9 tips om portiegroottes te meten en te regelen
Inhoud
- 1. Gebruik kleinere serviezen
- 2. Gebruik uw bord als portiegids
- 3. Gebruik uw handen als een gids
- 4. Vraag om een half portie wanneer u uit eten gaat
- 5. Start alle maaltijden met een glas water
- 6. Neem het langzaam
- 7. Eet niet rechtstreeks uit de container
- 8. Wees u bewust van een geschikte portiegrootte
- 9. Gebruik een voedingsdagboek
- Het komt neer op
Obesitas is een groeiende epidemie, omdat meer mensen dan ooit worstelen om hun gewicht onder controle te houden.
Vergrote portiegroottes zouden bijdragen aan overeten en ongewenste gewichtstoename (1).
Onderzoek wijst uit dat veel factoren van invloed kunnen zijn op hoeveel je eet.
Mensen eten bijna alles wat ze zelf serveren. Daarom kan het beheersen van portiegroottes helpen om overmatig eten te voorkomen (2).
Hier zijn 9 tips om portiegroottes te meten en te regelen - zowel thuis als onderweg.
1. Gebruik kleinere serviezen
Er zijn aanwijzingen dat de afmetingen van borden, lepels en glazen onbewust van invloed kunnen zijn op hoeveel voedsel iemand eet (2, 3, 4).
Als u bijvoorbeeld grote borden gebruikt, kan voedsel kleiner lijken, wat vaak tot overeten leidt.
In één onderzoek aten mensen die een grote kom gebruikten 77% meer pasta dan degenen die een middelgrote kom gebruikten (5).
In een ander onderzoek serveerden voedingsdeskundigen zichzelf 31% meer ijs als ze grotere kommen kregen en 14,5% meer als ze grotere opscheplepels kregen (6).
Interessant is dat de meeste mensen die meer aten vanwege grote gerechten, zich totaal niet bewust waren van de verandering in portiegrootte (7).
Daarom kan het vervangen van uw gebruikelijke bord, kom of opscheplepel voor een kleiner alternatief het helpen van voedsel verminderen en overeten voorkomen.
De meeste mensen voelen zich net zo vol na het eten van een kleiner gerecht als van een groot gerecht.
Overzicht Gewoon kleinere schalen of glazen gebruiken, kan de hoeveelheid voedsel of drank die u consumeert verminderen. Bovendien voelen mensen zich net zo tevreden.2. Gebruik uw bord als portiegids
Als het meten of wegen van voedsel niet aantrekkelijk is, probeer dan je bord of kom als gids voor het controleren van de porties.
Dit kan u helpen bij het bepalen van de optimale verhouding van macronutriënten voor een uitgebalanceerde maaltijd.
Een grove gids voor elke maaltijd is:
- Groenten of salade: Een half bord
- Hoogwaardige eiwitten: Kwart bord - dit omvat vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivel, tofu, bonen en peulvruchten
- Complexe koolhydraten: Kwart bord - zoals volle granen en zetmeelrijke groenten
- Vetrijke voedingsmiddelen: Een halve eetlepel (7 gram) - inclusief kaas, oliën en boter
Onthoud dat dit een ruwe handleiding is, omdat mensen verschillende voedingsbehoeften hebben. Wie bijvoorbeeld lichamelijk actiever is, heeft vaak meer voedsel nodig.
Omdat groenten en salade van nature weinig calorieën bevatten, maar veel vezels en andere voedingsstoffen bevatten, kan het helpen om te voorkomen dat u teveel calorierijk voedsel eet.
Als u extra begeleiding wilt, verkopen sommige fabrikanten portiecontroleplaten.
Overzicht Het gebruik van een bord als richtlijn voor portiecontrole kan u helpen de totale voedselinname te beteugelen. Je kunt je bord in secties verdelen op basis van verschillende voedselgroepen.3. Gebruik uw handen als een gids
Een andere manier om de juiste portiegrootte te meten zonder meetgereedschap is door simpelweg uw handen te gebruiken.
Omdat uw handen meestal overeenkomen met uw lichaamsgrootte, hebben grotere mensen die meer voedsel nodig hebben, meestal grotere handen (8).
Een grove gids voor elke maaltijd is:
- Eiwitrijk voedsel: Een portie voor vrouwen in handpalmformaat en twee porties voor mannen in handpalmformaat - zoals vlees, vis, gevogelte en bonen
- Groenten en salades: Een vuistgrote portie voor vrouwen en twee vuistgrote porties voor mannen
- Koolhydraatrijke voedingsmiddelen: Een komvormige hand voor vrouwen en twee voor mannen - zoals volle granen en zetmeelrijke groenten
- Vetrijke voedingsmiddelen: Een portie ter grootte van een duim voor vrouwen en twee voor mannen - zoals boter, oliën en noten
4. Vraag om een half portie wanneer u uit eten gaat
Restaurants staan bekend om het serveren van grote porties (1).
In feite zijn de portiegroottes van restaurants gemiddeld ongeveer 2,5 keer groter dan de standaard portiegroottes - en tot maar liefst acht keer groter (1, 3, 9).
Als je uit eten gaat, kun je altijd om een halve portie of een kindergerecht vragen.
Dit bespaart u veel calorieën en helpt te veel eten te voorkomen.
Je kunt ook een maaltijd met iemand delen of een voorgerecht en bijgerecht bestellen in plaats van een hoofdgerecht.
Andere tips zijn het bestellen van een salade of groenten, het vragen om sauzen en dressings apart te serveren en het vermijden van buffet-achtige, onbeperkte restaurants waar u zich gemakkelijk kunt overgeven.
Overzicht Restaurantporties zijn meestal minstens twee keer zo groot als een normale portie. Voorkom te veel eten door om een halve portie te vragen, een voorgerecht te bestellen in plaats van een hoofdgerecht en buffetrestaurants te vermijden.5. Start alle maaltijden met een glas water
Het drinken van een glas water tot 30 minuten voor een maaltijd helpt natuurlijk de portiecontrole.
Als u water vult, krijgt u minder honger. Door goed gehydrateerd te zijn, kun je ook onderscheid maken tussen honger en dorst.
Een studie bij middelbare en oudere volwassenen toonde aan dat het drinken van 17 ons (500 ml) water voor elke maaltijd resulteerde in een 44% grotere afname in gewicht gedurende 12 weken, waarschijnlijk als gevolg van verminderde voedselinname (10).
Evenzo, wanneer oudere volwassenen met overgewicht en obesitas 30 minuten voor een maaltijd 17 ons (500 ml) water dronken, consumeerden ze 13% minder calorieën zonder te proberen veranderingen aan te brengen (11).
In een ander onderzoek bij jonge mannen met een normaal gewicht resulteerde het drinken van een vergelijkbare hoeveelheid water onmiddellijk voor een maaltijd in een groter gevoel van volheid en verminderde voedselinname (12).
Daarom kan het hebben van een glas water voor elke maaltijd helpen om overeten te voorkomen en de portie beter te beheersen.
Overzicht Het drinken van een glas water tot 30 minuten voor een maaltijd kan natuurlijk leiden tot verminderde voedselinname en een vol gevoel.6. Neem het langzaam
Snel eten maakt je minder bewust van het vol raken - en vergroot daardoor je kans op overeten.
Omdat het ongeveer 20 minuten kan duren voordat je hersenen merken dat je vol zit na het eten, kan het vertragen je totale inname verminderen.
Een studie bij gezonde vrouwen merkte bijvoorbeeld op dat langzaam eten leidde tot meer gevoelens van volheid en een afname van voedselinname in vergelijking met snel eten (13).
Bovendien genoten de vrouwen die langzaam aten meer van hun maaltijd (13).
Bovendien verhoogt het eten onderweg of terwijl u afgeleid bent of tv kijkt, uw kans op overeten (14).
Daarom vergroot u de kans dat u ervan zult genieten en uw portiegroottes kunt bepalen door u te concentreren op uw maaltijd en te weigeren te haasten.
Gezondheidsdeskundigen raden aan om kleinere happen te nemen en elke hap minstens vijf of zes keer te kauwen voordat ze het doorslikken (15).
Overzicht Zitten aan maaltijden zonder andere afleiding en langzaam eten reguleert de controle over de porties en verkleint de kans op te veel eten.7. Eet niet rechtstreeks uit de container
Jumbo-pakketten of voedsel dat uit grote containers wordt geserveerd, stimuleert te veel eten en minder bewustzijn van de juiste portiegroottes.
Dit geldt vooral voor snacks.
Er zijn aanwijzingen dat mensen meer uit grote pakketten eten dan kleine, ongeacht de smaak of kwaliteit van het voedsel (16, 17).
Mensen aten bijvoorbeeld 129% meer snoep wanneer ze uit een grote container werden geserveerd dan een kleine (16).
In een ander onderzoek consumeerden de deelnemers meer dan 180 gram minder snacks per week wanneer ze snackpakketten van 100 gram kregen dan wanneer ze snacks in standaardverpakkingen kregen (17).
In plaats van snacks uit de originele verpakking te eten, gooit u ze in een kleine kom om te voorkomen dat u meer eet dan u nodig heeft.
Hetzelfde geldt voor grote hoeveelheden gezinsmaaltijden. In plaats van het eten direct uit de kachel te serveren, verdeel het dan opnieuw op borden voordat u het serveert. Als u dit wel doet, voorkomt u dat uw bord te vol wordt en ontmoedigt u het terugkeren voor seconden.
Overzicht Het eten van voedsel uit grotere verpakkingen of containers stimuleert een verhoogde inname. Probeer snacks opnieuw te verdelen in individuele porties en serveer maaltijden van borden om overeten te voorkomen.8. Wees u bewust van een geschikte portiegrootte
Onderzoek wijst uit dat we niet altijd kunnen vertrouwen op ons eigen oordeel over de juiste portiegrootte (18).
Dit komt omdat veel factoren de controle over de porties beïnvloeden.
Het kan echter helpen om te investeren in een weegschaal of maatbeker om voedsel te wegen en uw inname correct te beoordelen (19).
Het lezen van voedseletiketten vergroot ook het bewustzijn van de juiste porties.
Als u de aanbevolen portiegroottes kent voor vaak gegeten voedsel, kunt u uw inname matigen.
Hier zijn enkele voorbeelden:
- Gekookte pasta of rijst: 1/2 kop (respectievelijk 75 en 100 gram)
- Groenten en salade: 1-2 kopjes (150-300 gram)
- Ontbijtgranen: 1 kopje (40 gram)
- Gekookte bonen: 1/2 kop (90 gram)
- Noten boter: 2 eetlepels (16 gram)
- Gekookt vlees: 3 ons (85 gram)
U hoeft uw maaltijden niet altijd af te meten. Dit kan echter gedurende een korte periode nuttig zijn om het bewustzijn te ontwikkelen over hoe een geschikte portiegrootte eruit ziet. Na een tijdje hoeft u misschien niet alles te meten.
Overzicht Het gebruik van meetapparatuur kan het bewustzijn van portiegroottes vergroten en correct inschatten hoeveel voedsel normaal wordt gegeten.9. Gebruik een voedingsdagboek
Onderzoek wijst uit dat mensen vaak verbaasd zijn over hoeveel voedsel ze eten (3, 20).
Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat 21% van de mensen die meer aten omdat ze grotere serveerschalen hadden, ontkenden dat ze meer hadden gegeten (21).
Het opschrijven van alle voedsel- en drankinname kan het bewustzijn van het type en de hoeveelheid voedsel die u consumeert vergroten.
In onderzoeken naar gewichtsverlies hadden degenen die een voedingsdagboek bijhielden over het algemeen meer gewicht (22).
Dit gebeurde waarschijnlijk omdat ze zich meer bewust werden van wat ze aten - inclusief hun ongezonde keuzes - en hun dieet daarop aanpasten.
Overzicht Door uw totale calorie-inname op te schrijven, kunt u meer bewust worden van wat u consumeert. Dit kan u motiveren om gezondere keuzes te maken en uw kans op overeten te verkleinen.Het komt neer op
Ongewenste gewichtstoename kan beginnen bij grote portiegroottes.
Er zijn echter veel praktische stappen die u kunt nemen om porties te regelen. Deze eenvoudige veranderingen zijn succesvol gebleken bij het verkleinen van porties zonder concessies te doen aan de smaak of het gevoel van volheid.
Als u bijvoorbeeld uw voedsel meet, kleinere gerechten gebruikt, water drinkt voor de maaltijd en langzaam eet, kunt u uw risico op te veel eten verminderen.
Aan het eind van de dag is portiecontrole een snelle oplossing die uw kwaliteit van leven verbetert en binging kan voorkomen.
Populair
Zwangerschap glucosetest (dextrosol): waar het voor is en de resultaten
