De #1 reden waarom je billentrainingen niet werken

Inhoud

• Heb je het? De test
• Snelle oplossingen om je buit wakker te maken
• Beoordeling voor

Als u urenlang de hele dag aan een bureau zit, kunt u het slachtoffer worden van een steeds groter wordende epidemie die glute-amnesie wordt genoemd. Oké, het is dus geen echte epidemie (je hoeft niet in paniek te raken en je Lopende dood overlevingsvaardigheden), maar het is is een legitiem houdingsprobleem dat bij veel mensen onopgemerkt blijft.

Glute amnesie treedt om verschillende redenen op: wanneer u voor langere tijd zit (zoals op het werk of in het verkeer), passen uw spieren zich langzaam aan uw go-to-houding aan, waardoor uw heupbuigers kort blijven en uw bilspieren langer worden. Je kleine spinale erectorspieren en heupen beginnen je zwakke buit te compenseren. Na verloop van tijd gaat je lichaam ervan uit dat de juiste spieren het werk niet kunnen of willen doen. Als het tijd is om te trainen, is je lichaam zo gewend aan deze compensaties dat de aangetaste spieren in feite een blanco tekenen; het is zo lang geleden dat ze werden geactiveerd dat ze letterlijk zijn vergeten hoe ze zich moeten engageren, vandaar geheugenverlies. Na verloop van tijd kunnen uw trainingen deze onevenwichtigheden zelfs versterken, waardoor het probleem (wompwomp) in stand blijft, en daarom ziet u misschien niet de gewenste resultaten.

Heb je het? De test

Begin door op je rug te liggen met de voeten plat op de grond. Til je heupen voorzichtig op naar het plafond en houd ze ongeveer vijf seconden vast. Welke spieren voel je aangrijpend om je heupen hoog te houden? Als je kramp in je kuiten hebt of als je onderrug tegen je schreeuwt, is de kans groot dat je het slachtoffer bent geworden van glute amnesie. Bekijk vervolgens uw profiel in een passpiegel. Heeft u een grote boog in uw onderrug? Dit wordt lordose genoemd (ook bekend als je rug krommen en je kont zo ver uitsteken dat zelfs Nicky Minaj bloost). Dit betekent dat je bilspieren (en kern) een beetje aan de luie kant zijn en niet boeiend genoeg om een ​​sterke, neutrale wervelkolom te behouden. Enige kromming in je onderrug is normaal, maar als het tot het uiterste wordt gebracht, kunnen je tussenwervelschijven tussen de wervels in je wervelkolom geplet worden en na verloop van tijd ontwikkelen tot hernia's en tal van andere lage rugpijn.

Snelle oplossingen om je buit wakker te maken

Dus je kont heeft op de snooze-knop gedrukt. Het is tijd om wakker te worden! Volg deze eenvoudige oplossingen om je bilspieren voor te bereiden op een geweldige training en om ervoor te zorgen dat ze voor je werken geheel zweet sesh.

1. Aan de slag: Besteed eerst wat tijd aan het vormen van uw heupbuigers. Wanneer deze spieren worden verkort, zijn ze in wezen hyperactief en zullen ze de dupe worden van je kontoefening. Wanneer je ze uitrolt, laat je de spanning los in het bindweefsel dat ze in deze strakke positie wikkelde. Dit zorgt ervoor dat je heupbuigers een stap terug doen en je bilspieren aanroepen om eruit te springen en aan het werk te gaan! Begin met het uitrollen van de voorkant van je dijen - zorg ervoor dat je je houdt aan alleen rollende spieren en geen gewrichten of kraakbeen. Hier leest u hoe u een schuimroller gebruikt.
2. Prep spieren: wijd vóór de training vijf minuten aan het activeren van de bilspieren om ervoor te zorgen dat ze op en neer zijn voordat je intensievere billenoefeningen gaat doen. Probeer zachte heupstenen om je hyperextensie-gewoonte van de onderrug te doorbreken. Neem vervolgens een mini-weerstandsband en wikkel deze om je knieën. Ga op je rug liggen met heupbruggen (de testbeweging van tevoren). Concentreer je op het duwen door de bogen van je voeten terwijl je constant spanning op de band houdt. Hierdoor worden alle drie je bilspieren wakker. (Psst: Dit is ook een geweldig actief herstel om te supersetten met je deadlifts.) Probeer je knieën (de clamshell) te openen en te sluiten met de band er nog omheen om je glute medius en glute minimus (stabiliserende spieren) op te warmen voordat je in beweging komt.
3. Wees alert: Match je uitademing met het moeilijkste deel van elke oefening. Dit zal helpen om de spierbetrokkenheid te timen voor optimale activering, en op zijn beurt, resultaten. Voorbeeld: adem snel uit als je de top van je kettlebell-schommel bereikt. De uitademing is je cue om in je kont en kern te knijpen zoals hoi. Dit wordt uiteindelijk een tweede natuur en je ontwikkelt het spierbewustzijn om op het juiste moment de juiste spieren aan te roepen.
4. Schakel in: Als je begint te herkennen hoe een goede bilspieroefening aanvoelt, kun je sommige herhalingen perfect doen en andere ... niet zo veel. Hang daar binnen! Door te leren wat niet goed voelt, zul je langzaam je bewustzijn van wat verbeteren doet.
5. Beheers deze bewegingen: Richt je op je bilspieren en heupbuigers met deze 7 bilspieroefeningen die het dead butt-syndroom bestrijden.

Liz Doupnik is een NSCA Certified Personal Trainer die woont en werkt in New York City.

Beoordeling voor