Uw complete gids voor het 'IIFYM'- of macrodieet
Inhoud
Toen Samira Mostofi vanuit Los Angeles naar New York City verhuisde, had ze het gevoel dat haar dieet haar in de weg zat. Met eindeloze toegang tot de beste restaurants, voelde het leven met mate niet als een optie. Toch wist ze dat ze het moest binnenhalen. Ze was een fan van CrossFit, nam veel van haar vrienden in de sportschool en probeerde het paleodieet, maar voelde zich niet zo beperkt en achtergesteld. Toen leerde ze hoe ze haar macro's moest tellen.
Macro's, een afkorting voor macronutriënten, zijn eiwitten, koolhydraten en vet, de belangrijkste voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om goed en efficiënt te functioneren, en het concept van het tellen van je macro's is er in feite voor zorgen dat je een specifieke hoeveelheid van elk in je dagelijkse voeding krijgt. Koolhydraten - de suikers, zetmelen en vezels in granen, fruit, groente en melkproducten - bevatten 4 calorieën per gram. Eiwitten, bestaande uit aminozuurketens die essentieel zijn voor het voeden van het lichaam, bevatten ook 4 calorieën per gram. En ten slotte is vet een macronutriënt met een hoger caloriegehalte met 9 calorieën per gram. Door macro's te tellen, verloor Mostofi niet alleen 16 pond in vier maanden, maar ze zei dat ze daardoor kon eten wat ze wilde zonder iets helemaal op te geven.
En Mostofi is zeker niet de enige in haar streven naar de perfecte combinatie van macro's. De eetstijl (vaak hashtagged op Instagram als #IIFYM, of "als het bij je macro-dieet past") wordt steeds populairder. Het uitgangspunt: je kunt eten wat je maar wilt, zolang het maar de juiste balans van macro's heeft. Dit betekent dat je moet streven naar 45 tot 55 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten, 25 tot 35 procent uit eiwitten en de rest uit gezonde vetten, stelt Liz Applegate, Ph.D., directeur sportvoeding aan de Universiteit van Californië, Davis. Uitgesplitst is dat ongeveer 300 gram koolhydraten, 130 gram eiwit en 42 gram vet voor een actieve vrouw die een #IIFYM-dieet van 2000 calorieën per dag volgt.
Zoals bij elk dieet, zijn er dingen waarmee u rekening moet houden voordat u op de macro-teltrein springt. De voordelen: de tracking die nodig is om dit plan uit te voeren, kan u mogelijk helpen gewicht te verliezen, slechte eetgewoonten te voorkomen en uw winst in de sportschool te vergroten door ervoor te zorgen dat u uw spieren op de juiste manier van brandstof voorziet met een meer evenwichtige benadering van eten. Nadelen: alle tracking kan ook obsessief gedrag aanmoedigen en het gemakkelijk maken om de kwaliteit en smaak van je eten uit het oog te verliezen (hallo, heb je zelfs genieten van dit?) omdat je je alleen richt op de voedingswaarde. Ook kan het een beetje een aanslag zijn op je telefoon om constant je maaltijden te loggen, voor zowel je energie als, LBH, de batterij van je telefoon. "Niet iedereen is geschikt voor dit soort dieet", zegt Applegate. "Ik denk meestal aan iemands persoonlijkheid als ze me vertellen dat ze geïnteresseerd zijn in het tellen van hun macro's. Het is belangrijk om te beseffen dat voedsel brandstof is, ja, maar het heeft ook een sociaal aspect, het voedt je."
Als het tellen van macro's klinkt als iets dat je nog steeds wilt proberen, dan heb je een paar cruciale hulpmiddelen nodig om aan de slag te gaan. Allereerst een maaltijdtracker. Apps zoals MyFitnessPal maken het gemakkelijk om voedingsmiddelen te selecteren en bij te houden, met alle calorie- en macrodetails die je nodig hebt om op de hoogte te blijven van je spel, zodat je niet hoeft te weten uit welke voedingsmiddelen een koolhydraten, een eiwit of een vet, of welke verhouding van de drie een maaltijd bevat. Je hebt ook een voedselweegschaal nodig, want net als bij andere diëten is portiecontrole belangrijk. Het tellen van je macro's komt neer op de gram, en sorry, maar dat kun je gewoon niet zien.
Klaar? Hier zijn vier tips voor succes:
1. Meng het. Hoewel het tellen van je macro's niet per se betekent dat je niets hoeft te schrappen, is er een neiging om steeds weer hetzelfde voedsel te eten (zoals gegrilde kip, bruine rijst, havermout). Je wilt ook niet volledig beknibbelen op belangrijke micronutriënten, of vitamines en mineralen, alleen maar omdat je lichaam ze in mindere hoeveelheden nodig heeft. Sla voedingsmiddelen in die rijk zijn aan antioxidanten (zoals bessen) en essentiële vitamines en mineralen (zoals bladgroenten, zuivelproducten en felgekleurde groenten) om ervoor te zorgen dat je je dieet aanvult met de micronutriënten die je lichaam nodig heeft. Als u zich nog steeds traag of niet goed voelt, raadpleeg dan uw arts of voedingsdeskundige.
"Er is meer in het leven dan gegrilde kip bovenop bruine rijst. Mensen moeten variatie houden om gezond te blijven en essentiële vitamines en mineralen binnen te krijgen. Zelfs als het af en toe zwart voor bruin verwisselt, kunnen eenvoudige ruilingen een groot verschil maken ."
2. Eet de juiste soort macronutriënten. Niet alle vetten of koolhydraten zijn gelijk gemaakt. Het laatste wat je wilt is om al je koolhydraten in de vorm van toegevoegde suikers te eten (waarvan Applegate zegt dat je niet meer dan 50 gram per dag mag gebruiken). Zoek bij vetten naar gezonde, onverzadigde varianten zoals die in olijfolie en noten. Je kunt ook streven naar twee porties per week vis zoals zalm om essentiële omega-3-vetzuren binnen te krijgen en alle smaak.
3. Doe jezelf niet tekort. Sommige macro-tellers hebben hun verhoudingen uitgeschakeld, met als doel bijna gelijke hoeveelheden eiwitten en koolhydraten. Hoewel het eten van minder koolhydraten je misschien doet denken aan 'gewichtsverlies', bewijs je je lichaam eigenlijk een slechte dienst. "Je hebt koolhydraten nodig in je dieet, vooral als je actiever bent", zegt Applegate. Als je niet genoeg koolhydraten eet om je zwaarste trainingen van brandstof te voorzien, zal je lichaam de eiwitten in je spieren gaan gebruiken als brandstof, in plaats van waar het voor bedoeld is: om spieren weer op te bouwen en te herstellen na een activiteit. Wanneer dat eiwit als brandstof wordt gebruikt, kunnen je spieren zwak worden en komen groei en wederopbouw (lees: winst en herstel) in het gedrang.
4. Raak de basis aan met een gezondheidsexpert. Zorg ervoor dat u met een arts of voedingsdeskundige praat voordat u er meteen induikt. Zij kunnen u helpen slimme, veilige doelen te stellen en u zelfs een tip geven over waar uw doelen zouden moeten zijn, op basis van wat uw doelen zijn. Misschien hoop je af te vallen, spieren te krijgen of gewoon door te gaan met wat je hebt gedaan. Wat dat doel ook is, een expert kan ervoor zorgen dat u de benodigde brandstof in de juiste hoeveelheden krijgt.