Hoe u uit bed komt als u door depressie wordt onderdrukt

Inhoud

• Depressie brengt zoveel uitdagingen met zich mee
• Creëer een ochtendroutine die het waard is om wakker te worden
• 1. Begin langzaam: ga rechtop zitten
• 2. Wat is er voor ontbijt? Begin met eten te denken
• 3. Negeer de klassiekers niet - probeer een alarm
• 4. Focus op wat er om je heen is
• 5. Raak gemotiveerd met routine
• Denk eraan, geef jezelf de tijd om een ​​routine te creëren die je leuk vindt
• Kleine leuke acts
• Laat er een beetje licht op schijnen: lichttherapie
• Wees niet bang om hulp te zoeken bij iemand anders
• Pas uw huidige behandelplan aan
• Blijf soms gewoon in bed
• Mijn mentale gezondheid is net zo belangrijk als mijn fysieke gezondheid

Depressie brengt zoveel uitdagingen met zich mee

Ik leef al zo lang met depressie dat ik het gevoel heb dat ik elk symptoom dat de aandoening te bieden heeft, heb doorgemaakt.

Hopeloosheid, check. Vermoeidheid, check. Slapeloosheid, check. Gewichtstoename - en gewichtsverlies - controleer en controleer.

Leven met een depressie is moeilijk, ongeacht welke symptomen je ervaart. Soms lijkt alleen al het opstaan ​​uit bed zo'n grote hindernis dat je niet zeker weet hoe iedereen het elke dag doet.

En als je op mij lijkt, zijn slaapstoornissen een veel voorkomend symptoom. Het is me zelfs gelukt om tegelijkertijd slapeloosheid en hypersomnie te ervaren (te veel slapen).

Hoewel ik medicatie gebruik, met een therapeut werk en andere nuttige technieken toepas die me op dit moment door de dag helpen, begint soms de grootste onderneming de dag.

Hier zijn enkele tips die ik in de loop der jaren heb verzameld om mezelf uit bed te halen (en uit diepe depressie).

Creëer een ochtendroutine die het waard is om wakker te worden

Veel mensen - waaronder ikzelf - komen vast te zitten in een routine waarbij ze zichzelf uit bed slepen om aan het werk te gaan ... en dat is alles. We hebben amper tijd voor het ontbijt in onze routine. We proberen gewoon de deur uit te gaan.

Maar als je een ochtendroutine creëert die het waard is om wakker te worden, heb je misschien een andere kijk op je ochtend.

1. Begin langzaam: ga rechtop zitten

Begin met de basis: probeer gewoon rechtop te zitten. Duw je kussens omhoog en misschien heb je een extra kussen in de buurt om jezelf op te zetten.

Soms kan alleen al het rechtop zitten u dichter bij het opstaan ​​brengen, zich klaarmaken en uw dag beginnen.

2. Wat is er voor ontbijt? Begin met eten te denken

Nadenken over eten of je eerste kopje koffie kan een grote motivatie zijn. Als je maag genoeg begint te mopperen terwijl je jezelf dwingt om na te denken over eieren, spek en wentelteefjes, zal je jezelf eerder optrekken.

Dit werkt echter niet altijd, vooral als u een verminderde eetlust door depressie ervaart. Weet echter dat je 's ochtends iets kunt eten, ook al is het maar een boterham, om op te staan.

En als u 's ochtends medicijnen gebruikt, is het meestal een goed idee om iets in uw maag te hebben.

3. Negeer de klassiekers niet - probeer een alarm

Ga terug naar de klassiekers. Stel een alarm in - of een hele reeks vervelende alarmen - en zet je telefoon of klok buiten je bereik.

Je moet opstaan ​​om het uit te schakelen. Hoewel het gemakkelijk is om gewoon weer in bed te klimmen, als je meerdere alarmen hebt ingesteld, zal je bij de derde waarschijnlijk gewoon zeggen: "FIJN! IK BEN WAKKER!"

4. Focus op wat er om je heen is

Papier en pennen lijken misschien ouderwets, maar het effect dat ze hebben is dat zeker niet. Overweeg iets op te schrijven waar je elke dag dankbaar voor bent. Of nog beter, doe dit 's nachts en herlees je dankbaarheid in de ochtend. Jezelf eraan herinneren aan de positieve kanten van je leven kan je dag een beetje beter beginnen.

Een andere optie is om u te concentreren op uw huisdieren, waarvan is aangetoond dat ze veel voordelen bieden. Ze kunnen een geweldige motivatie zijn om 's ochtends wakker te worden, of het nu gaat om eten, wandelen of knuffelen.

Slechts een paar minuten onvoorwaardelijk geliefd zijn bij uw huisdier kan een overweldigend positief effect hebben op uw humeur.

5. Raak gemotiveerd met routine

Haast je niet om op te staan ​​en je klaar te maken en al het plezier uit de ochtend te halen. Je kunt ook andere vormen van motivatie proberen om op te staan, zoals je telefoon.

Laat jezelf je e-mail checken of bekijk een schattige dierenvideo om je dag te beginnen. Om ervoor te zorgen dat u niet de hele ochtend in bed op uw telefoon blijft, stelt u een timer in. Houd het ongeveer 15 minuten voor telefoontijd. Een andere optie is om je telefoon buiten bereik te houden, zodat je moet opstaan ​​om hem te gebruiken.

Denk eraan, geef jezelf de tijd om een ​​routine te creëren die je leuk vindt

Als je je ochtend op een zachtere en positievere manier begint te bekijken, denk je misschien niet alleen dat je moet opstaan ​​en dit of dat moet doen.

Kleine leuke acts

• Zet een kopje koffie of thee en zit zelfs maar 10 minuten buiten.
• Doe wat zachte yoga-rekoefeningen.
• Gebruik een ochtendmeditatie om je dag vrediger en bewuster te beginnen.
• Eet uw ontbijt terwijl u naar muziek luistert waardoor u zich positiever, wakker of kalm voelt.

Leer te genieten van je ochtendzelfzorg. Het is gewoon iets anders dat u kunt doen om uw depressie onder controle te houden en uw dag door te komen.

Laat er een beetje licht op schijnen: lichttherapie

Iedereen is anders. Maar het ding dat me echt van iemand veranderde in een bal van depressie en hopeloosheid tot rechtop zitten in bed was lichttherapie.

Helderlichttherapie (ook bekend als witlichttherapie) wordt vaak aanbevolen voor mensen met een depressieve stoornis met een seizoenspatroon (ook bekend als SAD) of slaapstoornissen.

Meer onderzoek is nog steeds nodig, maar er zijn aanwijzingen dat het mogelijk mensen met een depressie kan helpen en antidepressiva-achtige eigenschappen heeft. Mijn psycholoog en een paar andere experts die ik heb ontmoet, bevelen deze lampjes ook aan voor mensen met andere soorten niet-seizoensgebonden depressie.

Een paar ogenblikken voor het licht zitten is nodig om uw "dosis" te krijgen, wat betekent dat u niet meteen uit bed hoeft te springen. Terwijl mijn ogen vechten om zelfs maar te openen, leun ik meestal voorover, zet het zonnetje in mijn kamer aan ... en het is bijna onmogelijk om ze weer te sluiten.

Ik kan mijn telefoon checken of een kop warme thee pakken en 20 minuten lang in bed naar het licht komen. Tegen de tijd dat het voorbij is, heb ik gemerkt dat ik klaar ben om op te staan ​​en te beginnen met bewegen. Mijn vriend (met wie ik woon en die niet van 12 alarmen achter elkaar geniet) zit ook bij mij en zegt dat hij zich meer wakker voelt als hij dat doet.

Volgens de Mayo Clinic is de typische aanbeveling voor seizoensgebonden depressie om een ​​lichtbak van 10.000 lux op 16 tot 24 inch van je gezicht te gebruiken. Gebruik het dagelijks ongeveer 20 tot 30 minuten, bij voorkeur vroeg in de ochtend na het eerste ontwaken. Vind online een lichtbak.

Wees niet bang om hulp te zoeken bij iemand anders

Als je depressie ernstiger is of niet in staat is om uit bed te komen, wordt het een chronisch probleem, wees dan niet bang om hulp te vragen.

Woon je samen met iemand? Heeft u een vriend of collega met hetzelfde werkschema als u? Wees niet bang om hen te vragen deel uit te maken van je routine.

Als je bij iemand woont, vraag hem dan om binnen te komen en je wakker te maken of misschien bij je te zitten. Het kan van alles zijn: 's ochtends koffie zetten of ervoor zorgen dat je uit bed komt voordat ze naar het werk gaan.

Of neem contact op met een collega, als u dat prettig vindt. Iemand met hetzelfde werkschema kan u misschien bellen als u 's ochtends uit bed moet. Vijf minuten van aanmoedigend babbelen kan je een goed humeur geven voor de komende dag.

De meeste mensen zijn meelevend en staan ​​open om te helpen. U hoeft niet uw hele geschiedenis van geestelijke gezondheid te delen om te begrijpen dat er iets aan de hand is. Erkennen dat het een moeilijke tijd is, kan genoeg zijn.

Het kan in eerste instantie moeilijk zijn om hulp te vragen, dus onthoud dit: Je bent geen last en degenen die van je houden of om je geven, zullen je waarschijnlijk graag helpen.

Pas uw huidige behandelplan aan

Een andere vorm van hulp kan afkomstig zijn van een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Ze kunnen helpen met medicijnen, technieken of alternatieve therapieën. Als u niet uit bed kunt komen en uw dagelijkse activiteiten niet kunt doen, is het waarschijnlijk tijd om uw behandelplan aan te passen of te wijzigen.

Zelfs als u weet dat uw medicijnen uw slaperige (of niet-slaperige) bijwerkingen veroorzaken, hoeft u niet door te gaan omdat het op het etiket wordt vermeld. Heb niet het gevoel dat het dwaas is om uw zorgverlener te vertellen dat u last heeft van de effecten. Ze kunnen bespreken hoe de dosering of het tijdstip van inname moet worden aangepast.

Als een medicijn bijvoorbeeld wordt geactiveerd, kan uw arts aanbevelen om het 's ochtends als eerste in te nemen. Dit kan u helpen om op te staan ​​en slapeloosheid te voorkomen.

Pro tip: geef jezelf water! Omdat ik water nodig heb om de medicatie te laten dalen, houd ik graag een glas water bij mijn bed. Dit helpt me om elk excuus te verwijderen om geen medicijnen te gebruiken, vooral als ik niet wil opstaan. Bovendien zal een slokje water het lichaam echt helpen ontwaken.

Zorg er echter voor dat medicijnen voor sederende effecten alleen 's nachts voor het slapengaan worden ingenomen. Vaak nemen mensen 's ochtends een medicijn in en merken dat ze uitgeput zijn, zonder zich te realiseren dat het een kalmerend effect heeft.

Blijf soms gewoon in bed

Er zijn dagen dat je gewoon niet denkt op te staan. En dat is oké om af en toe te hebben. Neem een ​​dag voor geestelijke gezondheid. Neem de tijd voor jezelf.

Soms ben ik gewoon zo uitgeput, overwerkt en overweldigd door mijn depressie en dagelijkse activiteiten dat ik gewoon niet op kan staan. En zolang ik weet wanneer ik hulp moet zoeken voor een crisis, weet ik dat mijn baan niet zal exploderen als ik weg ben.

Mijn mentale gezondheid is net zo belangrijk als mijn fysieke gezondheid

Als ik me bijzonder depressief voel, kan ik de dag vrij nemen alsof ik koorts of griep heb.

Sla jezelf niet in elkaar. Wees lief voor jezelf. Gun uzelf de vrije dag als dat nodig is.

Sommige mensen zijn gewoon geen ochtendmensen - en dat is prima. Misschien ben je gewoon iemand die veel langer nodig heeft om op te staan ​​en in beweging te komen dan anderen. Dat is ook ok.

Veel van de problemen met depressie komen voort uit een negatieve denkcyclus. Het gevoel alsof je 's ochtends niet kunt opstaan, helpt niet. Je denkt misschien, Ik ben lui, ik ben niet goed genoeg, ik ben nutteloos.

Maar dit is niet waar. Wees aardig voor jezelf op dezelfde manier als voor anderen.

Als je de cyclus begint te doorbreken om jezelf in elkaar te slaan, zul je merken dat opstaan ​​in de ochtend iets gemakkelijker is.

Jamie is een copy editor die afkomstig is uit Zuid-Californië. Ze heeft een voorliefde voor woorden en bewustzijn van de geestelijke gezondheid en is altijd op zoek naar manieren om die twee te combineren. Ze is ook een fervent liefhebber van de drie P's: puppy's, kussens en aardappelen. Vind haar op Instagram.