Lichte training om vet te verbranden

Inhoud

• Hoe HIIT lichte training te doen
• Oefening 1: push-up met ondersteunde knieën
• Oefening 2: Squats met bal
• Oefening 3: elastische armverlenging
• Oefening 4: Verhoogde brug
• Oefening 5: Voorbord

Een goede training om in korte tijd vet te verbranden is de HIIT-training die bestaat uit een reeks oefeningen met hoge intensiteit die lokaal vet in slechts 30 minuten per dag op een snellere en leukere manier elimineren.

Deze training moet geleidelijk worden ingevoerd en is daarom onderverdeeld in 3 fasen, de lichte, gematigde en geavanceerde fase om een ​​geleidelijke aanpassing van het lichaam aan de intensiteit van de training mogelijk te maken, waarbij spier- en gewrichtsblessures worden vermeden. Daarom is het raadzaam om elke maand het stadium te verhogen om de inspanning te behouden en de spiergroei te verbeteren.

Voordat u met een fase van HIIT-training begint, wordt aanbevolen om 10 minuten opwarming van de aarde te doen om het hart, de spieren en de gewrichten voor te bereiden.

Hoe HIIT lichte training te doen

De lichte fase van HIIT-training is geïndiceerd voor degenen die niet vaak trainen en moet 3 keer per week worden gedaan, waarbij tussen elke training minstens één dag rust moet worden gelaten.

Daarom wordt het aanbevolen om op elke trainingsdag 5 sets van 15 herhalingen van elke oefening te doen, waarbij u 2 minuten rust tussen elke set en de minimaal mogelijke tijd tussen de oefeningen.

Oefening 1: push-up met ondersteunde knieën

Flexie is een soort oefening die helpt de spierkracht in uw armen te vergroten en uw buik strakker te maken. Om de flexie te doen, moet u:

1. Ga op de grond liggen met je buik naar beneden;
2. Plaats je handpalmen op de grond en op schouderbreedte uit elkaar.
3. Til uw buik van de vloer en houd uw lichaam recht, terwijl u uw gewicht op uw knieën en handen ondersteunt;
4. Vouw je armen totdat je je borst op de grond raakt en ga omhoog, terwijl je de vloer duwt met de kracht van je armen;

Tijdens deze oefening is het belangrijk om te voorkomen dat de heupen onder de lichaamslijn komen om rugblessures te voorkomen. Daarom is het belangrijk om de buikspieren tijdens de oefening samen te houden.

Oefening 2: Squats met bal

De ball squat-oefening is belangrijk om spiermassa en flexibiliteit in de benen, buik, billen, onderrug en heupen te ontwikkelen. Om de squat correct uit te voeren, moet je:

1. Plaats een Pilates-bal tussen je rug en een muur;
2. Houd uw benen op schouderbreedte uit elkaar en leg uw handen naar voren;
3. Buig je benen en zet je heupen naar achteren, tot je een hoek van 90 graden hebt met je knieën, en klim dan omhoog.

Hurken met een bal kan ook door een gewicht dicht bij je borst te houden, als het niet mogelijk is om een ​​Pilates-bal te gebruiken, mag je in dit geval niet tegen de muur leunen.

Oefening 3: elastische armverlenging

De elastische armverlenging is een geweldige manier om de spierkracht van de armspieren te vergroten, vooral de biceps en triceps. Om deze oefening te doen, moet u:

1. Plaats een uiteinde van het elastiek onder uw hielen en houd het andere uiteinde met één hand achter uw rug;
2. Strek de arm die het elastiek vasthoudt, houd de elleboog stil en keer dan terug naar de uitgangspositie;
3. Verander armen na 15 herhalingen.

Om deze oefening te doen, wordt het aanbevolen om een ​​rubberen band te gebruiken die lang genoeg is om van de voeten tot de schouders te reiken zonder te worden uitgerekt. Als het echter niet mogelijk is om het elastiek te gebruiken, kan een gewicht met de hand van de arm achter de rug worden vastgehouden.

Oefening 4: Verhoogde brug

De overbruggingsoefening met elevatie helpt de dij-, rug- en bilspieren te versterken en om correct te worden uitgevoerd moet u:

1. Ga op de grond liggen met uw handen langs uw lichaam, met uw benen gebogen en iets uit elkaar;
2. Til je billen zoveel mogelijk op zonder je voeten te bewegen en keer terug naar de uitgangspositie.

Om de intensiteit van deze oefening te vergroten is het mogelijk om een ​​opstapje of een stapel boeken onder je voeten te leggen.

Oefening 5: Voorbord

De voorste plank is een uitstekende oefening om alle spieren van de buikstreek te trainen zonder de wervelkolom of houding te schaden. Om te kijken:

Na het beëindigen van deze fase van HIIT-training om vet te verbranden, begint u de volgende fase bij:

• Matige training om vet te verbranden