Microgreens: alles wat je altijd al wilde weten

Inhoud

• Wat zijn microgreens?
• Verschillende soorten microgreens
• Microgreens zijn voedzaam
• Gezondheidsvoordelen van microgreens
• Is het riskant om ze te eten?
• Hoe u microgreens in uw dieet kunt opnemen
• Hoe u uw eigen kunt laten groeien
• Het komt neer op

Sinds hun introductie in de Californische restaurantscene in de jaren tachtig zijn microgreens gestaag populair geworden.

Deze aromatische groenten, ook wel bekend als microkruiden of plantaardige confetti, zijn rijk aan smaak en geven een welkome kleur aan verschillende gerechten.

Ondanks hun kleine formaat, bevatten ze een voedingsstoot, die vaak hogere voedingsstoffen bevatten dan meer volwassen groente. Dit maakt ze een goede aanvulling op elk dieet.

Dit artikel bespreekt de potentiële gezondheidsvoordelen van microgreens en biedt een stapsgewijze handleiding over hoe u uw eigen kunt kweken.

Wat zijn microgreens?

Microgreens zijn jonge groentegroenten die ongeveer 2,5 tot 7,5 cm lang zijn.

Ze hebben een aromatische smaak en een geconcentreerd gehalte aan voedingsstoffen en zijn verkrijgbaar in verschillende kleuren en texturen (1).

Microgreens worden beschouwd als babyplanten en vallen ergens tussen een spruit en een babygroen.

Dat gezegd hebbende, ze moeten niet worden verward met spruiten, die geen bladeren hebben. Spruiten hebben ook een veel kortere groeicyclus van 2-7 dagen, terwijl microgreens meestal 7-21 dagen na ontkieming worden geoogst, zodra de eerste echte bladeren van de plant zijn uitgekomen.

Microgreens lijken meer op babygroenten omdat alleen hun stengels en bladeren als eetbaar worden beschouwd. In tegenstelling tot babygroenten zijn ze echter veel kleiner en kunnen ze worden verkocht voordat ze worden geoogst.

Dit betekent dat de planten heel kunnen worden gekocht en thuis kunnen worden gesneden, waardoor ze in leven blijven totdat ze worden geconsumeerd.

Microgreens zijn erg handig om te kweken, omdat ze op verschillende locaties kunnen worden gekweekt, ook buitenshuis, in kassen en zelfs op je vensterbank.

Overzicht Microgreens zijn jonge groentegroenten die ergens tussen spruiten en babyleafgroenten vallen. Ze hebben een intense aromatische smaak en een geconcentreerd gehalte aan voedingsstoffen en zijn verkrijgbaar in verschillende kleuren en texturen.

Verschillende soorten microgreens

Microgreens kunnen worden gekweekt uit veel verschillende soorten zaden.

De meest populaire soorten worden geproduceerd met zaden van de volgende plantenfamilies (1):

• Brassicaceae-familie: Bloemkool, broccoli, kool, waterkers, radijs en rucola
• Asteraceae-familie: Sla, andijvie, witlof en radicchio
• Apiaceae familie: Dille, wortel, venkel en selderij
• Amaryllidaceae familie: Knoflook, ui, prei
• Amaranthaceae-familie: Amarant, quinoa snijbiet, biet en spinazie
• Cucurbitaceae-familie: Meloen, komkommer en pompoen

Granen zoals rijst, haver, tarwe, maïs en gerst, maar ook peulvruchten zoals kikkererwten, bonen en linzen, worden soms ook tot microgreens gekweekt (1).

Microgreens variëren in smaak, die kan variëren van neutraal tot pittig, licht zuur of zelfs bitter, afhankelijk van de soort. Over het algemeen wordt hun smaak als sterk en geconcentreerd beschouwd.

Overzicht Microgreens kunnen worden gekweekt uit verschillende zaden. Hun smaak kan sterk variëren, afhankelijk van de variëteit.

Microgreens zijn voedzaam

Microgreens zitten boordevol voedingsstoffen.

Hoewel het gehalte aan voedingsstoffen enigszins varieert, zijn de meeste soorten rijk aan kalium, ijzer, zink, magnesium en koper (2, 3).

Microgreens zijn ook een geweldige bron van nuttige plantaardige stoffen zoals antioxidanten (4).

Bovendien is hun gehalte aan voedingsstoffen geconcentreerd, wat betekent dat ze vaak een hoger vitamine-, mineraal- en antioxidantgehalte bevatten dan dezelfde hoeveelheid volwassen groenten (4).

Onderzoek dat microgreens vergelijkt met meer volwassen groenten, rapporteert zelfs dat de nutriëntenniveaus in microgreens tot negen keer hoger kunnen zijn dan die in volwassen groenten (5).

Onderzoek toont ook aan dat ze een grotere verscheidenheid aan polyfenolen en andere antioxidanten bevatten dan hun volwassen tegenhangers (6).

In één studie werden vitamine- en antioxidantconcentraties gemeten in 25 commercieel verkrijgbare microgreens. Deze niveaus werden vervolgens vergeleken met niveaus die zijn vastgelegd in de USDA National Nutrient Database voor volwassen bladeren.

Hoewel de vitamine- en antioxidantenniveaus varieerden, waren de niveaus gemeten in microgreens tot 40 keer hoger dan die gemeten voor meer volwassen bladeren (4).

Dat gezegd hebbende, rapporteren niet alle onderzoeken vergelijkbare resultaten.

Zo vergeleek één studie de nutriëntenniveaus in spruiten, microgreens en volgroeide amarantgewassen. Het merkte op dat de volwassen gewassen vaak evenveel, zo niet meer, voedingsstoffen bevatten dan de microgreens (7).

Hoewel microgreens over het algemeen hogere nutriënten lijken te bevatten dan meer volwassen planten, kan dit variëren afhankelijk van de soort die voorhanden is.

Overzicht Microgreens zijn rijk aan voedingsstoffen. Ze bevatten vaak grotere hoeveelheden vitamines, mineralen en antioxidanten dan hun meer volwassen tegenhangers.

Gezondheidsvoordelen van microgreens

Het eten van groenten is gekoppeld aan een lager risico op veel ziekten (8, 9, 10).

Dit is waarschijnlijk te danken aan de grote hoeveelheden vitamines, mineralen en nuttige plantaardige stoffen die ze bevatten.

Microgreens bevatten vergelijkbare en vaak grotere hoeveelheden van deze voedingsstoffen dan volwassen groenten. Als zodanig kunnen ze op dezelfde manier het risico op de volgende ziekten verminderen:

• Hartziekte: Microgreens zijn een rijke bron van polyfenolen, een klasse van antioxidanten die verband houdt met een lager risico op hartaandoeningen. Dierstudies tonen aan dat microgreens de triglyceriden- en "slechte" LDL-cholesterolwaarden kunnen verlagen (11, 12, 13).
• Ziekte van Alzheimer: Antioxidantrijke voedingsmiddelen, inclusief voedingsmiddelen die veel polyfenolen bevatten, kunnen in verband worden gebracht met een lager risico op de ziekte van Alzheimer (14, 15).
• Diabetes: Antioxidanten kunnen het soort stress helpen verminderen dat kan voorkomen dat suiker de cellen goed binnendringt. In laboratoriumstudies bleken fenegriek microgreens de opname van celsuiker met 25-44% te verbeteren (16, 17).
• Bepaalde kankers: Antioxidantrijke groenten en fruit, vooral die rijk aan polyfenolen, kunnen het risico op verschillende soorten kanker verlagen. Van polyfenolrijke microgreens kan worden verwacht dat ze vergelijkbare effecten hebben (18).

Hoewel dit veelbelovend lijkt, moet u er rekening mee houden dat het aantal onderzoeken dat het effect van microgreens op deze medische aandoeningen rechtstreeks meet, beperkt is en dat er geen bij de mens kon worden gevonden.

Daarom zijn er meer onderzoeken nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Overzicht Microgreens leveren een geconcentreerde dosis voedingsstoffen en nuttige plantaardige stoffen. Als gevolg hiervan kunnen ze het risico op bepaalde ziekten verminderen.

Is het riskant om ze te eten?

Het eten van microgreens wordt over het algemeen als veilig beschouwd.

Desalniettemin is een risico het risico op voedselvergiftiging. Het potentieel voor bacteriegroei is echter veel kleiner bij microgreens dan bij spruiten.

Microgreens hebben iets minder warme en vochtige omstandigheden nodig dan spruiten, en alleen het blad en de stengel, en niet de wortel en het zaad, worden geconsumeerd.

Dat gezegd hebbende, als je van plan bent om thuis microgreens te kweken, is het belangrijk om zaden te kopen van een gerenommeerd bedrijf en groeimediums te kiezen die vrij zijn van besmetting met schadelijke bacteriën zoals Salmonella en E coli (19).

De meest voorkomende groeimediums zijn turf, perliet en vermiculiet. Kweekmatten voor eenmalig gebruik die speciaal zijn geproduceerd voor het kweken van microgreens worden als zeer hygiënisch beschouwd (1, 20).

Overzicht Microgreens worden over het algemeen als veilig beschouwd om te eten. Let bij het kweken thuis op de kwaliteit van de gebruikte zaden en groeimediums.

Hoe u microgreens in uw dieet kunt opnemen

Er zijn veel manieren om microgreens in uw dieet op te nemen.

Ze kunnen worden verwerkt in verschillende gerechten, waaronder sandwiches, wraps en salades.

Microgreens kunnen ook worden gemengd in smoothies of worden geperst. Tarwegrassap is een populair voorbeeld van een geperst microgroen.

Een andere optie is om ze te gebruiken als garnering op pizza's, soepen, omeletten, curry's en andere warme gerechten.

Overzicht Microgreens kunnen rauw, geperst of gemengd worden gegeten en kunnen in verschillende koude en warme gerechten worden verwerkt.

Hoe u uw eigen kunt laten groeien

Microgreens zijn gemakkelijk en gemakkelijk te kweken, omdat ze niet veel apparatuur of tijd nodig hebben. Ze kunnen het hele jaar door worden gekweekt, zowel binnen als buiten.

Dit heb je nodig:

• Zaden van goede kwaliteit.
• Een goed groeimedium, zoals een bakje met potgrond of zelfgemaakte compost. Als alternatief kunt u een kweekmat voor eenmalig gebruik gebruiken die speciaal is ontworpen voor het kweken van microgreens.
• Goede verlichting - zonlicht of ultraviolette verlichting, ideaal voor 12-16 uur per dag.

Instructies:

• Vul uw container met aarde, zorg ervoor dat u hem niet te veel comprimeert en licht water geeft.
• Strooi het zaad van je keuze zo gelijkmatig mogelijk over de grond.
• Mist je zaden lichtjes met water en bedek je container met een plastic deksel.
• Controleer dagelijks op uw dienblad en vernevel indien nodig water om de zaden vochtig te houden.
• Een paar dagen nadat de zaden zijn ontkiemd, kun je het plastic deksel verwijderen om ze aan het licht bloot te stellen.
• Geef één keer per dag water terwijl uw microgreens groeien en kleur krijgen.
• Na 7-10 dagen zouden je microgreens klaar moeten zijn om te oogsten.

Overzicht Microgreens kunnen gemakkelijk thuis worden gekweekt. Degenen die geïnteresseerd zijn in het oogsten van hun eigen microgroene gewassen, kunnen dit doen door de eenvoudige stappen hierboven te volgen.

Het komt neer op

Microgreens zijn smaakvol en kunnen op verschillende manieren gemakkelijk in uw dieet worden opgenomen.

Ze zijn over het algemeen ook erg voedzaam en kunnen zelfs het risico op bepaalde ziekten verminderen.

Aangezien ze gemakkelijk thuis kunnen worden gekweekt, zijn ze een bijzonder kosteneffectieve manier om de opname van voedingsstoffen te stimuleren zonder grote hoeveelheden groenten te hoeven kopen.

Als zodanig zijn ze een waardevolle aanvulling op je dieet.