DASH-dieet om hoge bloeddruk te verlagen

DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension. Het DASH-dieet kan helpen een hoge bloeddruk en cholesterol en andere vetten in uw bloed te verlagen. Het kan u helpen uw risico op een hartaanval en beroerte te verlagen en u te helpen gewicht te verliezen. Dit dieet is natriumarm (zout) en rijk aan voedingsstoffen.

Het DASH-dieet verlaagt hoge bloeddruk door de hoeveelheid natrium in uw dieet te verlagen tot 2300 milligram (mg) per dag. Het verlagen van natrium tot 1500 mg per dag verlaagt de bloeddruk nog meer. Het bevat ook een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen die sommige mensen helpen de bloeddruk te verlagen, zoals kalium, calcium en magnesium.

Met het DASH-dieet zul je:

• Zorg voor voldoende groenten, fruit en vetvrije of magere zuivel
• Inclusief volkoren granen, bonen, zaden, noten en plantaardige oliën
• Eet mager vlees, gevogelte en vis
• Verminder zout, rood vlees, snoep en suikerhoudende dranken
• Beperk alcoholische dranken

U moet op de meeste dagen van de week ook ten minste 30 minuten matig intensief bewegen. Voorbeelden zijn stevig wandelen of fietsen. Streef naar minimaal 2 uur en 30 minuten lichaamsbeweging per week.

U kunt het DASH-dieet volgen als u hoge bloeddruk wilt voorkomen. Het kan je ook helpen om extra gewicht te verliezen. De meeste mensen kunnen baat hebben bij het verlagen van de natriuminname tot 2300 milligram (mg) per dag.

Uw zorgverlener kan voorstellen om terug te gaan naar 1500 mg per dag als u:

• Heb je al een hoge bloeddruk
• Diabetes of chronische nierziekte hebben
• Zijn Afro-Amerikaans?
• Zijn 51 jaar of ouder

Als u medicijnen gebruikt om hoge bloeddruk te behandelen, stop dan niet met het innemen van uw geneesmiddel tijdens het DASH-dieet. Zorg ervoor dat u uw leverancier vertelt dat u het DASH-dieet volgt.

Op het DASH-dieet kun je voedsel uit alle voedselgroepen eten. Maar u zult meer van de voedingsmiddelen opnemen die van nature weinig zout, cholesterol en verzadigde vetten bevatten. U zult ook voedingsmiddelen opnemen die rijk zijn aan kalium, calcium, magnesium en vezels.

Hier is een lijst van de voedselgroepen en hoeveel porties van elk je per dag zou moeten hebben. Voor een dieet met 2000 calorieën per dag moet je eten:

• Groenten (4 tot 5 porties per dag)
• Fruit (4 tot 5 porties per dag)
• Magere of vetvrije zuivelproducten, zoals melk en yoghurt (2 tot 3 porties per dag)
• Granen (6 tot 8 porties per dag, en 3 moeten volle granen zijn)
• Vis, mager vlees en gevogelte (2 porties of minder per dag)
• Bonen, zaden en noten (4 tot 5 porties per week)
• Vetten en oliën (2 tot 3 porties per dag)
• Snoepjes of toegevoegde suikers, zoals gelei, harde snoepjes, ahornsiroop, sorbet en suiker (minder dan 5 porties per week)

Het aantal porties dat u elke dag binnenkrijgt, hangt af van het aantal calorieën dat u nodig heeft.

• Als u probeert af te vallen, heeft u mogelijk minder porties nodig dan vermeld.
• Als u niet erg actief bent, streef dan naar het lagere aantal vermelde porties.
• Als u matig actief bent, neem dan het hogere aantal porties.
• Als u erg actief bent, heeft u mogelijk meer porties nodig dan vermeld.

Uw leverancier kan u helpen het juiste aantal porties per dag voor u te vinden.

Om te weten hoeveel u moet eten, moet u de portiegroottes weten. Hieronder staan ​​​​voorbeeldporties voor elke voedselgroep.

Groenten:

• 1 kop (70 gram) rauwe bladgroenten
• ½ kopje (90 gram) gehakte rauwe of gekookte groenten

Fruit:

• 1 middelgrote vrucht (6 ons of 168 gram)
• ½ kopje (70 gram) vers, bevroren of ingeblikt fruit
• ¼ kopje (25 gram) gedroogd fruit

Vetvrije of magere zuivelproducten:

• 1 kop (240 milliliter) melk of yoghurt
• 1½ ounce (oz) of 50 gram (g) kaas

Granen (probeer al uw graankeuzes volkoren te maken. Volkorenproducten bevatten meer vezels en eiwitten dan "geraffineerde" graanproducten.):

• 1 snee brood
• ½ kopje (80 gram) gekookte rijst, pasta of ontbijtgranen

Mager vlees, gevogelte en vis:

• 85 g gekookte vis, mager vlees of gevogelte meat

Noten, zaden en peulvruchten:

• ½ kopje (90 gram) gekookte peulvruchten (gedroogde bonen, erwten)
• 1/3 kop (45 gram) noten
• 1 eetlepel (10 gram) zaden

Vetten en oliën:

• 1 theelepel (5 milliliter) plantaardige olie
• 2 eetlepels (30 gram) magere saladedressing
• 1 theelepel (5 gram) zachte margarine

Snoepjes en toegevoegde suikers:

• 1 eetlepel (15 gram) suiker
• 1 eetlepel (15 gram) gelei of jam
• ½ kopje (70 gram) sorbet, gelatinedessert

Het DASH-dieet is eenvoudig te volgen. Maar het kan betekenen dat u enkele wijzigingen moet aanbrengen in uw huidige eetpatroon. Starten:

• Probeer NIET in één keer wijzigingen aan te brengen. Het is prima om je eetgewoonten geleidelijk te veranderen.
• Als u groenten aan uw dieet wilt toevoegen, kunt u een salade proberen tijdens de lunch. Of voeg komkommer, sla, geraspte wortelen of tomaten toe aan je broodjes.
• Er moet altijd iets groens op je bord liggen. Het is prima om diepvriesgroenten te gebruiken in plaats van verse. Zorg er wel voor dat de verpakking geen toegevoegd zout of vet bevat.
• Voeg als ontbijt gesneden fruit toe aan je ontbijtgranen of havermout.
• Kies als dessert vers fruit of magere yoghurtijs in plaats van calorierijke zoetigheden, zoals cakes of taarten.
• Kies voor gezonde tussendoortjes, zoals ongezouten rijstwafels of popcorn, rauwkost of yoghurt. Gedroogd fruit, zaden en noten zijn ook geweldige snackkeuzes. Houd deze porties gewoon klein, want deze voedingsmiddelen bevatten veel calorieën.
• Zie vlees als onderdeel van je maaltijd, in plaats van het hoofdgerecht. Beperk uw porties mager vlees tot 170 gram per dag. U kunt gedurende de dag twee porties van 85 gram hebben.
• Probeer minstens twee keer per week zonder vlees te koken. Eet in plaats daarvan bonen, noten, tofu of eieren voor je eiwit.

Om de hoeveelheid zout in uw dieet te verlagen:

• Neem de zoutvaatje van de tafel.
• Breng je eten op smaak met kruiden en specerijen in plaats van zout. Citroen, limoen en azijn voegen ook smaak toe.
• Vermijd ingeblikt voedsel en bevroren voorgerechten. Ze bevatten vaak veel zout. Als je dingen helemaal opnieuw maakt, heb je meer controle over hoeveel zout erin gaat.
• Controleer alle voedseletiketten op natrium. Je zult er misschien versteld van staan ​​hoeveel je vindt en waar je het vindt. Bevroren diners, soepen, saladedressings en kant-en-klaarmaaltijden bevatten vaak veel natrium.
• Kies voedingsmiddelen die minder dan 5% bevatten voor de dagelijkse waarde van natrium.
• Zoek naar natriumarme versies van voedingsmiddelen als je ze kunt vinden.
• Beperk voedingsmiddelen en specerijen die veel zout bevatten, zoals augurken, olijven, vleeswaren, ketchup, sojasaus, mosterd en barbecuesaus.
• Als u uit eten gaat, vraag dan of uw eten bereid is zonder toegevoegd zout of MSG.

Er zijn veel boeken over het DASH-dieetplan om je op weg te helpen. Deze boeken kunnen ook voorbeeldmaaltijden en receptideeën bevatten.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-richtlijn over levensstijlbeheer om het cardiovasculaire risico te verminderen: een rapport van de American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardio. 2014;63(25 Pt B):2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Het raakvlak van voeding met gezondheid en ziekte. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Geneeskunde. 25e ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: hoofdstuk 213.

Mozaffarian D. Voeding en cardiovasculaire en metabole ziekten. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. De hartziekte van Braunwald: een leerboek over cardiovasculaire geneeskunde. 11e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofdstuk 49.

National Heart, Lung en Blood Institute (NIH) website. Beschrijving van het DASH-eetplan. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Bijgewerkt op 1 mei 2018. Toegankelijk op 23 januari 2019.

Victor RG, Libby P. Systemische hypertensie: management. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. De hartziekte van Braunwald: een leerboek over cardiovasculaire geneeskunde. 11e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofdstuk 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. Richtlijn 2017CC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA voor de preventie, detectie, evaluatie en behandeling van hoge bloeddruk bij volwassenen. J Am Coll Cardio. 2018;71(19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• DASH Eetplan
• Hoe hoge bloeddruk te voorkomen?