaterdagochtend na een rusteloze nacht op donderdag of vrijdag kan een effectieve manier zijn om recent verloren slaap in te halen. En hetzelfde geldt voor dutjes in het weekend: een snelle dutje van 10 tot 30 minuten kan verfrissend zijn, terwijl een langer dutje van uren vooral nuttig kan zijn bij het herstellen van verloren slaap. Head's up, hoewel: hoe langer het dutje, hoe groter de kans dat je wakker wordt met een duizelig gevoel, volgens Sleep.org. (Gerelateerd: dit is de beste dutjelengte voor een goede nachtrust)

Voordat je dit als excuus gebruikt om aan je bureau een dutje te doen of op zaterdag weg te slapen, is het belangrijk op te merken dat een paar willekeurige siësta's als je weinig slaap hebt, alleen maar een vals gevoel van herstel kunnen bieden. Natuurlijk voel je je misschien een beetje beter als je wakker wordt, maar opgebouwd slaapverlies of schulden hebben veel meer tijd nodig om terug te betalen. Onderzoek toont aan dat het tot vier dagen (!!) kan duren om te herstellen van slechts een uur verloren slaap.

En dat gezegd hebbende, ga voorzichtig te werk wanneer u probeert de verloren slaap in te halen. "In het weekend bijpraten is een tweesnijdend zwaard", merkt Dr. Broderick op. "Het kan helpen een slaapschuld te vullen, maar als de persoon zijn achterstand inhaalt door later uit te slapen, creëren ze ook een secundair probleem dat 'sociale jetlag' wordt genoemd. We noemen het sociale jetlag omdat het vergelijkbaar is met een reisjetlag waarbij het circadiane ritme van het lichaam [de interne klok van je lichaam die je slaap-waakcyclus regelt] wordt verschoven. Dit verslechtert de kwaliteit van de slaap, dus de beste oplossing is om de juiste slaap elke nacht."

De beste manier om slaap in te halen

Natuurlijk is het makkelijker gezegd dan gedaan om de aanbevolen hoeveelheid elke nacht te loggen. Daarom raadt Dr. Broderick aan om een ​​effectief slaap-waakschema te maken om de slaap het beste in te halen nadat je een stuk slaapschuld hebt opgebouwd. "De fundamentele eerste stap naar het creëren van een uitgebalanceerd slaap-waakschema [een patroon dat bepaalt wanneer het tijd is om te slapen en wanneer het tijd is om wakker te zijn] is om elke dag op hetzelfde tijdstip uit bed te komen", zegt ze. "Als je daarin gedisciplineerd bent, zal Moeder Natuur ervoor zorgen dat veel van de andere stappen op hun plaats vallen."

Vertaling: door een consistent slaap-waakschema te volgen, helpt u uw lichaam en hersenen te trainen (of, in het geval van slaaptekort, om te scholen) om sociale en omgevingssignalen (dwz zonlicht) te volgen en op uw beurt de nodige punten te scoren. slaap elke nacht om eventuele recente slaapschulden in te halen en te voorkomen dat u zich in de toekomst meer ophoopt. En daarom (hopelijk) het probleem van slaapschuld elimineren en de slaap helemaal inhalen.

Hier zijn enkele andere manieren om je nachtelijke shuteye te maximaliseren en, op hun beurt, je lichaam terug te brengen naar een basislijn nadat je slaapschuld hebt opgebouwd.

Creëer een ontspannen sfeer. Het creëren van een rustgevende slaapkameromgeving die bevorderlijk is voor het inslapen en doorslapen, is een belangrijk onderdeel van een gezonde slaaphygiëne, die nacht na nacht kwaliteitsvolle rust mogelijk maakt. Dit gaat als volgt: houd de temperatuur koel, verminder geluid en licht (dit geldt ook voor blauw licht van apparaten!), en neem deel aan een kalmerende activiteit zoals een bad nemen, een boek lezen of zelfs mediteren om te helpen ontspannen voor het slapengaan. (Gerelateerd: deze routine voor het slapengaan gebruikt yoga om te slapen, zodat je een meer rustgevende nacht kunt hebben)

Vergeet niet om je lichaam op de reg te bewegen. Sporten is geweldig voor je lichaam en geest - en het kan je ook helpen om een ​​goede nachtrust te krijgen. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat fysieke activiteit net zo effectief kan zijn als voorgeschreven slaapmedicijnen, volgens Cleveland Clinic. Het vermoeit je niet alleen, maar lichaamsbeweging kan ook effectief stress en angst verlichten - twee dingen die vaak grote schade aanrichten aan shuteye. Zorg er wel voor dat u 's ochtends of' s middags intensieve trainingen opslaat en kies voor yoga, wandelen of fietsen als u 's avonds sport, omdat intensief laat op de dag trainen uw vermogen om in slaap te vallen kan verstoren, zegt slaap geneeskunde psycholoog Michelle Drerup, PsyD. Drerup raadt ook af om na de lunch cafeïne te consumeren, superzware diners te eten en voor het slapengaan naar de alcohol te grijpen. (Gerelateerd: de verbinding tussen slaap en lichaamsbeweging die uw leven en uw trainingen kan veranderen)

Praat met uw doc. Als u nog steeds worstelt met het krijgen van voldoende shuteye 's nachts en slaapschuld opbouwt, moet u uw arts raadplegen. Uw huisarts of een slaapspecialist kan helpen bepalen wat de oorzaak is van uw slaapproblemen en de beste oplossingen om de rust te krijgen die u nodig heeft.

Beoordeling voor