Doorbraak in gewichtstraining: behaal snel zichtbare resultaten!

Inhoud

• Beoordeling voor

Geef het toe. Resultaten zien van hard werken in de sportschool geeft je een heerlijke boost. En dat soort lift geeft de stimulans om je workouts van winter tot zomer - en ver daarbuiten - vol te houden. Daarom hebben we Karen Andes, een trainer/danser in Marin County, Californië, gevraagd om een ​​krachtschema te ontwerpen dat snelle, duidelijke voordelen biedt. "Je kunt meestal binnen een paar weken resultaten zien", zegt Andes, auteur van Een vrouwenboek van evenwicht (Putnam/Pinguïn, 1999).

De sleutel tot zichtbare resultaten is het trainen van de spieren die het snelst reageren op inspanning, met zwaar gewicht. Het beeldhouwhulpmiddel hier is "drop setting": voor de tweede set van de meeste bewegingen til je een zo zwaar mogelijk gewicht op, maar voor minder herhalingen. "Je spieren zullen een paar keer vermoeid raken of falen in elke set." zegt Andes. "Dat brengt meer spiervezels in het spel."

Geïnspireerd door nieuwe gespierde spieren, zul je al snel ook de minder zichtbare voordelen van krachttraining ontdekken. "Het focust je geest", zegt Andes. "Het is een geweldige verlichting van stress. Het is alsof je seks hebt voor je spieren!

HET PLAN

Waarom deze oefeningen? Ze bieden de meeste "waar voor je geld", werken veel spieren tegelijk en maken je snel sterk. U zou onmiddellijk resultaten moeten voelen en ze binnen twee tot drie weken moeten zien.

De basis: Warm ongeveer 5 minuten op op een cardioapparaat naar keuze, geprogrammeerd op lage intensiteit. Koel aan het einde van je sessie af door alle belangrijke spiergroepen te strekken. Houd elk stuk ongeveer 20 seconden op een punt van lichte spanning zonder te stuiteren.

Hoe vaak: Doe deze workout 2-3 keer per week, met minimaal een vrije dag ertussen. Als je trainingen toegewijd en intensief zijn, kun je rondkomen met 2 trainingen per week; als ze minder intens zijn, doe dan 3 trainingen per week.

De nummers: Doe voor elke oefening 2 sets. De eerste set bestaat uit hogere herhalingen; de tweede set van de meeste oefeningen is een drop-set, waarbij je zware gewichten doet voor minder herhalingen, dan "valt" naar een lager gewicht en nog een paar herhalingen doet. Bij sommige oefeningen blijft u het gewicht verlagen totdat uw spieren volledig zijn uitgeput.

Snelheid: De snelste manier om resultaten te krijgen, is door te vertragen terwijl u optilt. Langzamer tillen gebruikt meer spiervezels en vergroot het lichaamsbewustzijn. Neem minimaal 4 seconden om een ​​volledige herhaling te voltooien.

Tussen sets: Strek je uit of maak je klaar voor de volgende set. Ga geen lang gesprek aan, anders verlies je je momentum.

Beoordeling voor