Hoe het ontdekken van Reformer Pilates eindelijk mijn rugpijn heeft geholpen

Inhoud

• Beoordeling voor

Op een typische zomerse vrijdag in 2019 kwam ik thuis van een lange dag werken, liep op de loopband, at een kom pasta op een buitenterras en kwam terug om lukraak op de bank te loungen terwijl ik op "volgende aflevering" drukte. in mijn Netflix-wachtrij. Alle tekenen wezen op een normaal begin van het weekend, totdat ik probeerde op te staan. Ik voelde een stekende pijn uitstralen door mijn rug en kon niet staan. Ik schreeuwde om mijn toenmalige verloofde die de kamer in kwam rennen om me op te tillen en naar het bed te leiden. De pijn nam gedurende de nacht toe en het werd duidelijk dat ik niet in orde was. Van het een kwam het ander, en ik merkte dat ik om 3 uur 's nachts achter in een ambulance en op een ziekenhuisbed werd gedragen.

Het duurde twee weken, veel pijnstillers en een bezoek aan een orthopedisch arts om na die nacht enige verlichting te voelen. De bevindingen toonden aan dat mijn botten in orde waren en dat mijn problemen gespierd waren. Ik had het grootste deel van mijn volwassen leven enige mate van rugpijn ervaren, maar nooit een situatie die me zo diep raakte als deze. Ik kon niet begrijpen hoe zo'n dramatische gebeurtenis het resultaat kon zijn van zulke schijnbaar onschuldige activiteiten. Hoewel mijn levensstijl over het algemeen gezond leek, had ik nooit een grondige of consistente trainingsroutine gevolgd en stonden gewichtheffen en rekken altijd op mijn toekomstige takenlijst. Ik wist dat er dingen moesten veranderen, maar tegen de tijd dat ik me beter begon te voelen, had ik ook een bewegingsangst ontwikkeld (waarvan ik nu weet dat het de slechtste manier van denken is bij het omgaan met rugklachten).

Ik besteedde de volgende maanden aan mijn werk, ging naar fysiotherapie en plantte mijn aanstaande bruiloft. Als een uurwerk verdwenen de dagen van je goed voelen de avond voor onze viering. Ik wist uit mijn onderzoek dat stress en angst sleutelfactoren waren bij ruggerelateerde problemen, dus het was geen verrassing dat de grootste gebeurtenis in mijn leven het perfecte moment zou zijn waarop mijn pijn weer in beeld zou komen.

Ik kwam door de ongelooflijke nacht met stijgende adrenaline, maar realiseerde me dat ik in de toekomst een meer praktische benadering nodig had. Mijn vriend stelde voor dat ik Pilates-lessen voor groepshervormers zou proberen in onze wijk in Brooklyn, en ik keek er met tegenzin naar. Ik ben veel meer een doe-het-zelf-trainingspersoon, die wilde excuses verzint telkens wanneer een vriend me vraagt ​​​​om met haar mee te doen aan een 'leuke klas', maar de hervormer wekte enige interesse. Na een paar lessen was ik verslaafd. Ik was er niet goed in, maar de koets, veren, touwen en lussen intrigeerden me zoals geen enkele oefening ooit had gedaan. Het voelde uitdagend, maar niet onmogelijk. De instructeurs waren chill, zonder intens te zijn. En na een paar sessies bewoog ik me met minder moeite op nieuwe manieren. Eindelijk vond ik iets dat ik leuk vond en dat ook pijn zou helpen voorkomen.

Toen sloeg de pandemie toe.

Ik keerde terug naar mijn dagen op de bank, alleen was het deze keer ook mijn kantoor, en ik was er 24/7. De wereld ging op slot en inactiviteit werd de norm. Ik voelde de pijn terugkeren en ik maakte me zorgen dat alle vooruitgang die ik had geboekt, was uitgewist.

Na maanden van hetzelfde hebben we de locatie veranderd naar mijn geboorteplaats Indianapolis, en ik vond een privé- en duet Pilates-studio, Era Pilates, waar de focus ligt op individuele en partnertraining. Daar begon ik mijn reis om deze cyclus voor eens en voor altijd te beëindigen.

Deze keer, om mijn pijn frontaal te behandelen, herinnerde ik me wat er in mijn leven aan de hand was dat me tot dit punt leidde. Enkele voor de hand liggende punten die ik kon herleiden tot opflakkeringen: dagen van onbeweeglijkheid, gewichtstoename, stress als nooit tevoren en angst voor het onbekende in verband met een ongekende wereldwijde pandemie.

"De traditionele risicofactoren [voor rugpijn] zijn zaken als roken, zwaarlijvigheid, leeftijd en zwaar werk. En dan zijn er psychologische factoren zoals angst en depressie. Met de pandemie is het stressniveau van iedereen dramatisch toegenomen", legt Shashank Davé uit, DO, fysische geneeskunde en revalidatiearts bij Indiana University Health. Gezien waar veel mensen nu mee te maken hebben, "is het bijna deze perfecte storm van dingen zoals gewichtstoename en stress die rugpijn onvermijdelijk maakt", voegt hij eraan toe.

Gewichtstoename zorgt ervoor dat uw zwaartepunt verandert, wat leidt tot een "mechanisch nadeel" in de kernspieren, zegt Dr. Davé. Ter info, je kernspieren zijn niet alleen je buikspieren. In plaats daarvan omvatten deze spieren een grote hoeveelheid onroerend goed in uw lichaam: aan de bovenkant bevindt zich het middenrif (de primaire spier die wordt gebruikt bij het ademen); onderaan bevinden zich de bekkenbodemspieren; langs de voorkant en zijkanten bevinden zich de buikspieren; op de rug bevinden zich de lange en korte strekspieren. De bovengenoemde gewichtstoename, gecombineerd met werkstations zoals bijvoorbeeld bed of de eettafel, waar ergonomie geen prioriteit heeft, zet mijn lichaam op een slecht pad.

De laatste factor in deze "perfecte storm" van pijn: gebrek aan lichaamsbeweging. Spieren bij volledige bedrust kunnen elke week 15 procent van hun kracht verliezen, een aantal dat zelfs nog hoger kan zijn bij het omgaan met 'anti-zwaartekrachtspieren' zoals die in de onderrug, zegt dr. Davé.Als dit gebeurt, kunnen mensen "selectieve controle over de kernspieren verliezen", en dat is waar de problemen opduiken. Naarmate u wegblijft van beweging om verergering van rugpijn te voorkomen, begint het normale feedbackmechanisme tussen de hersenen en de kernspieren te falen en op zijn beurt absorberen andere delen van het lichaam de kracht of het werk dat bedoeld was voor de kernspieren . (Zie: Hoe u spieren kunt behouden, zelfs als u niet kunt trainen)

Hervormer Pilates gebruikt een apparaat - de hervormer - dat 'het lichaam uniform hervormt', zegt dr. Davé. De hervormer is een platform met een opgevulde tafel, of "wagen", die heen en weer beweegt op wielen. Het is verbonden met veren waarmee je de weerstand kunt variëren. Het beschikt ook over een voetbeugel en armriemen, zodat u een totale lichaamstraining kunt krijgen. De meeste oefeningen in Pilates dwingen je om de kern te gebruiken, "de centrale motor van het bewegingsapparaat", voegt hij eraan toe.

"Wat we met hervormer Pilates proberen te doen, is deze slapende spieren op een zeer gestructureerde manier opnieuw te activeren", zegt hij. "Met de reformer en Pilates is er een combinatie van concentratie, ademhaling en controle, die zowel oefeningsuitdagingen als trainingsondersteuning biedt." Zowel reformer als mat Pilates richten zich op het versterken van de kern en breiden van daaruit uit naar buiten. Hoewel het mogelijk is om dezelfde voordelen te krijgen van beide vormen van Pilates, kan de reformer meer aanpasbare opties bieden, zoals het bieden van verschillende weerstandsniveaus, en kan worden aangepast om gepersonaliseerde ervaringen mogelijk te maken. (Opmerking: daar zijn hervormers die je kunt kopen om thuis te gebruiken, en je kunt zelfs schuifregelaars gebruiken om hervormer-specifieke zetten opnieuw te maken.)

Bij elk van mijn privé (gemaskerde) sessies met Mary K. Herrera, gecertificeerde Pilates-instructeur en eigenaar van Era Pilates, voelde ik mijn rugpijn beetje bij beetje afnemen en voelde ik op mijn beurt hoe mijn kern sterker werd. Ik zag zelfs buikspieren verschijnen in gebieden die ik nooit voor mogelijk had gehouden.

Een paar grote onderzoeken hebben aangetoond dat "oefening gunstig is bij het voorkomen van rugpijn, en de meest veelbelovende benaderingen omvatten rugflexibiliteit en versterking", aldus Dr. Davé. Wanneer je rugpijn ervaart, heb je te maken met "verminderd krachtuithoudingsvermogen en spieratrofie (ook bekend als afbraak) en oefening keert dat om", zegt hij. Door je op je kern te richten, ontlast je je onderrugspieren, schijven en gewrichten. Pilates helpt bij de wederopbouw van de kern en meer: ​​"We willen dat deze cliënten hun ruggengraat in alle richtingen bewegen (flexie, laterale flexie, rotatie en extensie) om kracht op te bouwen in de kern, rug, schouders en heupen. Dit is wat gewoonlijk leidt tot minder rugpijn en een betere houding", legt Herrera uit.

Ik merkte dat ik uitkeek naar mijn dinsdag- en zaterdagtrips naar de studio. Mijn humeur verbeterde en ik voelde een nieuw gevoel van doelgerichtheid: ik vond het echt leuk om sterker te worden en de uitdaging om mezelf te pushen. "Er is een sterk verband tussen chronische rugpijn en depressie", zegt Dr. Davé. Naarmate ik meer bewoog en mijn geest ten goede veranderde, nam mijn pijn af. Ik schopte ook tegen mijn kinesiofobie - een concept waarvan ik niet wist dat het een naam had totdat ik met Dr. Davé sprak. "Kinesiofobie is een angst voor beweging. Veel patiënten met rugpijn zijn bezorgd over beweging omdat ze hun pijn niet willen verergeren. Oefening, vooral wanneer deze geleidelijk wordt benaderd, kan een middel zijn voor patiënten om hun kinesiofobie onder ogen te zien en te beheersen." hij zegt. Ik realiseerde me niet dat mijn angst om te sporten en mijn neiging om tijdens perioden van pijn in bed te liggen, mijn situatie eigenlijk verergerde.

Ik leerde ook dat mijn tijd die ik aan cardio op de loopband besteedde, in de eerste plaats een van de oorzaken van mijn pijn zou kunnen zijn. Hoewel Pilates als een lage impact wordt beschouwd vanwege de langzame, stabiele bewegingen, heeft hardlopen op een loopband een hoge impact. Omdat ik mijn lichaam niet had voorbereid door te strekken, aan mijn houding te werken of gewichten op te heffen, waren mijn bewegingen op de loopband, een combinatie van snelwandelen en rennen, te intens voor waar ik op dat moment was.

"[Hardlopen] kan een impact hebben van 1,5 tot 3 keer het gewicht van de hardloper, dus dat betekent dat uiteindelijk de kernspieren moeten worden versterkt om die hoeveelheid stress op het lichaam te beheersen", zegt Dr. Davé. Oefening met een lage impact wordt over het algemeen als veiliger beschouwd met een minimaal risico op letsel.

Naast het focussen op low-impact oefeningen, raadt Dr. Davé aan om na te denken over de kinetische keten, een concept dat beschrijft hoe de onderling verbonden groepen van lichaamssegmenten, gewrichten en spieren samenwerken om bewegingen uit te voeren. "Er zijn twee soorten kinetische kettingoefeningen", zegt hij. "De ene is een open kinetische ketting, de andere is gesloten. Open kinetische kettingoefeningen zijn wanneer de arm of het been open is voor lucht en over het algemeen als onstabiel wordt beschouwd omdat de ledemaat zelf niet vastzit aan iets vasts. Hardlopen is hier een voorbeeld van. Met een gesloten kinetische keten, de ledemaat is gefixeerd. Het is veiliger, omdat het meer gecontroleerd is. Reformer Pilates is een gesloten kinetische ketenoefening. Het risiconiveau gaat veel omlaag in termen van letsel, "zegt hij.

Hoe comfortabeler ik me op de reformer voelde, hoe meer ik merkte dat ik oude barrières voor evenwicht, flexibiliteit en bewegingsbereik doorbrak, gebieden waar ik altijd mee had geworsteld en die ik had afgeschreven als te geavanceerd om aan te pakken. Nu weet ik dat hervormer Pilates altijd deel zal uitmaken van mijn doorlopende recept voor het stoppen van pijn. Het is een niet-onderhandelbaar in mijn leven geworden. Natuurlijk heb ik ook levensstijlkeuzes gemaakt. Rugpijn gaat niet weg met een eenmalige oplossing. Ik werk nu aan een bureau. Ik probeer niet te verslappen. Ik eet gezonder en drink meer water. Ik doe ook low-impact free weight workouts thuis. Ik ben vastbesloten om mijn rugpijn op afstand te houden - en het vinden van een training waar ik van hou, is slechts een extra bonus.

Beoordeling voor