10 oefeningen die heupdips zullen wegnemen

Inhoud

• Wat zijn heupdips?
• Wat veroorzaakt heupdips?
• Oefeningen die heupdips minimaliseren
• 1. Zij-heupopeners (brandkranen)
• 2. Staande terugslag valt
• 3. Staande zijbeenliften
• 4. Squats
• 5. Side-to-side squats
• 6. Side lunges
• 7. Zijwaartse buigingen
• 8. Glute-bruggen
• 9. Terugslag op de benen
• 10. Liggend zijbeen gaat omhoog
• Veranderingen in levensstijl die heupdips kunnen wegwerken
• het komt neer op

Wat zijn heupdips?

Heuptips zijn de naar binnen gerichte depressie langs de zijkant van uw lichaam, net onder het heupbeen. Sommige mensen noemen het vioolheupen. In plaats van dat de buitenranden van je heupen rondingen volgen die eruitzien alsof ze met een gradenboog zijn getekend, hebben ze inkepingen. Deze inkepingen kunnen licht en nauwelijks waarneembaar zijn, of ze kunnen nogal prominent zijn. Ze zijn een normaal onderdeel van je lichaamsstructuur.

Wat veroorzaakt heupdips?

Heupdips treden op wanneer de huid wordt vastgebonden of vastgemaakt aan het diepere deel van uw dijbeen, de trochanter genoemd. Deze inkepingen zijn bij sommige mensen meer merkbaar. Dit komt door de hoeveelheid en verdeling van vet en spieren in je lichaamsstructuur.Heupdips kunnen meer of minder prominent zijn, afhankelijk van de breedte van uw heupen en de vorm van uw bekken, evenals de verdeling van uw lichaamsvet. Ze kunnen ook duidelijker zijn wanneer u bepaalde soorten kleding draagt.

Oefeningen die heupdips minimaliseren

Als u het uiterlijk van heuptips wilt minimaliseren, kunt u bepaalde oefeningen doen. Ze kunnen u helpen spieren op te bouwen en vet te verliezen.

Kijk naar jezelf in een spiegel om ervoor te zorgen dat je de houdingen correct doet. Voor de oefeningen die één kant tegelijk doen, begin je met je zwakkere of minder flexibele been. Op die manier begin je met de kant die wat moeilijker is en de tweede kant lijkt makkelijker.

Begin met 1 tot 2 sets per dag en verhoog geleidelijk. Misschien wil je op verschillende dagen verschillende oefeningen doen. Probeer minimaal 20 minuten per dag te besteden aan het doen van deze oefeningen en probeer ze 4 tot 6 keer per week te doen.

Deze oefeningen werken om de spieren in uw lichaam te versterken en te versterken:

• heupen
• dijen
• buikspieren
• billen

1. Zij-heupopeners (brandkranen)

Deze bewegingen zijn gericht op uw buitenste dijen, heupen en zijbillen. Zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig over uw handen en knieën wordt verdeeld. U kunt voor deze oefening een halter achter uw knie gebruiken voor verhoogde moeilijkheidsgraad.

1. Kom op handen en voeten zoals je zou doen voor Cat-Cow-pose. Zorg ervoor dat u uw handen direct onder uw schouders houdt en uw knieën direct onder uw heupen.
2. Adem in terwijl je een been optilt, zodat het een hoek van 90 graden maakt ten opzichte van je andere been. Houd je knie gebogen.
3. Laat je been langzaam weer zakken. Zorg ervoor dat uw knie de vloer niet raakt voordat u hem weer optilt.
4. Doe deze beweging 15 keer. Pulseer bij de laatste herhaling uw been 10 keer in de bovenste positie voordat u het laat zakken.
5. Herhaal aan de andere kant.

2. Staande terugslag valt

Deze oefening is geweldig voor het bieden van balans en stabiliteit in het lichaam. Het werkt je dijen en billen. Zorg ervoor dat u uw voorste been en voet vasthoudt. Betrek je kern ook tijdens de pose.

1. Kom in een staande houding met je handen voor je borst in de gebedshouding.
2. Adem in en til je rechterknie op naar je borst.
3. Adem uit en til je armen op naast je oren met je handpalmen naar elkaar gericht terwijl je je rechterbeen naar achteren stapt.
4. Laat je rechterknie zakken in een uitval. Blijf op de bal van je achterste voet en houd je tenen naar voren gericht.
5. Adem in om je rechterknie terug naar je borst te tillen. Breng tegelijkertijd uw handen terug naar de gebedspositie.
6. Doe 12 lunges. Houd bij de laatste herhaling uw been naar achteren en pulseer 12 keer op en neer.
7. Herhaal aan de andere kant.

3. Staande zijbeenliften

Staande beenliften helpen de spier langs de zijkanten van je heupen en billen op te bouwen. U kunt ook een rek in uw binnenbeen voelen. Zorg ervoor dat de beweging stabiel en gecontroleerd is. Schud of haast je niet met de beweging en probeer je lichaam recht te houden. Leun niet naar beide kanten.

U kunt deze oefening doen met enkelgewichten voor extra moeilijkheden.

1. Ga naar voren staan ​​met je linkerkant in de buurt van een tafel, stoel of muur.
2. Gebruik je linkerhand voor balans en ondersteuning, wortel in je linkervoet en til je rechtervoet iets van de vloer.
3. Adem in en til langzaam je rechterbeen opzij.
4. Laat langzaam uitademen en steek het andere been over.
5. Doe aan beide kanten 12 beenliften.

4. Squats

Squats zijn een geweldige manier om je dijen, heupen en billen te versterken. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je tenen naar voren gericht. Betrek je buikspieren voor extra ondersteuning. Je kunt een dumbbell vasthouden terwijl je deze squats doet.

1. Sta met je voeten iets breder dan je heupen.
2. Adem uit terwijl je langzaam naar beneden gaat alsof je in een stoel zit.
3. Adem in en ga weer staan.
4. Herhaal dit 12 keer.
5. Houd bij de laatste herhaling de onderste pose vast en pulseer 12 keer op en neer.

5. Side-to-side squats

Deze squats werken aan de zijkanten van je benen, billen en heupen. Houd je billen laag tijdens deze squats. Elke keer dat je voeten bij elkaar komen, hurk je wat lager. Je kunt een beetje omhoog komen terwijl je beweegt, maar kom niet helemaal naar boven. Je kunt deze squats ook doen met enkelgewichten.

1. Begin in een staande positie met je voeten dicht bij elkaar.
2. Kom laag in een gehurkte positie.
3. Beweeg je rechtervoet naar rechts.
4. Breng dan je linkervoet om je rechtervoet te ontmoeten.
5. Verleng vervolgens je linkervoet naar links.
6. Breng je rechtervoet naar je linkervoet.
7. Doe 10 van deze squats aan elke kant.

6. Side lunges

Side lunges werken je hele been. Ze helpen je heupen en billen te definiëren. Zorg ervoor dat je de tenen van beide voeten naar voren houdt. Je kunt ook een halter vasthouden terwijl je deze lunges doet.

1. Sta met je voeten direct onder je heupen.
2. Wortel in je rechtervoet terwijl je je linkervoet naar links stapt.
3. Plant je voet op de grond en laat je achterste naar beneden zakken. Je linkerbeen wordt gebogen en je rechterbeen is recht.
4. Blijf op beide voeten drukken.
5. Sta op en breng beide voeten weer bij elkaar.
6. Doe 12 lunges aan elke kant.

7. Zijwaartse buigingen

Deze pose werkt op je dijen en de zijkant van je billen. Probeer de hele tijd laag bij de grond te blijven. Houd de tenen van je voorste voet naar voren gericht. Zorg ervoor dat je echt opzij stapt. Je kunt deze lunges ook doen terwijl je een halter vasthoudt.

1. Begin door met je voeten bij elkaar te staan.
2. Til je rechterbeen op en breng het achter je linkerbeen.
3. Laat je rechterknie vallen in een gebogen uitval.
4. Breng je rechtervoet voor je linkervoet.
5. Herhaal aan de andere kant.
6. Doe 15 lunges aan elke kant.

8. Glute-bruggen

Deze oefening zal je billen en dijen trainen. Betrek je buikspieren. Dit zal je helpen je lichaam te ondersteunen en je buikspieren te trainen.

1. Ga op je rug liggen met de armen langs je lichaam met gebogen knieën.
2. Maak je voeten iets breder dan je heupen.
3. Adem in en til langzaam je heupen en billen op.
4. Adem uit terwijl je weer naar beneden gaat.
5. Herhaal 15 keer. Houd bij de laatste herhaling de bovenste pose minimaal 10 seconden vast.
6. Breng vervolgens voorzichtig je knieën 10 keer bij elkaar en weer uit elkaar.

9. Terugslag op de benen

Deze oefening helpt je billen op te tillen. Houd je kern betrokken om je onderrug te beschermen. Doe de bewegingen langzaam. Voor deze oefeningen kunt u enkelgewichten gebruiken.

1. Kom op handen en voeten zoals je zou doen in Cat-Cow pose.
2. Houd je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
3. Strek je rechterbeen recht uit. Til vervolgens langzaam je been zo hoog mogelijk op.
4. Laat je been weer op de grond zakken, maar laat je voet niet aanraken.
5. Doe 15 herhalingen. Houd bij de laatste herhaling je been opgetild zodat het evenwijdig is aan de vloer. Pulseer je been 15 keer op en neer.
6. Herhaal aan de andere kant.

10. Liggend zijbeen gaat omhoog

Deze beenverhogingen richten zich op uw buitenste dij en billen. Zorg ervoor dat je de spieren in je heupen en billen gebruikt om de bewegingen uit te voeren. Voor deze oefeningen kunt u enkelgewichten gebruiken.

1. Ga aan je rechterkant liggen en zorg ervoor dat je lichaam in één rechte lijn staat.
2. Buig je rechterelleboog en gebruik je hand om je hoofd te ondersteunen, of houd je arm op de grond.
3. Houd je linkerhand op de grond voor je voor ondersteuning.
4. Til langzaam je linkerbeen de lucht in.
5. Laat je been zakken zonder het je rechterbeen te laten raken.
6. Doe 20 herhalingen. Houd bij de laatste herhaling je been bovenaan en doe 20 pulsen.
7. Herhaal aan de andere kant.

Veranderingen in levensstijl die heupdips kunnen wegwerken

Doe je best om de nodige stappen te ondernemen om een ​​gezonde levensstijl te creëren. Oefening, goed eten en over het algemeen goed voor jezelf zorgen, zal je helpen je goed te voelen.

Verhoog uw waterinname en zorg ervoor dat u voldoende calorieën binnenkrijgt. Koolhydraten kunnen u extra energie geven om uw trainingen te maximaliseren. Het eten van magere eiwitten kan helpen om je spiermassa op te bouwen. Bevat veel gezonde vetten, calcium en vezels. Vermijd verwerkt junkfood, suiker en alcohol. Maak slimme voedselkeuzes, maar onthoud dat het oké is om af en toe toegeeflijk te zijn.

U kunt uw fitnessroutine in evenwicht brengen door ook andere delen van het lichaam te trainen. Om je lichaam te transformeren, is het belangrijk dat je verschillende oefeningen doet. Voeg andere soorten cardiotraining toe aan uw routine. Blijf toegewijd aan een trainingsroutine en voeg fysieke activiteit toe aan uw dagelijkse routine. Raadpleeg uw arts, voedingsdeskundige of fitnessprofessional voor begeleiding.

het komt neer op

Houd er rekening mee dat uw resultaten geleidelijk kunnen zijn. Het kan weken of maanden duren voordat u merkbare veranderingen ziet. Wees zo positief mogelijk over je lichaam. Gebruik positieve zelfpraat en focus op wat je leuk vindt aan je lichaam.

Houd je aan een routine- of wellnessplan waar je je goed bij voelt. Stel jezelf korte- en langetermijndoelen. Door uw doelen te bereiken, zult u zich beter voelen en er beter uitzien. De eerste stappen beginnen nu.