Meditatie geneest je depressie niet, maar het kan een grote hulp zijn

Inhoud

• Hoe kan dat helpen?
• Het helpt je reactie op negatief denken te veranderen
• Het helpt u te leren hoe u depressie effectiever kunt behandelen
• Bovendien wordt het ondersteund door veelbelovend onderzoek
• Hoe kan ik het proberen?
• 1. Ga lekker zitten
• 2. Begin met je adem
• 3. Ga van adem naar lichaam
• Omgaan met ongewenste gedachten
• Tips en trucs
• Oefen elke dag op hetzelfde tijdstip
• Gebruik een mantra
• Wees creatief
• Geef het tijd
• Wanneer moet u hulp krijgen?
• het komt neer op

Depressie is een veelvoorkomende psychische aandoening die op verschillende manieren kan voorkomen.

Als u met een depressie leeft, kunt u chronische symptomen hebben, zoals een over het algemeen slecht humeur dat u niet kunt afschudden. Of misschien heb je een paar keer per jaar depressieve episodes. U kunt ook merken dat de symptomen na verloop van tijd veranderen of verergeren.

Soms beginnen depressiebehandelingen vrij snel te werken.

Je zou kunnen:

• vind een geweldige therapeut
• succes hebben met medicatie
• veranderingen in levensstijl aanbrengen die de symptomen helpen verlichten

Depressiesymptomen kunnen blijven hangen, zelfs bij behandeling. Als de bovenstaande methoden niet zoveel hebben geholpen als je had gehoopt, kun je overwegen om meditatie aan de mix toe te voegen.

Hoe kan dat helpen?

Meditatie voor depressie? Als je een beetje sceptisch bent over de suggestie, ben je niet de enige. Je zou zelfs kunnen denken dat het klinkt als een aanbeveling van de mensen die zeggen dat depressie zal verbeteren als je gewoon "meer glimlacht!" of "Denk positief!"

Natuurlijk, door meditatie alleen verdwijnen je symptomen niet, maar het kan ze beter beheersbaar maken. Hier is hoe.

Het helpt je reactie op negatief denken te veranderen

Depressie kan veel duistere gedachten met zich meebrengen. Je voelt je misschien hopeloos, waardeloos of boos op het leven (of zelfs jezelf). Hierdoor kan meditatie enigszins contra-intuïtief lijken, omdat het gaat om het vergroten van het bewustzijn rond gedachten en ervaringen.

Maar meditatie leert je aandacht te schenken aan gedachten en gevoelens zonder oordeel vellen of jezelf bekritiseren.

Meditatie houdt niet in dat je deze gedachten wegduwt of doet alsof je ze niet hebt. In plaats daarvan merk en accepteer je ze en laat je ze dan gaan. Op deze manier kan meditatie cycli van negatief denken helpen verstoren.

Stel dat je een rustig moment deelt met je partner. Je voelt je gelukkig en geliefd. Dan komt de gedachte 'Ze gaan me verlaten' in je op.

Meditatie kan je helpen om op een plek te komen waar je:

• let op deze gedachte
• accepteer het als een mogelijkheid
• erken dat het niet de enkel en alleen mogelijkheid

In plaats van deze gedachte te volgen met zoiets als: "Ik ben een goede relatie niet waard", kan meditatie je helpen deze gedachte je bewustzijn te laten kruisen - en door te laten gaan.

Het is een blad dat langs de rivier zweeft, geen draaikolk die je naar beneden zuigt. Je kunt weer genieten van het moment zonder vast te zitten in een cyclus van steeds verontrustender gedachten.

Het helpt u te leren hoe u depressie effectiever kunt behandelen

Door op dit moment aanwezig te blijven, kun je vroegtijdig waarschuwingssignalen van een depressieve episode opmerken.

Meditatie kan het gemakkelijker maken om aandacht te besteden aan je emoties als ze naar boven komen. Dus wanneer u negatieve denkpatronen begint te ervaren of verhoogde prikkelbaarheid, vermoeidheid of minder interesse opmerkt in de dingen die u gewoonlijk graag doet, kunt u ervoor kiezen om u te concentreren op zelfzorg om te voorkomen dat de zaken erger worden.

Bovendien wordt het ondersteund door veelbelovend onderzoek

Volgens onderzoek uit 2016 kan op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie, een benadering van psychotherapie die mindfulness-meditatiepraktijken omvat, uw kansen op terugval van depressie helpen verminderen.

Ander recent onderzoek suggereert dat meditatiepraktijken depressiesymptomen kunnen helpen verbeteren als je ze blijft integreren in je leven. Met andere woorden, het kan meer voordelen opleveren als doorlopende oefening dan als tijdelijke oplossing.

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat lichaamsbeweging de symptomen van depressie verlicht. Hoewel er zeker onderzoek is om die bevinding te ondersteunen, vond een studie uit 2017 van 181 verpleegkundestudenten aanwijzingen dat meditatie zelfs zou kunnen hebben meer voordeel voor het beheersen van depressie.

Hoe kan ik het proberen?

Meditatie kan ontmoedigend aanvoelen als je het nog nooit eerder hebt geprobeerd, maar het is vrij eenvoudig en gemakkelijk, hoewel het in het begin misschien een beetje vreemd aanvoelt.

Deze eenvoudige stappen kunnen u helpen aan de slag te gaan:

1. Ga lekker zitten

Het is vaak handig om te gaan zitten als je voor het eerst meditatie leert, maar als je je beter opstaat of gaat liggen, werkt dat ook.

De sleutel is om je comfortabel en ontspannen te voelen. Je ogen sluiten kan ook helpen.

2. Begin met je adem

Haal langzaam en diep adem door je neus. Concentreer je enkele seconden op het ademen.

Let op:

• hoe het voelt om in te ademen
• hoe het voelt om uit te ademen
• de geluiden van je adem

Je gedachten kunnen van je adem afdwalen, en dat is vrij normaal. Blijf je aandacht richten op ademen wanneer je merkt dat je aan iets anders denkt.

3. Ga van adem naar lichaam

Begin uiteindelijk met het verleggen van je aandacht van je ademhaling naar de verschillende delen van je lichaam om een ​​zogenaamde bodyscan uit te voeren.

Start uw bodyscan waar u maar wilt. Sommige mensen vinden het natuurlijker om met hun voeten te beginnen, terwijl anderen liever met hun handen of hoofd beginnen.

Richt je bewustzijn op je lichaam en ga van het ene deel naar het andere. Let tijdens het langzaam en diep ademen op hoe elk lichaamsdeel aanvoelt.

Zijn er gebieden die pijn doen? Of gespannen voelen?

Als u een ongewoon of hinderlijk gevoel opmerkt, zoals spanning of pijn, kunt u een visualisatie-oefening toevoegen.

Stel je voor dat je ontspannende ademhalingen naar dat deel van het lichaam stuurt. Stel je voor dat strakke spier loskomt en pijn verlicht. Door je meer op je gemak te voelen met je lichamelijke ervaringen en sensaties, kun je je beter afstemmen op veranderingen als ze zich voordoen.

Als je klaar bent met het scannen van je lichaam, richt je aandacht dan zo lang als je nodig hebt weer op je ademhaling.

Omgaan met ongewenste gedachten

Als er tijdens het ademen ongewenste of onaangename gedachten en emoties opkomen, erken ze dan kort en richt uw aandacht weer op uw lichaamsscan.

Houd er rekening mee dat het bijna onmogelijk is om te voorkomen dat uw aandacht ooit afdwaalt, zelfs als u al jaren aan het mediteren bent. De sleutel is om jezelf er niet over te slaan. Leid je bewustzijn gewoon om met zelfcompassie. Dit zal in het begin waarschijnlijk vreemd aanvoelen, maar het wordt met de tijd gemakkelijker.

Als je meer wilt weten over effectief mediteren, kun je altijd een les volgen of een meditatieleraar zoeken. U hoeft echter niet naar buiten te gaan of geld te betalen. Er zijn tal van gratis bronnen online.

Je kunt hier wat begeleiding vinden, of bekijk de bronnen hieronder:

• Bedachtzaam
• Het Chopra Center

Tips en trucs

Er is echt geen goede of verkeerde manier om te mediteren. Als u echter op zoek bent naar wat extra tips, kunnen deze tips helpen.

Oefen elke dag op hetzelfde tijdstip

Van meditatie een gewoonte maken, kan uw succes helpen.

Het is oké om klein te beginnen. Zelfs 5 minuten per dag kan helpen. Probeer elke dag 5 minuten vast te leggen op een tijdstip dat goed voor u werkt.

Misschien doe je elke ochtend een bodyscan onder de douche of doe je een zitmeditatie vlak voor het slapengaan. Misschien is dit het laatste wat je doet voordat je elke avond naar bed gaat. Mogelijk moet u een paar scenario's proberen voordat u de meest effectieve benadering van meditatie vindt, maar dat is prima.

Als je eenmaal de juiste aanpak hebt gevonden, is de kans groter dat je je eraan houdt.

Gebruik een mantra

Je aandacht zullen soms dwalen, dat is een gegeven. Als je het moeilijk vindt om je focus terug te brengen, kan het helpen om een ​​mantra te gebruiken.

Kies een eenvoudige zin die je prettig vindt om tijdens je meditatiebeoefening te herhalen, zoals 'Ik ben kalm'. Zelfs eentje die zo eenvoudig is als de traditionele 'om' kan je helpen je focus te vergroten.

Wees creatief

Misschien werkt zittende meditatie niet echt voor jou. Als je een actieve persoon bent, mediteer je misschien liever tijdens het lopen of krijg je zelfs wat intensere activiteit.

Zolang je veilig bent, kun je onderweg absoluut mediteren. Oefen door uw bewustzijn door uw hele lichaam te concentreren, op de herhaalde beweging van uw armen, benen of andere actieve lichaamsdelen.

Zelfs als u uw meditatie alleen naar buiten brengt, kunt u meer succes hebben. De natuur biedt veel voordelen voor de gezondheid en de rustgevende geluiden van de natuurlijke wereld kunnen een geweldige achtergrond zijn voor meditatiebeoefening.

Geef het tijd

Meditatie kost moeite en tijd. U merkt misschien meteen wat kleine verbeteringen, maar u zult waarschijnlijk niet meteen een enorm verschil voelen.

Bij het meeste onderzoek naar de voordelen van meditatie wordt gekeken naar de impact ervan over een periode van enkele weken of zelfs maanden. Zoals de meeste andere benaderingen voor de behandeling van depressie, moet u er misschien een tijdje mee doorgaan om echt enkele voordelen te zien.

Probeer in de tussentijd je te concentreren op eventuele positieve veranderingen Doen merk op, of het nu gaat om een ​​lichte toename van je focus of een lichte verbetering van je humeur.

Wanneer moet u hulp krijgen?

Depressie kan ernstig zijn. Hoewel meditatie veelbelovend is als een nuttige benadering voor depressie, is het op zichzelf vaak niet genoeg.

Als u symptomen van depressie heeft, overweeg dan om steun te zoeken bij een therapeut voordat u alternatieve benaderingen probeert. Veel therapeuten bieden op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie, zodat u de voordelen van meditatie nog steeds in uw zorg kunt opnemen.

Meditatie helpt misschien niet veel tijdens een depressieve episode. Als u ernstige symptomen heeft, kunt u beter met een professional in de geestelijke gezondheidszorg of uw zorgverlener praten.

Houd in gedachten dat meditatie het bewustzijn van gedachten en emoties vergroot, dus een mogelijke uitkomst van meditatie is verslechterd negatieve gedachten. Sommige mensen melden dat depressiesymptomen toenemen bij meditatie.

Als dit gebeurt, wil je misschien stoppen met mediteren totdat je met een professional in de geestelijke gezondheidszorg kunt praten en meer inzicht en begeleiding krijgt bij het doorwerken van deze gedachten.

Bovenal is het een goed idee om zo snel mogelijk professionele ondersteuning te krijgen als:

• uw kwaliteit van leven is afgenomen
• je worstelt om het dagelijkse leven en de verantwoordelijkheden te beheren
• u ervaart fysieke symptomen, zoals vermoeidheid, pijn of verlies van eetlust
• je hebt gedachten om jezelf of andere mensen pijn te doen
• je denkt aan dood, sterven of je leven beëindigen

het komt neer op

Niets kan depressie genezen. Wanneer u echter meditatiepraktijken in uw dagelijks leven opneemt, kunt u het misschien gemakkelijker vinden om ongewenste gedachten die u ervaart uit te dagen en te voorkomen dat u vast komt te zitten in de negatieve gedachtespiralen die depressie vaak erger maken.

Meditatie kan gunstiger zijn als het naast therapie wordt gebruikt, dus aarzel niet om contact op te nemen met een meelevende therapeut die meer begeleiding kan bieden over copingvaardigheden en andere behandelingen.

Crystal Raypole werkte eerder als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden zijn Aziatische talen en literatuur, Japanse vertaling, koken, natuurwetenschappen, positiviteit van seks en mentale gezondheid. Ze zet zich met name in om het stigma rond psychische problemen te verminderen.