Melatonine: voordelen, gebruik, bijwerkingen en dosering

Inhoud

• Wat is melatonine?
• Kan een betere slaap ondersteunen
• Kan de symptomen van seizoensgebonden depressie verminderen
• Kan het niveau van menselijk groeihormoon verhogen
• Kan de gezondheid van de ogen bevorderen
• Kan GERD helpen behandelen
• Dosering
• Veiligheid en bijwerkingen
• Het komt neer op

Melatonine is een algemeen voedingssupplement dat wereldwijd populair is geworden.

Hoewel het bekend staat als een natuurlijk slaapmiddel, heeft het ook krachtige effecten op andere aspecten van uw gezondheid.

Dit artikel bespreekt de voordelen en mogelijke bijwerkingen van melatonine, evenals de beste dosering.

Wat is melatonine?

Melatonine is een hormoon dat wordt aangemaakt door de pijnappelklier in uw hersenen (1).

Het is in de eerste plaats verantwoordelijk voor het reguleren van het circadiane ritme van uw lichaam om uw natuurlijke slaapcyclus te beheren (2).

Daarom wordt het vaak gebruikt als slaapmiddel om zaken als slapeloosheid te bestrijden.

Het is overal in de VS verkrijgbaar als vrij verkrijgbare medicatie, maar vereist een recept in andere delen van de wereld, zoals Europa en Australië.

Naast het verbeteren van de slaap, is melatonine ook betrokken bij het beheersen van de immuunfunctie, bloeddruk en cortisolspiegel (3).

Bovendien werkt het als een antioxidant, en uit sommige onderzoeken blijkt dat het veel gezondheidsproblemen aanzienlijk kan beïnvloeden.

Studies tonen zelfs aan dat melatonine de gezondheid van de ogen kan verbeteren, de symptomen van seizoensgebonden depressie kan verminderen en zelfs verlichting kan bieden bij zure reflux (4, 5, 6).

Overzicht Melatonine is een hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van de slaapcyclus van je lichaam. Het wordt ook geassocieerd met andere gezondheidsvoordelen.

Kan een betere slaap ondersteunen

Melatonine wordt vaak het slaaphormoon genoemd - en terecht.

Het is een van de meest populaire slaapmiddelen en een veel voorkomende natuurlijke remedie om problemen als slapeloosheid te behandelen.

Meerdere studies hebben aangetoond dat melatonine een betere slaap kan ondersteunen.

Een studie onder 50 mensen met slapeloosheid toonde aan dat het nemen van melatonine twee uur voor het slapengaan mensen hielp sneller in slaap te vallen en de algehele slaapkwaliteit te verbeteren (7).

Een andere grote analyse van 19 onderzoeken bij kinderen en volwassenen met slaapstoornissen toonde aan dat melatonine de tijd die nodig was om in slaap te vallen verkortte, de totale slaaptijd verhoogde en de slaapkwaliteit verbeterde (8).

Hoewel melatonine echter geassocieerd is met minder bijwerkingen dan andere slaapmiddelen, is het mogelijk minder effectief (8).

Overzicht Studies tonen aan dat melatonine de totale slaaptijd kan verlengen, de tijd die nodig is om in slaap te vallen kan verkorten en de slaapkwaliteit bij kinderen en volwassenen kan verbeteren.

Kan de symptomen van seizoensgebonden depressie verminderen

Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD), ook wel seizoensgebonden depressie genoemd, is een veel voorkomende aandoening die naar schatting tot 10% van de bevolking wereldwijd treft (9).

Dit type depressie is gerelateerd aan veranderingen in de seizoenen en komt elk jaar rond dezelfde tijd voor, met symptomen die meestal optreden in de late herfst tot de vroege winter.

Sommige onderzoeken geven aan dat het kan worden gekoppeld aan veranderingen in uw circadiane ritme veroorzaakt door seizoensgebonden lichtveranderingen (10).

Omdat melatonine een rol speelt bij het reguleren van het circadiane ritme, worden lage doses vaak gebruikt om de symptomen van seizoensgebonden depressie te verminderen.

Volgens één onderzoek bij 68 mensen bleken veranderingen in het circadiane ritme bij te dragen aan seizoensgebonden depressie, maar het dagelijks innemen van melatonine-capsules was effectief in het verminderen van de symptomen (5).

Ander onderzoek geeft echter nog geen uitsluitsel over de effecten van melatonine op seizoensgebonden depressie.

Een ander overzicht van acht onderzoeken toonde bijvoorbeeld aan dat melatonine niet effectief was bij het verminderen van symptomen van stemmingsstoornissen, waaronder bipolaire stoornis, depressie en SAD (11).

Verder onderzoek is nodig om te bepalen hoe melatonine de symptomen van seizoensgebonden depressie kan beïnvloeden.

Overzicht Seizoensdepressie kan verband houden met veranderingen in het circadiane ritme van uw lichaam. Een studie toonde aan dat melatonine-capsules de symptomen kunnen helpen verminderen, maar ander onderzoek is niet doorslaggevend.

Kan het niveau van menselijk groeihormoon verhogen

Menselijk groeihormoon (HGH) is een type hormoon dat van vitaal belang is voor groei en celregeneratie (12).

Hogere niveaus van dit belangrijke hormoon zijn ook in verband gebracht met toename van zowel kracht als spiermassa (13, 14).

Sommige studies hebben aangetoond dat suppletie met melatonine de HGH-spiegel bij mannen kan verhogen.

Een kleine studie bij acht mannen wees uit dat zowel lage (0,5 mg) als hoge (5 mg) doses melatonine effectief waren bij het verhogen van de HGH-spiegel (15).

Een andere studie bij 32 mannen liet vergelijkbare resultaten zien (16).

Er zijn echter grootschalige onderzoeken nodig om te begrijpen hoe melatonine de HGH-spiegel in de algemene bevolking kan beïnvloeden.

Overzicht Sommige studies hebben aangetoond dat het nemen van melatonine de HGH-spiegel bij mannen kan verhogen, maar er is meer onderzoek nodig.

Kan de gezondheid van de ogen bevorderen

Melatonine bevat veel antioxidanten die celbeschadiging kunnen helpen voorkomen en uw ogen gezond kunnen houden.

Onderzoek suggereert zelfs dat melatonine gunstig zou kunnen zijn bij de behandeling van aandoeningen zoals glaucoom en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (LMD) (17).

In een onderzoek onder 100 mensen met AMD hielp suppletie met 3 mg melatonine gedurende 6-24 maanden het netvlies te beschermen, leeftijdsgebonden schade te vertragen en de visuele helderheid te behouden (4).

Bovendien bleek uit een onderzoek bij ratten dat melatonine de ernst en incidentie van retinopathie verminderde - een oogziekte die het netvlies aantast en kan leiden tot verlies van gezichtsvermogen (18).

Er is echter beperkt onderzoek nodig en er zijn aanvullende studies bij mensen nodig om de effecten van langdurige melatoninesupplementen op de gezondheid van het oog te bepalen.

Overzicht Melatonine bevat veel antioxidanten en het is aangetoond dat het oogaandoeningen zoals leeftijdsgebonden maculaire degeneratie en retinopathie behandelt in studies bij mensen en dieren.

Kan GERD helpen behandelen

Gastro-oesofageale refluxziekte (GERD) is een aandoening die wordt veroorzaakt door het terugvloeien van maagzuur in de slokdarm, wat resulteert in symptomen zoals brandend maagzuur, misselijkheid en boeren (19).

Van melatonine is aangetoond dat het de afscheiding van maagzuren blokkeert. Het vermindert ook de productie van stikstofmonoxide, een stof die je onderste slokdarmsfincter ontspant, waardoor maagzuur je slokdarm kan binnendringen (20).

Om deze reden suggereert enig onderzoek dat melatonine kan worden gebruikt voor de behandeling van brandend maagzuur en GERD.

Een onderzoek bij 36 mensen toonde aan dat het alleen of met omeprazol - een veel voorkomende GERD-medicatie - melatonine innam effectief was bij het verlichten van brandend maagzuur en ongemak (6).

Een andere studie vergeleek de effecten van omeprazol en een voedingssupplement met melatonine samen met verschillende aminozuren, vitamines en plantaardige stoffen bij 351 mensen met GERD.

Na 40 dagen behandeling meldde 100% van de mensen die het melatonine-bevattende supplement gebruikten een vermindering van de symptomen vergeleken met slechts 65,7% van de groep die omeprazol gebruikte (20).

Overzicht Melatonine kan de maagzuurafscheiding en de stikstofoxidesynthese blokkeren. Studies tonen aan dat het effectief kan zijn bij het verminderen van brandend maagzuur en GERD-symptomen bij gebruik alleen of met medicatie.

Dosering

Melatonine kan worden ingenomen in doses van 0,5-10 mg per dag.

Omdat niet alle melatoninesupplementen hetzelfde zijn, kunt u het beste de aanbevolen dosering op het etiket volgen om nadelige bijwerkingen te voorkomen.

Misschien wilt u ook beginnen met een lagere dosis en deze zo nodig verhogen om erachter te komen wat voor u werkt.

Als je melatonine gebruikt om de slaapkwaliteit te verbeteren, probeer het dan 30 minuten voor het slapengaan in te nemen voor maximale effectiviteit.

Ondertussen, als u het gebruikt om uw circadiane ritme te corrigeren en een regelmatiger slaapschema vast te stellen, moet u het ongeveer 2-3 uur innemen voordat u naar bed gaat.

Overzicht Melatonine kan tot drie uur voor het slapengaan worden ingenomen in doses van 0,5–10 mg per dag, hoewel het het beste is om de aanbevolen dosering te volgen die op het etiket van uw supplement staat vermeld.

Veiligheid en bijwerkingen

Onderzoek toont aan dat melatonine veilig en niet verslavend is voor zowel kort als langdurig gebruik bij volwassenen (21).

Ondanks de bezorgdheid dat suppletie met melatonine het vermogen van uw lichaam om het op natuurlijke wijze te produceren, kan verminderen, tonen verschillende onderzoeken anders aan (22, 23).

Omdat langetermijnstudies naar de effecten van melatonine echter beperkt zijn tot volwassenen, wordt het momenteel niet aanbevolen voor kinderen of adolescenten (24).

Enkele van de meest gemelde bijwerkingen die verband houden met melatonine zijn misselijkheid, hoofdpijn, duizeligheid en slaperigheid (21).

Melatonine kan ook een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen, waaronder antidepressiva, bloedverdunners en bloeddrukmedicatie (25, 26, 27).

Als u een van deze medicijnen gebruikt, neem dan contact op met uw arts voordat u melatonine inneemt om bijwerkingen te voorkomen.

Overzicht Studies tonen aan dat melatonine veilig is en geassocieerd is met minimale bijwerkingen bij volwassenen, maar kan interageren met bepaalde medicijnen.

Het komt neer op

Melatonine kan de slaap, de gezondheid van het oog, seizoensgebonden depressie, HGH-niveaus en GERD verbeteren.

Doseringen van 0,5-10 mg per dag lijken effectief, hoewel het het beste is om de aanbevelingen op het etiket op te volgen.

Melatonine is veilig en gaat gepaard met minimale bijwerkingen, maar kan een wisselwerking hebben met sommige medicijnen. Het wordt momenteel niet aanbevolen voor kinderen.