5 Effectieve oefeningen voor pijn in de benen tijdens de zwangerschap

Inhoud

• 1. Enkelpompen
• 2. Kalf strekt zich uit
• 3. Goede ochtenden
• 4. Wall Squats met bal
• 5. Schuiven van bilspieren en hamstrings
• De afhaalmaaltijd

Terwijl u wacht op de komst van uw dierbare baby, voelt u mogelijk nieuwe soorten pijntjes en kwalen. Been- en gewrichtspijn tijdens het tweede of derde trimester kan het gevolg zijn van extra gewicht, veranderende lichaamsvorm en biomechanica. Het kan ook worden veroorzaakt door vochtretentie en laxiteit van de gewrichten.

Zwangerschapspijn kan van invloed zijn op het dagelijks leven en veranderingen veroorzaken in de hoeveelheid en kwaliteit van de slaap. Enkele veel voorkomende zwangerschapspijnen zijn gezwollen en pijnlijke voeten en benen en krampen in de kuit. Sommige vrouwen melden ook uitstralende pijn langs de achterkant van de benen en heuppijn.

Een ander veel voorkomend zwangerschapssymptoom is zwelling. Veel zwangere vrouwen melden zwelling van:

• gezicht
• poten
• enkels
• voeten

Milde zwelling is een normaal onderdeel van de zwangerschap. Het gebeurt vanwege de toename van 50 procent in bloed en lichaamsvloeistoffen die nodig is om de opgroeiende baby te ondersteunen. Maar overmatige zwelling kan een teken zijn van een ernstigere zwangerschapscomplicatie. Als u ernstige zwelling ervaart, is het belangrijk om door een arts te worden beoordeeld.

Zwangerschapspijn in de rug wordt algemeen bestudeerd, maar er is minder onderzoek naar heup-, knie- en voetpijn tijdens zwangerschap en postpartum. Een studie gepubliceerd in het Journal of Family Practice meldt een hoge mate van lage lichaamspijn bij zwangere en postpartum vrouwen. Het houdt waarschijnlijk verband met veranderingen in de manier waarop een zwangere vrouw beweegt als gevolg van een groeiende babybuik.

Probeer deze oefeningen om zwelling, pijn en ongemak tijdens de zwangerschap te verminderen.

1. Enkelpompen

Gezwollen voeten en enkels komen vaak voor tijdens de zwangerschap. Deze eenvoudige oefening helpt de bloedsomloop en de bloedtoevoer naar de voeten te verhogen om zwelling en pijn te verminderen.

Vereiste uitrusting: geen

Spieren werkten: enkel dorsiflexors, plantarflexors

1. Ga op een bed liggen met je voeten lichtjes verhoogd op een kussen.
2. Trek eerst je tenen naar je gezicht toe om je voeten te buigen en wijs je tenen van je af.
3. Herhaal 10 keer continu.
4. Voer 3 sets uit.

2. Kalf strekt zich uit

Sommige vrouwen hebben tijdens de zwangerschap last van pijnlijke kuitspieren. Dit kan worden veroorzaakt door gewichtstoename, slechte lichaamsmechanica of onjuist schoeisel. Rekken kan helpen om de spieren te ontspannen, wat leidt tot minder pijn.

Vereiste uitrusting: een muur

Getrainde spieren: gastrocnemius, soleus

1. Ga tegen een muur staan. Plaats beide handen op de muur voor ondersteuning.
2. Zet een voet tegen de muur met je tenen naar het plafond gericht.
3. Leun naar de muur en houd je been recht totdat je een rek in de achterkant van je onderbeen voelt.
4. Houd 20-30 seconden vast. Herhaal op ander been.

3. Goede ochtenden

Strakke hamstrings kunnen tijdens de zwangerschap lage rugpijn en ongemak veroorzaken. Deze oefening helpt de hamstrings te strekken. Het activeert en versterkt ook de spieren van de billen.

Vereiste uitrusting: geen

Getrainde spieren: hamstrings, bilspieren

1. Sta met je voeten parallel, op heupbreedte van elkaar.
2. Leg je handen achter je hoofd en sta rechtop, met je borst wijd.
3. Houd je benen relatief recht met een lichte buiging in je knieën. Buig naar de heupen en beweeg ze terug terwijl je jezelf naar parallel laat zakken. Buig tot je een rek voelt in de achterkant van je benen. Probeer je rug in een rechte lijn te houden.
4. Beweeg 10 keer langzaam door deze beweging.
5. Voer 3 sets uit.

4. Wall Squats met bal

Deze oefening kan de kracht en stabiliteit in de spieren van de onderrug en de kern vergroten. Het werkt ook de quadriceps, de belangrijke spieren die de ligamenten van de knie ondersteunen.

Vereiste uitrusting: oefenbal

Getrainde spieren: gluteus maximus, hamstrings, diepe kernspieren

1. Ga tegen een muur staan ​​met een oefenbal tussen je middenrug en de muur.
2. Plaats uw voeten ver genoeg van de muur zodat uw knieën 90 graden kunnen buigen wanneer u in een kraakpand zakt. Als uw voeten te dicht bij de muur staan, wordt het kniegewricht belast. Voeten moeten evenwijdig zijn en iets breder dan heupbreedte uit elkaar.
3. Laat je lichaam zakken tot je zit terwijl je de bal over je rug rolt.
4. Houd 1 seconde vast, keer terug naar de beginpositie. Herhaal 10 keer.

5. Schuiven van bilspieren en hamstrings

Heuppijn komt vaak voor tijdens de zwangerschap. Het kan schieten of pijn in de billen, de achterkant van het been en de voet veroorzaken. Schuimrollen is een geweldige manier om strakke spieren te kalmeren en te ontspannen, wat kan bijdragen aan meer pijn.

Vereiste uitrusting: schuimroller

Getrainde spieren: hamstrings, kuitspieren, bilspieren, piriformis

1. Plaats een schuimroller op de grond.
2. Ga op de schuimroller zitten en ondersteun jezelf met je handen achter je.
3. Steek een voet over de andere knie in een positie van figuur 4.
4. Beweeg uw billen langzaam heen en weer over de schuimroller totdat u een zachte plek vindt.
5. Ga door met deze beweging over het gevoelige gebied gedurende 30-60 seconden.
6. Probeer de schuimroller langs de achterkant van uw bovenbeen te rollen totdat u een ander zacht gebied vindt.
7. Herhaal aan de andere kant.

De afhaalmaaltijd

Oefeningen en stretchen kunnen de mobiliteit tijdens de zwangerschap positief beïnvloeden. Ze kunnen ook helpen pijn en disfunctie te verminderen. De richtlijnen van 2002 voor lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap bevelen regelmatige lichaamsbeweging aan vanwege de algemene gezondheidsvoordelen voor zowel moeder als baby.

Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint om er zeker van te zijn dat het veilig is. Stop met sporten en zoek medische hulp als u een van de volgende symptomen heeft:

• vaginale bloeding
• kortademigheid vóór inspanning
• duizeligheid
• hoofdpijn
• pijn op de borst
• spier zwakte
• kuitpijn of zwelling
• voortijdige bevalling
• verminderde foetale beweging
• vruchtwaterlekkage

Kuit- of beenpijn kan een symptoom zijn van een ernstigere aandoening zoals een bloedstolsel of trombose. Zoek onmiddellijk medische hulp als u pijn heeft die gepaard gaat met roodheid, warmte of zwelling in de kuit.