Is soja goed of slecht voor je gezondheid?

Inhoud

• Wat is soja en wat zijn de verschillende soorten?
• Hele sojaproducten
• Gefermenteerde soja
• Verwerkt voedsel op basis van soja
• Soja-supplementen
• Bevat veel voedingsstoffen
• Potentiële gezondheidsvoordelen
• Kan helpen het cholesterol te verlagen
• Kan de vruchtbaarheid beïnvloeden
• Kan symptomen van de menopauze verminderen
• Mogelijke negatieve effecten op de gezondheid
• Effect op borstkanker is onbekend
• Impact op de schildklierfunctie
• Effect op mannelijke geslachtshormonen
• De meeste soja bevat ggo's
• Impact op de spijsvertering
• het komt neer op

Sojabonen zijn een soort peulvruchten afkomstig uit Azië.

Soja maakt al duizenden jaren deel uit van traditionele Aziatische diëten. Er zijn zelfs aanwijzingen dat sojabonen al in 9.000 voor Christus in China werden verbouwd. (1).

Tegenwoordig wordt soja veel geconsumeerd, niet alleen als bron van plantaardig eiwit, maar ook als ingrediënt in veel bewerkte voedingsmiddelen.

Soja blijft echter een controversieel voedsel - sommigen prijzen de gezondheidsvoordelen, terwijl anderen beweren dat het slecht voor je kan zijn.

Dit artikel onderzoekt het bewijs voor en tegen het eten van soja.

Wat is soja en wat zijn de verschillende soorten?

Sojabonen zijn een soort peulvruchten die in hun geheel kunnen worden gegeten of in verschillende vormen kunnen worden verwerkt.

Hele sojaproducten

Hele sojaproducten worden het minst verwerkt en bevatten sojabonen en edamame, die onrijpe (groene) sojabonen zijn. Sojamelk en tofu worden ook gemaakt van hele sojabonen (2).

Terwijl volwassen sojabonen zelden in hun geheel in het westerse dieet worden gegeten, is edamame een favoriet eiwitrijk voorgerecht in Aziatische keukens.

Sojamelk wordt gemaakt door hele sojabonen te weken en te malen, ze in water te koken en vervolgens de vaste stoffen eruit te filteren. Mensen die zuivel niet kunnen verdragen of melk willen vermijden, gebruiken het vaak als een melkalternatief.

Tofu wordt gemaakt door sojamelk te coaguleren en de wrongel in blokken te persen. Het is een veelvoorkomende bron van plantaardig eiwit in vegetarische diëten.

Gefermenteerde soja

Gefermenteerde sojaproducten worden op traditionele wijze verwerkt en omvatten sojasaus, tempeh, miso en natto (2).

Sojasaus is een vloeibare smaakmaker gemaakt van:

• gefermenteerde soja
• geroosterde granen
• zout water
• een soort schimmel

Tempeh is een gefermenteerde sojakoek die zijn oorsprong vindt in Indonesië. Hoewel het niet zo populair is als tofu, wordt het ook vaak gegeten als eiwitbron in vegetarische diëten.

Miso is een traditionele Japanse kruidenpasta gemaakt van:

• soja bonen
• zout
• een soort schimmel

Verwerkt voedsel op basis van soja

Soja wordt gebruikt om verschillende bewerkte voedingsmiddelen te maken, waaronder:

• vegetarische en veganistische vleesvervangers
• yoghurt
• kazen

Veel verpakt voedsel bevat sojameel, getextureerd plantaardig eiwit en sojaolie.

Soja-supplementen

Soja-eiwitisolaat is een sterk verwerkt derivaat van soja, gemaakt door sojabonen tot vlokken te vermalen en de olie te extraheren.

De vlokken worden vervolgens gemengd met alcohol of alkalisch water, verwarmd en het resulterende sojaconcentraat wordt gesproeidroogd tot een poeder (3).

Soja-eiwitisolaat is verkrijgbaar in veel eiwitpoeders en wordt ook toegevoegd aan veel bewerkte voedingsmiddelen, zoals eiwitrepen en shakes.

Andere sojasupplementen zijn onder meer soja-isoflavonen, die verkrijgbaar zijn in capsulevorm, en sojalecithine, die in capsules of als poeder kunnen worden ingenomen.

Soja bevat een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder edamame, producten gemaakt van hele sojabonen, gefermenteerde sojaproducten, meer bewerkte voedingsmiddelen op basis van soja en supplementen.

Bevat veel voedingsstoffen

Sojaproducten zijn een goede bron van veel belangrijke voedingsstoffen.

Zo bevat 1 kopje (155 gram) edamame (4):

• Calorieën: 189
• Koolhydraten: 11,5 gram
• Eiwit: 16,9 gram
• Vet: 8,1 gram
• Vezel: 8,1 gram
• Vitamine C: 16% van de dagelijkse referentie-inname (RDI)
• Vitamine K: 52% van de RDI
• Thiamine: 21% van de RDI
• Riboflavine: 14% van de RDI
• Foliumzuur: 121% van de RDI
• Ijzer: 20% van de ADH
• Magnesium: 25% van de RDI
• Fosfor: 26% van de RDI
• Kalium: 19% van de RDI
• Zink: 14% van de RDI
• Mangaan: 79% van de RDI
• Koper: 19% van de RDI

Soja bevat ook kleine hoeveelheden vitamine E, niacine, vitamine B6 en pantotheenzuur (4).

Bovendien bevat het prebiotische vezels en verschillende nuttige fytochemicaliën, zoals plantensterolen en de isoflavonen daidzein en genisteïne (2).

Soja bevat veel plantaardige eiwitten en is een goede bron van veel voedingsstoffen en fytochemicaliën.

Potentiële gezondheidsvoordelen

De unieke fytochemicaliën in soja kunnen verschillende gezondheidsvoordelen bieden.

Kan helpen het cholesterol te verlagen

Verschillende onderzoeken suggereren dat soja het cholesterolgehalte kan verbeteren, vooral LDL (slecht) cholesterol.

In een uitgebreide review van 35 studies ontdekten onderzoekers dat het eten van sojaproducten het LDL (slechte) cholesterol en het totale cholesterol verlaagde, terwijl het HDL (goede) cholesterol verhoogde.

Deze verbeteringen waren groter bij mensen met een hoog cholesterolgehalte (5).

De onderzoekers merkten echter op dat sojasupplementen niet hetzelfde cholesterolverlagende effect hadden als het eten van sojaproducten (5).

In een andere oudere review van 38 studies merkten onderzoekers op dat een gemiddelde inname van soja van 47 gram per dag verband hield met een daling van 9,3% van het totale cholesterol en een daling van 13% van het LDL (slechte) cholesterol (6).

Vezels lijken een belangrijke rol te spelen bij de cholesterolverlagende effecten van soja.

In één onderzoek namen 121 volwassenen met een hoog cholesterol gedurende 8 weken 25 gram soja-eiwit met of zonder sojavezels in. De soja met vezels verlaagde het LDL (slechte) cholesterol meer dan twee keer zoveel als soja-eiwit alleen (7).

Kan de vruchtbaarheid beïnvloeden

Studies hebben tegenstrijdige resultaten opgeleverd over de relatie tussen soja-inname en vruchtbaarheid.

Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat sojaconsumptie geassocieerd was met verbeterde resultaten voor vrouwen die vruchtbaarheidsbehandelingen ondergingen met kunstmatige voortplantingstechnologie (8).

Een ander onderzoek toonde aan dat soja een beschermend effect had tegen BPA, een chemische stof die voorkomt in plastic en die een negatief effect kan hebben op de vruchtbaarheid.

Vrouwen die soja aten vóór in-vitrofertilisatie (IVF) hadden meer kans op een succesvolle zwangerschap dan vrouwen die dat niet deden (9).

Bovendien lijkt de inname van soja door de aanstaande vader geen invloed te hebben op de zwangerschapspercentages bij vrouwen die IVF krijgen (10).

Aan de andere kant hebben sommige onderzoeken aangetoond dat soja-inname de vruchtbaarheid zelfs negatief kan beïnvloeden.

Een review meldde bijvoorbeeld dat het consumeren van zeer grote hoeveelheden soja de niveaus van reproductieve hormonen kan veranderen en de ovariële functie negatief kan beïnvloeden (11).

Een andere studie bij 11.688 vrouwen wees uit dat een hogere inname van isoflavonen van soja geassocieerd was met een lagere kans op zwangerschap of bevalling (12).

Bovendien toonde een dierstudie aan dat het voeren van ratten met een dieet rijk aan soja-fyto-oestrogenen verschillende symptomen van polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) veroorzaakte, die de reproductieve gezondheid negatief kunnen beïnvloeden (13).

Daarom is meer onderzoek nodig om de complexe relatie tussen soja-inname en vruchtbaarheid te onderzoeken.

Kan symptomen van de menopauze verminderen

Isoflavonen zijn een klasse van fyto-oestrogenen die van nature in soja voorkomen en die werken als een zwak oestrogeen in het lichaam.

De oestrogeenspiegels dalen tijdens de menopauze, wat leidt tot symptomen zoals opvliegers. Omdat soja werkt als een natuurlijk oestrogeen, kan het deze symptomen helpen verminderen.

Studies suggereren de gunstige rol van soja in de menopauze.

In een overzicht van 35 onderzoeken verhoogden soja-isoflavonsupplementen de oestradiol (oestrogeen) -spiegels bij postmenopauzale vrouwen met 14% (14).

Ten slotte hadden vrouwen die gedurende 12 weken een gemiddelde dosis van 54 mg soja-isoflavonen gedurende 12 weken in een ander overzicht van 17 onderzoeken hadden genomen 20,6% minder opvliegers.

Ze ervaarden ook een afname van de ernst van de symptomen met 26,2% vergeleken met aan het begin van het onderzoek (15).

Sommige onderzoeken suggereren dat soja kan helpen het cholesterol te verlagen, de vruchtbaarheidsresultaten te verbeteren en de symptomen van de menopauze te verminderen.

Mogelijke negatieve effecten op de gezondheid

Hoewel soja verschillende gezondheidsvoordelen heeft, is de impact op andere aandoeningen onduidelijk.

Effect op borstkanker is onbekend

Soja bevat isoflavonen, die in het lichaam als oestrogeen werken. Aangezien veel borstkankers oestrogeen nodig hebben om te groeien, zou het logisch zijn dat soja het risico op borstkanker zou kunnen verhogen.

Bij de meeste onderzoeken is dit echter niet het geval.

Volgens een review kan een hogere consumptie van soja mogelijk worden gekoppeld aan een 30% lager risico op het ontwikkelen van borstkanker bij Aziatische vrouwen (16).

Voor vrouwen in westerse landen toonde één onderzoek echter aan dat de inname van soja geen effect had op het risico op het ontwikkelen van borstkanker (17).

Dit verschil kan te wijten zijn aan de verschillende soorten soja die in het Aziatische dieet worden gegeten in vergelijking met het westerse dieet.

Soja wordt meestal in zijn geheel geconsumeerd of gefermenteerd in Aziatische diëten, terwijl soja in westerse landen meestal wordt verwerkt of in supplementvorm.

In één review werd opgemerkt dat soja-isoflavonen tijdens het fermentatieproces structurele veranderingen ondergaan, wat de absorptie aanzienlijk kan verhogen (18).

Bovendien bleek uit een dierstudie dat gefermenteerde sojamelk effectiever was dan gewone sojamelk bij het onderdrukken van de groei en verspreiding van borstkankertumorcellen bij ratten (18).

Daarom kan gefermenteerde soja een meer beschermend effect hebben tegen borstkanker in vergelijking met veel verwerkte sojaproducten.

Naast bescherming tegen de ontwikkeling van borstkanker, wordt soja ook in verband gebracht met een langere levensduur na de diagnose van borstkanker.

In een overzicht van vijf langetermijnstudies hadden vrouwen die na de diagnose soja aten 21% minder kans op herhaling van kanker en 15% minder kans om te overlijden dan vrouwen die geen soja aten (19).

Impact op de schildklierfunctie

Soja bevat goitrogenen, stoffen die de schildklier negatief kunnen beïnvloeden door de opname van jodium te blokkeren.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat bepaalde soja-isoflavonen, waaronder genisteïne, de productie van schildklierhormonen kunnen blokkeren. Deze bevindingen zijn echter meestal beperkt tot reageerbuis- en dierstudies (20).

Aan de andere kant suggereren onderzoeken naar de impact van soja op de schildklierfunctie bij mensen dat het mogelijk geen significant effect heeft.

Een overzicht van 18 onderzoeken toonde aan dat suppletie met soja geen invloed had op de schildklierhormoonspiegels.

Hoewel het het niveau van schildklierstimulerend hormoon (TSH) enigszins verhoogde, is het onduidelijk of dit significant is voor mensen met hypothyreoïdie (21).

Volgens een andere oudere review van 14 studies had soja echter weinig tot geen effect op de schildklierfunctie.

De auteurs concludeerden dat mensen met hypothyreoïdie soja niet hoeven te vermijden zolang hun jodiuminname voldoende is (22).

Bovendien bleek uit een andere gerandomiseerde studie dat het consumeren van 66 mg sojafyto-oestrogenen per dag geen effect had op de schildklierfunctie bij 44 mensen met subklinische hypothyreoïdie (23).

Effect op mannelijke geslachtshormonen

Omdat soja fyto-oestrogenen bevat, kunnen mannen zich zorgen maken over opname in hun dieet.

Studies tonen echter niet aan dat soja de productie van testosteron bij mannen negatief beïnvloedt.

In een overzicht van 15 onderzoeken bij mannen had de inname van sojaproducten, eiwitpoeders of isoflavonsupplementen tot 70 gram soja-eiwit en 240 mg soja-isoflavonen per dag geen invloed op het vrije testosteron of de totale testosteronniveaus (24).

Bovendien kan soja het risico op prostaatkanker bij mannen verminderen.

In een overzicht van 30 onderzoeken was een hoge consumptie van soja gekoppeld aan een significant lager risico op het ontwikkelen van de ziekte (25).

De meeste soja bevat ggo's

Meer dan 90% van de in de Verenigde Staten geproduceerde soja is genetisch gemodificeerd (26).

Er is veel discussie over de veiligheid van genetisch gemodificeerde organismen (GGO's). Meer langetermijnwetenschappelijke studies zijn nodig om hun effecten bij mensen te bepalen en in welke hoeveelheid ze veilig zijn (27).

Bovendien zijn de meeste genetisch gemodificeerde sojaproducten bestand tegen het pesticide glyfosaat, dat controversieel is.

Bepaalde GGO-sojaproducten bevatten glyfosaatresiduen en hebben een slechter voedingsprofiel in vergelijking met biologische sojabonen (28).

Daarom, om GGO's en blootstelling aan glyfosaat te vermijden, blijf bij biologische soja.

Impact op de spijsvertering

Verschillende recente dierstudies hebben aangetoond dat bepaalde verbindingen die in soja worden aangetroffen, de spijsvertering negatief zouden kunnen beïnvloeden.

Met name sojaboonagglutininen zijn een soort antinutriënten die in verband zijn gebracht met verschillende negatieve bijwerkingen.

Volgens een recensie kunnen sojaboonagglutininen de spijsvertering beïnvloeden door de structuur en de barrièrefunctie van de darm te beïnvloeden.

Ze kunnen ook de gezondheid van het microbioom verstoren, een groep nuttige bacteriën die zich in het spijsverteringskanaal bevinden (29).

Een andere dierstudie toonde aan dat agglutininen uit soja de darmpermeabiliteit kunnen verhogen, waardoor stoffen gemakkelijker door de bekleding van het spijsverteringskanaal en in de bloedbaan kunnen komen (30, 31).

Sojabonen kunnen ook verschillende andere antinutriënten bevatten, waaronder trypsineremmers, α-amylase-remmende factoren, fytaten en meer (32).

Gelukkig kunnen sojaproducten koken, ontkiemen, weken en fermenteren voordat ze worden geconsumeerd, het gehalte aan antinutriënten helpen verminderen en de verteerbaarheid verbeteren (2, 32, 33, 34).

Dierstudies suggereren dat soja een negatieve invloed heeft op borstkanker, schildklierfunctie en mannelijke hormonen, maar studies bij mensen suggereren anders.

Afgezien van biologische soja, is de meeste soja genetisch gemodificeerd. De meeste bereidingsmethoden kunnen antinutriënten verminderen.

het komt neer op

Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat soja positieve effecten kan hebben op het cholesterolgehalte, het risico op kanker en symptomen van de menopauze.

Andere studies hebben echter aangetoond dat de inname van soja bepaalde gezondheidsaspecten, waaronder de spijsvertering en de eierstokfunctie, negatief kan beïnvloeden.

Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat de potentiële gezondheidsvoordelen van soja waarschijnlijk afhangen van de vorm waarin het wordt geconsumeerd, waarbij hele of gefermenteerde sojaproducten superieur zijn aan meer verwerkte vormen van soja.

Hoewel het duidelijk is dat er meer onderzoek van hoge kwaliteit nodig is om het effect van sojaconsumptie op de algehele gezondheid te bepalen, suggereren de meeste huidige onderzoeken dat het met mate consumeren van hele of gefermenteerde sojaproducten waarschijnlijk veilig en gunstig is voor de meeste mensen.