Fast Metabolism 101: wat het is en hoe u het kunt krijgen

Inhoud

• Wat is metabolisme?
• Bijdragende factoren
• Waarom zijn er verschillen?
• Wat is de hongermodus?
• Kunt u uw metabolisme versnellen om gewicht te verliezen?
• 1. Beweeg je lichaam
• 2. Doe intensieve trainingen
• 3. Krachttraining
• 4. Eet proteïne
• 5. Verhonger jezelf niet
• 6. Drink water
• 7. Drink cafeïnehoudende dranken
• 8. Zorg voor een goede nachtrust
• Het komt neer op

Je stofwisseling is de chemische motor die je in leven houdt.

De snelheid waarmee het loopt, verschilt per persoon. Degenen met een traag metabolisme hebben meestal meer overgebleven calorieën, die worden opgeslagen als vet.

Aan de andere kant verbranden mensen met een snel metabolisme meer calorieën en zullen ze minder snel veel vet ophopen.

Dit artikel bespreekt waarom sommige mensen een snelle stofwisseling hebben en hoe je je stofwisseling kunt versnellen om meer calorieën te verbranden.

Wat is metabolisme?

Metabolisme verwijst naar alle chemische processen in je lichaam. Hoe sneller je stofwisseling, hoe meer calorieën je lichaam nodig heeft.

Metabolisme is de reden dat sommige mensen veel kunnen eten zonder aan te komen, terwijl anderen minder nodig hebben om vet op te hopen.

De snelheid van uw metabolisme staat algemeen bekend als metabolisme. Het is het aantal calorieën dat je in een bepaalde tijd verbrandt, ook wel het calorieverbruik genoemd.

Het metabolisme kan worden onderverdeeld in verschillende categorieën:

• Basaal metabolisme (BMR): Je stofwisseling tijdens slaap of diepe rust. Het is de minimale stofwisseling die nodig is om je longen te laten ademen, het hart te laten kloppen, de hersenen te tikken en het lichaam warm te houden.
• Metabole snelheid in rust (RMR): De minimale stofwisseling die nodig is om u in leven te houden en te laten functioneren in rust. Gemiddeld is het goed voor 50-75% van het totale calorieverbruik (1).
• Thermisch effect van voedsel (TEF): Het aantal calorieën dat wordt verbrand terwijl je lichaam voedsel verteert en verwerkt. TEF vertegenwoordigt gewoonlijk ongeveer 10% van uw totale energieverbruik (2).
• Thermisch effect van lichaamsbeweging (TEE): De toename van verbrande calorieën tijdens het sporten.
• Thermogenese zonder activiteit (NEAT): Het aantal calorieën dat nodig is voor andere activiteiten dan lichaamsbeweging. Dit omvat friemelen, van houding veranderen, staan ​​en rondlopen (3).

OVERZICHT Het metabolisme wordt ook wel het calorieverbruik genoemd. Het is het aantal calorieën dat je lichaam in een bepaalde tijd gebruikt.

Bijdragende factoren

Talloze factoren beïnvloeden uw stofwisseling, waaronder:

• Leeftijd: Hoe ouder je wordt, hoe langzamer je stofwisseling. Dit is een van de redenen dat mensen de neiging hebben om aan te komen naarmate ze ouder worden (4).
• Spiermassa: Hoe groter je spiermassa, hoe meer calorieën je verbrandt (5).
• Lichaamsgrootte: Hoe groter je bent, hoe meer calorieën je verbrandt (6).
• Omgevingstemperatuur: Wanneer je lichaam wordt blootgesteld aan kou, moet het meer calorieën verbranden om te voorkomen dat je lichaamstemperatuur daalt (7).
• Fysieke activiteit: Alle lichaamsbewegingen hebben calorieën nodig. Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je verbrandt. Je metabolisme zal dienovereenkomstig versnellen (8).
• Hormoonaandoeningen: Het syndroom en hypothyreoïdie van Cushing vertragen de stofwisseling en verhogen het risico op gewichtstoename (9).

OVERZICHT Meerdere factoren beïnvloeden de stofwisseling of het aantal verbrande calorieën. Deze omvatten leeftijd, spiermassa, lichaamsgrootte en fysieke activiteit.

Waarom zijn er verschillen?

De stofwisseling varieert tussen mensen vanaf de geboorte.

Met andere woorden, sommige mensen worden geboren met een snellere stofwisseling dan andere.

Hoewel genetica kan bijdragen aan deze verschillen, zijn wetenschappers het niet eens over de mate waarin ze de stofwisseling, gewichtstoename en obesitas beïnvloeden (10, 11).

Interessant is dat de meeste onderzoeken aantonen dat zwaarlijvige mensen een hogere totale en rustende stofwisseling hebben, vergeleken met individuen met een normaal gewicht (12, 13, 14, 15).

Onderzoekers merken op dat dit deels komt doordat mensen met obesitas meer spiermassa hebben om hun extra gewicht te ondersteunen (15, 16, 17).

Toch tonen studies aan dat zwaarlijvige mensen een hogere stofwisseling hebben, ongeacht hun spiermassa (18, 19).

Andere studies tonen daarentegen aan dat voorheen zwaarlijvige mensen gemiddeld een 3 - 8% lagere stofwisseling hebben dan degenen die nooit zwaarlijvig zijn geweest (10, 20).

Eén ding is duidelijk: niet iedereen is gelijk geschapen als het gaat om de stofwisseling.

Het grootste deel van deze variatie is te wijten aan de leeftijd van mensen, maar ook aan hun omgeving en gedrag. De rol van genetica bij deze individuele verschillen moet echter verder worden bestudeerd.

OVERZICHT De stofwisseling varieert per persoon, zelfs bij zuigelingen. Het is echter onduidelijk hoeveel van deze variatie te wijten is aan genetica.

Wat is de hongermodus?

Metabole aanpassing, ook bekend als adaptieve thermogenese of 'uithongeringsmodus', kan ook een belangrijke rol spelen bij de ontwikkeling van obesitas.

De uithongeringsmodus is de reactie van je lichaam op een calorietekort. Als je lichaam niet genoeg voedsel krijgt, probeert het te compenseren door de stofwisseling en het aantal calorieën dat het verbrandt te verminderen.

De mate waarin de stofwisseling afneemt tijdens caloriebeperking en gewichtsverlies is zeer variabel tussen individuen (21, 22, 23, 24).

Deze metabole vertraging is bij sommige mensen meer uitgesproken, vooral bij mensen met obesitas. Hoe groter de vertraging, hoe moeilijker het is om af te vallen door een dieet of vasten (21, 25, 26).

De uithongeringsmodus wordt waarschijnlijk gedeeltelijk beïnvloed door genetica, maar eerdere pogingen tot gewichtsverlies of fysieke fitheid kunnen ook een rol spelen (27, 28).

OVERZICHT Metabole aanpassing of uithongeringsmodus is wanneer de stofwisseling vertraagt ​​tijdens een caloriebeperkt dieet of een vasten. Het varieert tussen mensen en is vaker uitgesproken bij mensen met obesitas.

Kunt u uw metabolisme versnellen om gewicht te verliezen?

Gewichtsverlies gaat niet alleen over het eten van minder calorieën. Effectieve programma's voor gewichtsverlies omvatten ook strategieën om het metabolisme te versnellen.

Hier zijn acht simpele methodes.

1. Beweeg je lichaam

Alle lichaamsbeweging vereist calorieën. Hoe actiever je bent, hoe hoger je stofwisseling.

Zelfs heel basale activiteiten, zoals regelmatig opstaan, rondlopen of huishoudelijke taken uitvoeren, maakt op de lange termijn een groot verschil.

Deze toename van de stofwisseling is technisch bekend als thermogenese zonder activiteit (NEAT).

Bij ernstig zwaarlijvige personen kan NEAT een aanzienlijk deel van het dagelijkse calorieverbruik verbruiken vanwege het extra gewicht dat ze moeten dragen (3, 29).

Er zijn verschillende manieren waarop je NEAT een boost kunt geven. Als je veel tijd doorbrengt met zitten, zijn hier een paar strategieën:

• Sta regelmatig op en loop rond
• Neem waar mogelijk de trap
• Doe huishoudelijke taken
• Onrust door met je benen te stuiteren of met je vingers te tikken
• Kauw kauwgom (30)
• Gebruik een sta-bureau (31)

Als je een bureau hebt, kan het gebruik van een sta-bureau het aantal calorieën dat je verbrandt met 16% verhogen (32).

Een ander onderzoek met 10 personen toonde aan dat het doorbrengen van een middag staand 174 extra calorieën verbrandde in vergelijking met zitten (33).

Zelfs ogenschijnlijk onbeduidende activiteiten zoals typen, kunnen uw stofwisseling met 8% verhogen in vergelijking met niets doen (32).

Op dezelfde manier kan friemelen een aanzienlijk verschil maken (34).

Een studie toonde aan dat mensen die 20 minuten onbeweeglijk zaten, tijdelijk hun calorieverbruik met 4% verhoogden, vergeleken met wanneer ze roerloos lagen.

Daarentegen verhoogde friemelen terwijl u zat het energieverbruik met maar liefst 54% (35).

Regelmatige lichaamsbeweging wordt sterk aanbevolen voor iedereen die wil afvallen of hun gezondheid wil verbeteren. Maar zelfs lichte activiteiten zoals rondlopen, huishoudelijke taken uitvoeren of friemelen, kunnen u op de lange termijn een voordeel opleveren.

2. Doe intensieve trainingen

Een van de meest effectieve vormen van lichaamsbeweging zijn trainingen met hoge intensiteit, ook bekend als intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).

HIIT is wanneer lichaamsbeweging gepaard gaat met snelle en zeer intense periodes van activiteit, zoals sprints of snelle push-ups.

Het versnelt uw metabolisme aanzienlijk, zelfs nadat de training is afgelopen - een effect dat 'de naverbranding' wordt genoemd (36, 37, 38).

3. Krachttraining

Een andere uitstekende manier om je stofwisseling te versnellen, is door krachttraining (39, 40).

Naast het directe effect van de oefening zelf, bevorderen krachttraining de groei van spiermassa.

De hoeveelheid spieren die je hebt, houdt rechtstreeks verband met je metabolisme. In tegenstelling tot vetmassa, verhoogt spiermassa het aantal calorieën dat je in rust verbrandt aanzienlijk (5, 41).

Eén studie toonde aan dat het doen van krachtoefeningen gedurende 11 minuten per dag, driemaal per week, resulteerde in een gemiddelde toename van 7,4% van de stofwisseling in rust na een half jaar - en een extra verbranding van 125 calorieën per dag (40).

Ouderdom wordt over het algemeen geassocieerd met spierverlies en een daling van de stofwisseling, maar regelmatige krachttraining kan dit nadelige effect gedeeltelijk tegengaan (42, 43).

Evenzo resulteert een caloriebeperkt dieet voor gewichtsverlies vaak in het verlies van spiermassa en metabolisme. Nogmaals, krachttraining kan deze achteruitgang helpen voorkomen (44, 45).

Een onderzoek bij vrouwen met overgewicht toonde zelfs aan dat het doen van dagelijkse krachtoefeningen op een dieet met 800 calorieën een afname van spiermassa en metabolisme voorkwam, vergeleken met degenen die niet trainden of alleen aerobics deden (46).

4. Eet proteïne

Voldoende eiwit eten is essentieel als je je spiermassa wilt opbouwen of behouden. Maar voedingseiwit heeft ook andere belangrijke eigenschappen.

Al het voedsel leidt tot een tijdelijke verhoging van de stofwisseling, ook wel bekend als het thermische effect van voedsel (TEF). Dit effect is echter veel sterker na het eten van eiwitten in vergelijking met koolhydraten of vet (47).

Eiwitten kunnen zelfs de stofwisseling met 20-30% verhogen, terwijl koolhydraten en vet een stijging van 3-10% of minder veroorzaken (48).

Deze verhoging van het calorieverbruik kan gewichtsverlies bevorderen of gewichtstoename voorkomen na een dieet met gewichtsverlies (49, 50, 51).

TEF is het hoogst in de ochtend of gedurende de eerste paar uur nadat je wakker bent geworden. Om deze reden kan het eten van een groot deel van uw dagelijkse calorieën vroeg op de dag het effect maximaliseren (52, 53).

Het eten van grote hoeveelheden eiwitten kan ook helpen om het verlies van spiermassa en stofwisseling die gepaard gaan met gewichtsverlies tegen te gaan (54, 55, 56).

5. Verhonger jezelf niet

Hoewel minder eten een belangrijke methode is om af te vallen, is te weinig eten op de lange termijn meestal contraproductief.

Dat komt omdat caloriebeperking een afname van je stofwisseling veroorzaakt.

Dit effect staat bekend als uithongeringsmodus of metabole aanpassing. Het is de manier waarop je lichaam mogelijke hongersnood en dood afweert.

Onderzoek toont aan dat consequent dagelijks eten van minder dan 1.000 calorieën leidt tot een aanzienlijke afname van de stofwisseling die blijft hangen, zelfs nadat u bent gestopt met diëten (57, 58, 59).

Studies bij zwaarlijvige mensen suggereren dat de verhongeringsreactie het aantal verbrande calorieën aanzienlijk kan verminderen. Eén studie geeft bijvoorbeeld aan dat deze vertraging van de stofwisseling tot 504 calorieën per dag bespaart (60, 61).

Interessant is dat intermitterend vasten dit effect lijkt te minimaliseren (62, 63).

6. Drink water

Het tijdelijk verhogen van uw stofwisseling hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het is zo simpel als een wandeling maken of een glas koud water drinken.

Veel onderzoeken tonen aan dat drinkwater leidt tot een toename van het aantal verbrande calorieën, een effect dat bekend staat als door water veroorzaakte thermogenese (64, 65, 66).

Het drinken van koud water heeft een nog groter effect dan warm water, omdat je lichaam dit moet opwarmen tot lichaamstemperatuur.

Studies over dit fenomeen leveren wisselende resultaten op. Ongeveer 16 ons (500 ml) koud water kan een toename van 5-30% veroorzaken in het aantal verbrande calorieën gedurende 60-90 minuten daarna (64, 66, 67, 68).

Het lijkt erop dat het verhogen van uw waterverbruik ook gunstig is voor uw taille. Verschillende onderzoeken tonen aan dat het dagelijks drinken van 34–50 ounces (1-1,5 liter) water kan leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies in de loop van de tijd (64, 69).

U kunt deze voordelen maximaliseren door vóór de maaltijd water te drinken, omdat het u ook vult en de calorie-inname vermindert (70).

7. Drink cafeïnehoudende dranken

Hoewel gewoon water op zichzelf goed is, zijn cafeïnehoudende, caloriearme dranken, zoals koffie of groene thee, ook nuttig.

Gecontroleerde onderzoeken tonen aan dat het drinken van cafeïnehoudende dranken je stofwisseling tijdelijk met 3-11% kan versnellen (71, 72, 73, 74).

Dit effect is echter kleiner bij mensen met obesitas en bij oudere volwassenen. Bovendien hebben doorgewinterde koffiedrinkers mogelijk een weerstand opgebouwd tegen de effecten ervan (75, 76).

Voor gewichtsverlies zijn suikervrije dranken zoals gewone, zwarte koffie het beste. Net als water kan koude koffie zelfs nog voordeliger zijn.

8. Zorg voor een goede nachtrust

Onvoldoende slaap krijgen is niet alleen slecht voor uw algemene gezondheid, maar kan ook uw stofwisseling vertragen en uw risico op gewichtstoename verhogen (77, 78).

Eén studie toonde aan dat het metabolisme met 2,6% afnam wanneer gezonde volwassenen vijf dagen achtereen slechts vier uur per nacht sliepen (77).

Een ander onderzoek van vijf weken wees uit dat aanhoudende slaapverstoring, samen met onregelmatige slaaptijden, het metabolisme in rust gemiddeld met 8% verminderde (78).

Dienovereenkomstig wordt slaapgebrek geassocieerd met een verhoogd risico op gewichtstoename en obesitas (79, 80, 81, 82).

OVERZICHT Er zijn talloze dingen die u kunt doen om uw stofwisseling te stimuleren. Deze omvatten het drinken van koud water, nippen aan koffie, meer slapen, sporten en eiwitten eten.

Het komt neer op

Hoewel uw basaal metabolisme grotendeels buiten uw controle ligt, zijn er verschillende manieren om het aantal calorieën dat u verbrandt te verhogen.

De strategieën die in dit artikel worden genoemd, kunnen u helpen uw stofwisseling te stimuleren.

Het metabolisme is echter niet alles als het gaat om gewichtsverlies. Het is ook van vitaal belang om een ​​gezond, uitgebalanceerd dieet te volgen.