Kan vitamine D u helpen gewicht te verliezen?

Inhoud

• Wat is vitamine D?
• Mensen met overgewicht hebben vaak een lager vitamine D-gehalte
• Hogere vitamine D-spiegels kunnen helpen bij het afvallen
• Hoe helpt vitamine D bij het afvallen?
• Hoeveel heb je nodig?
• Het komt neer op

Vitamine D is een belangrijke micronutriënt met grote gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde immuniteit en sterkere botten.

Er zijn ook steeds meer aanwijzingen dat het u kan helpen om af te vallen.

Dit artikel gaat dieper in op de effecten van vitamine D op gewichtsverlies.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die je uit vitamine D-rijk voedsel of supplementen kunt halen. Je lichaam kan ook door de zon heen.

Vitamine D is essentieel voor het behoud van sterke botten en tanden, houdt uw immuunsysteem gezond en bevordert de opname van calcium en fosfor (1).

Omdat vitamine D niet van nature in veel voedingsmiddelen voorkomt, raden de meeste gezondheidswerkers aan om dagelijks minimaal 5–30 minuten aan de zon te worden blootgesteld of een supplement te nemen om te voldoen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 600 IE (15 mcg) (2).

Degenen die te ver van de evenaar wonen, kunnen echter mogelijk niet aan hun eisen voldoen door alleen blootstelling aan de zon. Op bepaalde breedtegraden kan tot zes maanden per jaar zeer weinig vitamine D door de huid worden geproduceerd (3).

Helaas heeft bijna 50% van de mensen wereldwijd weinig vitamine D (1).

Degenen met een risico op een tekort zijn onder meer (2):

• Oudere volwassenen
• Borstgevoede zuigelingen
• Donkere individuen
• Degenen met beperkte blootstelling aan de zon

Obesitas is een andere risicofactor voor een tekort. Interessant is dat er aanwijzingen zijn dat het krijgen van voldoende vitamine D kan helpen bij het afvallen.

Overzicht: Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die je kunt krijgen door blootstelling aan de zon, voedsel of supplementen. Bijna 50% van de mensen bevat weinig vitamine D.

Mensen met overgewicht hebben vaak een lager vitamine D-gehalte

Studies tonen aan dat een hogere body mass index en percentage lichaamsvet geassocieerd zijn met lagere bloedspiegels van vitamine D (4, 5).

Verschillende theorieën speculeren over de relatie tussen lage vitamine D-spiegels en obesitas.

Sommigen beweren dat zwaarlijvige mensen de neiging hebben om minder vitamine D-rijk voedsel te consumeren, wat de associatie verklaart.

Anderen wijzen op gedragsverschillen, en merken op dat obese personen de neiging hebben om minder huid bloot te stellen en mogelijk niet zoveel vitamine D uit de zon te absorberen.

Bovendien zijn bepaalde enzymen nodig om vitamine D in zijn actieve vorm om te zetten, en de niveaus van deze enzymen kunnen verschillen tussen zwaarlijvige en niet-zwaarlijvige personen (6).

In een studie uit 2012 werd echter opgemerkt dat zodra vitamine D-spiegels bij obese personen zijn aangepast voor lichaamsgrootte, er geen verschil is tussen niveaus bij obese en niet-obese personen (7).

Dit geeft aan dat uw vitamine D-behoeften afhankelijk zijn van de lichaamsgrootte, wat betekent dat zwaarlijvige mensen meer dan mensen met een normaal gewicht nodig hebben om dezelfde bloedspiegels te bereiken. Dit kan helpen verklaren waarom mensen met obesitas vaker een tekort hebben.

Interessant is dat afvallen ook uw vitamine D-spiegel kan beïnvloeden.

In theorie zou een vermindering van de lichaamsgrootte een vermindering van uw vitamine D-behoefte betekenen. Omdat de hoeveelheid ervan in uw lichaam echter hetzelfde blijft als u afvalt, zouden uw niveaus zelfs toenemen (8, 9).

En de mate van gewichtsverlies kan van invloed zijn op de mate waarin het niveau stijgt.

Een studie toonde aan dat zelfs kleine hoeveelheden gewichtsverlies leidden tot een bescheiden verhoging van de bloedspiegels van vitamine D.

Bovendien ervoeren deelnemers die ten minste 15% van hun lichaamsgewicht verloren een toename die bijna driemaal groter was dan die bij deelnemers die 5-10% van hun lichaamsgewicht verloren (10).

Bovendien zijn er aanwijzingen dat het verhogen van vitamine D in het bloed lichaamsvet kan verminderen en gewichtsverlies kan stimuleren.

Overzicht: Obesitas is een risicofactor voor vitamine D-tekort. Dit komt waarschijnlijk omdat uw dagelijkse behoefte aan vitamine D afhangt van uw lichaamsgrootte.

Hogere vitamine D-spiegels kunnen helpen bij het afvallen

Er zijn aanwijzingen dat het krijgen van voldoende vitamine D gewichtsverlies zou kunnen bevorderen en lichaamsvet zou kunnen verminderen.

Minstens 20 ng / ml (50 nmol / l) wordt beschouwd als een voldoende bloedspiegel om sterke botten en algehele gezondheid te bevorderen (2).

In één onderzoek werd gekeken naar 218 vrouwen met overgewicht en obesitas gedurende een periode van één jaar. Allen kregen een caloriebeperkt dieet en trainingsroutine. De helft van de vrouwen kreeg een vitamine D-supplement, de andere helft een placebo.

Aan het einde van de studie ontdekten onderzoekers dat vrouwen die aan hun vitamine D-vereisten voldeden meer gewicht verloren, gemiddeld 7 pond (3,2 kg) meer verloren dan de vrouwen die niet voldoende bloedspiegels hadden (11).

Een andere studie voorzag vrouwen met overgewicht en obesitas gedurende 12 weken van vitamine D-supplementen. Aan het einde van het onderzoek ervoeren de vrouwen geen gewichtsverlies, maar ze ontdekten wel dat toenemende vitamine D-niveaus lichaamsvet verminderden (12).

Vitamine D kan ook worden geassocieerd met een afname van de gewichtstoename.

Uit een onderzoek onder meer dan 4.600 oudere vrouwen bleek dat hogere niveaus van vitamine D verband hielden met minder gewichtstoename tussen bezoeken tijdens de periode van het 4,5 jaar durende onderzoek (13).

Kortom, het verhogen van uw vitamine D-inname kan gewichtsverlies bevorderen, hoewel er meer onderzoek nodig is voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Overzicht: Het krijgen van voldoende hoeveelheden vitamine D kan het gewichtsverlies verbeteren, lichaamsvet verminderen en gewichtstoename beperken.

Hoe helpt vitamine D bij het afvallen?

Verschillende theorieën proberen de effecten van vitamine D op gewichtsverlies te verklaren.

Studies tonen aan dat vitamine D mogelijk de vorming van nieuwe vetcellen in het lichaam kan verminderen (14).

Het kan ook de opslag van vetcellen onderdrukken, waardoor de vetophoping effectief wordt verminderd (15).

Bovendien kan vitamine D het serotoninegehalte verhogen, een neurotransmitter die alles beïnvloedt, van stemming tot slaapregulatie (16, 17).

Serotonine kan een rol spelen bij het beheersen van uw eetlust en kan de verzadiging verhogen, het lichaamsgewicht verminderen en de calorie-inname verminderen (18).

Ten slotte kunnen hogere niveaus van vitamine D worden geassocieerd met hogere niveaus van testosteron, wat gewichtsverlies kan veroorzaken (19).

Een onderzoek uit 2011 gaf 165 mannen een jaar lang vitamine D-supplementen of een placebo. Het bleek dat degenen die de supplementen kregen een grotere toename van de testosteronniveaus ervoeren dan de controlegroep (20).

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat hogere testosteronspiegels lichaamsvet kunnen verminderen en helpen om op lange termijn gewicht te verliezen (21, 22, 23).

Het doet dit door uw stofwisseling te stimuleren, waardoor uw lichaam na het eten meer calorieën verbrandt. Het kan ook de vorming van nieuwe vetcellen in het lichaam blokkeren (24, 25).

Overzicht: Vitamine D kan helpen bij het afvallen door de opslag en vorming van vetcellen te veranderen en het serotoninegehalte en testosteron te verhogen.

Hoeveel heb je nodig?

Het wordt aanbevolen dat volwassenen van 19 tot 70 jaar minimaal 600 IE (15 mcg) vitamine D per dag krijgen (2).

Het is echter mogelijk dat suppletie met vitamine D geen "one size fits all" -benadering is, aangezien uit sommige onderzoeken blijkt dat de dosering moet worden gebaseerd op het lichaamsgewicht.

In één studie werden de vitamine D-spiegels aangepast voor lichaamsgrootte en werd berekend dat 32-36 IE per pond (70-80 IE / kg) nodig is om een ​​adequaat niveau te behouden (7).

Afhankelijk van uw lichaamsgewicht kan dit bedrag aanzienlijk hoger zijn dan de vastgestelde bovengrens van 4.000 IE per dag (26).

Aan de andere kant zijn doses tot 10.000 IE per dag gemeld zonder bijwerkingen (27).

Toch kunnen vitamine D-supplementen toxiciteit veroorzaken wanneer ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Raadpleeg uw arts voordat u de bovengrens van 4.000 IE per dag overschrijdt (28).

Overzicht: De huidige aanbeveling voor vitamine D is minimaal 600 IE per dag. Sommige onderzoeken suggereren echter dat dit gebaseerd zou moeten zijn op lichaamsgrootte bij doses van 32-36 IE per pond (70-80 IE / kg) per dag.

Het komt neer op

Het is duidelijk dat er een ingewikkelde relatie is tussen de vitamine D-status en het gewicht.

Het krijgen van voldoende vitamine D kan uw hormoonspiegels onder controle houden en kan helpen om gewicht te verliezen en lichaamsvet te verminderen.

Afvallen kan op zijn beurt het vitamine D-gehalte verhogen en u helpen de andere voordelen ervan te maximaliseren, zoals het behoud van sterke botten en bescherming tegen ziekte (29, 30).

Als u een beperkte blootstelling aan de zon krijgt of een tekort loopt, is het misschien een goed idee om supplementen te nemen.

Het aanvullen met vitamine D kan helpen om uw gewicht onder controle te houden en uw algehele gezondheid te optimaliseren.