Vitamine D

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine. Vetoplosbare vitamines worden opgeslagen in het vetweefsel van het lichaam.

Vitamine D helpt het lichaam om calcium op te nemen. Calcium en fosfaat zijn twee mineralen die je nodig hebt voor een normale botvorming.

In de kindertijd gebruikt je lichaam deze mineralen om botten te produceren. Als u niet genoeg calcium binnenkrijgt, of als uw lichaam niet genoeg calcium uit uw voeding opneemt, kunnen de botproductie en botweefsels eronder lijden.

Vitamine D-tekort kan leiden tot osteoporose bij volwassenen of rachitis bij kinderen.

Het lichaam maakt vitamine D aan wanneer de huid direct wordt blootgesteld aan de zon. Daarom wordt het vaak de "zonneschijn"-vitamine genoemd. De meeste mensen voorzien op deze manier in ten minste een deel van hun vitamine D-behoefte.

Zeer weinig voedingsmiddelen bevatten van nature vitamine D. Als gevolg hiervan zijn veel voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D. Versterkt betekent dat er vitamines aan het voedsel zijn toegevoegd.

Vette vis (zoals tonijn, zalm en makreel) behoren tot de beste bronnen van vitamine D.

Runderlever, kaas en eierdooiers leveren kleine hoeveelheden.

Paddenstoelen leveren wat vitamine D. Sommige paddenstoelen die je in de winkel koopt, hebben een hoger vitamine D-gehalte omdat ze zijn blootgesteld aan ultraviolet licht.

De meeste melk in de Verenigde Staten is verrijkt met 400 IE vitamine D per liter. Meestal zijn voedingsmiddelen gemaakt van melk, zoals kaas en ijs, niet verrijkt.

Vitamine D wordt aan veel ontbijtgranen toegevoegd. Het wordt ook toegevoegd aan sommige merken sojadranken, sinaasappelsap, yoghurt en margarine. Controleer het voedingsfeitenpaneel op het voedseletiket.

SUPPLEMENTEN

Het kan moeilijk zijn om voldoende vitamine D binnen te krijgen uit voedselbronnen alleen. Als gevolg hiervan moeten sommige mensen mogelijk een vitamine D-supplement nemen. Vitamine D in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen is er in twee verschillende vormen:

• D₂ (ergocalciferol)
• D₃ (cholecalciferol)

Volg een dieet dat de juiste hoeveelheid calcium en vitamine D bevat. Uw leverancier kan hogere doses vitamine D aanbevelen als u risicofactoren heeft voor osteoporose of een laag gehalte van deze vitamine.

Te veel vitamine D kan ervoor zorgen dat de darmen te veel calcium opnemen. Dit kan een hoog calciumgehalte in het bloed veroorzaken. Een hoog calciumgehalte in het bloed kan leiden tot:

• Calciumafzettingen in zachte weefsels zoals het hart en de longen
• Verwarring en desoriëntatie
• Schade aan de nieren
• Nierstenen
• Misselijkheid, braken, constipatie, slechte eetlust, zwakte en gewichtsverlies

Sommige deskundigen hebben gesuggereerd dat een paar minuten direct zonlicht op de huid van uw gezicht, armen, rug of benen (zonder zonnebrandcrème) elke dag de behoefte van het lichaam aan vitamine D kan produceren. De hoeveelheid vitamine D die wordt geproduceerd door blootstelling aan zonlicht kan sterk verschillen van persoon tot persoon.

• Mensen die niet op zonnige plaatsen wonen, maken mogelijk niet genoeg vitamine D binnen een beperkte tijd in de zon. Bewolkte dagen, schaduw en een donkergekleurde huid verminderen ook de hoeveelheid vitamine D die de huid aanmaakt.
• Omdat blootstelling aan zonlicht een risico is voor huidkanker, wordt blootstelling van meer dan een paar minuten zonder zonnebrandcrème niet aanbevolen.

De beste maatstaf voor uw vitamine D-status is om te kijken naar bloedspiegels van een vorm die bekend staat als 25-hydroxyvitamine D. Bloedspiegels worden beschreven als nanogram per milliliter (ng/ml) of nanomol per liter (nmol/L), waarbij 0,4 ng/ml = 1 nmol/L.

Niveaus onder 30 nmol/L (12 ng/ml) zijn te laag voor de gezondheid van botten of het algemeen, en niveaus boven 125 nmol/L (50 ng/ml) zijn waarschijnlijk te hoog. Niveaus van 50 nmol/L of hoger (20 ng/ml of hoger) zijn voor de meeste mensen voldoende.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamines geeft aan hoeveel van elke vitamine de meeste mensen dagelijks zouden moeten krijgen.

• De ADH voor vitamines kan per persoon als doel worden gebruikt.
• Hoeveel van elke vitamine je nodig hebt, hangt af van je leeftijd en geslacht. Andere factoren, zoals zwangerschap en uw gezondheid, zijn ook belangrijk.

Zuigelingen (voldoende inname van vitamine D)

• 0 tot 6 maanden: 400 IE (10 microgram [mcg] per dag)
• 7 tot 12 maanden: 400 IE (10 mcg/dag)

Kinderen

• 1 tot 3 jaar: 600 IE (15 mcg/dag)
• 4 tot 8 jaar: 600 IE (15 mcg/dag)

Oudere kinderen en volwassenen

• 9 tot 70 jaar: 600 IE (15 mcg/dag)
• Volwassenen ouder dan 70 jaar: 800 IE (20 mcg/dag)
• Zwangerschap en borstvoeding: 600 IE (15 mcg/dag)

De National Osteoporose Foundation (NOF) beveelt een hogere dosis aan voor mensen van 50 jaar en ouder, 800 tot 1.000 IE vitamine D per dag. Vraag uw zorgverzekeraar welk bedrag het beste voor u is.

Vitamine D-toxiciteit ontstaat bijna altijd door te veel supplementen te gebruiken. De veilige bovengrens voor vitamine D is:

• 1.000 tot 1.500 IE/dag voor zuigelingen (25 tot 38 mcg/dag)
• 2.500 tot 3.000 IE/dag voor kinderen van 1 tot 8 jaar; leeftijden van 1 tot 3: 63 mcg / dag; van 4 tot 8 jaar: 75 mcg/dag
• 4.000 IE/dag voor kinderen van 9 jaar en ouder, volwassenen en zwangere en borstvoedende tieners en vrouwen (100 mcg/dag)

Eén microgram cholecalciferol (D₃) is hetzelfde als 40 IE vitamine D.

cholecalciferol; Vitamine D3; Ergocalciferol; Vitamine D2

• Vitamine D voordeel
• Vitamine D-tekort
• Vitamine D bron

Mason JB, SL Stand. Vitaminen, sporenelementen en andere micronutriënten. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Geneeskunde. 26e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofdstuk 205.

Website van de Nationale Osteoporose Stichting. Clinician's guide voor preventie en behandeling van osteoporose. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Geraadpleegd op 9 november 2020.

Salwen MJ. Vitaminen en sporenelementen. In: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henry's klinische diagnose en management door laboratoriummethoden. 23e ed. St. Louis, MO: Elsevier; 2017: hoofdstuk 26.