Top 15 calciumrijke voedingsmiddelen (veel zijn niet-zuivelproducten)

Inhoud

• 1. Zaden
• 2. Kaas
• 3. Yoghurt
• 4. Sardines en ingeblikte zalm
• 5. Bonen en linzen
• 6. Amandelen
• 7. Wei-eiwit
• 8. Sommige bladgroenten
• 9. Rabarber
• 10. Verrijkte voedingsmiddelen
• 11. Amarant
• 12. Edamame en Tofu
• 13. Versterkte drankjes
• 14. Fig
• 15. Melk
• Het komt neer op

Calcium is erg belangrijk voor je gezondheid.

In feite heb je meer calcium in je lichaam dan enig ander mineraal.

Het vormt een groot deel van uw botten en tanden en speelt een rol bij de gezondheid van het hart, spierfunctie en zenuwsignalering.

De aanbevolen dagelijkse inname (RDI) van calcium is 1.000 mg per dag voor de meeste volwassenen, hoewel vrouwen boven de 50 en iedereen boven de 70 1.200 mg per dag moeten krijgen, terwijl kinderen van 4-18 jaar wordt geadviseerd om 1.300 mg te consumeren.

Een groot percentage van de bevolking voorziet echter niet in hun calciumbehoeften via hun dieet (1).

De belangrijkste voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium zijn zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt. Er zijn echter ook veel niet-zuivelbronnen in dit mineraal.

Deze omvatten zeevruchten, bladgroenten, peulvruchten, gedroogd fruit, tofu en verschillende voedingsmiddelen die verrijkt zijn met calcium.

Hier zijn 15 voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, waarvan er vele niet zuivel zijn.

1. Zaden

Zaden zijn kleine voedingskrachtcentrales. Sommige bevatten veel calcium, waaronder papaver, sesam, selderij en chiazaad.

Zo bevat 1 eetlepel (9 gram) maanzaad 126 mg calcium of 13% van de ADH (2).

Zaden leveren ook eiwitten en gezonde vetten. Zo zijn chiazaden rijk aan plantaardige omega-3-vetzuren (3).

Sesamzaad heeft 9% van de ADH voor calcium in 1 eetlepel (9 gram), plus andere mineralen, waaronder koper, ijzer en mangaan (4).

Overzicht Veel zaden zijn goede bronnen van calcium. Zo heeft 1 eetlepel (9 gram) maanzaad 13% van de ADH, terwijl dezelfde portie sesamzaad 9% van de ADH bevat.

2. Kaas

De meeste kazen zijn uitstekende bronnen van calcium. Parmezaanse kaas heeft het meeste, met 331 mg - of 33% van de ADH - per ounce (28 gram) (5).

Zachtere kazen hebben de neiging minder te hebben - één ons brie levert slechts 52 mg, of 5% van de ADH. Veel andere soorten vallen in het midden en leveren ongeveer 20% van de ADH (6, 7).

Als extra bonus neemt je lichaam het calcium in zuivelproducten gemakkelijker op dan dat uit plantaardige bronnen.

Veel soorten kaas zitten ook boordevol eiwitten, zoals kwark.

Bovendien bevatten oude, harde kazen van nature weinig lactose, waardoor ze gemakkelijker verteerbaar zijn voor mensen met lactose-intolerantie.

Zuivel kan extra gezondheidsvoordelen hebben.

Een recente studie suggereert dat het het risico op hartaandoeningen kan verlagen (8).

Een andere studie toonde aan dat het dagelijks eten van kaas verband hield met een lager risico op het metabool syndroom, wat het risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2 verhoogt (9).

Houd er echter rekening mee dat volvette kaas ook veel vet en calorieën bevat. De meeste kazen bevatten ook veel natrium, waar sommige mensen gevoelig voor zijn.

Overzicht Parmezaanse kaas bevat 33% van de ADH voor calcium, terwijl andere soorten 5-2% leveren. Ondanks dat het veel vet en calorieën bevat, kan kaas uw risico op hartaandoeningen verlagen.

3. Yoghurt

Yoghurt is een uitstekende bron van calcium.

Veel soorten yoghurt zijn ook rijk aan levende probiotische bacteriën, die verschillende gezondheidsvoordelen hebben.

Een kopje (245 gram) yoghurt bevat 30% van de ADH voor calcium, evenals fosfor, kalium en vitamine B2 en B12 (10).

Vetarme yoghurt kan zelfs nog meer calcium bevatten, met 45% van de ADH in één kopje (245 gram) (11).

Hoewel Griekse yoghurt een geweldige manier is om extra eiwitten in uw dieet te krijgen, levert het minder calcium op dan gewone yoghurt (12).

Een studie koppelde het eten van yoghurt aan een betere algehele voedingskwaliteit en een verbeterde metabole gezondheid. Mensen die yoghurt aten hadden een lager risico op metabole ziekten, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen (13).

Overzicht Yoghurt is een van de beste bronnen van calcium en levert 30% van de ADH in één kopje (245 gram). Het is ook een goede bron van eiwitten en andere voedingsstoffen.

4. Sardines en ingeblikte zalm

Sardines en zalm in blik zitten boordevol calcium, dankzij hun eetbare botten.

Een blikje sardines van 92 gram bevat 35% van de ADH en 85 gram zalm in blik met botten heeft 21% (14, 15).

Deze vette vis levert ook hoogwaardige eiwitten en omega-3-vetzuren, die goed zijn voor je hart, hersenen en huid (16, 17).

Hoewel zeevruchten kwik kunnen bevatten, hebben kleinere vissen zoals sardines een laag gehalte. Bovendien bevatten zowel sardines als zalm een ​​hoog gehalte aan selenium, een mineraal dat kwikvergiftiging kan voorkomen en omkeren (18).

Overzicht Sardines en zalm in blik zijn uitzonderlijk gezonde keuzes. Een blikje sardines geeft je 35% van de ADH voor calcium, terwijl 3 gram (85 gram) zalm in blik 21% bevat.

5. Bonen en linzen

Bonen en linzen bevatten veel vezels, eiwitten en micronutriënten.

Ze bevatten ook veel ijzer, zink, foliumzuur, magnesium en kalium.

Sommige soorten hebben ook behoorlijke hoeveelheden calcium.

Gevleugelde bonen staan ​​echter bovenaan de lijst - een enkele kop (172 gram) gekookte vleugelbonen heeft 244 mg of 24% van de ADH voor calcium (19).

Witte bonen zijn ook een goede bron, met één kopje (179 gram) gekookte witte bonen die 13% van de ADH opleveren. Andere soorten bonen en linzen hebben minder, variërend van ongeveer 4 tot 6% van de ADH per kopje (20, 21, 22).

Interessant is dat bonen een van de redenen zijn waarom plantrijke diëten zo gezond zijn. Onderzoek wijst uit dat bonen kunnen helpen om het "slechte" LDL-cholesterolgehalte te verlagen en het risico op diabetes type 2 te verminderen (23).

Overzicht Bonen zijn zeer voedzaam. Eén kopje (172 gram) gekookte vleugelbonen levert 24% van de ADH voor calcium, terwijl andere soorten ongeveer 4-13% leveren voor dezelfde portie.

6. Amandelen

Van alle noten behoren amandelen tot de hoogste in calcium - één ons amandelen, of ongeveer 22 noten, levert 8% van de ADH op (24).

Amandelen leveren ook 3 gram vezels per ounce (28 gram), evenals gezonde vetten en eiwitten. Bovendien zijn ze een uitstekende bron van magnesium, mangaan en vitamine E.

Het eten van noten kan de bloeddruk, lichaamsvet en andere risicofactoren voor metabole ziekten helpen verlagen (25).

Overzicht Amandelen bevatten veel voedingsstoffen zoals gezonde vetten, eiwitten, magnesium en andere. Een ons, of 22 noten, levert 8% van de ADH voor calcium.

7. Wei-eiwit

Wei-eiwit wordt aangetroffen in melk en is uitgebreid onderzocht op gezondheidsvoordelen.

Het is een uitstekende eiwitbron en zit vol met snel verteerbare aminozuren (26).

Verschillende onderzoeken hebben whey-rijke diëten gekoppeld aan gewichtsverlies en verbeterde bloedsuikerspiegel (26).

Wei is ook uitzonderlijk rijk aan calcium - een lepel van 1 ons (28 gram) weiproteïnepoeder isolaat bevat 200 mg of 20% van de ADH (27).

Als je wei-eiwit wilt proberen, kun je gemakkelijk veel soorten online vinden.

Overzicht Wei-eiwit is een uitzonderlijk gezonde eiwitbron en één schep weiproteïnepoeder heeft 20% van de ADH voor calcium.

8. Sommige bladgroenten

Donkere bladgroenten zijn ongelooflijk gezond en sommige bevatten veel calcium.

Groenen die goede hoeveelheden van dit mineraal bevatten, zijn boerenkool, spinazie en boerenkool.

Een kopje (190 gram) gekookte boerenkool heeft bijvoorbeeld 266 mg - een kwart van het bedrag dat u op een dag nodig heeft (28).

Merk op dat sommige soorten veel oxalaten bevatten, dit zijn van nature voorkomende verbindingen die aan calcium binden, waardoor een deel ervan niet beschikbaar is voor uw lichaam.

Spinazie is daar een van. Dus hoewel het veel calcium bevat, is het minder beschikbaar dan het calcium in greens met een laag oxalaatgehalte, zoals boerenkool en boerenkool.

Overzicht Sommige donkere bladgroenten zijn rijk aan calcium. Een portie (190 gram) gekookte boerenkool bevat 25% van uw dagelijkse behoeften. Sommige bladgroenten bevatten echter oxalaten, waardoor sommige calcium niet beschikbaar is voor uw lichaam.

9. Rabarber

Rabarber heeft veel vezels, vitamine K, calcium en kleinere hoeveelheden andere vitamines en mineralen.

Het bevat prebiotische vezels, die gezonde bacteriën in je darmen kunnen bevorderen (29).

Net als spinazie bevat rabarber veel oxalaten, dus veel van het calcium wordt niet opgenomen. Uit één onderzoek bleek zelfs dat uw lichaam slechts ongeveer een kwart van het calcium in rabarber kan opnemen (30).

Aan de andere kant zijn de calciumgetallen voor rabarber vrij hoog. Dus zelfs als je maar 25% absorbeert, krijg je nog steeds 87 mg per kopje (240 gram) gekookte rabarber (31).

Overzicht Rabarber bevat veel vezels, vitamine K en andere voedingsstoffen. Het calcium wordt mogelijk niet volledig opgenomen, maar de aantallen zijn hoog genoeg om er toch genoeg van te krijgen.

10. Verrijkte voedingsmiddelen

Een andere manier om calcium te verkrijgen, is uit verrijkte voedingsmiddelen.

Sommige soorten granen kunnen tot 1000 mg (100% van de ADH) per portie leveren - en dat is voordat melk wordt toegevoegd.

Houd er echter rekening mee dat uw lichaam niet al dat calcium tegelijk kan opnemen en dat u uw inname het beste over de dag kunt verdelen (32).

Meel en maïsmeel kunnen ook worden verrijkt met calcium. Daarom bevatten sommige soorten brood, tortilla's en crackers grote hoeveelheden.

Overzicht Op graan gebaseerd voedsel kan worden verrijkt met calcium. Lees het etiket om erachter te komen hoeveel van dit mineraalverrijkte voedsel bevat.

11. Amarant

Amaranth is een zeer voedzame pseudocereal.

Het is een goede bron van foliumzuur en zeer rijk aan bepaalde mineralen, waaronder mangaan, magnesium, fosfor en ijzer.

Eén kopje (246 gram) gekookt amarantkorrel levert 116 mg calcium op, of 12% van de ADH (33).

Amaranth-bladeren bevatten nog meer - 28% van de ADH per gekookte kop (132 gram). De bladeren bevatten ook veel vitamine A en C (34).

Overzicht De zaden en bladeren van amarant zijn erg voedzaam. Eén kopje (246 gram) gekookt amarantkorrel levert 12% van de ADH voor calcium, terwijl de bladeren 28% per kopje (132 gram) bevatten.

12. Edamame en Tofu

Edamame zijn jonge sojabonen, vaak verkocht terwijl ze nog steeds in de pod zitten.

Een kopje (155 gram) edamame bevat 10% van de ADH voor calcium. Het is ook een goede bron van eiwitten en levert al je dagelijkse foliumzuur in één portie (35).

Tofu die met calcium is bereid, heeft ook uitzonderlijk hoge hoeveelheden - je kunt 86% van de ADH voor calcium krijgen in slechts een halve kop (126 gram) (36).

Overzicht Tofu en edamame zijn beide rijk aan calcium. Slechts een halve kop (126 gram) tofu bereid met calcium heeft 86% van de ADH, terwijl een kop (155 gram) edamame 10% bevat.

13. Versterkte drankjes

Zelfs als u geen melk drinkt, kunt u nog steeds calcium krijgen uit verrijkte, niet-zuivelproducten.

Een kopje (237 ml) verrijkte sojamelk heeft 30% van de ADH.

Bovendien maakt zijn 7 gram eiwit het tot de niet-zuivelmelk die qua voedingswaarde het meest lijkt op koemelk (37).

Andere soorten melk op basis van noten en zaden kunnen worden versterkt met nog hogere niveaus.

Verrijking is echter niet alleen voor niet-zuivelmelk. Sinaasappelsap kan ook worden verrijkt en levert maar liefst 50% van de ADH per kopje (237 ml) (38).

Overzicht Melkvrije melk en sinaasappelsap kunnen worden verrijkt met calcium. Een kopje (237 ml) verrijkt sinaasappelsap kan bijvoorbeeld 50% van de ADH bevatten, terwijl dezelfde portie verrijkte sojamelk 30% bevat.

14. Fig

Gedroogde vijgen zijn rijk aan antioxidanten en vezels.

Ze bevatten ook meer calcium dan ander gedroogd fruit. In feite leveren gedroogde vijgen 5% van de ADH voor calcium in één ons (28 gram) (39).

Bovendien zorgen vijgen voor behoorlijke hoeveelheden kalium en vitamine K.

Overzicht Gedroogde vijgen bevatten meer calcium dan ander gedroogd fruit. Een enkele ounce (28 gram) heeft 5% van uw dagelijkse behoefte aan dit mineraal.

15. Melk

Melk is een van de beste en goedkoopste calciumbronnen.

Eén kopje (237 ml) koemelk heeft 276-352 mg, afhankelijk van of het hele of magere melk is. Het calcium in zuivel wordt ook goed opgenomen (40, 41).

Daarnaast is melk een goede bron van eiwitten, vitamine A en vitamine D.

Geitenmelk is een andere uitstekende bron van calcium en levert 327 mg per kopje (237 ml) (42).

Overzicht Melk is een geweldige bron van goed opgenomen calcium. Een kopje (237 ml) melk levert 27-35% van de ADH voor dit mineraal.

Het komt neer op

Calcium is een belangrijk mineraal waar u mogelijk niet genoeg van binnenkrijgt.

Hoewel zuivelproducten de neiging hebben om de grootste hoeveelheden van dit mineraal te verpakken, zijn er tal van andere goede bronnen, waarvan er vele plantaardig zijn.

U kunt gemakkelijk aan uw calciumbehoeften voldoen door te eten uit de diverse lijst met voedingsmiddelen in dit artikel.