De 7 gezondste broodsoorten

Inhoud

• 1. Ontsproten volkoren
• 2. Zuurdesem
• 3. 100% volkoren
• 4. Haverbrood
• 5. Vlasbrood
• 6. 100% gekiemd roggebrood
• 7. Gezond glutenvrij brood
• Hoe kies je een gezond brood?
• het komt neer op

Tientallen soorten broodlijn winkelplanken en kookboeken vullen, hoewel sommige gezonder zijn dan andere.

Bepaalde soorten bevatten veel vezels, vitamines en mineralen, terwijl andere zijn gemaakt van geraffineerde granen en weinig voedingswaarde bieden.

Je kunt je natuurlijk afvragen wat voor soort brood het gezondst is.

Hier zijn de 7 gezondste soorten brood die je kunt kiezen.

1. Ontsproten volkoren

Gekiemd brood is gemaakt van volle granen die zijn begonnen te ontkiemen door blootstelling aan hitte en vocht.

Van kiemen is aangetoond dat het de hoeveelheid en beschikbaarheid van bepaalde voedingsstoffen verhoogt (1).

Een studie toonde aan dat pitabrood gemaakt met 50% gekiemd tarwemeel meer dan driemaal zoveel foliumzuur bevatte, een vitamine die essentieel is voor het omzetten van voedsel in energie, dan pitabroodje gemaakt zonder gekiemd tarwemeel (2).

Studies tonen aan dat kiemen ook de antioxidanten van granen verhoogt terwijl het de antinutriënten vermindert, of verbindingen die binden aan mineralen zoals ijzer en hun opname blokkeren (3, 4).

Bovendien breekt dit proces een deel van het zetmeel in granen af ​​en neemt het koolhydraatgehalte af.

Daarom verhogen gekiemde granen de bloedsuikerspiegel niet zoveel als andere granen, waardoor ze een goede keuze zijn voor mensen met diabetes of een verminderde bloedsuikerspiegel (5).

Bovendien bevatten de meeste gekiemde broden veel vezels en eiwitten. Als zodanig vullen ze meer dan verfijnder brood (6).

Een plak (34 gram) Ezechiël 4: 9 Gekiemd Volkorenbrood biedt (7):

• Calorieën: 80
• Eiwit: 4 gram
• Vet: 0,5 gram
• Koolhydraten: 15 gram
• Vezel: 3 gram

Overzicht Kiemen helpt de hoeveelheid en beschikbaarheid van bepaalde voedingsstoffen te vergroten. Brood gemaakt van gekiemde volle granen bevat veel vezels, vitamines en mineralen en heeft mogelijk minder invloed op de bloedsuikerspiegel dan andere soorten brood.

2. Zuurdesem

Zuurdesem wordt gemaakt door middel van een fermentatieproces dat afhankelijk is van natuurlijk voorkomende gist en bacteriën om het brood te laten rijzen (8).

Fermentatie helpt het aantal fytaten, ook wel fytinezuur genoemd, te verminderen dat zich aan bepaalde mineralen bindt en hun opname vermindert (9).

Een studie toonde aan dat zuurdesemfermentatie het fytaatgehalte met meer dan 50% hielp verlagen in vergelijking met conventionele gist (9).

Zuurdesem is mogelijk ook gemakkelijker te verteren dan ander brood, mogelijk vanwege de prebiotica ervan, evenals de probiotica die tijdens het fermentatieproces worden aangemaakt (8).

Probiotica zijn gezonde bacteriën die in uw lichaam en bepaalde voedingsmiddelen voorkomen, terwijl prebiotica niet-verteerbare vezels zijn die deze bacteriën voeden. Door er voldoende van te krijgen, bevordert u een goede darmgezondheid en spijsvertering (10).

Ten slotte wordt gedacht dat zuurdesembrood een lage glycemische index (GI) heeft, een maat voor de impact die een voedsel heeft op de bloedsuikerspiegel (11).

Dit komt omdat de bacteriën in zuurdesem kunnen helpen de snelheid waarmee zetmeel wordt verteerd te verminderen, waardoor dit brood minder snel een grote piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt (11, 12).

Zuurdesem kan worden gemaakt met zowel volkoren als witte bloem. Hoewel elk de voordelen biedt die verband houden met fermentatie, bevat volkoren zuurdesem meer vezels, ijzer en andere voedingsstoffen (13, 14).

Eén plak (47 gram) volkoren zuurdesem geeft (14):

• Calorieën: 120
• Eiwit: 4 gram
• Vet: 0 gram
• Koolhydraten: 20 gram
• Vezel: 3 gram

Overzicht Zuurdesembrood wordt gemaakt door middel van een fermentatieproces dat de verteerbaarheid verhoogt, de beschikbaarheid van bepaalde voedingsstoffen verbetert en de bloedsuikerspiegel verlaagt.

3. 100% volkoren

Volle granen houden het hele graan intact, inclusief de kiem, het endosperm en de zemelen. De zemelen, de harde buitenste laag, bevatten veel vezels (15).

De zemelen en kiemen bevatten ook eiwitten, vetten, vitamines, mineralen en heilzame plantaardige stoffen, terwijl het endosperm voornamelijk zetmeel is (15).

Daarom bevatten volle granen, inclusief volkoren, meer vezels en worden ze als voedzamer beschouwd dan geraffineerde granen, die zijn verwerkt om de zemelen en de kiem te verwijderen.

Volle granen zijn in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen, waaronder een verlaagd risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker (16, 17).

Het is echter belangrijk op te merken dat veel fabrikanten brood als volkoren bestempelen, zodat ze er gezonder uitzien, zelfs als ze meestal bestaan ​​uit geraffineerd meel.

Zoek naar brood met 100% volkoren of volkoren meel als hun eerste ingrediënt en sluip geen onnodige ingrediënten, zoals toegevoegde suikers of plantaardige oliën.

Een sneetje (46 gram) volkoren brood bevat (18):

• Calorieën: 110
• Eiwit: 4 gram
• Vet: 0,5 gram
• Koolhydraten: 23 gram
• Vezel: 4 gram

Overzicht Volkorenbrood gemaakt van 100% volkoren meel bevat meer vezels, vitamines en mineralen dan brood gemaakt van geraffineerde tarwe.

4. Haverbrood

Haverbrood wordt meestal gemaakt van een combinatie van haver, volkoren meel, gist, water en zout.

Omdat haver zeer voedzaam is en gekoppeld is aan een aantal gezondheidsvoordelen, kan haverbrood een gezonde keuze zijn.

Haver bevat met name veel vezels en nuttige voedingsstoffen, waaronder magnesium, vitamine B1 (thiamine), ijzer en zink. De vezels in haver, bekend als bèta-glucaan, kunnen het cholesterolgehalte verlagen, de bloedsuikerspiegel reguleren en de hoge bloeddruk verlagen (19, 20, 21, 22).

Een overzicht van 28 onderzoeken wees uit dat het eten van 3 gram of meer bèta-glucaan van haver per dag het LDL (slecht) en het totale cholesterolgehalte aanzienlijk verlaagde in vergelijking met het niet eten van haver (20).

Uit de studie bleek ook dat de cholesterolverlagende effecten van bèta-glucaan in haver groter waren bij mensen met hogere baseline-cholesterolwaarden (20).

Maar omdat een brood 'haver' of 'havermout' op het etiket heeft, wil dat nog niet zeggen dat het gezond is. Sommige haverbroden bevatten slechts een kleine hoeveelheid haver en zijn meestal gemaakt van verfijnd meel, toegevoegde suikers en oliën.

Om een ​​voedzamer haverbrood te vinden, zoek er een met haver en volkoren meel als de eerste twee ingrediënten.

Een sneetje (48 gram) volkoren haverbrood bevat (21):

• Calorieën: 130
• Eiwit: 6 gram
• Vet: 1,5 gram
• Koolhydraten: 23 gram
• Vezel: 4 gram

Overzicht Haverbrood gemaakt van haver en volkoren meel bevat de bèta-glucaan van vezels, die kan helpen het cholesterol te verlagen en is gekoppeld aan een aantal gezondheidsvoordelen.

5. Vlasbrood

Vlasbrood, dat voornamelijk wordt gemaakt van volkoren meel en lijnzaad, is een van de gezondste soorten brood die je kunt eten.

Dit komt omdat lijnzaad zeer voedzaam is en een aantal gezondheidsvoordelen biedt. Ze zijn met name een uitstekende bron van alfa-linoleenzuur (ALA), een omega-3-vetzuur dat voorkomt in plantaardig voedsel (23).

Een groot overzicht van 27 onderzoeken wees uit dat een hoge inname van ALA via de voeding geassocieerd was met een lager risico op hartaandoeningen (24).

Bovendien bevatten lijnzaad verbindingen die lignanen worden genoemd en die als antioxidanten in uw lichaam kunnen werken en die kunnen helpen beschermen tegen bepaalde vormen van kanker (25).

Eén studie bij 6000 postmenopauzale vrouwen suggereerde zelfs dat degenen die regelmatig lijnzaad aten een 18% lagere kans hadden om borstkanker te krijgen in vergelijking met degenen die ze niet aten (26).

Interessant is dat degenen die vlasbrood aten 23% minder kans hadden op borstkanker dan degenen die het niet aten (26).

Het is echter belangrijk op te merken dat deze studie observationeel was. Meer onderzoek is nodig om het verband tussen lijnzaad en het risico op kanker te begrijpen.

Desalniettemin kan het eten van vlasbrood en ander voedsel met lijnzaad extra voordelen hebben, zoals een verbeterde spijsvertering (27).

Zorg ervoor dat u op zoek bent naar vlasbrood gemaakt met minimale ingrediënten, zoals volkoren en / of gekiemde volkoren meel, gist, water, zout en lijnzaad.

Eén plak (34 gram) Ezechiël gekiemd volkoren vlasbrood bevat (28):

• Calorieën: 80
• Eiwit: 5 gram
• Vet: 1 gram
• Koolhydraten: 14 gram
• Vezel: 4 gram

Overzicht Vlasbrood bevat plantaardige omega-3-vetzuren die een goede gezondheid van het hart bevorderen, evenals verbindingen die lignanen worden genoemd en die kunnen helpen beschermen tegen bepaalde vormen van kanker.

6. 100% gekiemd roggebrood

Rogge lijkt sterk op tarwe, maar is meestal donkerder en dichter.

Traditioneel roggebrood wordt alleen gemaakt van roggemeel en bevat geen tarwemeel, terwijl de meeste moderne roggebroodjes zijn gemaakt van een combinatie van beide. Roggebrood heeft meestal ook karwijzaadjes erin gebakken.

In vergelijking met tarwe wordt rogge vaak als voedzamer beschouwd. Studies tonen zelfs aan dat roggebrood kan leiden tot een grotere volheid en minder invloed heeft op de bloedsuikerspiegel dan tarwebrood (29, 30).

Een studie onder 12 gezonde volwassenen wees uit dat degenen die volkoren roggebrood aten significant minder insuline, een hormoon dat de bloedsuikerspiegel reguleert, afgeven dan degenen die wit tarwebrood aten (30).

Te veel insuline in uw bloed houden verband met obesitas en kan het risico op diabetes type 2 verhogen (31, 32).

Het vermogen van Rye om de insulinerespons van uw lichaam te verlagen, is waarschijnlijk te wijten aan het hoge gehalte aan oplosbare vezels.

Oplosbare vezels zijn een niet-verteerbare koolhydraten die oplossen in water en gelachtig worden in je darmen. Het eten van voedsel met oplosbare vezels helpt de vertering van koolhydraten te vertragen, wat de afgifte van insuline vermindert en de bloedsuikerspiegel vermindert (33, 34, 35).

Het gezondste roggebrood wordt gemaakt van 100% volkoren gekiemd roggemeel, naast andere gekiemde graanbloem. Omdat kiemen het vezelgehalte van granen verhoogt, is gekiemde rogge vezelrijker en gezonder dan niet-gekiemde rogge (36, 37).

Eén plak (28 gram) gekiemd roggebrood biedt (38):

• Calorieën: 60
• Eiwit: 4 gram
• Vet: 1 gram
• Koolhydraten: 12 gram
• Vezel: 3 gram

Overzicht Gekiemd roggebrood bevat veel oplosbare vezels, wat de vertering van koolhydraten vertraagt ​​en de insulinerespons van uw lichaam vermindert.

7. Gezond glutenvrij brood

Glutenvrije broden worden gemaakt zonder glutenrijke granen zoals tarwe, rogge of gerst.

Het zijn veilige opties voor mensen die gluten moeten vermijden, zoals mensen met coeliakie of glutengevoeligheid.

Hoewel de exacte ingrediënten in glutenvrije broden afhankelijk zijn van het type, worden ze meestal gemaakt van een mix van glutenvrije melen, zoals bruine rijst, amandel, kokos, tapioca, aardappel of maïsmeel.

Veel mensen gaan er ten onrechte van uit dat glutenvrij brood gezonder is dan die met gluten. De meeste glutenvrije soorten zijn echter gemaakt van verfijnd meel en rijk aan toegevoegde suikers, evenals andere onnodige toevoegingen.

Die gemaakt van amandel- of kokosmeel, zoals nauwelijks brood, bevatten meestal minder koolhydraten en calorieën, maar meer vezels en eiwitten dan broden gemaakt van tarwe of andere granen (39).

Het hogere vezel- en eiwitgehalte in deze producten kan u helpen meer te vullen dan andere soorten brood, terwijl het minder calorieën en minder zetmeel bevat (40).

Eén sneetje (36 gram) nauwelijks brood 100% graanvrij brood geeft je (39):

• Calorieën: 90
• Eiwit: 3 gram
• Vet: 5 gram
• Koolhydraten: 6 gram
• Vezel: 5 gram

Overzicht Sommige glutenvrije broden bevatten verfijnde meelsoorten die rijk zijn aan zetmeel en ongezonde zoetstoffen, dus zorg ervoor dat u kiezen voor gezondere ingrediënten, minder koolhydraten en meer vezels.

Hoe kies je een gezond brood?

Om een ​​gezond brood te kiezen, zoekt u naar merken met:

• 100% volkoren of gekiemde meel vermeld als eerste ingrediënt, met beperkte andere ingrediënten
• 3-5 gram vezels en 3 tot 6 gram eiwit per plak
• Geen toegevoegde zoetstoffen

Een van de beste manieren om ervoor te zorgen dat u een gezond brood kiest, is door het zelf te maken. Op deze manier heb je controle over de ingrediënten. Honderden recepten voor zelfgemaakt brood zijn online beschikbaar voor bijna elke voedingsbehoefte.

Houd er rekening mee dat hoewel het brood op deze lijst gezonder is dan andere soorten, brood over het algemeen niet zo voedzaam is als andere hele voedingsmiddelen.

Fruit, groenten, peulvruchten, noten en zaden, evenals volle granen die niet tot meel zijn vermalen, bevatten doorgaans meer vezels en heilzame voedingsstoffen dan brood.

Bovendien worden veel soorten brood gemaakt met toegevoegde suikers en plantaardige oliën met veel omega-6-vetten, zoals sojaolie. Overmatige inname van deze ingrediënten is in verband gebracht met chronische ontstekingen die kunnen leiden tot ziekten, waaronder hartaandoeningen (40, 41).

Bovendien moeten sommige mensen mogelijk hun inname van koolhydraten verminderen en dus de broodconsumptie beperken, zoals mensen met diabetes type 2 of prediabetes, evenals iedereen met een koolhydraatarm dieet (42).

Dat gezegd hebbende, brood kan met mate worden genoten - als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet dat een verscheidenheid aan andere voedzame voedingsmiddelen bevat.

Overzicht Zoek bij het kiezen van een gezond brood naar degenen met 100% volkoren of gekiemd meel en zonder toegevoegde suikers en plantaardige oliën.

het komt neer op

Sommige soorten brood zijn gezonder dan andere.

Om een ​​voordelig brood te kiezen, zoekt u naar variëteiten gemaakt van 100% volkoren en / of gekiemde meel. Zorg ervoor dat je brood geen toegevoegde zoetstoffen of plantaardige oliën bevat.

Een paar goede opties zijn zuurdesem, rogge, vlas en haverbrood.

Wat u ook kiest, vergeet niet om met mate brood te eten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, naast een verscheidenheid aan voedzame hele voedingsmiddelen.