Oefeningen om vallen te voorkomen

Als u een medisch probleem heeft of als u een oudere volwassene bent, loopt u mogelijk het risico te vallen of te struikelen. Dit kan resulteren in gebroken botten of zelfs ernstiger verwondingen.

Sporten kan vallen helpen voorkomen, omdat het:

• Maak je spieren sterker en flexibeler
• Verbeter je balans
• Vergroot hoe lang u actief kunt zijn

De volgende oefeningen kun je altijd en bijna overal doen. Naarmate je sterker wordt, probeer elke positie langer vast te houden of voeg lichte gewichten toe aan je enkels. Dit zal de effectiviteit van de oefening vergroten.

Probeer 150 minuten per week te bewegen. Voer 2 of meer dagen per week spierversterkende oefeningen uit. Begin langzaam en neem contact op met uw zorgverzekeraar om er zeker van te zijn dat u het juiste type oefeningen voor u doet. Misschien wil je alleen sporten of je aansluiten bij een groep.

Zorg er bij het sporten altijd voor dat u langzaam en gemakkelijk ademt. Hou je adem niet in.

Tijdens dagelijkse activiteiten kunt u enkele evenwichtsoefeningen doen.

• Probeer tijdens het wachten in de rij bij de winkel op één voet te balanceren.
• Probeer te gaan zitten en opstaan ​​zonder je handen te gebruiken.

Om je kuiten en enkelspieren sterker te maken:

• Houd vast aan een stevige steun voor balans, zoals de rugleuning van een stoel.
• Ga staan ​​met een rechte rug en buig beide knieën lichtjes.
• Duw zo hoog mogelijk op je tenen.
• Laat je hielen langzaam op de grond zakken.
• Herhaal 10 tot 15 keer.

Om je billen en onderrugspieren sterker te maken:

• Houd vast aan een stevige steun voor balans, zoals de rugleuning van een stoel.
• Sta met je rug recht, voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig beide knieën lichtjes.
• Til een been recht achter je, buig dan je knie en breng je hiel naar je bil.
• Laat je been langzaam terug zakken naar een staande positie.
• Herhaal 10 tot 15 keer met elk been.

Om uw dijspieren sterker te maken en mogelijk kniepijn te verminderen:

• Ga op een stoel met rechte rugleuning zitten met je voeten op de grond.
• Strek één been zoveel mogelijk voor je uit.
• Laat je been langzaam weer zakken.
• Herhaal 10 tot 15 keer met elk been.

Om het u gemakkelijker te maken om te bewegen:

• Ga op een stoel met rechte rugleuning zitten.
• Zet een voet op een lage kruk voor je.
• Strek je been dat op de kruk ligt en reik met je hand naar deze voet.
• Houd 10 tot 20 seconden vast. Ga dan weer rechtop zitten.
• Herhaal dit 5 keer met elk been.

Wandelen is een geweldige manier om je kracht, balans en uithoudingsvermogen te verbeteren.

• Gebruik indien nodig een wandelstok of rollator voor ondersteuning.
• Als je sterker wordt, probeer dan op een oneffen ondergrond te lopen, zoals zand of grind.

Tai Chi is een goede oefening voor gezonde volwassenen om het evenwicht te helpen ontwikkelen.

Eenvoudige bewegingen en oefeningen in een zwembad kunnen helpen het evenwicht te verbeteren en kracht op te bouwen.

Als u pijn, duizeligheid of ademhalingsproblemen heeft tijdens of na een inspanning, stop dan. Praat met uw fysiotherapeut, verpleegkundige of zorgverlener over wat u ervaart en voordat u doorgaat.

• Flexibiliteitsoefening

National Institute on Aging website. Vier soorten lichaamsbeweging kunnen uw gezondheid en fysieke vermogen verbeteren. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Bijgewerkt op 2 april 2020. Toegankelijk op 8 juni 2020.

National Institute on Aging website. Voorkom vallen en breuken. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Bijgewerkt op 15 maart 2017. Toegankelijk op 9 april 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Oefening om vallen te voorkomen bij ouderen die in de gemeenschap wonen. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1:CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Oefening en fysieke fitheid
• Watervallen