Groepsfitnesslessen wijzigen als je zwanger bent

Inhoud

• TRX
• Barre
• Wielersport
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Yoga
• Beoordeling voor

Er is veel veranderd als het gaat om de wetenschap van sporten tijdens de zwangerschap. En terwijl je zou moeten altijd overleg met je gynaecoloog om in orde te komen voordat je aan een nieuwe routine begint of je gebruikelijke trainingen voortzet met een baby onderweg, zwangere vrouwen hebben minder beperkingen voor veilig sporten dan voorheen, volgens het American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG ).

Dat is goed nieuws voor iedereen die gelovig is over barre-lessen en krachttraining. Weet gewoon: sommige bewegingen vragen om noodzakelijke veiligheidsaanpassingen en -ruilingen. Eén algemene richtlijn? "Over het algemeen vertel ik mijn moeders altijd om elke oefening te vermijden die stress op haar bekkenbodem legt, incontinentie veroorzaakt en / of 'kegelvorming' van de buik veroorzaakt", zegt Erica Ziel, een moeder van drie en maker van Knocked-Up Fitness en het Core Athletica revalidatieprogramma. (Coning is wanneer buikspieren uitpuilen tijdens een oefening die te veel spanning op de buikspieren veroorzaakt.) Dit kan een goede indicator zijn om te bepalen of een bepaald type oefening al dan niet moet worden voortgezet.

Kijk anders eens hoe je enkele van de go-to-moves in je favoriete lessen kunt veranderen met deze pro-swaps.

TRX

TRX-masterinstructeur Ami McMullen zegt dat als je zwanger bent, je altijd "elke oefening moet vermijden die je kans op vallen zou kunnen vergroten". Je zwaartepunt zal veranderen naarmate je buik groeit en je vordert tijdens de zwangerschap, waardoor balanceren een grotere uitdaging wordt.

Voorkomen: TRX Lunge

Bij deze oefening voor het onderlichaam kijk je weg van het anker met je achterste voet in de voetwieg terwijl je balanceert met je voorste been en je achterste knie in een uitval laat vallen. Dit "creëert meer vraag naar balans en stabiliteit in de knie-, enkel- en heupgewrichten van het staande been", zegt McMullen.

Zwangerschap modificatie: TRX Balans Lunge

In plaats van slechts één voet in de TRX-voetsteunen, houd je de handgrepen met beide handen vast voor meer balansstabiliteit. Kijk naar het ankerpunt in een staande positie en stap terug in een omgekeerde uitval, waarbij je de achterste tenen boven de vloer houdt. "Deze optie werkt nog steeds je onderlichaam en kern, maar houdt je veel stabieler doordat je armen het gewicht kunnen helpen lossen. Het geeft je ook de mogelijkheid om de achterste voet snel op de grond te raken als je je wiebelig begint te voelen."

Barre

Barre kan een geweldige prenatale optie zijn omdat het van nature weinig impact heeft, maar sommige bewegingen kunnen ongemakkelijk en in het slechtste geval gevaarlijk zijn. Het meeste kernwerk kan gemakkelijk worden aangepast (maar vermijd altijd crunches) en je zult de barre meer willen gebruiken voor balansondersteuning, maar je voetpositie en bewegingsbereik zijn twee vaak over het hoofd geziene factoren waar zwangere vrouwen rekening mee moeten houden.

Voorkomen: Diepe eerste positie Plié

De spiegels van het hormoon relaxine nemen toe tijdens de zwangerschap, wat kan leiden tot ligamenteuze laxiteit of instabiliteit in de gewrichten. Dat betekent dat bewegingen waarbij de knie voorbij de tenen komt, zoals in deze eerste positie plié waarbij de tenen in een hoek van 45 graden worden gedraaid en je naar de knie buigt, vermeden moeten worden, zegt Farel B. Hruska, een ACE-gecertificeerde trainer en FIT4MOM pre/postnatale fitness expert. Voor aanstaande moeders kunnen deze bewegingen gevaarlijk zijn omdat ze de knieën in een minder stabiele positie plaatsen, wat mogelijk spanning op de gewrichten in het hele been veroorzaakt, zegt Hruska.

Zwangerschap modificatieN: Tweede Positie Plie

Om de knieën stabieler te maken, ga in de tweede positie staan ​​(tenen nog steeds naar buiten, maar voeten ongeveer 3 voet uit elkaar) in plaats van een smalle eerste positie met de hielen bij elkaar. En ja, je krijgt nog steeds de voordelen van dijen en buit. (Meer informatie over de beste en slechtste barre-oefeningen.)

Wielersport

Fietsen is, net als barre, een waanzinnig geweldige workout met weinig impact. Als je een hardloper bent, maar je gewrichten pijn doen of je blaas lekt tijdens het hardlopen (een veelvoorkomende en duidelijk vervelende bijwerking van zwangerschap dankzij de druk op je blaas door je uitzettende baarmoeder), kan fietsen een geweldige go-to zijn voor cardio en kracht opleiding ook.

Voorkomen: Te laag stuur en te intensief intervalwerk

Een groeiende buik en grotere borsten betekenen dat de meeste zwangere vrouwen al worstelen met een slechte houding. Een te laag stuur kan het probleem vergroten. Ook kunnen aanstaande moeders, met extra bloedvolume, veel sneller buiten adem raken dan vóór de zwangerschap. Je algehele inspanning zou moeten afnemen, zegt Alexandra Sweeney, hoofdinstructeur voor de Pacific Northwest-regio van Flywheel.

Zwangerschap modificatieN: Rijd rechtop en werk tot een inspanningsniveau van 6 op 10

Door het stuur op te tillen, voorkomt u dat uw knieën uw buik raken tijdens elke rotatie en bevordert het een betere houding. Om nog maar te zwijgen, rechtop rijden kan gewoon comfortabeler zijn, zegt Sweeney. Wat betreft het intensiteitsniveau: "Op een schaal van 1 tot 10, als u gewoonlijk streeft naar een 8, 9 of 10, wilt u uw hoogste inspanningsniveau dichter bij een 6 brengen. Geef uzelf de toestemming om te doen wat u kunt ." Kortom: het is geen schande om op je eigen snelheid en intensiteit te gaan. Je bent al de stoere zwangere vrouw die opdook om te trainen. (Weet je het verschil niet tussen een 6 en een 8? Lees meer over hoe je de mate van waargenomen inspanning nauwkeuriger kunt beoordelen.)

CrossFit

CrossFit heeft waarschijnlijk de meest polariserende reactie gezien als het gaat om prenatale fitness.Maar of je nu een ervaren CrossFit-atleet bent of een meer casual liefhebber, je kunt nog steeds veilig van je WOD genieten terwijl je in verwachting bent.

Wat te vermijden: Boxsprongen

Hoewel ACOG springen tijdens de zwangerschap niet langer uitsluit, zullen de meeste vrouwen merken dat het vinden van lucht een lekkende blaas en gewrichtspijn kan betekenen. Ziel zegt dat naast incontinentie, intense sprongen in de toekomst ook meer intense bekkenbodemdisfunctie kunnen veroorzaken. Dat kan van alles betekenen, van seksuele disfunctie tot verzakking van het bekkenorgaan, waardoor uw blaas letterlijk kan vallen van waar het hoort te zijn!

Wat te doen in plaats daarvan: Squats

"Squats zijn geweldig! Zelfs zonder gewicht zijn ze buitengewoon effectief tijdens de zwangerschap", zegt Ziel, "hurken is een geweldige manier om benen en diepe kern te versterken, heupen te openen en zelfs voor te bereiden op het veilig oppakken van de baby." Zolang je een goede squatvorm beoefent, zijn ze ook volkomen veilig voor de knieën. (Zie ook: de top 5 oefeningen die je moet doen om je lichaam voor te bereiden op de bevalling)

Mat Pilates

Net als bij kerngerichte TRX, zou je aangenaam verrast kunnen zijn om te horen dat je de handdoek niet in de ring hoeft te gooien tijdens je Pilates-matklasse. (Meer bewijs: 7 prenatale Pilates-oefeningen om je kern tijdens de zwangerschap veilig te versterken) Als je een toegewijde Pilates-student bent, plan dan een privésessie met je instructeur om wijzigingsopties te bekijken, stelt Heather Lawson voor, een hoofdinstructeur-trainer voor STOTT Pilates bij John Garey Fitness en Pilates. Volgens ACOG wil je ook voorkomen dat je voor langere tijd op je rug zit. Als u lang op uw rug (of op uw rug) ligt, kan de bloedtoevoer naar uw hart afnemen en de bloeddruk tijdelijk dalen.

Wat te vermijden: de honderd

De Honderd is in feite een abdominale crunch waarbij je op je rug ligt, je romp en benen boven de grond laat zweven en je armen 100 keer op en neer pompt. Het is een veel voorkomende Pilates-oefening, maar Lawson zegt dat het schadelijk kan zijn voor prenatale vrouwen omdat ze langere tijd op hun rug liggen, en crunches verhogen het risico op diastasis recti (een scheiding van de rectus buikspierwand).

Wat te doen in plaats daarvan: Pilates-brug

Bridge is een geweldige vervanger omdat je de heupen gewoon vanuit je rugligging kunt optillen. De romp schuin houden is veilig (in tegenstelling tot plat op je rug blijven). Bridge is een geweldige manier om de benen en rug te versterken en stimuleert een goede houding. Het is ook niet ongebruikelijk dat u het gevoel heeft dat uw baby uw volledige longcapaciteit verstoort, en deze houding kan u het gevoel geven dat u eindelijk een paar keer diep adem kunt halen.

Zumba

Studies tonen aan dat beweging en muziek allebei rustgevend zijn voor je baby, dus doe je dansschoenen nog niet weg. En goed nieuws: "Het aanpassen van de impact in een klas betekent niet dat je geen intensieve training krijgt", zegt Madalene Aponte, Strong by Zumba-mastertrainer.

Wat te vermijden: Duw en knal

De meeste Zumba-bewegingen zijn low-impact maar snel, zegt Aponte. Ze raadt aan om vertrouwensbewegingen te minimaliseren (zoals Samba-crossovers of snelle wendingen van Merengue) en alles dat hyperextensie in je rug veroorzaakt (denk aan booty-pops). De snelheid van deze bewegingen en de combinatie van ontspannen gewrichten en een gecompromitteerde houding kunnen een hoger risico op het weggooien van uw rug betekenen. Ook kunnen supersnelle bewegingen het risico op vallen vergroten als het evenwicht al in gevaar is.

Wat te doen in plaats daarvan: Dans op half tempo

In plaats van deze bewegingen volledig te elimineren, zegt Aponte dat je ze eenvoudig op half tempo kunt uitvoeren om het risico op rugletsel en vallen te verminderen.

Yoga

Yoga kan veel lof krijgen als een geweldige prenatale oefening, maar dat betekent niet dat elke pose veilig is. Je wilt opletten en naar je lichaam luisteren (zelfs in prenatale-specifieke lessen, maar vooral in een klas voor alle niveaus).

Wat te vermijden: Staande splits

Omdat dit een evenwichtshouding is, is er een verhoogd risico op vallen. Het hoofd onder het hart houden kan ook leiden tot duizeligheid en als u uw been te hoog optilt, loopt u het risico dat u zich overstrekt. "Pas bij prenatale yoga of andere yogalessen op dat je niet overstrekt door het hormoon relaxine dat aanwezig is in het prenatale lichaam", zegt Ziel. Eén teken dat u zich overbelast: ineens lijkt het alsof u veel verder kunt gaan dan wat u vóór de zwangerschap deed. Of misschien moet je zelfs je lichaam in de rek dwingen. Vermijd beide sensaties, aangezien overbelaste gewrichten tijdens de zwangerschap jaren postpartum ongemak, pijn en instabiliteit kunnen veroorzaken.

Wat te doen in plaats daarvan: Krijger II

Warrior II is stabieler omdat je op twee benen staat. U staat ook rechtop, zodat u zich geen zorgen hoeft te maken over duizeligheid. Deze pose stelt je in staat om de heupen te openen in een veilig bewegingsbereik en tegelijkertijd het lage lichaam en de armen te versterken.

Beoordeling voor