De 10 minuten durende training voor lagere buikspieren thuis voor definitie in je kern

Inhoud

• L-Sit Sit-Up
• Afwisselende twist-up
• Laterale V-Up
• Kanonskogel Crunch
• Omgekeerde crunch + been omhoog
• Pop-up
• Russische Super Twist
• Over 'n' Under Leg Raise
• V-Up
• Beoordeling voor

Maak je klaar om je hele buik strakker en strakker te maken met deze 10 minuten durende training voor de lagere buikspieren die je thuis of waar dan ook kunt doen. Sla je slag voordat je naar het strand gaat of een crop top aandoet, of aan het einde van een run voor een buikspieroefening waar en wanneer dan ook. Deze training is ontworpen om elke spier in je buikwand aan te pakken, met een speciale focus op de onderste buikspieren. (Wil je er een totale lichaamsaangelegenheid van maken? Doe een rugtraining en een heup- en tailletraining om je hele kern en meer te trainen.)

Hoe het werkt: Doe elk van de bewegingen samen met de video of volg stap voor stap hieronder. Als u een langere training wilt, herhaalt u dit circuit nog een of twee keer voor een rugaanval van 20 tot 30 minuten.

L-Sit Sit-Up

A. Ga met het gezicht naar boven op de grond liggen met de benen gestrekt en de armen recht over de borst gestrekt, de vingers naar het plafond gericht.

B. Trek de navel in de ruggengraat, adem uit en til het bovenlichaam van de vloer, reik met de handen recht boven je hoofd. Het boven- en onderlichaam moeten bij de heupen een hoek van 90 graden vormen.

C. Adem in en laat het bovenlichaam zakken, langzaam en gecontroleerd, wervel voor wervel.

Herhaal dit gedurende 1 minuut.

Afwisselende twist-up

A. Ga met het gezicht naar boven op de grond liggen met de benen gestrekt, de handen bij de oren en de ellebogen wijzend naar de zijkanten.

B. Til het bovenlichaam van de vloer en trek tegelijkertijd het linkerbeen van de grond, reik met de rechterhand naar de linkervoet, met een lichte draaiing in de romp.

C. Lager naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

Blijf afwisselen gedurende 1 minuut.

Laterale V-Up

A. Ga op de rechterkant liggen met de rechterarm naar voren gestrekt vanaf de borst met de handpalm plat op de grond. De linkerhand is bij het linkeroor, de elleboog wijst naar de zijkant.

B. Gebruik de rechterpalm voor balans en het verplaatsen van het gewicht naar de rechterheup, til het bovenlichaam van de vloer en trek tegelijkertijd de benen van de grond. Probeer de linkerelleboog aan te raken met de linkerknie aan de bovenkant van de beweging.

C. Laat de rug zakken naar de startpositie.

Herhaal dit gedurende 1 minuut per kant.

Kanonskogel Crunch

A. Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met gebogen knieën, hielen op de grond en armen gestrekt boven je hoofd, biceps bij de oren.

B. Houd de lage rug tegen de vloer gedrukt, adem uit en trek het boven- en onderlichaam in een bal, waarbij je de handen naar de hielen reikt.

C. Keer terug naar de startpositie.

Herhaal dit gedurende 1 minuut.

Omgekeerde crunch + been omhoog

A. Ga met het gezicht naar boven op de grond liggen met de benen gestrekt en de handpalmen onder de heupen in de vloer gedrukt.

B. Til de benen op tot 90 graden zodat ze loodrecht op de vloer komen te staan, en duw dan onmiddellijk de heupen van de grond. (Vormtip: probeer de voeten over de heupen te houden.)

C. Laat de heupen zakken en vervolgens de voeten op de grond met controle, de beweging omkerend om terug te keren naar de startpositie.

Herhaal dit gedurende 1 minuut.

Pop-up

A. Ga met je gezicht naar boven liggen met de benen en armen gestrekt, de biceps bij de oren.

B. Trek het boven- en onderlichaam omhoog in de boothoudingspositie, balancerend op de bilspieren en vorm een ​​"V"-vorm met romp en dijen, met schenen evenwijdig aan de vloer. Pak de hamstrings aan de bovenkant van de beweging vast om balans te vinden en houd deze 1 seconde vast.

C. Lager naar de startpositie.

Herhaal dit gedurende 1 minuut.

Russische Super Twist

A. Ga op de grond zitten met de knieën gebogen, de hielen op de grond, de romp iets naar achteren leunend en de handen op borsthoogte gevouwen.

B. Houd de benen stil, draai de romp naar rechts, strek de rechterarm achter je uit en raak de rechterhand aan op de grond.

C. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

Blijf afwisselen gedurende 1 minuut.

Over 'n' Under Leg Raise

A. Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met de benen gestrekt, de handpalmen tegen de vloer gedrukt onder de heupen.

B. Beweeg de voeten van de grond, kruis de rechtervoet over de linker. Schakel, kruis de linkervoet over de rechter, terwijl je de benen een paar centimeter hoger opheft. Blijf de voeten heen en weer kruisen totdat de voeten over de heupen zijn.

C. Ga door met het kruisen van de voeten terwijl je de benen terug naar de startpositie laat zakken.

Herhaal dit gedurende 1 minuut.

V-Up

A. Ga met het gezicht naar boven op de grond liggen met de benen en armen gestrekt, de biceps bij de oren.

B. Trek het boven- en onderlichaam van de vloer om een ​​"V"-vorm te vormen, waarbij u de handen bereikt om de tenen te ontmoeten.

C. Lager naar de startpositie.

Herhaal dit gedurende 1 minuut.

Vergeet je niet te abonneren op Mike's YouTube-kanaal voor gratis wekelijkse trainingen. Vind meer van Mike op Facebook, Instagram en zijn website. En als je op zoek bent naar volledige trainingen van meer dan 30 minuten, bekijk dan zijn nieuw gelanceerde abonnementssite MIKEDFITNESSTV.

Beoordeling voor