Ontspanningstechnieken voor stress

Chronische stress kan slecht zijn voor je lichaam en geest. Het kan u in gevaar brengen voor gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk, buikpijn, hoofdpijn, angst en depressie. Door ontspanningstechnieken te gebruiken, kunt u zich rustig voelen. Deze oefeningen kunnen u ook helpen stress te beheersen en de effecten van stress op uw lichaam te verlichten.

Als je stress voelt, reageert je lichaam door hormonen af ​​te geven die je bloeddruk verhogen en je hartslag verhogen. Dit wordt de stressreactie genoemd.

Ontspanningstechnieken kunnen uw lichaam helpen ontspannen en uw bloeddruk en hartslag verlagen. Dit wordt een ontspanningsreactie genoemd. Er zijn verschillende oefeningen die je kunt proberen. Kijk welke het beste voor u werken.

Een van de eenvoudigste manieren om te ontspannen is door diep adem te halen. Je kunt bijna overal diep ademhalen.

• Ga stil zitten of liggen en leg een hand op je buik. Leg je andere hand op je hart.
• Adem langzaam in totdat je je maag voelt opkomen.
• Houd je adem even in.
• Adem langzaam uit en voel je maag vallen.

Er zijn ook veel andere soorten ademhalingstechnieken die u kunt leren. In veel gevallen heb je niet veel instructie nodig om ze zelf te doen.

Meditatie houdt in dat je je aandacht richt om je meer ontspannen te voelen. Het beoefenen van meditatie kan je helpen om op een kalmere manier te reageren op je emoties en gedachten, inclusief die welke stress veroorzaken. Meditatie wordt al duizenden jaren beoefend en er zijn verschillende stijlen.

De meeste soorten meditatie omvatten meestal:

• Gerichte aandacht. Je kunt je concentreren op je ademhaling, een object of een reeks woorden.
• Rustig. De meeste meditaties worden gedaan in een rustige omgeving om afleiding te beperken.
• Lichaamshouding. De meeste mensen denken dat meditatie zittend wordt gedaan, maar het kan ook liggend, lopend of staand worden gedaan.
• Een open houding. Dit betekent dat je open blijft staan ​​voor gedachten die tijdens meditatie in je opkomen. In plaats van deze gedachten te beoordelen, laat je ze gaan door je aandacht weer op je focus te brengen.
• Ontspannen ademhaling. Tijdens meditatie adem je langzaam en rustig. Dit helpt je ook om te ontspannen.

Biofeedback leert u hoe u bepaalde lichaamsfuncties kunt controleren, zoals uw hartslag of bepaalde spieren.

In een typische sessie bevestigt een biofeedback-therapeut sensoren aan verschillende delen van uw lichaam. Deze sensoren meten je huidtemperatuur, hersengolven, ademhaling en spieractiviteit. U kunt deze metingen op een monitor zien. Vervolgens oefen je met het veranderen van je gedachten, gedrag of emoties om de reacties van je lichaam te helpen beheersen. Na verloop van tijd kunt u leren ze te veranderen zonder de monitor te gebruiken.

Dit is een andere eenvoudige techniek die je bijna overal kunt doen. Begin met je tenen en voeten, concentreer je een paar ogenblikken op het aanspannen van je spieren en laat ze dan los. Ga door met dit proces, werk je omhoog door je lichaam en concentreer je op één groep spieren tegelijk.

Yoga is een oude praktijk die geworteld is in de Indiase filosofie. De beoefening van yoga combineert houdingen of bewegingen met gerichte ademhaling en meditatie. De houdingen zijn bedoeld om kracht en flexibiliteit te vergroten. Houdingen variëren van eenvoudige houdingen die op de grond liggen tot meer complexe houdingen die jaren van oefening kunnen vergen. De meeste yogahoudingen kun je naar eigen inzicht aanpassen.

Er zijn veel verschillende yogastijlen die variëren van langzaam tot krachtig. Als je overweegt om met yoga te beginnen, zoek dan een leraar die je kan helpen veilig te oefenen. Zorg ervoor dat je je leraar op de hoogte brengt van eventuele verwondingen.

Tai chi werd voor het eerst beoefend in het oude China voor zelfverdediging. Tegenwoordig wordt het vooral gebruikt om de gezondheid te verbeteren. Het is een low-impact, zachte vorm van lichaamsbeweging die veilig is voor mensen van alle leeftijden.

Er zijn veel stijlen van tai chi, maar ze hebben allemaal dezelfde basisprincipes:

• Langzame, ontspannen bewegingen. De bewegingen in tai chi zijn langzaam, maar je lichaam is altijd in beweging.
• Zorgvuldige houdingen. Je houdt specifieke houdingen aan terwijl je je lichaam beweegt.
• Concentratie. Je wordt aangemoedigd om afleidende gedachten opzij te zetten terwijl je oefent.
• Gerichte ademhaling. Tijdens tai chi moet je ademhaling ontspannen en diep zijn.

Als je geïnteresseerd bent in tai chi voor stressverlichting, wil je misschien beginnen met een les. Voor veel mensen is het de gemakkelijkste manier om de juiste bewegingen te leren. Je vindt er ook boeken en video's over tai chi.

Je kunt meer over al deze technieken leren via lokale lessen, boeken, video's of online.

Ontspanningsreactietechnieken; Ontspanningsoefeningen

Minichiello VJ. Ontspanningstechnieken. In: Rakel D, uitg. Integratieve geneeskunde. 4e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: hoofdstuk 94.

National Center for Complementary and Integrative Health website. 5 dingen die u moet weten over ontspanningstechnieken voor stress. nccih.nih.gov/gezondheid/tips/stress. Bijgewerkt op 30 oktober 2020. Toegankelijk op 30 oktober 2020.

National Center for Complementary and Integrative Health website. Meditatie: diepgaand. nccih.nih.gov/health/meditatie-in-depth. Bijgewerkt op 30 oktober 2020. Toegankelijk op 30 oktober 2020.

National Center for Complementary and Integrative Health website. Ontspanningstechnieken voor de gezondheid. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Bijgewerkt op 30 oktober 2020. Toegankelijk op 30 oktober 2020.

National Center for Complementary and Integrative Health website. Tai Chi en Qi Gong: diepgaand. nccih.nih.gov/health/tai-chi-en-qi-gong-in-depth. Bijgewerkt op 30 oktober 2020. Toegankelijk op 30 oktober 2020.

National Center for Complementary and Integrative Health website. Yoga: diepgaand. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Bijgewerkt op 30 oktober 2020. Toegankelijk op 30 oktober 2020.

• Spanning