Rugtraining: 6 oefeningen en hoe te doen

Inhoud

• 1. Trekkracht vooraan
• 2. Gelede katrol
• 3. Gebogen rij
• 4. Landonderzoek
• 5. Omgekeerde vlieg
• 6. Surfplank

De rugtraining wordt opgedeeld in spiergroepen waaraan u wilt werken en moet door de lichamelijke opvoedingsdeskundige worden aangegeven op basis van het doel van de persoon. Zo kunnen oefeningen worden aangegeven die werken op de bovenrug, de middenrug en de onderrug, wat kan worden gedaan in 3 sets van 10 tot 12 herhalingen, of volgens de begeleiding van de instructeur.

Om de resultaten te bereiken, is het echter noodzakelijk dat de training intensief wordt gedaan en de nodige richtlijnen met betrekking tot de reeks herhalingen en pauzes in acht worden genomen. Naast hydratatie en gezonde en uitgebalanceerde voeding, die volgens het doel door de voedingsdeskundige moet worden begeleid.

1. Trekkracht vooraan

In de frontale trek, ook wel bekend alskatrol voorkant, wordt de oefening gedaan terwijl u naar de machine kijkt. Breng vervolgens met uw handen aan het handvat de stang naar uw borst. Om de beweging correct uit te voeren, mag de romp niet de beweging maken om heen en weer te gaan, zoals heen en weer, alleen de armen moeten bewegen. Deze oefening traint voornamelijk de middenrugspier, de latissimus dorsi genaamd.

2. Gelede katrol

De scharnierende katrol is zittend gemaakt, met het gezicht naar de machine gekeerd en een rechte kolom. Vervolgens maakt de persoon die aan de handgrepen trekt de beweging van boven naar beneden om de armen te openen en te sluiten.

De beweging van deze oefening traint alle rugspieren, maar vooral degene die van het midden naar het einde gaat, de latissimus dorsi genaamd, en de definitie van deze oefening zal meer gericht zijn op de onderrug.

3. Gebogen rij

Om de gebogen slag uit te voeren, moet de persoon de romp iets naar voren leunen en de staaf met de handen op een afstand iets van de schouderlijn houden. Start vervolgens de beweging door de ellebogen te buigen, de stang naar de buik te brengen en vervolgens terug te keren naar de beginpositie door de beweging te controleren.

Deze oefening is geïndiceerd om de spieren van het midden en lateraal van de rug te trainen, de zogenaamde middelste trapezius, infraspinatus en latissimus dorsi.

4. Landonderzoek

De deadlift activeert niet alleen de spieren rond de wervelkolom, lateraal van de rug en de lumbale regio, maar activeert ook de spieren van de achterkant van de dij en bilspieren en buik, en wordt beschouwd als een complete en interessante oefening voor mensen die op zoek zijn naar hypertrofie.

Om de deadlift te doen, moet de persoon de voeten even breed hebben als de knieën en de handen even breed als de schouders. Sta dan, in de beweging van het oppakken van de stang op de grond, op totdat je volledig staat, met de stang op je buik en keer dan terug naar de oorspronkelijke beweging met de stang op de grond, waarbij je je rug altijd recht en gestabiliseerd houdt.

5. Omgekeerde vlieg

Om deze oefening te doen, moet de persoon met zijn gezicht naar de machine zitten, met de borst tegen de bank. Strek vervolgens uw armen totdat u de staven op het apparaat kunt vasthouden, met uw armen gestrekt, open ze totdat u voelt dat de rugspieren worden aangespannen.

De spieren die op de omgekeerde vlieg worden gewerkt, zijn die van de nek tot het midden van de rug, romboïde, posterieure deltaspier en onderste trapezius genoemd.

6. Surfplank

Het bord kan verschillende manieren hebben om het te doen, maar de meest voorkomende is gemaakt op je buik, rustend op je ellebogen en voeten, de spier die bij deze oefening wordt gewerkt, is de volledige trapezius, die begint bij de nek en doorloopt tot het midden van de achterkant.

Naast het versterken van de spieren, kan de board ook lage rugpijn verlichten en werkt de gehele buik. Bekijk andere bordtypes.