Strekt zich uit om uw trapeziusspieren los te maken

Inhoud

• Oor tot schouder
• Krokodilhouding (Makarasana)
• Cobra-pose (Bhujangasana)
• Cat-Cow-pose (Marjaryasana-Bitilasana)
• Voorwaartse vouw met brede pijpen (Prasarita Padottanasana)

Je trapezius-spieren

U vraagt ​​zich misschien af ​​wat uw trapezius precies is - of misschien niet, aangezien u dit leest.

De meeste mensen hebben een vaag idee dat het op de een of andere manier deel uitmaakt van hun schouders en nek en weten dat ze het los moeten maken. Maar het is niet per se duidelijk wat het doet.

Om specifiek te zijn, het maakt deel uit van je schoudergordel. Het is verantwoordelijk voor het bewegen en draaien van uw schouderblad, het stabiliseren van uw arm en het strekken van uw nek. Kortom, het doet veel werk, waardoor het een gemakkelijke plek is voor stress en spanning om te landen. Dit geldt vooral voor het bovenste deel van de trapezius in uw onderste nek.

Om deze spier los te maken en te verzachten, moet u wat schouderwerk, een beetje nekwerk en een beetje bovenrugwerk doen.

Oor tot schouder

U kunt zittend of staand beginnen, maar als onderdeel van deze serie wordt zittend op de grond, op een mat, aanbevolen.

1. Breng uw rechteroor langzaam en gemakkelijk naar uw rechterschouder. Het is normaal dat uw linkerschouder optilt terwijl u dit doet. Als dat gebeurt, beweeg dan uw hoofd terug naar het midden totdat u uw linkerschouder weer naar beneden kunt ontspannen.
2. Til uw rechterhand op en boven uw hoofd, terwijl u uw hand op uw linkerjukbeen laat rusten. Trek nu echter niet aan uw hoofd. Laat uw hand daar gewoon rusten voor net iets meer druk. Dit strekt heel voorzichtig je bovenste trapezius uit.
3. Adem terwijl je hier minstens 30 seconden zit.
4. Laat deze kant voorzichtig los, breng dan je linkeroor naar je linkerschouder en voltooi het stuk aan de andere kant, terwijl je er diep door ademt.

Krokodilhouding (Makarasana)

Deze beweging kan in het begin ongemakkelijk zijn. Het kan vreemd aanvoelen om met uw gezicht naar beneden te ontspannen, maar als u langzaam ademt en loslaat, kan dit uw trapezius echt helpen verlichten.

1. Ga op je buik liggen met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, en laat je handen op elkaar rusten onder je kin.
2. Als je op zijn plaats zit, ga dan plat liggen en laat je voorhoofd op je gestapelde handen rusten. Hierdoor wordt ook de compressie van de onderrug losgelaten, maar het belangrijkste dat u hier wilt visualiseren en waarop u zich hier wilt concentreren, is het verlengen van uw wervelkolom en het verminderen van eventuele spanning in uw bovenrug en nek.
3. Adem diep in en probeer hier te ontspannen.

Cobra-pose (Bhujangasana)

Deze houding maakt de spanning in je onderste nek en trapezius los en strekt je keel uit. Het verhoogt ook de flexibiliteit van uw wervelkolom en versterkt uw rug en armen, waardoor toekomstige trapeziusproblemen worden voorkomen.

1. Til uw hoofd op en plaats uw handen op de grond naast uw schouders, waarbij u uw armen parallel houdt en uw ellebogen dicht bij uw lichaam. Druk de toppen van je voeten in de grond en adem diep in terwijl je je hoofd en borst begint op te tillen. Strek, indien mogelijk, uw armen en onthoud dat als u ze helemaal recht maakt, uw rug behoorlijk krom zal trekken.
2. Of u nu helemaal naar gestrekte armen tilt of niet, onthoud dat u wilt dat uw nek en hoofd (cervicale wervelkolom) in dezelfde curve zijn. Je tilt ook je hoofd op, maar je wilt het gewoon wat rustiger maken.
3. Controleer je kin. Het is ongelooflijk gebruikelijk om in deze houding je kin uit te steken en je schouders naar je oren te laten kruipen, dus neem even de tijd om je schouders naar achteren en naar beneden te rollen, terwijl je je schouderbladen dichter bij elkaar trekt terwijl je je romp door je bovenarmen trekt, en doe je kin terug.
4. Houd dit een paar keer vast en laat het los bij een uitademing.
5. Adem in terwijl je in deze houding tilt, nog minstens twee keer, en houd hem elke keer een beetje langer vast.

Cat-Cow-pose (Marjaryasana-Bitilasana)

Deze beweging verlicht de spanning in uw cervicale wervelkolom en strekt zowel uw rugspieren als de voorkant van uw romp uit. Houd er rekening mee dat wanneer u deze houding specifiek voor uw trapezius gebruikt, u zich wilt concentreren op het gebied precies tussen uw bovenste schouderbladen, waarbij u afwisselend uw nek buigt en loslaat.

1. Duw op handen en voeten, in een tafelbladpositie. Je heupen moeten direct over je knieën gaan, je schouders over je ellebogen en je ellebogen over je polsen.
2. Terwijl je inademt, til je je hoofd, borst en zitbeenderen op, laat je je buik zakken en buig je je rug.
3. Terwijl je uitademt, draai je je ruggengraat naar de lucht en laat je je hoofd los in de kattenhouding.
4. Blijf diep ademhalen, beweeg met je ademhaling zoals je doet, adem in terwijl je je rug buigt en uitademt terwijl je je rug ronddraait.

Voorwaartse vouw met brede pijpen (Prasarita Padottanasana)

Deze houding decomprimeert je ruggengraat, versterkt je bovenrug en schouders, en verlengt en verlicht je nekspieren.

1. Duw tot staan ​​en, terwijl u uw voeten parallel houdt, maakt u uw stand breder tot ongeveer een beenlengte. Met je handen op je heupen, laat je romp los en buig je langzaam naar voren, waarbij je alle vier de hoeken van je voeten geroot houdt. Als je je onstabiel voelt in deze houding, buig dan je knieën een beetje en laat je handen op de grond los, schouderbreedte uit elkaar.
2. Nadat je je volledig geworteld voelt in deze voorwaartse buiging, vlecht je je handen achter je rug, omhels je je schouderbladen en laat je je handen los naar de grond.