Een infographic van portiegroottes voor uw favoriete gezonde voedingsmiddelen

Inhoud

• Beoordeling voor

Zelfs als je voedzaam eet, eet je misschien niet slim. Als we weten dat een voedingsmiddel gezond is, hebben we de neiging om te denken dat het niet uitmaakt hoeveel we eten, zegt Paige Smathers, R.D.N., een voedingsdeskundige in de buurt van Salt Lake City, Utah.Aangezien de verkeerde portiegrootte net zo schadelijk kan zijn voor uw dieet als het verkeerde voedsel, is hier de juiste manier om 10 gezonde maar lastige snacks te serveren. (En mogen we deze nieuwe en verbeterde caloriearme snacks voorstellen om hunkeren te temmen? We hebben ze allemaal getest en ze zijn verrukkelijk.)

Graan

Als je 's ochtends een standaardkom met ontbijtgranen vult, drink je waarschijnlijk ongeveer twee kopjes, zegt Katherine Isacks, R.D., een voedingsdeskundige in de buurt van Boulder, Colorado. Deze fout komt vaak voor: "Mensen hebben echt geen greep op hun portiegrootte voor ontbijtgranen", zegt Isacks. Controleer de portiegroottes op uw favoriete dozen - ze zijn meestal 3/4 kop tot één kop. Als je meer dan één kom eet, zoals veel mensen doen, is dat een nog groter probleem, zelfs als het geen suikerhoudende versie is. "De gezondste vezelrijke ontbijtgranen kunnen een zeer calorierijk en koolhydraatrijk ontbijt worden als je te veel eet", zegt Isacks. Ze stelt voor om een ​​kleine kom te kopen waar maar een kopje in past. Vul het, geniet ervan en klaar. (Serveer een van de gezondste graankeuzes om u te helpen langer te leven.)

Sinaasappelsap

Het eerste probleem met sap is dat het inferieur is aan de hele vrucht. Sinaasappels hebben vezels en bevatten waarschijnlijk meer antioxidanten dan de verwerkte, vloeibare vorm, zegt Isacks. (Lees het hele verhaal in Wat is gezonder, sinaasappels of sinaasappelsap?) Maar als u zich geen ontbijt kunt voorstellen zonder de drank, is dit een ander moment om uw couvert opnieuw te kalibreren. De meeste mensen vullen een glas van 7 ons of erger, een glas van 12 ons, waarvan de laatste 175 calorieën en 31 gram suiker bevat! Koop het kleinste sapglas dat je kunt vinden en vul het voor 3/4, zegt Isacks. De ideale portiegrootte om uw koolhydraat- en calorie-inname binnen de redelijke zone te houden is 4 ons.

Kaas

Hoewel kaas boordevol calcium en eiwitten zit en eigenlijk heel voedzaam is, is het calorierijk. Een halve kop geraspte cheddar bevat bijvoorbeeld 229 calorieën. Kaas kan vooral problematisch zijn voor vrouwen die minder vlees hebben gegeten en kaas als vervanging gebruiken, zegt Isacks. "Ze eten 3 ons kaas voor hun belangrijkste eiwit, en ze krijgen misschien het dubbele of driedubbele aantal calorieën dan wanneer ze een magere varkenshaas of kippenborst hadden gehad", zegt ze. Haar advies: beschouw kaas als smaakstof en kies voor gewaagde variëteiten zoals geitenkaas of blauwe kaas om kleine hoeveelheden (ongeveer een ons) op eieren en andere gerechten te strooien (zoals de 10 beste kaasrecepten om je verlangens te stillen.). Zo krijg je net zoveel smaak voor minder calorieën. Koop voor snacken kaasstengels om het giswerk weg te nemen van het snijden van een ons van het blok.

Yoghurt

Wanneer u yoghurt in een grote container koopt, is het gemakkelijk om te veel op te scheppen. Streef naar ongeveer 6 ons, of 3/4 kop, per keer, zegt Smathers. Meet het uit, in ieder geval de eerste keer. "Maak een mentaal beeld van hoe dat eruit ziet, en elke keer dat je yoghurt eet, streef je naar die portiegrootte", zegt Smathers. Natuurlijk is het type yoghurt ook van belang. Reik altijd naar gewone Griekse yoghurt - je hoeft je geen zorgen te maken over suiker, en je hoeft niet zo op je hoede te zijn over je porties (het eten van 9 ons in plaats van 6 van de volvette soort kost slechts ongeveer 80 calorieën ). Maar zelfs met goed eten is het belangrijk om de portiegrootte onder controle te houden, zodat je je dieet kunt aanvullen met een verscheidenheid aan voedingsstoffen, zegt Smathers. (Probeer een van deze 10 hartige Griekse yoghurtrecepten.)

Popcorn

Deze hangt af van of je voor Netflix of een IMAX eet. De ideale popcorn is zelfgemaakt met behulp van een luchtpopper, niet ingesmeerd met boter of suiker. Dan kun je 3 of 4 kopjes eten, geen probleem, zegt Smathers. (Het kost je maar 100 calorieën of zo.) Je kunt ook wegkomen met het eten van een caloriearm minizakje popcorn in de magnetron. De bioscoop is echter een ander verhaal. "Je moet nadenken over wat er op de popcorn is gedaan, en dat verandert hoeveel een redelijke portiegrootte is", zegt ze. Zelfs de kleinste tas bij Carmike Cinemas is bijvoorbeeld 530 calorieën. Als je het echt wilt, koop dan de kleinste optie en deel het met een paar vrienden. Beperk uw aandeel tot ongeveer 2 kopjes, en maak dit geen normale gelegenheid, zegt Smathers. (Geef je popcorn een smaak-upgrade met een van deze gezonde popcornrecepten met bedrogen toppings.)

Avocado

Heilige guacamole! Hoewel de gemiddelde Amerikaan ongeveer de helft van een avocado tegelijk eet, is de aanbevolen portie volgens CDC-gegevens slechts 1/5 van het fruit. Maar maak je niet al te veel zorgen over het snijden van een plak van 20 procent. "Ik denk dat een goede manier om een ​​avocado te benaderen een kwart tot een halve keer per keer is", zegt Smathers. De gezonde vetten in avocado's helpen je een vol gevoel te krijgen, terwijl ze de romige, bevredigende textuur geven die je smaakpapillen willen. Het probleem met het eten van de hele vrucht? Het is meer dan 300 calorieën. (Verander het met 10 hartige avocado-recepten (die geen guacamole zijn).)

Pasta en rijst

Veel mensen vullen de helft of meer van hun bord met deze zetmeelrijke kanten. Dat is een probleem, want pasta of rijst mag maar een kwart van dat vastgoed in beslag nemen, zegt Smathers. Omdat we weten dat deze voedingsmiddelen niet de slimste keuzes zijn, is het gemakkelijk om tegen jezelf te zeggen dat je groot moet worden of naar huis moet. Dat is een probleem, want als je een bord spaghetti eet, verbruik je veel meer calorieën en koolhydraten dan je nodig hebt. Bovendien krijg je niet genoeg eiwitten en groenten en fruit binnen. "Als je eerst pasta opdoet, is er waarschijnlijk niet veel ruimte over voor meer dan een paar takjes broccoli", zegt voedingsdeskundige Marlene Maltby, R.D.N. (Sla de schuld over: 15 caloriearme pastarecepten voor een gezond Italiaans diner.)

noten

De gezonde vetten in noten zijn in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen. Hun goede reputatie kan echter tot problemen leiden: omdat mensen noten als 'goed' voedsel beschouwen, denken ze dat ze zoveel kunnen eten als ze willen, zegt Smathers. Een kwart kopje, of een klein handjevol, is een slimme portie. Om je daaraan te houden, koop je rauwe ongezouten noten, stelt Smathers voor. Ons lichaam is geprogrammeerd om naar zout te snakken, dus het is moeilijk om zoute noten weg te stoppen. Het is gemakkelijker om de controle te behouden met ongezouten noten, omdat je na een tijdje de smaak echt beu wordt. In plaats van ze in de bus of bulkcontainer te laten, verdeel de noten in kleine zakjes, zodat je altijd de juiste portie klaar hebt. Combineer ze met vers fruit of groenten om je te helpen vullen zonder calorieën te laden, stelt Maltby voor.

Notenboter

Ophopende lepels zijn niet je vriend. Net als noten kunnen notenboters voedzaam zijn, maar ze bevatten veel calorieën en gaan zelfs gemakkelijker naar beneden dan noten. Meet 2 eetlepels notenboter af, zodat je kunt zien hoe het er echt uitziet. Streef ernaar elke keer dat je het eet, zegt Smathers. (Hier zijn 40 "Betcha heeft dit nooit geprobeerd!" Manieren om notenboter te eten.)

Trail-mix

Het is ongelooflijk gemakkelijk om te veel trailmix te eten. Zozeer zelfs dat Smathers trailmix meestal aanbeveelt aan klanten die op zoek zijn naar verdienen gewicht. Als jij dat niet bent, blijf dan bij een 1/4 tot 1/2 kop, geplaatst in plastic zakken met ritssluiting, zodat je niet overboord kunt gaan. De typische componenten van trailmix bevatten vaak veel calorieën (bijvoorbeeld noten) of veel koolhydraten (zoals gedroogd fruit en stukjes snoep). Voor een eiwitrijke mix roert Smathers kokosvlokken, rauwe noten en gedroogde veenbessen door elkaar (het is The Ultimate Healthy Trail Mix).

Gebottelde Smoothies

Controleer het etiket: deze producten bevatten vaak meerdere portiegroottes. Als je het hele ding doorslikt, zul je veel koolhydraten en calorieën binnenkrijgen, maar waarschijnlijk niet veel vullend vet en eiwit. "Het probleem daarmee is dat koolhydraten je niet echt blijvende energie geven", Smathers. "Het geeft je onmiddellijk snelle energie, maar je crasht er snel op, en je krijgt snel honger en het kan ertoe leiden dat je meer gaat eten." Je kunt beter thuis een smoothie van 12 ons maken met fruit en volle, gewone Griekse yoghurt, zegt Smathers. (Verander je gebruikelijke recept met een van deze 14 onverwachte smoothie- en groene sap-ingrediënten.) Het gemak van een smoothie in flessen geeft het echter een speciale plaats in je dieet - onderweg, op het vliegveld, enz. Drink de helft van het en combineer het met iets dat rijk is aan eiwitten en vetten.

Beoordeling voor