Veelvoorkomende vragen over gewichtheffen voor beginners die klaar zijn om zwaar te trainen

Inhoud

• Moet ik mijn training beginnen met gewichten of cardio?
• Vrije gewichten of machines?
• Hoe lang moet ik rusten tussen de sets?
• Hoe vaak moet ik de belasting verhogen?
• Wat is de beste tijd van de dag om gewichten te heffen?
• Heb ik een spotter nodig?
• Hoe lang moet ik pijn voelen na een training?
• Moet ik mijn buikspieren elke dag trainen?
• Samengestelde oefeningen zoals pull-ups of geïsoleerde oefeningen zoals roeien?
• Hoe voorkom ik eelt op mijn handen?
• Wat zijn de beste herstelbewegingen?
• Beoordeling voor

Natuurlijk ervaren de meesten van ons onmiddellijke verwarring wanneer ze voor het eerst worden geconfronteerd met een breed scala aan gewichten en moeilijk te berekenen machines in de sportschool. Gelukkig, De nieuwe wetenschap van sterk, een speciale editie vanVORM, duikt in al uw vragen over gewichtheffen voor beginners. Dit is wat je moet weten om te beginnen met het pompen van ijzer, en je kunt dit verhaal en meer uit de speciale uitgave nu op stands bekijken.

Moet ik mijn training beginnen met gewichten of cardio?

Als je primaire doel is om kracht te vergroten en droge spieren op te bouwen, ga dan eerst naar het gewichtrek, adviseert beroemdheidstrainer Jay Cardiello. "Als je geen cardiosessie meer hebt, zul je vorm, controle, balans en veiligheid opofferen wanneer je overschakelt naar gewichten, wat allemaal kan leiden tot blessures", zegt hij. Je kunt de loopband raken nadat je klaar bent met tillen of een set springvijzels toevoegen tussen krachtoefeningen om het beste van beide werelden te krijgen. (Gerelateerd: maakt het uit in welke volgorde je oefeningen uitvoert tijdens een training?)

Vrije gewichten of machines?

De zwaai naar 'functionele fitness'-activiteiten zoals CrossFit en kettlebells betekent dat die kabelstapelmachines eenzamer zijn geworden in de sportschool. Halters en halters, evenals hulpmiddelen zoals TRX, vereisen dat je je in alle bewegingsvlakken stabiliseert, merkt Brad Schoenfeld, Ph.D., een assistent-professor in bewegingswetenschappen aan het CUNY Lehman College in New York City op. "Die oefeningen rekruteren doorgaans meer spieren dan een vergelijkbare machinegebaseerde beweging", legt hij uit. Het ontwikkelen van deze stabilisatorspieren is zowel functioneel (die zware boodschappentas optillen) als esthetisch belangrijk (je buikspieren worden ook wat meer gedefinieerd in deze bewegingen). Maar keer die gewichtsmachines niet helemaal de rug toe. Machines bieden stabiliteit en ondersteuning, dus als je net begint met trainen of beperkingen hebt, zijn ze een goede optie. (Gerelateerd: 7 trainingsmachines die echt de moeite waard zijn)

Hoe lang moet ik rusten tussen de sets?

Het structureren van je krachtprogramma houdt in dat je nadenkt over welke oefeningen je gaat doen en in welke volgorde. Maar de downtime tussen sets is ook de sleutel tot het behalen van positieve resultaten, zegt Gabrielle Fundaro, Ph.D., een gecertificeerde sportvoedingsdeskundige en gezondheidscoach en consultant voor fitness- en voedingsbedrijf Renaissance Periodization. Als je belangrijkste doel is om kracht op te bouwen, neem dan drie minuten tussen de sets om de energiesystemen van je spieren te laten herstellen, aangezien je zwaardere gewichten en minder herhalingen gebruikt (vijf tot acht). Als je je meer zorgen maakt over spiergroei of spierbehoud tijdens een dieet, houd je dan aan een gemiddeld aantal herhalingen (acht tot twaalf herhalingen) en kortere rustperiodes (ongeveer een of twee minuten tussen de sets). Een rust van 30 seconden is goed als je traint voor spieruithoudingsvermogen - hogere herhalingen (15-25) en lichtere gewichten. Of probeer een supersetting, waarbij je de ene spiergroep laat rusten terwijl je de andere traint (zoals bankdrukken gevolgd door roeien). Ongeacht je training, "negeer" je rust niet: je hebt het nodig om je mentaal voor te bereiden op de volgende set en gefocust te blijven.

Hoe vaak moet ik de belasting verhogen?

Het is altijd motiverend om naar het volgende gewicht op het rek of de machine te gaan, maar pas op dat je niet te snel te veel doet, zegt Julia Ladewski, een kracht- en conditiecoach uit Highland, Indiana. "Als je alle herhalingen in een set kunt voltooien met een bepaald gewicht en zonder je vorm te verliezen, moet je proberen het gewicht te verhogen de volgende keer dat je de oefening doet." Natuurlijk loop je op een gegeven moment tegen een muur aan. "Als je formulier breekt, stop dan en rust uit of evalueer opnieuw hoeveel herhalingen je zou moeten doen", zegt Ladewski. Om de vier tot acht weken, terug o en laat je lichaam een ​​paar weken herstellen. (Gerelateerd: hoe vaak moet je zware gewichtheftrainingen doen?)

Wat is de beste tijd van de dag om gewichten te heffen?

Studies hebben aangetoond dat het pompen van ijzer in de p.m. kan u helpen sterker te worden, aangezien de niveaus van cortisol (het hormoon dat verantwoordelijk is voor het afbreken van spierweefsel als onderdeel van zijn taak bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel) lager zijn in de vroege avonduren. Ondertussen neemt de testosteron-sleutel voor het opbouwen van spieren, zelfs bij vrouwen, ook af naarmate de dag vordert, maar het heeft de hoogste verhouding tot cortisol in de avond. Houd er rekening mee dat de meeste onderzoeken naar kracht en de natuurlijke klokken van ons lichaam (of circadiaanse ritmes) bij mannen worden gedaan, dus dezelfde resultaten zijn niet gegarandeerd voor vrouwen. Als je liever 's ochtends traint (of het is de enige keer dat je kunt), dan is dat het moment om in beweging te komen. "Sommige mensen sporten liever 's ochtends, anderen houden van de late namiddag of avond - het hangt er gewoon van af wanneer je je het beste voelt", merkt Marci Goolsby, M.D., een huisarts in de sportgeneeskunde bij het Hospital for Special Surgery in New York City op. Haar enige waarschuwing: "Vermijd krachtige oefeningen te dicht bij bed, omdat het je wakker kan houden." En dan kom je nooit meer naar de sportschool als je wekker gaat. (Gerelateerd: wat het *echt* betekent als je graag 's ochtends versus 's avonds traint)

Heb ik een spotter nodig?

"Als je met een grote en zware samengestelde beweging werkt, zoals squats of bankdrukken, is het antwoord een definitief ja!" zegt Ladewski. Als iemand op je let, betekent dat ze kunnen helpen als er iets misgaat (bijvoorbeeld als je voet wegglijdt of je grip verslapt), en als je weet dat er iemand is, vergroot je je zelfvertrouwen om zwaarder te gaan of nog een rep te doen. Als je geen spotter hebt, doe je grote liften in een Smith-machine of een rek met veiligheidsrails om het gewicht op te vangen - voor het geval dat.

Hoe lang moet ik pijn voelen na een training?

Die pijntjes die je de dag of twee na een intensieve training voelt, worden officieel vertraagde spierpijn (DOMS) genoemd. "Het idee achter weerstandstraining is dat je in feite iets scheurt en een microtrauma in de spier creëert", zegt fitness- en voedingsdeskundige Harley Pasternak, auteur van Het Body Reset Dieet. "Wanneer de spier herstelt, zal hij sterker en dichter herstellen dan voorheen." Pijn betekent dus winst. Maar pijn die acuut of niet bilateraal is, d.w.z. aan de ene kant van uw lichaam, maar niet aan de andere kant, kan een teken van letsel zijn. Als je normale DOMS-pijn voelt in een spier, ligament of pees, kun je er omheen blijven trainen, zegt Pasternak, door je een paar dagen op een andere spiergroep te concentreren. (Gerelateerd: is het oké om een ​​massage te krijgen als je ~ echt ~ pijn hebt?)

Moet ik mijn buikspieren elke dag trainen?

Als je geconditioneerd bent om elke dag crunches te doen, wil je daar misschien nog eens over nadenken. "Zoals alle spiergroepen bestaat er ook zoiets als te veel trainen; je zult geen extra voordelen zien door de buikspieren dagelijks te trainen", zegt Fundaro. Naast core-centric bewegingen zoals planken en fietsen, worden je buikspieren getarget door indirect werk tijdens bewegingen zoals squats en deadlifts. Fundaro's advies: houd ab-specifieke training tot drie tot vijf dagen per week, en streef naar drie tot vijf sets van elk acht tot twintig herhalingen. En onthoud dat er niet zoiets bestaat als het verminderen van vlekken - alle crunches in de wereld zullen je geen sixpack geven als ze zich verstoppen onder lichaamsvet. Door uw dieet schoon te houden en uw training goed af te ronden, krijgt u de gewenste resultaten.

Samengestelde oefeningen zoals pull-ups of geïsoleerde oefeningen zoals roeien?

"Beide hebben voordelen, maar het hangt wel af van je doel", zegt Ladewski. Als het je bedoeling is om algehele kracht op te bouwen, voer dan eerst samengestelde bewegingen uit, zoals pull-ups, zodat je vorm niet in gevaar komt, aangezien isolatie-oefeningen de kleine ondersteunende spieren die je nodig hebt om die grotere bewegingen te maken, uitputten. Als je meer geïnteresseerd bent in esthetiek, doe dan eerst de isolatie-oefeningen - ze richten zich op de exacte samentrekking die je wilt en voorkomen spieronevenwichtigheden.

Hoe voorkom ik eelt op mijn handen?

"Eelt is eigenlijk buitengewoon gunstig omdat ze helpen bij het vasthouden", legt Fundaro uit. Toch wil je misschien niet dat je handen eruitzien als die van een houthakker. Draag tijdens de training handschoenen of wikkels voor bescherming die uw grip niet belemmeren. Week later je handen in warm water met Epsom-zout om de huid zachter te maken en wrijf dan zachtjes met een puimsteen. En hydrateer je handen dagelijks. Pluk nooit aan je eelt, het maakt ze alleen maar taaier en kan tot een infectie leiden.

Wat zijn de beste herstelbewegingen?

Je hebt je laatste krachtsessie verslagen. Gefeliciteerd! Nu begint het echte werk, want op de dagen dat je niet traint, word je sterker. "Als je traint, ondergaan je spieren microtrauma. Daarna fuseren zogenaamde satellietcellen met de beschadigde gebieden om de spiervezels te herstellen", zegt Jessica Matthews, senior adviseur voor integratief welzijn bij de American Council on Exercise. Maar dit proces kan alleen plaatsvinden als je in rust bent. De meeste van uw "vrije" dagen moeten actief herstel omvatten, wat betekent beweging met een lage intensiteit, zoals een gemakkelijke fietstocht of het uitlaten van de hond, evenals flexibiliteits- en mobiliteitsoefeningen zoals licht rekken, yoga of foamrollen. Deze activiteiten zullen de bloedsomloop verhogen en helpen bij het brengen van belangrijke voedingsstoffen naar je spieren, zodat ze sneller herstellen, zegt Matthews. Verhoog uw hartslag iets en maak eventuele beklemming los, maar zweet het niet serieus. (Gerelateerd: veelvoorkomende fouten bij het rollen van schuim die u waarschijnlijk maakt)

Beoordeling voor