Waarom uw metabolisme langzamer wordt naarmate u ouder wordt

Inhoud

• Wat is je metabolisme?
• Mensen hebben de neiging om minder actief te zijn met de leeftijd
• Mensen hebben de neiging om spieren te verliezen met de leeftijd
• Metabole processen vertragen met de leeftijd
• Hoeveel vertraagt ​​het metabolisme met de leeftijd?
• Hoe kunt u voorkomen dat uw metabolisme met de jaren vertraagt?
• 1. Probeer weerstandstraining
• 2. Probeer Intervaltraining met hoge intensiteit
• 3. Zorg voor voldoende slaap
• 4. Eet meer eiwitrijk voedsel
• 5. Zorg ervoor dat u genoeg voedsel eet
• 6. Drink groene thee
• Het komt neer op

Er is je waarschijnlijk verteld dat je naarmate je ouder wordt niet kunt eten zoals je jongere zelf.

Dat komt omdat je metabolisme de neiging heeft te vertragen met de leeftijd, waardoor het gemakkelijker wordt om een ​​paar extra kilo's toe te voegen en het moeilijker is om ze te verliezen.

Enkele redenen hiervoor zijn onder meer spierverlies, minder actief zijn en de natuurlijke veroudering van uw stofwisselingsprocessen.

Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om deze leeftijdsgerelateerde stofwisseling te bestrijden.

Dit artikel legt uit waarom je metabolisme langzamer wordt naarmate je ouder wordt en wat je eraan kunt doen.

Wat is je metabolisme?

Simpel gezegd, je metabolisme is alle chemische reacties die je lichaam in leven houden.

Het bepaalt ook hoeveel calorieën je per dag verbrandt. Hoe sneller je stofwisseling, hoe meer calorieën je verbrandt.

De snelheid van je metabolisme wordt beïnvloed door vier sleutelfactoren (1):

• Metabole snelheid in rust (RMR): Hoeveel calorieën u verbrandt terwijl u rust of slaapt. Het is het minste bedrag dat nodig is om je in leven en functionerend te houden.
• Thermisch effect van voedsel (TEF): Hoeveel calorieën je verbrandt door het verteren en opnemen van voedsel. TEF is meestal 10% van je dagelijkse calorieën verbrand.
• Oefening: Hoeveel calorieën je verbrandt door te sporten.
• Thermogenese zonder activiteit (NEAT): Hoeveel calorieën u verbrandt door niet-trainingsactiviteiten, zoals staan, friemelen, de afwas doen en andere huishoudelijke taken.

Andere dingen die uw metabolisme kunnen beïnvloeden, zijn leeftijd, lengte, spiermassa en hormonale factoren (1).

Onderzoek toont helaas aan dat uw metabolisme met de leeftijd vertraagt. Enkele redenen hiervoor zijn minder activiteit, spierverlies en veroudering van uw interne componenten (2, 3).

Overzicht: Je metabolisme omvat alle chemische reacties die je lichaam in leven houden. Het metabolisme in rust (RMR), het thermische effect van voedsel (TEF), de thermogenese van lichaamsbeweging en niet-inspanning bepalen allemaal uw metabolisme.

Mensen hebben de neiging om minder actief te zijn met de leeftijd

Uw activiteitenniveaus kunnen de snelheid van uw metabolisme aanzienlijk beïnvloeden.

In feite maakt activiteit - zowel lichaamsbeweging als niet-lichaamsbeweging - ongeveer 10–30% van uw dagelijks verbrande calorieën uit. Voor zeer actieve mensen kan dit aantal oplopen tot 50% (4).

Niet-trainingsactiviteit thermogenese (NEAT) is het aantal calorieën dat wordt verbrand door andere activiteit dan lichaamsbeweging. Dit omvat taken als staan, afwassen en andere huishoudelijke taken.

Helaas zijn oudere volwassenen doorgaans minder actief en verbranden ze minder calorieën door activiteit.

Onderzoek toont aan dat meer dan een kwart van de Amerikanen tussen de 50 en 65 jaar niet buiten hun werk sporten. Voor mensen boven de 75 neemt dit toe tot meer dan een derde (5).

Onderzoek toont ook aan dat oudere volwassenen ongeveer 29% minder calorieën verbranden via NEAT (6).

Actief blijven kan deze afname van de stofwisseling helpen voorkomen.

Een studie onder 65 gezonde jongeren (21-35 jaar) en ouderen (50-72 jaar) toonde aan dat regelmatige uithoudingsoefeningen voorkomen dat de stofwisseling vertraagt ​​met de leeftijd (7).

Overzicht: Onderzoek toont aan dat mensen met de leeftijd minder actief worden. Minder actief zijn kan uw metabolisme aanzienlijk vertragen, aangezien het verantwoordelijk is voor 10–30% van uw dagelijkse verbrande calorieën.

Mensen hebben de neiging om spieren te verliezen met de leeftijd

De gemiddelde volwassene verliest na 30 jaar 3–8% van de spieren in elk decennium (8).

Onderzoek toont zelfs aan dat als je eenmaal 80 bent, je ongeveer 30% minder spieren hebt dan toen je 20 was (9).

Dit spierverlies met de leeftijd staat bekend als sarcopenie en kan leiden tot fracturen, zwakte en vroegtijdig overlijden (10).

Sarcopenie vertraagt ​​ook uw metabolisme, omdat het hebben van meer spieren uw metabolisme in rust verhoogt (11).

Een onderzoek onder 959 mensen wees uit dat mensen van 70 jaar 20 pond (9 kg) minder spiermassa hadden en 11% langzamer metabolisme in rust (RMR) dan mensen van 40 jaar (12).

Omdat spiermassa wordt beïnvloed door uw activiteitenniveau, is minder actief zijn een reden waarom u met de leeftijd meer spieren verliest (13).

Andere redenen zijn onder meer het consumeren van minder calorieën en eiwitten, evenals een afname van de aanmaak van hormonen, zoals oestrogeen, testosteron en groeihormoon (13, 14).

Overzicht: Spiermassa verhoogt uw ruststofwisseling. Mensen verliezen echter spieren met de leeftijd door minder actief te zijn, veranderingen in het dieet en een afname van de hormoonproductie.

Metabole processen vertragen met de leeftijd

Hoeveel calorieën u in rust verbrandt (RMR), wordt bepaald door chemische reacties in uw lichaam.

Twee cellulaire componenten die deze reacties aansturen, zijn uw natriumkaliumpompen en mitochondriën (15, 16).

De natrium-kaliumpompen helpen zenuwimpulsen en spier- en hartcontracties te genereren, terwijl de mitochondriën energie voor je cellen creëren (17, 18, 19).

Onderzoek toont aan dat beide componenten met het ouder worden hun efficiëntie verliezen en dus uw metabolisme vertragen.

Eén studie vergeleek bijvoorbeeld het aantal natrium-kaliumpompen tussen 27 jongere mannen en 25 oudere mannen. De pompen waren 18% langzamer bij oudere volwassenen, wat resulteerde in het verbranden van 101 calorieën per dag (16).

Een ander onderzoek vergeleek veranderingen in de mitochondriën tussen 9 jongere volwassenen (gemiddelde leeftijd 39) en 40 oudere volwassenen (gemiddelde leeftijd 69) (20).

Wetenschappers ontdekten dat oudere volwassenen 20% minder mitochondriën hadden. Bovendien waren hun mitochondriën bijna 50% minder efficiënt in het gebruik van zuurstof om energie te creëren - een proces dat helpt bij het stimuleren van je metabolisme.

Dat gezegd hebbende, in vergelijking met zowel activiteit als spiermassa, hebben deze interne componenten een lager effect op de snelheid van je metabolisme.

Overzicht: Cellulaire componenten zoals de mitochondriën en natrium-kaliumpompen worden met de jaren minder efficiënt. Het effect op het metabolisme is echter nog steeds minder dan spierverlies en spieractiviteit.

Hoeveel vertraagt ​​het metabolisme met de leeftijd?

De snelheid van je metabolisme wordt beïnvloed door je activiteitsniveau, spiermassa en verschillende andere factoren. Als gevolg hiervan varieert de stofwisseling van persoon tot persoon.

Zo vergeleek één onderzoek de RMR van drie groepen mensen: die van 20–34 jaar, 60–74 jaar en ouder dan 90. Vergeleken met de jongste groep verbrandden mensen van 60–74 jaar ongeveer 122 minder calorieën, terwijl mensen ouder dan 90 jaar verbrandden 422 minder calorieën.

Echter, na rekening te hebben gehouden met verschillen in geslacht, spieren en vet, ontdekten wetenschappers dat de mensen van 60-74 jaar slechts 24 calorieën minder verbrandden, terwijl mensen ouder dan 90 gemiddeld 53 calorieën minder verbrandden.

Dit laat zien dat het behouden van spieren ongelooflijk belangrijk is naarmate je ouder wordt (21).

Een andere studie volgde 516 oudere volwassenen (60 jaar en ouder) gedurende twaalf jaar om te zien hoeveel hun metabolisme per decennium daalde. Na rekening gehouden te hebben met spier- en vetverschillen, verbrandden vrouwen per decennium 20 calorieën minder in rust, terwijl mannen 70 calorieën minder verbrandden.

Interessant is dat zowel mannen als vrouwen ook minder actief waren en 115 calorieën minder verbrandden door activiteit per decennium. Dit toont aan dat actief blijven tijdens het ouder worden cruciaal is voor het behoud van de stofwisseling (3).

Desalniettemin vond één studie geen verschil in RMR tussen vrouwen van alle leeftijden. De oudste groep mensen in de studie leefde echter erg lang (meer dan 95 jaar) en men denkt dat hun hogere metabolisme de reden is (22).

Kortom, uit onderzoek blijkt dat minder actief zijn en spierverlies het grootste negatieve effect hebben op je stofwisseling.

Overzicht: Onderzoek toont aan dat spierverlies en minder actief zijn de belangrijkste redenen zijn waarom je metabolisme met de leeftijd vertraagt. In vergelijking met deze twee factoren heeft al het andere slechts een klein effect.

Hoe kunt u voorkomen dat uw metabolisme met de jaren vertraagt?

Hoewel het metabolisme doorgaans langzamer wordt naarmate je ouder wordt, zijn er veel dingen die je kunt doen om dit te bestrijden. Hier zijn zes manieren waarop u de effecten van veroudering op uw stofwisseling kunt bestrijden.

1. Probeer weerstandstraining

Weerstandstraining of gewichtheffen is geweldig om een ​​langzamer metabolisme te voorkomen.

Het biedt de voordelen van lichaamsbeweging met behoud van spiermassa - twee factoren die de snelheid van je metabolisme beïnvloeden.

Een studie met 13 gezonde mannen in de leeftijd van 50-65 jaar toonde aan dat 16 weken weerstandstraining driemaal per week hun RMR met 7,7% verhoogde (23).

Een ander onderzoek met 15 mensen in de leeftijd van 61-77 jaar toonde aan dat een half jaar weerstandstraining driemaal per week de RMR met 6,8% verhoogde (24).

2. Probeer Intervaltraining met hoge intensiteit

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) kan een traag metabolisme helpen voorkomen. Het is een trainingstechniek die wisselt tussen intensieve anaërobe training en korte rustperiodes.

HIIT blijft ook calorieën verbranden lang nadat u klaar bent met trainen. Dit wordt het 'nabrandeffect' genoemd. Het komt omdat je spieren meer energie nodig hebben om te herstellen na het sporten (25, 26).

Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat HIIT binnen 14 uur na het sporten tot 190 calorieën kan verbranden (26).

Onderzoek toont ook aan dat HIIT je lichaam kan helpen bij het opbouwen en behouden van spiermassa met de leeftijd (27).

3. Zorg voor voldoende slaap

Onderzoek toont aan dat een gebrek aan slaap je stofwisseling kan vertragen. Gelukkig kan een goede nachtrust dit effect omkeren (28).

Een studie toonde aan dat 4 uur slaap het metabolisme met 2,6% verminderde in vergelijking met 10 uur slaap. Gelukkig hielp een nacht lang slapen (12 uur) het metabolisme te herstellen (29).

Het lijkt er ook op dat slecht slapen het spierverlies kan vergroten. Aangezien spieren uw RMR beïnvloeden, kan het verliezen van spieren uw metabolisme vertragen (30).

Als je moeite hebt om in slaap te vallen, probeer dan minstens een uur voor het slapengaan de technologie los te koppelen. U kunt ook een slaapsupplement proberen.

4. Eet meer eiwitrijk voedsel

Het eten van meer proteïnerijk voedsel kan een trager metabolisme helpen bestrijden.

Dat komt omdat je lichaam meer calorieën verbrandt tijdens het consumeren, verteren en absorberen van eiwitrijk voedsel. Dit staat bekend als het thermische effect van voedsel (TEF). Eiwitrijk voedsel heeft een hogere TEF dan koolhydraat- en vetrijk voedsel (31).

Studies hebben zelfs aangetoond dat het consumeren van 25–30% van je calorieën uit eiwitten je metabolisme met wel 80–100 calorieën per dag kan stimuleren, vergeleken met eiwitarme diëten (32).

Eiwitten zijn ook essentieel om sarcopenie te bestrijden. Zo kan een eiwitrijk dieet een verouderend metabolisme bestrijden door spieren te behouden (33).

Een eenvoudige manier om dagelijks meer eiwitten te eten, is door bij elke maaltijd een eiwitbron te hebben.

5. Zorg ervoor dat u genoeg voedsel eet

Een caloriearm dieet kan uw metabolisme vertragen door uw lichaam in de "uithongeringsmodus" te schakelen (34).

Diëten heeft voordelen als je jonger bent, maar het behouden van spiermassa is belangrijker met de leeftijd (35).

Oudere volwassenen hebben ook vaak een lagere eetlust, wat de calorie-inname en het langzame metabolisme kan verminderen (36).

Als je moeite hebt om genoeg calorieën te eten, probeer dan vaker kleinere porties te eten. Het is ook geweldig om calorierijke snacks zoals kaas en noten bij de hand te hebben.

6. Drink groene thee

Groene thee kan je stofwisseling met 4-5% verhogen (37).

Dit komt omdat groene thee cafeïne en plantaardige stoffen bevat, waarvan is aangetoond dat ze uw metabolisme in rust verhogen (38).

Uit een onderzoek onder 10 gezonde mannen bleek dat driemaal daags het drinken van groene thee hun stofwisseling in 24 uur met 4% verhoogde (39).

Overzicht: Hoewel je metabolisme langzamer wordt naarmate je ouder wordt, zijn er veel manieren om dit te bestrijden. Denk hierbij aan weerstandstraining, intensieve training, voldoende rust krijgen, voldoende eiwitten en calorieën eten en groene thee drinken.

Het komt neer op

Onderzoek toont aan dat uw metabolisme met de leeftijd vertraagt.

Minder actief zijn, spiermassa verliezen en veroudering van uw interne componenten dragen allemaal bij aan een trage stofwisseling.

Gelukkig zijn er tal van manieren om veroudering tegen te gaan door je metabolisme te vertragen.

Dit omvat gewichtheffen, intervaltraining met hoge intensiteit, voldoende calorieën en eiwitten eten, voldoende slapen en groene thee drinken.

Probeer een paar van deze strategieën toe te voegen aan je dagelijkse routine om je metabolisme snel te houden en zelfs een boost te geven.