L-Carnitine: voordelen, bijwerkingen, bronnen en dosering

Inhoud

• Wat is L-carnitine?
• Verschillende soorten
• Rol in je lichaam
• Helpt het gewichtsverlies?
• Effecten op de hersenfunctie
• Andere gezondheidsvoordelen
• Hart gezondheid
• Trainingsprestaties
• Type 2 diabetes
• Veiligheid en bijwerkingen
• Voedselbronnen
• Moet je het nemen?
• Doseringsaanbevelingen
• Het komt neer op

L-carnitine is een natuurlijk voorkomend aminozuurderivaat dat vaak als supplement wordt ingenomen.

Het wordt gebruikt voor gewichtsverlies en kan de hersenfunctie beïnvloeden.

Populaire claims over supplementen komen echter niet altijd overeen met de wetenschap.

Dit artikel onderzoekt de mogelijke risico's en voordelen van L-carnitinesupplementen en legt uit hoe deze voedingsstof in uw lichaam functioneert.

Wat is L-carnitine?

L-carnitine is een voedings- en voedingssupplement.

Het speelt een cruciale rol bij de productie van energie door vetzuren naar de mitochondriën van uw cellen te transporteren (1, 2, 3).

De mitochondriën werken als motoren in uw cellen en verbranden deze vetten om bruikbare energie te creëren.

Je lichaam kan L-carnitine aanmaken uit de aminozuren lysine en methionine.

Om je lichaam het in voldoende hoeveelheden te laten produceren, heb je ook veel vitamine C nodig (4).

Naast de L-carnitine die in je lichaam wordt geproduceerd, kun je ook kleine hoeveelheden verkrijgen door dierlijke producten zoals vlees of vis te eten (5).

Veganisten of mensen met bepaalde genetische problemen kunnen mogelijk niet genoeg produceren of verkrijgen. Hierdoor is L-carnitine een voorwaardelijk essentiële voedingsstof (6).

Verschillende soorten

L-carnitine is de standaard biologisch actieve vorm van carnitine, die wordt aangetroffen in uw lichaam, voedsel en de meeste supplementen.

Hier zijn verschillende andere soorten carnitine:

• D-carnitine: Deze inactieve vorm kan een tekort aan carnitine in uw lichaam veroorzaken doordat het de opname van andere, nuttiger vormen remt (7, 8).
• Acetyl-L-carnitine: Vaak ALCAR genoemd, dit is mogelijk de meest effectieve vorm voor je hersenen. Studies suggereren dat het mensen met neurodegeneratieve ziekten kan helpen (9).
• Propionyl-L-carnitine: Deze vorm is zeer geschikt voor problemen met de bloedsomloop, zoals perifere vaatziekte en hoge bloeddruk. Het kan de productie van stikstofmonoxide stimuleren, wat de bloedstroom verbetert (10, 11).
• L-carnitine L-tartraat: Dit wordt vaak toegevoegd aan sportsupplementen vanwege de snelle absorptiesnelheid. Het kan spierpijn en herstel bij inspanning bevorderen (12, 13, 14).

Voor de meeste mensen lijken acetyl-L-carnitine en L-carnitine het meest effectief voor algemeen gebruik. U moet echter altijd het formulier kiezen dat het beste bij uw persoonlijke behoeften en doelen past.

Rol in je lichaam

De belangrijkste rol van L-carnitine in uw lichaam omvat de mitochondriale functie en energieproductie (3, 15, 16).

In cellen helpt het vetzuren naar de mitochondriën te transporteren, waar ze kunnen worden verbrand voor energie.

Ongeveer 98% van uw L-carnitine-opslag zit in uw spieren, samen met sporen in uw lever en bloed (17, 18).

L-carnitine kan de mitochondriale functie helpen versterken, wat een sleutelrol speelt bij ziekte en gezond ouder worden (19, 20, 21).

Nieuwer onderzoek illustreert de potentiële voordelen van de verschillende vormen van carnitine, die kunnen worden gebruikt voor verschillende aandoeningen, waaronder hart- en hersenziekten (22, 23).

Overzicht L-carnitine is een aminozuurderivaat dat vetzuren naar uw cellen transporteert om voor energie te worden verwerkt. Het wordt door je lichaam gemaakt en is ook verkrijgbaar als supplement.

Helpt het gewichtsverlies?

In theorie is het logisch om L-carnitine te gebruiken als afslanksupplement.

Omdat L-carnitine helpt om meer vetzuren in je cellen te brengen om te worden verbrand voor energie, zou je kunnen denken dat dit je vermogen om vet te verbranden en af ​​te vallen zou vergroten.

Het menselijk lichaam is echter buitengewoon complex en de resultaten van zowel menselijke als dierlijke studies zijn gemengd (24, 25, 26, 27).

In een onderzoek van acht weken bij 38 vrouwen die vier keer per week trainden, was er geen verschil in gewichtsverlies tussen degenen die L-carnitine gebruikten en degenen die dat niet deden (24).

Bovendien ondervonden vijf van de deelnemers die L-carnitine gebruikten misselijkheid of diarree (24).

Een andere menselijke studie volgde het effect van L-carnitine op de vetverbranding tijdens een 90 minuten durende fietstraining. Vier weken supplementen namen de vetverbranding niet toe (28).

Uit een analyse van negen onderzoeken, voornamelijk bij zwaarlijvige personen of oudere volwassenen, bleek echter dat mensen gemiddeld 2,9 pond (1,3 kg) meer gewicht verloren tijdens het gebruik van L-carnitine (29).

Meer onderzoek is nodig om de voordelen van L-carnitine bij een jongere, actievere bevolking te bevestigen.

Hoewel het kan helpen bij het afvallen voor zwaarlijvige personen of oudere volwassenen, moet er eerst een grondig dieet en trainingsschema zijn.

Overzicht Hoewel het cellulaire mechanisme van L-carnitine suggereert dat het gewichtsverlies ten goede zou kunnen komen, zijn de effecten - als ze al aanwezig zijn - klein.

Effecten op de hersenfunctie

L-carnitine kan de hersenfunctie ten goede komen.

Sommige dierstudies suggereren dat de acetylvorm, acetyl-L-carnitine (ALCAR), leeftijdsgebonden mentale achteruitgang kan helpen voorkomen en leermarkers kan verbeteren (30, 31).

Menselijke studies geven aan dat het dagelijks innemen van acetyl-L-carnitine de achteruitgang van de hersenfunctie geassocieerd met Alzheimer en andere hersenziekten helpt omkeren (32, 33, 34).

Deze vorm vertoonde vergelijkbare voordelen voor de algemene hersenfunctie bij oudere volwassenen die geen Alzheimer of andere hersenaandoeningen hadden (35, 36, 37).

In specifieke gevallen kan dit formulier zelfs uw hersenen beschermen tegen celbeschadiging.

In een 90 dagen durende studie ervoeren mensen met alcoholverslaving die 2 gram acetyl-L-carnitine per dag slikten significante verbeteringen in alle metingen van de hersenfunctie (38).

Er is meer onderzoek nodig naar de voordelen op lange termijn voor gezonde individuen.

Overzicht L-carnitine - met name acetyl-L-carnitine - kan bij verschillende ziekten gunstige effecten hebben op de hersenfunctie.

Andere gezondheidsvoordelen

Een paar meer gezondheidsvoordelen zijn gekoppeld aan L-carnitinesupplementen.

Hart gezondheid

Sommige onderzoeken tonen een potentieel aan voor het verlagen van de bloeddruk en het ontstekingsproces geassocieerd met hartaandoeningen (23, 39).

In één onderzoek resulteerde 2 gram acetyl-L-carnitine per dag in een bijna 10-punts daling van de systolische bloeddruk - het hoogste cijfer van een bloeddrukmeting en een belangrijke indicator voor de gezondheid van het hart en het ziekterisico (23).

L-carnitine wordt ook in verband gebracht met verbeteringen bij patiënten met ernstige hartaandoeningen, zoals coronaire hartziekte en chronisch hartfalen (40, 41).

Een onderzoek van 12 maanden constateerde een vermindering van hartfalen en sterfgevallen onder deelnemers die L-carnitinesupplementen gebruikten (42).

Trainingsprestaties

Het bewijs is gemengd als het gaat om de effecten van L-carnitine op sportprestaties.

In verschillende onderzoeken worden echter milde voordelen opgemerkt die verband houden met grotere of meer langdurige doses (43, 44, 45).

De voordelen van L-carnitine kunnen indirect zijn en het kan weken of maanden duren voordat ze verschijnen. Dit verschilt van supplementen zoals cafeïne of creatine, die de sportprestaties direct kunnen verbeteren.

L-carnitine kan baat hebben bij:

• Herstel: Kan het herstel van oefeningen verbeteren (46, 47).
• Spierzuurstofvoorziening: Kan de zuurstoftoevoer naar uw spieren verhogen (48).
• Uithoudingsvermogen: Kan de bloedstroom en de productie van stikstofmonoxide verhogen, waardoor ongemak wordt vertraagd en vermoeidheid wordt verminderd (48).
• Spierpijn: Kan spierpijn na inspanning verminderen (49).
• Productie van rode bloedcellen: Kan de productie van rode bloedcellen verhogen, die zuurstof door uw lichaam en spieren transporteren (50, 51).

Type 2 diabetes

L-carnitine kan ook de symptomen van diabetes type 2 en de bijbehorende risicofactoren verminderen (52, 53, 54).

Een onderzoek onder mensen met diabetes type 2 die antidiabetica gebruikten, gaf aan dat carnitinesupplementen de bloedsuikerspiegel aanzienlijk verlaagden, vergeleken met een placebo (55).

Het kan ook diabetes bestrijden door een belangrijk enzym genaamd AMPK te verhogen, dat het vermogen van uw lichaam om koolhydraten te gebruiken verbetert (56).

Overzicht Onderzoek wijst uit dat L-carnitine de trainingsprestaties kan ondersteunen en gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen en diabetes type 2 kan behandelen.

Veiligheid en bijwerkingen

Voor de meeste mensen is 2 gram of minder per dag relatief veilig en vrij van ernstige bijwerkingen.

In één onderzoek ondervonden mensen die gedurende 21 dagen elke dag 3 gram slikten geen negatieve effecten (57).

In één overzicht van de veiligheid van L-carnitine leken doses van ongeveer 2 gram per dag veilig voor langdurig gebruik. Er waren echter enkele milde bijwerkingen, waaronder misselijkheid en maagklachten (24, 58).

L-carnitinesupplementen kunnen echter na verloop van tijd uw bloedspiegels van trimethylamine-N-oxide (TMAO) verhogen. Hoge niveaus van TMAO zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op atherosclerose - een ziekte die uw bloedvaten verstopt (59, 60).

Er zijn meer onderzoeken nodig naar de veiligheid van L-carnitinesupplementen.

Overzicht Doses van 2 gram of minder per dag lijken voor de meeste mensen goed verdragen en veilig te zijn. Voorlopig bewijs suggereert dat L-carnitinesupplementen uw risico op atherosclerose kunnen verhogen.

Voedselbronnen

Je kunt kleine hoeveelheden L-carnitine uit je dieet halen door vlees en vis te eten (4, 5).

De beste bronnen van L-carnitine zijn (4):

• Rundvlees: 81 mg per 3 ons (85 gram)
• Varkensvlees: 24 mg per 3 ons (85 gram)
• Vis: 5 mg per 3 ons (85 gram)
• Kip: 3 mg per 3 ons (85 gram)
• Melk: 8 mg per 8 ons (227 ml)

Interessant is dat voedselbronnen van L-carnitine een grotere opname hebben dan supplementen.

Volgens één onderzoek wordt 57-84% van L-carnitine geabsorbeerd wanneer het wordt geconsumeerd via voedsel, vergeleken met slechts 14-18% wanneer het wordt ingenomen als supplement (61).

Zoals eerder opgemerkt, kan uw lichaam deze stof ook op natuurlijke wijze produceren uit de aminozuren methionine en lysine als uw voorraad laag is.

Om deze redenen zijn L-carnitinesupplementen alleen nodig in speciale gevallen, zoals ziektebehandeling.

Overzicht De belangrijkste voedingsbronnen van L-carnitine zijn vlees, vis en sommige andere dierlijke producten, zoals melk. Een gezond persoon kan ook voldoende hoeveelheden in het lichaam produceren.

Moet je het nemen?

Uw L-carnitine-niveaus worden beïnvloed door hoeveel u eet en hoeveel uw lichaam produceert.

Om deze reden zijn de L-carnitinespiegels vaak lager bij vegetariërs en veganisten, omdat ze dierlijke producten beperken of vermijden (6, 62).

Daarom kunnen vegetariërs en veganisten L-carnitinesupplementen overwegen. Geen enkele studie heeft echter de voordelen van carnitinesupplementen bij deze specifieke populaties bevestigd.

Oudere volwassenen kunnen ook baat hebben bij L-carnitinesupplementen. Onderzoek toont aan dat je niveaus afnemen naarmate je ouder wordt (63, 64).

In één onderzoek verminderde 2 gram L-carnitine vermoeidheid en verhoogde spierfunctie bij oudere volwassenen. Uit ander onderzoek blijkt dat acetyl-L-carnitine ook kan helpen de gezondheid van de hersenen te verbeteren en te functioneren naarmate je ouder wordt (64, 65).

Bovendien is het risico op een tekort hoger voor mensen met ziekten zoals cirrose en nieraandoeningen. Als u een van deze aandoeningen heeft, kan een supplement gunstig zijn (1, 66, 67).

Zoals met elk supplement, moet u met uw arts spreken voordat u L-carnitine inneemt.

Overzicht Specifieke populaties kunnen baat hebben bij L-carnitinesupplementen. Dit omvat oudere volwassenen en mensen die zelden of nooit vlees en vis eten.

Doseringsaanbevelingen

De standaarddosis L-carnitine is 500–2.000 mg per dag.

Hoewel de dosering van studie tot studie varieert, is hier een overzicht van het gebruik en de dosis voor elke vorm:

• Acetyl-L-carnitine: Deze vorm is het beste voor de gezondheid en het functioneren van de hersenen. Doses variëren van 600 tot 2500 mg per dag.
• L-carnitine L-tartraat: Dit formulier is het meest effectief voor trainingsprestaties. Doseringen variëren van 1.000 - 4.000 mg per dag.
• Propionyl-L-carnitine: Deze vorm is het beste voor het verbeteren van de bloedstroom bij mensen met hoge bloeddruk of gerelateerde gezondheidsproblemen. Doseringen variëren van 400–1.000 mg per dag.

Tot 2.000 mg (2 gram) per dag lijkt op lange termijn veilig en effectief.

Overzicht Hoewel de aanbevolen dosis varieert, lijkt ongeveer 500-2.000 mg (0,5-2 gram) zowel veilig als effectief te zijn.

Het komt neer op

L-carnitine is vooral bekend als vetverbrander, maar het algehele onderzoek is gemengd. Het is onwaarschijnlijk dat dit aanzienlijk gewichtsverlies veroorzaakt.

Studies ondersteunen echter het gebruik ervan voor gezondheid, hersenfunctie en ziektepreventie. Supplementen kunnen ook gunstig zijn voor mensen met lagere niveaus, zoals oudere volwassenen, veganisten en vegetariërs.

Van de verschillende vormen zijn acetyl-L-carnitine en L-carnitine het populairst en lijken ze het meest effectief te zijn.