Fysieke activiteit

Lichamelijke activiteit - waaronder een actieve levensstijl en routinematige lichaamsbeweging - plus goed eten, is de beste manier om gezond te blijven.

Een effectief trainingsprogramma moet leuk zijn en je gemotiveerd houden. Het helpt om een ​​doel te hebben.

Uw doel kan zijn om:

• Een gezondheidstoestand beheren
• Stress verminderen
• Verbeter je uithoudingsvermogen
• Koop kleding in een kleinere maat

Uw oefenprogramma kan ook een goede manier voor u zijn om te socializen. Sportlessen volgen of sporten met een vriend zijn beide goede manieren om sociaal te zijn.

Het kan moeilijk zijn om aan een trainingsroutine te beginnen, maar als je eenmaal begint, kun je andere voordelen gaan opmerken, zoals:

• Betere controle over uw gewicht en eetlust
• Verbeterde conditie, waardoor het gemakkelijker wordt om dagelijkse activiteiten uit te voeren
• Verbeterde slaap
• Meer vertrouwen in jezelf
• Lager risico op hartaandoeningen, diabetes en hoge bloeddruk

BEGINNEN

Je hoeft niet naar een sportschool te gaan om te sporten. Als je lange tijd niet hebt gesport of actief bent geweest, begin dan langzaam om blessures te voorkomen. Twee keer per week een stevige wandeling van 10 minuten maken is een goed begin.

Probeer mee te doen aan een dans-, yoga- of karateles als het je aanspreekt. Je kunt ook lid worden van een honkbal- of bowlingteam, of zelfs een wandelgroep. De sociale aspecten van deze groepen kunnen lonend en motiverend zijn.

Het belangrijkste is om oefeningen te doen die je kunt volhouden en waarvan je kunt genieten.

BELANGRIJKE OPMERKING: Praat met uw zorgverlener voordat u met een trainingsprogramma begint als:

• U heeft diabetes, een hartaandoening, een longaandoening of een andere langdurige ziekte
• Je bent zwaarlijvig
• Je bent de laatste tijd niet erg actief geweest
• U krijgt pijn op de borst of kortademigheid als u actief bent
  

BOUW FYSIEKE ACTIVITEIT IN IN UW REGELMATIGE ROUTINE 

Eenvoudige veranderingen in levensstijl kunnen in de loop van de tijd een groot verschil maken.

• Probeer op het werk de trap te nemen in plaats van de lift, loop door de gang om met een collega te praten in plaats van een e-mail te sturen, of voeg een wandeling van 10 tot 20 minuten toe tijdens de lunch.
• Als u boodschappen doet, probeer dan aan het einde van de parkeerplaats of in de straat te parkeren. Nog beter, loop naar de winkel of andere nabijgelegen plaatsen.
• Doe thuis klusjes zoals stofzuigen, auto wassen, tuinieren, bladeren harken of sneeuw schuiven.
• Als je met de bus of ander openbaar vervoer reist, stap dan 1 halte voor je gebruikelijke halte uit en loop de rest te voet.

VERKLEIN UW SCHERMTIJD

Sedentair gedrag zijn dingen die je doet terwijl je stil zit. Het verminderen van uw zittend gedrag kan u helpen gewicht te verliezen. Voor de meeste mensen is de beste manier om sedentair gedrag te verminderen, het verminderen van de tijd die ze besteden aan tv-kijken en het gebruik van een computer en andere elektronische apparaten. Al deze activiteiten worden 'schermtijd' genoemd.

Enkele manieren om de schermtijd te verkorten zijn:

• Kies 1 of 2 tv-programma's om naar te kijken en zet de tv uit als ze afgelopen zijn.
• Laat de tv niet de hele tijd aan staan ​​voor achtergrondgeluiden - u zou kunnen gaan zitten en ernaar kijken. Zet in plaats daarvan de radio aan. Je kunt dingen in huis doen en toch naar de radio luisteren.
• Eet niet terwijl u tv kijkt.
• Haal de batterijen uit de afstandsbediening van je tv en sta op om van kanaal te wisselen.
• Voordat u de tv aanzet, moet u met uw hond of de hond van de buren gaan wandelen. Als je je favoriete programma gaat missen, neem het dan op.
• Zoek activiteiten om tv-kijken te vervangen. Lees een boek, speel een bordspel met familie of vrienden, of volg een avond kookles.
• Train op een oefen- of yogabal terwijl je tv kijkt. Je gaat calorieën verbranden. Of zet een hometrainer of loopband voor je tv en gebruik hem terwijl je kijkt.

Als je graag videogames speelt, probeer dan games waarbij je je hele lichaam moet bewegen, niet alleen je duimen.

HOEVEEL OEFENING HEBT U NODIG?

De Richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen raadt volwassenen aan om in totaal 150 tot 300 minuten per week aan matige intensiteit te doen, of 75 tot 150 minuten per week aan krachtige activiteit. Je zou ook aan deze aanbeveling kunnen voldoen met een gelijkwaardige hoeveelheid gecombineerde matige en intensieve activiteit. Spierversterking, ook wel krachttraining, weerstandstraining of duurtraining genoemd, moet ook 2 of meer dagen per week worden gedaan.

Naarmate u fitter wordt, kunt u uzelf uitdagen door de intensiteit van uw training te verhogen door van lichte naar matige activiteit te gaan. U kunt ook de hoeveelheid tijd die u oefent verhogen.

Fitnessaanbevelingen; Oefening - fysieke activiteit

• Lichaamsbeweging kan de bloeddruk verlagen
• Aerobic oefening
• Voordeel van regelmatige lichaamsbeweging
• Flexibiliteitsoefening
• Isometrische oefening
• Oefening en leeftijd
• Trainen met vrienden
• Oefening - een krachtig hulpmiddel
• Lichamelijke activiteit - preventieve geneeskunde
• Oefening en hartslag

Buchner DM, Kraus WE. Fysieke activiteit. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Geneeskunde. 26e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofdstuk 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. De richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen. JAMA. 2018;320(19):2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Risicomarkers en de primaire preventie van hart- en vaatziekten. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. De hartziekte van Braunwald: een leerboek over cardiovasculaire geneeskunde. 11e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofdstuk 45.