Portie

Het kan moeilijk zijn om elke portie voedsel die je eet af te meten. Toch zijn er enkele eenvoudige manieren om te weten of je de juiste porties eet. Door deze tips te volgen, kunt u de portiegroottes onder controle houden voor een gezond gewichtsverlies.

Een aanbevolen portie is de hoeveelheid van elk voedsel dat u geacht wordt te eten tijdens een maaltijd of tussendoortje. Een portie is de hoeveelheid voedsel die je daadwerkelijk eet. Als u meer of minder eet dan de aanbevolen portie, krijgt u mogelijk te veel of te weinig van de voedingsstoffen die u nodig heeft.

Mensen met diabetes die de uitwissellijst gebruiken voor het tellen van koolhydraten, moeten er rekening mee houden dat een "portie" op de uitwissellijst niet altijd hetzelfde zal zijn als de aanbevolen portie.

Voor voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen en pasta kan het handig zijn om maatbekers te gebruiken om een ​​exacte portie voor een paar dagen af ​​te meten, totdat je meer geoefend hebt in het kijken naar de juiste portie.

Gebruik uw hand en andere alledaagse voorwerpen om portiegroottes te meten:

• Een portie vlees of gevogelte is de palm van je hand of een pak kaarten
• Een portie vis van 84 gram is een chequeboek
• Een halve kop (40 gram) ijs is een tennisbal
• Een portie kaas is een paar dobbelstenen
• Een halve kop (80 gram) gekookte rijst, pasta of snacks zoals chips of pretzels is een afgerond handvol, of een tennisbal
• Een portie van een pannenkoek of wafel is een compact disc
• Twee eetlepels (36 gram) pindakaas is een pingpongbal

U moet elke dag vijf of meer porties fruit en groenten eten om uw risico op kanker en andere ziekten te verminderen. Groenten en fruit bevatten weinig vet en veel vezels. Ze helpen je ook om je te vullen, zodat je tevreden bent aan het einde van je maaltijden. Ze bevatten wel calorieën, dus je moet niet onbeperkt eten, zeker niet als het om fruit gaat.

Hoe de juiste portiegroottes van groenten en fruit afmeten:

• Een kop (90 gram) gehakte rauwe groenten of fruit is de vuist van een vrouw of een honkbal
• Een middelgrote appel of sinaasappel is een tennisbal
• Een kwart kopje (35 gram) gedroogd fruit of noten is een golfbal of een klein handjevol
• Een kop (30 gram) sla is vier bladeren (Romaine sla)
• Een middelgrote gebakken aardappel is een computermuis

Probeer de volgende tips om uw portiegroottes te beheersen wanneer u thuis eet:

• Eet niet uit de zak. Je zou in de verleiding kunnen komen om te veel te eten. Gebruik de portiegrootte op de verpakking om de snack in kleine zakjes of kommen te verdelen. U kunt ook porties voor één portie van uw favoriete snacks kopen. Als u groot inkoopt, kunt u de snacks bij thuiskomst uit de winkel in porties verdelen.
• Serveer het eten op kleinere borden. Eet van een saladebord in plaats van een dinerbord. Blijf gerechten op het aanrecht serveren, zodat u secondenlang moet opstaan. Als u uw eten buiten handbereik en uit het zicht zet, wordt het moeilijker voor u om te veel te eten.
• De helft van je bord moet groene groenten bevatten. Verdeel de andere helft tussen magere eiwitten en volle granen. De helft van je bord met groene groenten vullen voordat je de rest van je voorgerecht serveert, is een van de gemakkelijkste manieren om porties te controleren.
• Vervang vetarme variëteiten van voedsel. Koop in plaats van volle roomkaas, zure room en melk magere of magere melk. Gebruik de helft van de hoeveelheid die u normaal zou gebruiken om nog meer calorieën te besparen. Je kunt proberen de helft van de roomkaas te vervangen door hummus of de zure room mengen met yoghurt om dit gemakkelijker te maken.
• Eet niet gedachteloos. Wanneer u voor de televisie snackt of terwijl u andere activiteiten doet, wordt u zo afgeleid dat u mogelijk te veel eet. Eet aan tafel. Richt je aandacht op je eten, zodat je weet wanneer je genoeg hebt gegeten.
• Snack tussen de maaltijden door indien gewenst. Als je honger hebt tussen de maaltijden door, eet dan een gezonde, vezelrijke snack zoals een stuk fruit, een kleine salade of een kom soep op basis van bouillon. De snack zal je vullen zodat je niet teveel eet bij je volgende maaltijd. Snacks die eiwitten en koolhydraten combineren met vezels zorgen voor meer verzadigdheid. Enkele voorbeelden zijn een appel met sliertenkaas, volkoren crackers met pindakaas, of baby worteltjes met hummus.

Probeer deze tips om uw portiegroottes te beheersen wanneer u uit eten gaat:

• Bestel de kleine maat. Vraag in plaats van een medium of large naar de kleinste maat. Door een kleine hamburger te eten in plaats van een grote, bespaar je zo’n 150 calorieën. Een kleine portie friet bespaart u ongeveer 300 calorieën en een kleine frisdrank bespaart 150 calorieën. Maak uw bestelling niet te groot.
• Bestel de "lunchgrootte" van een gerecht in plaats van de dinergrootte.
• Bestel voorgerechten in plaats van hoofdgerechten.
• Deel je maaltijd. Verdeel een voorgerecht met een vriend of snij je maaltijd in tweeën wanneer deze arriveert. Doe de ene helft in een to-go-doos voordat je gaat eten. De rest van je maaltijd kun je de volgende dag als lunch gebruiken.
• Vul aan met caloriearm voedsel. Bestel een kleine salade, fruitbeker of kop soep op basis van bouillon voor je voorgerecht. Het zal je vullen, zodat je minder van je maaltijd eet.

Obesitas - portiegrootte; Overgewicht - portiegrootte; Gewichtsverlies - portiegrootte; Gezonde voeding - portiegrootte

Mozaffarian D. Voeding en cardiovasculaire en metabole ziekten. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. De hartziekte van Braunwald: een leerboek over cardiovasculaire geneeskunde. 11e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofdstuk 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Het voeden van gezonde zuigelingen, kinderen en adolescenten. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. 21e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofdstuk 56.

U.S. Department of Agriculture en U.S. Department of Health and Human Services. Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2020-2025. 9e editie. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Bijgewerkt december 2020. Toegankelijk op 30 december 2020.

• Gewichtscontrole