8 stappen om sneller en beter te slapen

Inhoud

• 1. Beheers uw ademhaling
• 2. Ontspan uw spieren
• 3. Leid de geest af
• 4. Luisteren naar ontspannende muziek
• 5. Focus ergens op
• 6. Probeer je ogen open te houden
• 7. Pas de omgeving aan
• 8. Neem een ​​warme drank

Om 's nachts sneller en beter te kunnen slapen, is het mogelijk om te wedden op technieken en attitudes die de ontspanning bevorderen en de slaap vergemakkelijken, zoals een ontspannende ademhaling of het verbeteren van de temperatuur en verlichting van de omgeving, bijvoorbeeld.

Om de slaap te verbeteren en slaperigheid de volgende dag te voorkomen, is het bovendien belangrijk voor mensen die last hebben van slapeloosheid of slaapproblemen om gewoonten te volgen, zoals een routineschema, lichaamsbeweging en het vermijden van cafeïnehoudende dranken na 17.00 uur. Zie tips voor een goede nachtrust voor meer informatie over gewoonten die de slaap helpen verbeteren.

Maar als het nog steeds moeilijk is om te slapen, volg dan deze technieken en oefeningen die u helpen in enkele seconden of minuten in slaap te vallen:

1. Beheers uw ademhaling

Een diepere en langere ademhaling maakt het gemakkelijker voor het lichaam om te ontspannen en de hartslag te vertragen, waardoor de hersenen begrijpen dat het tijd is om te vertragen, waardoor ze sneller in slaap vallen.

Oefening: Oefen de 4-7-8-methode, die bestaat uit 4 seconden inademen door je neus, 7 seconden je adem inhouden en 8 seconden uitademen door je mond.

2. Ontspan uw spieren

Stress en angst zorgen ervoor dat de spieren samentrekken, zonder het zelfs maar te beseffen. Een geweldige manier om te ontspannen en sneller in slaap te vallen, is door een techniek voor spierontspanning te oefenen. Ken de mindfulness-techniek voor angst.

Oefening: Zoek een comfortabele houding, bij voorkeur met de buik omhoog en armen en benen uit elkaar, en adem diep in. Bij het uitademen moet men zich voorstellen dat de spieren loskomen en ontspannen. Herhaal 3 keer. Stel je vervolgens de spieren in elk deel van het lichaam voor en hun ontspanning, een voor een, van de voeten tot het hoofd.

3. Leid de geest af

Een belangrijke oorzaak van slapeloosheid is het teveel aan zorgen en gedachten, wat steeds meer angst en als gevolg daarvan de staat van alertheid opwekt. Om dit te vermijden, is het mogelijk om manieren te vinden om de geest naar andere soorten gedachten te leiden en om ontspanning en slaap te vergemakkelijken.

Oefening: Besteed ongeveer 10 tot 15 minuten aan het maken van een samenvatting van de vorige dag of het plannen van de volgende dag. Stel je voor wat je moet doen om een ​​betere en perfecte dag te hebben, wat helpt om af te leiden en te kalmeren. Deze training wordt alleen niet aanbevolen als u door een stressvolle situatie gaat, u zou zich liever concentreren op een ander type onderwerp, zoals een onderwerp of onderwerp dat u aan het bestuderen bent, bijvoorbeeld.

4. Luisteren naar ontspannende muziek

Ontspannende muziek of kalmerende geluiden kunnen een goed alternatief zijn om sneller in slaap te vallen.

Oefening: Koop een cd of download een afspeellijst met nummers om te ontspannen, te kalmeren of te mediteren, die vredige muziek of natuurgeluiden kan bevatten, zoals bijvoorbeeld regen. Gebruik bij voorkeur geen koptelefoon, deze kan uw oren storen of bezeren tijdens het slapen. Probeer tijdens het luisteren andere ademhalingstechnieken of spierontspanning toe te passen.

5. Focus ergens op

Focussen op een doel, een plaats of een voorwerp, en ze tot in detail voorstellen, zijn goede manieren om je gedachten af ​​te leiden en te kalmeren, waardoor de slaap sneller komt.

Oefening: Concentreer u op een prachtig landschap, zoals een strand of bos, en stel u de details voor, zoals het geluid van het water, dierengeluiden, texturen en geuren. Doe dit met behulp van een diepe ademhaling en voel uw spieren ontspannen wanneer u de lucht laat ontsnappen.

6. Probeer je ogen open te houden

Soms veroorzaakt te hard proberen angst en wordt het moeilijk om te slapen, dus als u stopt met slapen, kunt u sneller in slaap vallen.

Oefening: Als u langzaam slaapt, probeer dan uw ogen open te houden. Als dit niet werkt, is het beter om op te staan ​​en een andere activiteit te doen in plaats van in bed te blijven, omdat het feit dat u uw ogen gesloten heeft en niet kunt slapen, slapeloosheid kan verergeren.

7. Pas de omgeving aan

Alles wat het lichaam hindert, verhoogt het stressniveau en voorkomt slaap, dus het hebben van een omgeving die bevorderlijk is voor de slaap is essentieel om slapeloosheid te voorkomen, wat vaak over het hoofd wordt gezien. Het hebben van een geschikte temperatuur, het verminderen van de verlichting en het verminderen van ongewenste geluiden zijn essentieel om snel te kunnen slapen. Bekijk hoe u een goede nachtrust plant.

Oefening: Bereid de kamer voor en maak deze ideaal om te slapen met deze 5 stappen:

1. Pas de temperatuur aan, vooral als het een plaats is waar het erg warm is, en investeer in een ventilator of airconditioner;
2. Pas de verlichting aan, het uitschakelen van lampen en gloeiende lichten op apparaten zoals een computer, mobiele telefoon of televisie. Als u tijdens of in de 90 minuten voor het slapengaan een soort verlichting nodig heeft, heeft lichtoranje licht de voorkeur, wat de productie en melatonine, het slaaphormoon, stimuleert. Vermijd zoveel mogelijk elektronische apparaten;
3. Verwijder hinderlijk geluidmaar als dat niet mogelijk is, demp deze geluiden dan met bijvoorbeeld een apparaat voor witte ruis, gekocht in elektronicawinkels, met een ventilator of met een opname van natuurgeluiden;
4. Houd uw lichaam comfortabel, te investeren in een matras en kussens die het lichaam neutraal laten en bij voorkeur met een rechte nek. Het wordt aanbevolen om een ​​middelgroot kussen te hebben om uw nek te ondersteunen en een ander tussen uw benen - zoek uit wat de beste matras en kussen zijn om u te helpen beter te slapen;
5. Gebruik aromatherapiemet een paar druppels etherische olie van lavendel op het kussen of de kussensloop. Begrijp waar aromatherapie voor is en hoe het werkt.

Bovendien helpt het nemen van een warm bad je ook om te ontspannen, bij voorkeur in een badkuip, met ontspannende smaakstoffen.

8. Neem een ​​warme drank

Neem een ​​kleine snack of neem een ​​warm of ontspannend drankje voordat u naar bed gaat. Sommige opties zijn bijvoorbeeld een glas warme melk met honing of een zoet koekje, kers met rijstmelk of een thee van kamille of citroenmelisse, die de hoeveelheid tryptofaan of melatonine verhogen, hormonen die helpen bij het reguleren van de slaap.

Bekijk enkele wetenschappelijk bevestigde trucs voor een betere slaap: