Waarom je quarantainevermoeidheid zou kunnen ervaren - en hoe ermee om te gaan?

Inhoud

• Wat is quarantainevermoeidheid?
• Symptomen van quarantainevermoeidheid
• Hoe het in uw gedachten en gedrag kan voorkomen
• Hoe het verschilt van hersenmist of burn-out?
• Hoe om te gaan met quarantainevermoeidheid
• Begin eenvoudig.
• Praat erover.
• Neem pauzes van je telefoon en nieuws.
• Creëer een routine.
• Probeer een make-over voor in huis.
• Wees je bewust van hoe je de energie die je hebt uitgeeft.
• Probeer ademwerk en meditatie.
• Vind je doel.
• Verlies de hoop niet.
• Beoordeling voor

Velen van ons zijn nu moe... maar minder 'ik heb een lange dag gehad' en meer 'een diepe pijn die ik niet helemaal kan plaatsen'. Toch kan het vreemd aanvoelen om zo uitgeput te zijn, ondanks dat je maandenlang thuis bent - meestal een rustplaats. En het kan gepaard gaan met andere gevoelens van onrust - depressie, angst, eenzaamheid of prikkelbaarheid. Leuk, toch? Zeg hallo tegen quarantainemoeheid.

Wat is quarantainevermoeidheid?

"Quarantainemoeheid wordt absoluut" gedaan met het isolement, het gebrek aan verbinding, het gebrek aan routine en het verlies van het gevoel van vrijheid om door het leven te gaan op een pre-quarantaine manier die onbeperkt aanvoelt; het is emotioneel uitgeput en uitgeput door elke dag dezelfde dag te ervaren", zegt Jennifer Musselman, L.M.F.T., psychotherapeut, leiderschapsconsulent en PhD-C bij het USC Doctoral Program for Change Management and Leadership.

Als die definitie bij jou een belletje doet rinkelen, weet dan dat je niet de enige bent. In feite kunnen duizenden Twitter-gebruikers over de hele wereld zich herkennen in het gevoel van "het raken van de pandemische muur", een uitdrukking die is bedacht door Tanzina Vega, de gastheer van het radioprogramma De afhaalmaaltijd. Medio januari plaatste Vega een nu virale tweet die een gesprek op gang bracht over "de burn-out van non-stop werken, geen onderbreking van nieuws, kinderopvang en isolatie."

De samenvatting van SparkNotes van alles: mensen zijn behoorlijk uitgeput - zo niet helemaal verslagen - na een jaar van isoleren, maskeren en hun hele leven voor onbepaalde tijd op pauze zetten.

Het is niet verwonderlijk dat deze gevoelens van hopeloosheid, onzekerheid en burn-out volkomen terecht zijn. Dit fenomeen van quarantainemoeheid is het resultaat van alle emotionele stress die wordt veroorzaakt door onze huidige omstandigheden, zegt Forrest Talley, Ph.D., een klinisch psycholoog in Folsom, CA. Deze stressoren zullen van persoon tot persoon verschillen (of het nu thuiswerken is, omgaan met financiële stressoren en werkloosheid, omgaan met kinderen zonder kinderopvang en school, enz.), maar "er zijn enkele universele bronnen van spanning: toegenomen sociaal isolement, onvermogen om deelnemen aan activiteiten die in het verleden zinvol of plezierig waren (naar de sportschool gaan, socializen, concerten bijwonen, familie bezoeken, reizen),' zegt hij.

En hoewel uw eerste reacties op de zich snel ontwikkelende COVID-19-situatie misschien meer acuut stressvol of angstwekkend aanvoelden, eist de oneindigheid van deze situatie na maanden een iets andere tol - namelijk dat de stress en angst in de loop van de tijd verergerd.

"De langdurige aard van de stressoren culmineert in de gevoelens van vermoeidheid, die, hoewel vergelijkbaar met de initiële stress en angst, ook anders is", zegt Talley. "Vermoeidheid gaat meestal gepaard met verminderde prestaties, verminderde energie, verhoogde prikkelbaarheid, een afname van creatieve probleemoplossing en soms een groeiend gevoel van hopeloosheid. De chroniciteit van de stress draagt ​​bij aan de ernst van angst en kan ook de kwalitatieve aard van de angst ook."

"Denk aan je gezondheid als je telefoon: hij heeft een beperkte hoeveelheid energie voordat hij moet worden opgeladen; mensen zijn op dezelfde manier", zegt Kevin Gilliland, Psy.D., een klinisch psycholoog in Dallas. (In deze metafoor zijn dagelijkse verbinding en activiteiten de energiebron, in plaats van de tijd die je thuis doorbrengt.) "Je kunt alleen zo lang leven zonder je typische routines en verbindingen met andere mensen.Je begint je te gedragen zoals je telefoon doet wanneer deze zich in de bijna lege batterijmodus bevindt. voordelen, te.)

Quarantainemoeheid wordt absoluut gedaan met het isolement, het gebrek aan verbinding, gebrek aan routine en verlies van het gevoel van vrijheid om door het leven te gaan op een pre-quarantaine manier die onbeperkt aanvoelt; het is emotioneel uitgeput en uitgeput zijn van het ervaren van dezelfde dag, elke dag.

Jennifer Musselman, LMFT

Symptomen van quarantainevermoeidheid

Quarantainemoeheid manifesteert zich zowel emotioneel als fysiek, zegt Gilliland. Experts noemden deze allemaal mogelijke symptomen van quarantainemoeheid:

• Lichamelijke vermoeidheid (variërend van mild tot intens), verlies van energie
• Prikkelbaarheid, sneller geïrriteerd; opvliegende karakter
• Verstoorde slaap, slapeloosheid of verslapen
• Angst (nieuw of verergerd)
• Gevoel van apathie, lethargie, gebrek aan motivatie
• Emotionele labiliteit/instabiele emoties
• Gevoelens van intense eenzaamheid en verbroken verbinding
• Hopeloos voelen
• Begin van depressie

Van het bovenstaande is er één om in het bijzonder op te letten: "Isolatie is het meest wrede symptoom van de geestelijke gezondheid dat mensen lijden", zegt Gilliland, en het spreekt voor zich, maar we hebben op dit moment te maken met heel veel isolatie. (En, ICYMI, er was een eenzaamheidsepidemie in de VS voordat deze hele zaak zelfs maar begon.)

Waarom is deze isolatie zo schadelijk? Kijk om te beginnen hoe een menselijke verbinding ondersteunend kan aanvoelen en bedenk dan hoe uitgehongerd je je voelt zonder dat. "Relaties zitten in ons DNA - het zou een van de natuurwetten moeten zijn (niet zeker hoe je die goedgekeurd krijgt)", zegt Gilliland. "Sommige van onze langste onderzoeken naar veroudering en lichamelijke gezondheid en geestelijke gezondheid wijzen op dezelfde sleutelfactor voor beide; betekenisvolle liefdevolle relaties zijn de sleutel tot een lang leven van lichamelijke gezondheid en psychische gezondheid. Andere onderzoeken kijken naar eerstehulpverleners of mensen die' hebben een traumatische gebeurtenis meegemaakt, en degenen die het beste doen, zijn degenen met een goed ondersteuningssysteem."

Dat is waarschijnlijk de reden waarom "onderzoeken naar eenzaamheid en sociaal isolement een toename van vroege sterfte en een slechtere gezondheid vinden", zegt Gilliland. (Het kan zelfs uw verkoudheidssymptomen erger maken.) "Andere onderzoeken hebben gesproken over de effecten van verstoorde relaties (zoals die tijdens quarantaine) en hoe dit kan leiden tot depressie en meer alcoholgebruik", wat gepaard gaat met zijn eigen reeks van gezondheidsrisico's, waaronder verhoogde angst na het drinken. (Hier zijn de tips van een therapeut over het omgaan met eenzaamheid tijdens de COVID-19-pandemie.)

Hoe het in uw gedachten en gedrag kan voorkomen

Er is een breed scala aan manieren waarop mensen reageren op elke vorm van vermoeidheid, en quarantainemoeheid is niet anders, zegt Talley. "Sommigen zullen reageren door stil te staan ​​bij de beperkingen die de quarantaine heeft opgelegd, en piekeren over hoe 'oneerlijk' het is, wat kan leiden tot een hele reeks gedachten over hoe oneerlijk veel van het leven is geweest." (Heb je jezelf in een broeierige spiraal beland? Het is oké! We komen zo op de oplossingen.) "Anderen zullen angstig worden omdat hun 'go-to' coping-strategieën worden verstoord door de beperkingen die quarantaine hen oplegt, en als een Als gevolg hiervan kunnen ze overgaan op verhoogd alcoholgebruik, obsessieve lichaamsbeweging, binge-watching televisie, enz."

Alle experts zijn het erover eens dat sommige gedragsproblemen kunnen zijn: verslapen, te veel drinken (meer dan normaal), minder of meer eten (een verandering in uw normale eetlust en dieet), zich terugtrekken uit de mensen om u heen (zelfs in digitale zin - niet antwoorden sms'en, telefoontjes ontwijken) en een onvermogen om zich te concentreren op werk of zelfs ontspannende activiteiten. U kunt ook moeite hebben om uit bed te komen of 'Zoom-ready' te krijgen als gevolg van dit algehele hopeloze, lethargische, apathische gevoel.

En dat hele fenomeen 'je ex sms'en'? Het is een ding. Deze ervaring kan aanleiding geven tot herkauwen, twijfel aan jezelf, zelfkritiek, of je twijfelt aan je leven en levenskeuzes die je hebt gemaakt - wat er op zijn beurt toe kan leiden dat je contact opneemt met mensen die je niet zou moeten, zoals oude vriendjes of vriendinnetjes, zegt Musselman.

Over herkauwen gesproken, kijk hoe je nu tegen jezelf praat en let op je innerlijke dialoog - deze stress kan zich ook in je gedachten voordoen. "Als je je uitgeput voelt voor wat 'geen reden' lijkt, heb je de neiging om op een negatieve manier tegen jezelf te praten", zegt Gilliland. Mensen hebben de neiging om de negatieve gevoelens te versterken met gedachten als "Ik voel me uitgeput. Ik heb geen zin om iets te doen. Niets klinkt goed. Het maakt me niet uit hoe laat het is, ik ga naar bed", zegt hij.

"Je gedachten en gedrag zijn met elkaar verbonden, daarom vergroten deze vermoeidheid en uitputting je negatieve denken", voegt Gilliland toe. "Als een negatieve spiraal begint, gaat deze meestal door totdat je hem stopt. En dan meng je je met de legitieme onzekerheid en zorgen, en praat je jezelf dingen uit die goed voor je zijn - zoals mensen ontmoeten voor een run, een wandelen in het park, of gewoon om op het terras te zitten en te praten."

Hoe het verschilt van hersenmist of burn-out?

Talley merkte op dat, hoewel quarantainevermoeidheid lijkt op hersenmist, een gemakkelijke manier om de twee te onderscheiden is dat hersenmist een symptoom is en quarantainemoeheid meer een verzameling symptomen is. Net als burn-out legde hij uit dat deze unieke aandoening een (of alle drie) van de volgende categorieën symptomen kan beïnvloeden:

• Cognitief. Voorbeelden zijn onder meer race-gedachten, irrationeel denken, vertraging van cognitie.
• Fysiek/gedragsmatig. Voorbeelden zijn veranderingen in eetlust, verminderde energie, gastro-intestinale problemen, veranderingen in bloeddruk.
• Emotioneel. Voorbeelden zijn de typische boosdoeners van angst, depressie, woede, melancholie, prikkelbaarheid.

"Binnen dit kader valt hersenmist in de categorie cognitieve symptomen", zegt Talley. En wat betreft burn-out, quarantainemoeheid is een vorm van burn-out, zegt hij; een burn-out met een andere oorzaak dan bijvoorbeeld burn-out van het werk. (Gerelateerd: Burn-out werd een legitieme medische aandoening genoemd)

Hoe om te gaan met quarantainevermoeidheid

Je voelt je misschien pas 100 procent beter als je weer in de echte wereld bent - maar het is moeilijk te zeggen wanneer (en of) de dingen snel "normaal" zullen aanvoelen. Hier delen experts tips voor het aanpakken van dit specifieke type mentale, emotionele en fysieke uitdaging. Het goede nieuws? Het is mogelijk om je beter te voelen. Het moeilijkere nieuws? Het zal niet supergemakkelijk zijn.

Het overwinnen van zo'n sterk obstakel "vereist het bundelen van je innerlijke bronnen", en vereist veel leunen op je innerlijke sterke punten, zegt Talley. Het werkt niet om 'passief af te wachten en er het beste van te hopen', zegt hij. Het vereist eerder "actief terugduwen tegen de stressoren waarmee je wordt geconfronteerd" om je beter te gaan voelen. "Ik suggereer niet dat dit de grootste uitdaging ter wereld is, maar het is niettemin een tijd van testen."

Begin eenvoudig.

Ga eerst terug naar de basis. Als je deze niet hebt behandeld, kan het je goed van pas komen om een ​​gezonde basis te herstellen, zegt Lori Whatley, Psy.D., klinisch psycholoog en auteur van Verbonden en betrokken. "Eet schoon, hydrateer, communiceer met familie en vrienden op FaceTime, lees opbeurende boeken of luister naar positieve podcasts, zegt Whatley, en merkt op dat het opzettelijk en actief omleiden van je gedachten en gedrag je kan helpen weer op het goede spoor te komen. Whatley deelde ook dat gewoon krijgen meer frisse lucht kan je helpen sneller te verbeteren."Veel mensen hebben ontdekt dat het verbeteren van de ventilatie door waar mogelijk ramen en deuren te openen, een belangrijke stemmingsverbeteraar is", zegt ze.

Zelfzorg en genezing zien er voor iedereen anders uit, en de remedie voor elke persoon zal verschillen. Dat gezegd hebbende, er zijn enkele beproefde methoden. "Te midden van een crisis is het belangrijk om het 'medicijn' te krijgen waarvan we weten dat het voor de meeste mensen werkt, meestal - dat betekent fysieke activiteit, ongeacht hoe je je voelt", zegt Gilliland. (Zie: De geestelijke gezondheidsvoordelen van sporten)

"Probeer gewoon na te denken over het oplossen van het probleem; focus op de nieuwe situatie en hoe je kunt bereiken wat je wilt", zegt Gilliland. "Kijk niet naar wat je waren aan het doen; dat zal niet helpen en kan alleen maar leiden tot wrok en verdriet, wat niet helpt als je probeert weer op gang te komen. Concentreer je in plaats daarvan op vandaag, welk klein ding kun je in je routine doen om een ​​paar stappen meer te lopen dan je gisteren deed. Geweldig, probeer morgen nog een paar stappen te doen en kijk waar het gaat."

Praat erover.

Praten heeft een verrassend diepgaand therapeutisch effect. "Als je je gedachten onder woorden brengt, begin je problemen op een andere manier te zien en op te lossen", zegt Gilliland. "Praat met mensen of professionals over hoe je worstelt en voelt en vraag hen wat ze doen om het te beheren. Je zult misschien verbaasd zijn wanneer en waar je een goed idee hoort dat een klein beetje helpt." (Gerelateerd: deze ene zin die je zegt, maakt je negatiever)

Neem pauzes van je telefoon en nieuws.

Niet voor altijd! Je hebt het hoe dan ook nodig voor FaceTime. Maar een technische pauze kan super handig zijn. "Het is nuttig om het gebruik van digitale apparaten en onze blootstelling aan het nieuws te beperken", zegt Whatley. Begin met het evalueren van de impact van lezen, kijken of praten over de verontrustende en onzekere gebeurtenissen in onze wereld. Als je het moeilijk hebt, begin dat dan te beperken en begin je te concentreren op wat je kunt doen, zelfs als het het kleinste ding is. Het verplaatsen en controleren van kleine dingen in ons leven kan grote resultaten hebben, zegt Gilliland.

Creëer een routine.

De kans is groot dat je uit je routine bent geweest. "Als je manieren kunt vinden om je dagen te structureren om ze zekerheid te geven, is dit handig om opnieuw te kalibreren", zegt Whatley. "Je kunt bijvoorbeeld wakker worden en yoga en meditatie doen, ontbijten, dan enkele uren werken, dan 20 minuten buiten wandelen om frisse lucht te krijgen, dan nog een paar uur werken en dan een hobby uitoefenen of klusjes in huis doen. De dag afsluiten met een spelletje spelen of een opbeurende film kijken. Op een fatsoenlijk uur naar bed gaan en vroeg opstaan ​​is ook goed voor ons immuunsysteem en ons humeur.'

Probeer een make-over voor in huis.

Whatley zegt dat deze quarantaine-editie van een thuisverversing je humeur kan helpen. "Je kunt je woonruimtes binnen of buiten opnieuw inrichten om beter tegemoet te komen aan de pandemische beperkingen, zodat je nog steeds van deze gebieden kunt genieten en je gevoel van welzijn kunt vergroten door goed te leven in de ruimte waar je je toe beperkt", zegt ze. Misschien is het tijd om een ​​vijgenboom te kopen of een kruidentuin te beginnen?

Wees je bewust van hoe je de energie die je hebt uitgeeft.

Weet je nog dat hele batterij-arme ding waar Gilliland het over had? Wees kieskeurig met welke 'apps' je draait (echt vasthoudend aan deze metafoor). Gilliland zei dat zelfs schijnbaar onschuldige, energiezuinige activiteiten meer van je kunnen vragen dan normaal. Probeer een mentale (of feitelijke) notitie bij te houden van hoe je je voelt als je een bepaalde hoeveelheid tijd aan iets besteedt. Het organiseren van kasten kan een geweldig coping-mechanisme zijn, maar hoe voel je je na een uur of twee? Energiek, of alsof iemand je energiebron heeft losgekoppeld?

"Deze dingen verbruiken echt de kostbare kleine hulpbronnen [energie] die nog over zijn", zegt hij. "Dat betekent dat je heel voorzichtig moet zijn met hoe stress je heeft uitgeput - je hebt niet de marge, de extra middelen, om sommige dingen te doen die je vroeger deed." Maak in plaats van een enorme to-do-lijst een heel korte lijst van je topprioriteiten voor zelfzorg en genezing, en concentreer je daarop zodat je je weer beter kunt voelen. (Gerelateerd: Journaling is de ochtendoefening die ik nooit zou kunnen opgeven)

Probeer ademwerk en meditatie.

Je hebt het al een miljoen keer gehoord... maar doe je het ook echt? En eraan vasthouden? "Beheers de praktijk van ontspannende ademhaling", zegt Gilliland. "Het is waarschijnlijk een van de krachtigste dingen die we kunnen doen om vermoeidheid door chronische stress tegen te gaan." Probeer deze mindfulness-technieken die je overal kunt oefenen of deze ademhalingstechnieken.

Vind je doel.

"Viktor Frankl, de legendarische psychiater die tijdens de nazi-oorlog tot slaaf werd gemaakt, ontdekte dat de overlevenden van dergelijke gruwelijke ervaringen meestal degenen waren die een doel konden vinden in hun lijden", zegt Musselman. Op basis van deze kennis ontwikkelde Frankl Logotherapie, een specifiek type therapie dat erop is gericht iemand te helpen zijn eigen doel te begrijpen om mentale uitdagingen te overwinnen.

Voortbouwend op dat concept, "is het overwinnen van de quarantaine van COVID-19 het goede vinden in deze tijd; het gebruiken als een kans om te doen of zelfreflectie op jezelf en je leven", zegt Musselman. "Het is een dagboek bijhouden en doelen stellen. Het creëert betere gewoonten, met jezelf en in je relatie. Het is naar binnen kijken en ontdekken wat belangrijk voor je is en vragen 'wat voor leven wil ik nu?'" (Dit is hoe u de quarantaine kunt gebruiken om uw leven en geestelijke gezondheid ten goede te komen.)

Talley ging dieper in op deze gevoelens. "Denk na over wat je wilde doen, maar nooit de tijd had om te doen", zegt hij. "Vraag jezelf dan af of het mogelijk is om dat verlangen na te jagen tijdens quarantaine - dat kan zijn een kort verhaal schrijven, thuis sushi leren maken, enz." (Enter: hobby-ideeën in quarantaine.)

"Bekijk je bucketlist - als je er geen hebt, is het tijd om bij te praten", zegt hij. "Zorg ervoor dat elk item prioriteit krijgt; ga nu naar de volgende stap en noteer een datum waarop je het hebt afgevinkt."

Het is belangrijk om serieus te worden met het vinden van dit nieuwe doel. Je productief en doelgericht voelen kan je gevoel van geluk voeden en je helpen genezen.

Verlies de hoop niet.

Doe je best om je hierdoor niet te laten verteren. "De stress die leidt tot quarantainemoeheid is nog maar een kans om sterker te worden", zei Talley. "Zodra je het begint te zien als een kans om te groeien, verandert je kijk en beginnen je emoties te verschuiven. Wat een irritatie en overlast was, wordt nu een onuitgesproken durf om 'je spel op te voeren'. En het juiste antwoord op zo'n uitdaging is 'Bring it on!'"

Beoordeling voor