De 18 beste gezonde voedingsmiddelen om snel aan te komen

Inhoud

• 1. Zelfgemaakte eiwitsmoothies
• 2. Melk
• 3. Rijst
• 4. Noten en notenpasta
• 5. Rood vlees
• 6. Aardappelen en zetmeel
• 7. Zalm en vette vis
• 8. Eiwitsupplementen
• 9. Gedroogd fruit
• 10. Volkorenbrood
• 11. Avocado's
• 12. Gezonde granen
• 13. Graanrepen
• 14. Donkere chocolade
• 15. Kaas
• 16. Hele eieren
• 17. Volle yoghurt
• 18. Gezonde vetten en oliën
• het komt neer op

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Voor sommige mensen kan aankomen of het toevoegen van spieren net zo moeilijk zijn als afvallen voor anderen.

Door simpelweg bepaalde voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen, kunt u uw inspanningen voor gewichtstoename zowel gezond als effectiever maken.

Hier zijn 18 van de beste voedingsmiddelen om u te helpen op een gezonde manier aan te komen of spieren toe te voegen.

Fotografie door Aya Brackett

1. Zelfgemaakte eiwitsmoothies

Het drinken van zelfgemaakte eiwitsmoothies kan een zeer voedzame en snelle manier zijn om aan te komen.

Je eigen smoothies maken is de beste manier, aangezien commerciële versies vaak vol suiker zitten en geen voedingsstoffen bevatten. Het geeft je ook volledige controle over de smaak en het gehalte aan voedingsstoffen.

Hier zijn slechts een paar smakelijke variaties die u kunt proberen. U kunt elk combineren met 2 kopjes (470 ml) zuivelmelk of sojamelk als u lactose-intolerantie heeft. Beide bevatten meer voedingsstoffen en calorieën dan andere alternatieve melk.

• Chocolade-banaan-noten shake: Combineer 1 banaan, 1 schep chocolade wei-eiwit en 1 eetlepel (15 ml) pindakaas of een andere notenboter.
• Vanillebessenshake: Combineer 1 kop (237 ml) verse of bevroren gemengde bessen, ijs, 1 kop (237 ml) eiwitrijke, volle Griekse yoghurt en 1 schep vanille wei-eiwit.
• Chocolade-hazelnootshake: Combineer 15 ons (444 ml) chocolademelk met 1 lepel chocoladewei-eiwit, 1 eetlepel (15 ml) hazelnootboter en 1 avocado.
• Karamel-appelshake: Combineer 1 in plakjes gesneden appel, 1 kop (237 ml) volle Griekse yoghurt, 1 schep wei-eiwit met karamel- of vanillesmaak en 1 eetlepel (15 ml) suikervrije karamelsaus of -smaak.
• Vanille bosbessenshake: Combineer 1 kop (237 ml) verse of bevroren bosbessen, 1 lepel vanille wei-eiwit, 1 kop (237 ml) vanille Griekse yoghurt en zoetstof indien nodig.
• Super groene shake: Combineer 1 kop (237 ml) spinazie, 1 avocado, 1 banaan, 1 kop (237 ml) ananas en 1 schep niet-gearomatiseerde of vanille wei-eiwit.

Al deze smoothies bevatten ongeveer 400–600 calorieën, samen met een grote hoeveelheid eiwitten en andere belangrijke vitamines en mineralen.

Er zijn veel heerlijke recepten voor eiwitsmoothie.Vermijd de meeste commerciële versies, die mogelijk toegevoegde suikers bevatten en niet zo voedzaam zijn.

2. Melk

Melk wordt al decennia lang gebruikt als gewichtstoename of spieropbouwer (1).

Het biedt een goede balans van eiwitten, koolhydraten en vetten en is een goede bron van calcium, evenals andere vitamines en mineralen ().

Voor degenen die meer spieren willen toevoegen, is melk een uitstekende eiwitbron die zowel caseïne- als wei-eiwitten bevat. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het je kan helpen spieren toe te voegen in combinatie met gewichtheffen (3).

Bovendien hebben studies aangetoond dat melk, of wei en caseïne gecombineerd, kan leiden tot grotere massatoename dan andere eiwitbronnen (4).

Probeer een of twee glazen volle melk (149 calorieën per kopje) te drinken als tussendoortje, bij een maaltijd of voor en na een training als je aan het trainen bent ().

Melksmoothies zijn ook een heerlijke manier om melk aan uw dieet toe te voegen. Voor een gemakkelijke ochtendproteïne-boost, probeer 1 kopje bevroren bessen, 1 kopje volle melk, 2 theelepels honing en 1 theelepel vanille (ongeveer 275 calorieën) te mengen.

Het drinken van melk is een geweldige manier om eiwitten aan uw dieet toe te voegen. Het bevat zowel caseïne- als wei-eiwitten.

3. Rijst

Rijst is een handige, goedkope koolhydraatbron om u te helpen aankomen. Slechts 158 gram gekookte witte rijst levert 204 calorieën, 44 gram koolhydraten en heel weinig vet ().

Rijst is ook redelijk calorierijk, wat betekent dat je gemakkelijk een grote hoeveelheid koolhydraten en calorieën uit een enkele portie kunt halen. Dit helpt u meer voedsel te eten, vooral als u een slechte eetlust heeft of snel vol raakt.

Als je onderweg bent of haast hebt, kun je gemakkelijk 2-minutenverpakkingen met magnetronrijst toevoegen aan andere eiwitbronnen en kant-en-klaarmaaltijden.

Een andere populaire methode is om een ​​grote pan rijst te bereiden, deze in de koelkast te bewaren of individuele porties in te vriezen, en deze vervolgens te combineren met verschillende eiwitten en gezonde vetten voor gevarieerde maaltijden gedurende de week.

Er zijn veel manieren om van relatief zachte rijst een extravaganza te maken. De gemakkelijkste manier om smaak, calorieën en een eiwitboost toe te voegen, is door simpelweg enkele van deze ingrediënten erdoor te roeren nadat je je rijst hebt gekookt:

• boter en Parmezaanse kaas
• broccoli en kaas
• roerei
• geroosterde sesamzaadjes, pinda's of cashewnoten

Een andere manier om de smaak en calorieën een boost te geven, is door je rijst te beleggen met een saus zoals curry, pesto of alfredo. Je kunt deze sauzen kant-en-klaar kopen als je tijd nodig hebt.

Een rijstgerecht kan gemakkelijk een hele maaltijd worden. Probeer deze wilde rijst en boerenkool voor een gezonde lunch (400 calorieën per portie).

Je kunt ook je eigen gezonde kijk op de Chinese afhaalfavoriet, gebakken rijst, aanwakkeren met deze groente-tofu "gebakken" rijstgerecht - die eigenlijk gebakken is.

Rijst is een geweldige bron van koolhydraten die gemakkelijk te consumeren en te verteren zijn.

4. Noten en notenpasta

Noten en notenpasta zijn perfecte keuzes als u aan wilt komen.

Slechts een klein handvol rauwe amandelen (1/4 kop) bevat 170 calorieën, 6 gram eiwit, 4 gram vezels en 15 gram gezonde vetten ().

Omdat noten erg calorierijk zijn, kunnen slechts twee handenvol per dag bij een maaltijd of als tussendoortje snel honderden calorieën worden toegevoegd.

U kunt notenpasta toevoegen aan een verscheidenheid aan snacks of gerechten, zoals smoothies, yoghurt en crackers, om er in een mum van tijd een calorierijke snack van te maken.

Probeer voor een snelle oppepper deze pindakaas-bananensmoothie, met slechts drie ingrediënten (270 calorieën, met volle melk). Als u een pinda-allergie heeft, vervang dan een andere notenboter.

Zorg er echter voor dat u 100 procent notenpasta kiest zonder toegevoegde suikers of extra oliën. Of nog beter, maak je eigen recept met dit zelfgemaakte amandelboterrecept. Het is gemakkelijk te maken en ook gemakkelijk voor uw portemonnee.

Noten en notenpasta zijn heerlijke, calorierijke traktaties. Ze zijn geweldig voor u en gemakkelijk toe te voegen aan veel verschillende snacks of recepten.

5. Rood vlees

Rood vlees is waarschijnlijk een van de beste spieropbouwende voedingsmiddelen die er zijn.

Zo bevat 170 gram biefstuk ongeveer 5 gram leucine.

Leucine is het belangrijkste aminozuur dat uw lichaam nodig heeft om de spiereiwitsynthese te stimuleren en nieuw spierweefsel toe te voegen (, 9). Het bevat ook 456 calorieën en bijna 49 gram eiwit.

Bovendien is rood vlees een van de beste natuurlijke bronnen van creatine in de voeding, mogelijk het beste spieropbouwende supplement ter wereld (10).

Overweeg om vettere stukken vlees te kiezen, die meer calorieën opleveren dan magerder vlees, waardoor u extra calorieën binnenkrijgt en gewicht toevoegt.

In één onderzoek voegden 100 oudere vrouwen 6 ons (170 gram) rood vlees toe aan hun dieet en voerden ze 6 dagen per week gedurende 6 weken weerstandstraining uit.

De vrouwen wonnen vetvrije massa, hadden een toename van 18 procent in kracht en hadden een toename van het belangrijke spieropbouwende hormoon IGF-1 ().

Zowel mager als vet vlees is een geweldige bron van eiwitten, hoewel vet vlees meer calorieën bevat, waardoor je aankomt. Een van de bekendste vette rundvleesgerechten is borst.

Brisket staat erom bekend dat het tijdrovend is om te bereiden, maar het kan veel gemakkelijker zijn als u een slowcooker bezit.

Begin 's morgens met dit borstrecept en' s avonds wacht je een voedzaam diner - ongeveer 300 calorieën per portie van 85 gram.

Rood vlees is een uitstekende bron van proteïne die u zal helpen spiermassa op te bouwen. Het bevat leucine, een aminozuur dat de spiereiwitsynthese stimuleert. Hoe vetter het vlees, hoe meer calorieën u binnenkrijgt.

6. Aardappelen en zetmeel

Aardappelen en ander zetmeelrijk voedsel zijn een zeer gemakkelijke en kosteneffectieve manier om extra calorieën toe te voegen.

Probeer een van deze gezonde bronnen van zetmeelrijke koolhydraten te kiezen:

• quinoa
• haver
• maïs
• boekweit
• aardappelen en zoete aardappelen
• squash
• winter wortelgroenten
• bonen en peulvruchten

Aardappelen en andere zetmelen voegen niet alleen koolhydraten en calorieën toe om u te helpen aan te komen, ze vergroten ook uw spierglycogeenvoorraden.

Glycogeen is de belangrijkste brandstofbron voor de meeste sporten en activiteiten (12).

Veel van deze koolhydraatbronnen bieden ook belangrijke voedingsstoffen en vezels, evenals resistent zetmeel, dat kan helpen bij het voeden van je darmbacteriën ().

Met zoete aardappelen kun je een van de huidige Instagram-trends uitproberen: zoete aardappeltoast. Prep duurt slechts enkele minuten. Begin met het wassen, drogen en in dunne plakjes snijden van een middelgrote zoete aardappel, en roosteer deze dan naar wens in een broodrooster of een broodroosteroven.

Vervolgens voeg je je favoriete toppings toe. Smeer het bijvoorbeeld in met gepureerde avocado en bedek met een gebakken ei (300 calorieën per portie). Je hebt een perfect ontbijt of een snack voor na het sporten.

Quinoa is eigenlijk een zaadje dat wordt bereid en gegeten als een korrel. Het kan op zichzelf worden gekookt en gegeten, aan soepen worden toegevoegd of tot meel worden verwerkt en in brood, dranken of pap worden gebruikt.

Quinoa is superieur aan veel andere granen omdat het een compleet eiwit is, wat betekent dat het alle negen aminozuren bevat die ons lichaam zelf niet kan maken. Het bevat ook veel eiwitten, mineralen en B-vitamines.

Krijg een gezonde dosis zoete aardappelen en quinoa in dit stevige lunchrecept voor quinoa en geroosterde zoete aardappelkommen (336 calorieën per portie).

Andere manieren om calorieën toe te voegen aan complexe koolhydraten zijn:

• zure room toevoegen aan aardappelen
• het toevoegen van geraspte kaas aan quinoa of aardappelpuree
• het toevoegen van gezonde vetten zoals olijfolie of avocado-olie om je groenten te braden
• het toevoegen van gesneden olijven als topping
• hummus toevoegen aan volkorenbrood of crackers
• gebruik zuivel- of sojamelk in plaats van water in je havermout of andere hete granen

Gezonde zetmelen zijn een geweldige manier om belangrijke voedingsstoffen en vezels binnen te krijgen, uw calorie-inname te verhogen en uw spierglycogeenvoorraden te vergroten.

7. Zalm en vette vis

Net als rood vlees zijn zalm en vette vis uitstekende bronnen van eiwitten en belangrijke gezonde vetten.

Van alle voedingsstoffen die zalm en vette vis leveren, behoren omega-3-vetzuren tot de belangrijkste en meest bekende.

Ze bieden tal van voordelen voor uw gezondheid en helpen bij het bestrijden van ziekten (14).

Slechts één 170 gram filet van uitgebeende wilde rode zalm levert ongeveer 250 calorieën en 12 gram gezonde vetten. Dezelfde portie bevat 37 gram hoogwaardige eiwitten, die je helpen spieren op te bouwen of aan te komen ().

U kunt zalm op verschillende manieren bereiden: gestoomd, gebakken, gerookt, gegrild, gebakken of gepocheerd. Je kunt ook gerookte zalm proberen of zelfs rauwe zalm eten in sushi en sashimi.

Verse of bevroren zalm heeft vaak een iets hoger prijskaartje, maar zalm in blik is een snelle en goedkope optie. Bijna alle zalm in blik is wild in plaats van gekweekt, waardoor het de hoogste score heeft voor voeding.

Overweeg deze handige, gezonde manieren om zalm aan uw dieet toe te voegen:

• Probeer je gebruikelijke “tonijnsalade” een nieuwe draai te geven en gebruik in plaats daarvan zalm uit blik.
• Maak een Cobb-salade door zalm uit blik te vervangen door de traditionele kip, en voeg dan spek, hardgekookt ei, avocado, sla en tomaten toe.
• Probeer gerookte zalm eens. Smeer roomkaas op volkorenbrood of crackers, voeg gerookte zalm toe en bedek met komkommer, plakjes tomaat of kappertjes.
• Maak een zalmsalade met bladgroenten, asperges en wat volle Griekse yoghurt, mayonaise of zure room.

Zalm en andere vette vis zijn een geweldige bron van ongelooflijk gezonde omega-3-vetten. Ze bieden ook hoogwaardige eiwitten om u te helpen spieren op te bouwen.

8. Eiwitsupplementen

Het nemen van eiwitsupplementen is een gebruikelijke strategie voor atleten en bodybuilders die willen aankomen. Er zijn veel soorten beschikbaar, waaronder wei, soja, ei en erwteneiwit.

Wei-eiwitsupplementen en mass gainers (supplementen die u kunnen helpen spiermassa te krijgen) kunnen zeer gemakkelijke en kosteneffectieve strategieën zijn om aan te komen, vooral in combinatie met krachttraining (16).

Sommige mensen denken dat wei-eiwit ongezond of onnatuurlijk is, maar dit is niet het geval. Wei-eiwit is gemaakt van zuivelproducten en het is aangetoond dat het de gezondheidsmarkers helpt verbeteren en het risico op ziekte vermindert (17).

Eiwitsupplementen kunnen nog belangrijker zijn als u ook traint, omdat uw dagelijkse eiwitbehoefte toeneemt.

Net als vlees en andere dierlijke producten bevat wei-eiwit alle essentiële aminozuren die nodig zijn om spiergroei te stimuleren ().

U kunt het voor of na uw training gebruiken en op elk ander moment van de dag.

De gemakkelijkste manier om eiwitpoeder aan uw dieet toe te voegen, is met een eiwitsmoothie, vooral als ontbijt. Dat geeft je de rest van de dag om voedzame maaltijden en snacks toe te voegen om ervoor te zorgen dat je een uitgebalanceerde opname van voedingsstoffen krijgt.

Over het algemeen is een smoothie die je zelf maakt voedzamer dan een kant-en-klare smoothie, waaraan mogelijk suiker en smaakstoffen zijn toegevoegd.

Probeer dit basisrecept voor wei-shakes om uw dag te beginnen met een energierijk ontbijt. Voeg voor nog meer proteïne pindakaas, amandelboter, lijnzaad of chiazaad toe.

Wei-eiwit zonder smaak kan worden toegevoegd aan gerechten zoals soepen, aardappelpuree en havermout om het eiwitgehalte te verhogen.

Winkel online voor eiwitsupplementen.

Eiwitsupplementen zijn een eenvoudige en betaalbare aanvulling op uw dieet om u te helpen uw eiwitinname te verhogen.

9. Gedroogd fruit

Gedroogd fruit is een calorierijke snack die ook antioxidanten en micronutriënten bevat (19).

Je kunt veel verschillende soorten gedroogd fruit krijgen en ze hebben allemaal van nature een hoog suikergehalte. Dit maakt ze geweldig om aan te komen, vooral omdat ze gemakkelijk te eten zijn en heerlijk smaken.

Hoewel veel mensen denken dat fruit de meeste van hun voedingsstoffen verliest wanneer ze worden gedroogd, is dit niet het geval. Gedroogd fruit bevat veel vezels en de meeste van hun vitamines en mineralen blijven intact ().

Probeer wat gedroogd fruit te combineren met een eiwitbron, zoals stukken vlees, kaas of een wei-eiwitshake. Ze mengen ook goed met noten en volle Griekse yoghurt, en bieden een mix van gezonde vetten, eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen.

Dadels zijn voedzaam, vol vezels en rijk aan antioxidanten. Ze zijn ook veelzijdig en eenvoudig te bereiden als calorierijk tussendoortje. Slechts twee Medjool-dadels leveren op zichzelf ongeveer 130 calorieën ().

Probeer dadels te vullen met notenboter, roomkaas of zelfs gekookte granen zoals rijst of quinoa. Voeg een of twee dadels toe aan smoothies, sauzen en dressings voor een vleugje zoetheid.

Gedroogd fruit zit boordevol calorieën, gezonde vezels en antioxidanten. Het is een gemakkelijke manier om voedingsstoffen en calorieën aan uw dieet toe te voegen.

10. Volkorenbrood

Volkorenbrood is een andere goede bron van koolhydraten om u te helpen aankomen.

U kunt een aantal zeer eenvoudige, calorierijke en evenwichtige maaltijden bereiden door brood te combineren met eiwitbronnen zoals eieren, vlees en kaas.

Kies bij het kopen van brood voor natuurlijk volkoren en gezaaid brood. Gezondere versies, zoals Ezechiëlbrood, zijn verkrijgbaar in de meeste supermarkten.

Sandwiches zijn een van de gemakkelijkste, meest veelzijdige en draagbare maaltijden om u te helpen aan te komen. Hun ingrediënten worden alleen beperkt door uw verbeeldingskracht: vlees, kaas, groenten, notenbotersmeersels, avocado en meer.

Probeer een van deze sandwichrecepten. Je vindt er alles, van de basis Reuben tot gezonde wraps tot verschillende fantasierijke versies van de tijdloze gegrilde kaas.

Zuurdesembrood is tijdens de pandemische periode steeds populairder geworden en daar is een goede reden voor. Het is een van de meest voedzame en bevredigende soorten brood.

Tijdens de pandemie leren velen hoe ze zuurdesemstarters kunnen maken. Zuurdesembrood heeft slechts drie eenvoudige ingrediënten: bloem, water en zout. Een plakje met een gewicht van 2 ounces (56 g) levert ongeveer 160 calorieën op.

De levende goede bacteriën in zuurdesem voeden bacteriën in de darmen, die je immuunsysteem kunnen versterken ().

Volkorenbrood kan effectief zijn om aan te komen, vooral in combinatie met een goede eiwitbron.

11. Avocado's

Avocado's zitten boordevol gezonde vetten.

In tegenstelling tot andere hele vruchten, zijn avocado's redelijk calorierijk en daarom een ​​geweldig voedsel om je te helpen aankomen.

Slechts één grote avocado levert ongeveer 322 calorieën, 29 gram vet en 14 gram vezels ().

Avocado's bevatten ook veel vitamines, mineralen en verschillende heilzame plantaardige stoffen.

Probeer avocado's toe te voegen aan uw hoofdmaaltijden en andere gerechten, zoals omeletten of sandwiches.

Een van de meest populaire en gemakkelijkste manieren om van avocado te genieten, is op avocadotoost. Prak gewoon wat avocado en verdeel het over je toast. Het is zo makkelijk!

Andere heerlijke manieren om van de veelzijdige avocado te genieten zijn:

• guacamole
• salades
• soepen
• wraps
• boterhammen
• Patat
• sushi
• als topping
• als vervanger van mayonaise
• gegrild
• gebakken
• gepekeld

Avocado's zitten vol gezonde vetten en voedingsstoffen. Ze zijn veelzijdig en kunnen aan veel verschillende maaltijden worden toegevoegd of op zichzelf worden gegeten.

12. Gezonde granen

Gezonde granen kunnen een uitstekende bron van koolhydraten, calorieën en voedingsstoffen zijn.

Hoewel je bewerkte granen met veel suiker moet vermijden, kunnen gezondere vormen, zoals havermout gekookt met volle melk, een geweldige bron van koolhydraten zijn om aan je dieet toe te voegen.

Je krijgt ongeveer 130 calorieën uit een portie gekookte havermout van 1 kopje, plus de calorieën in volle melk of toppings die je toevoegt ().

Overweeg om je hete haver, nachthaver of volle Griekse yoghurt te vullen met:

• noten
• gedroogd fruit
• Chia zaden
• verse bessen
• zelfgemaakte granola

Graanproducten en haver bevatten ook nuttige voedingsstoffen zoals vezels en gezonde antioxidanten (25).

Richt u bij het kopen van granen op deze gezonde keuzes:

• haver
• granola
• multigraine
• zemelen
• Ezechiël merk

Zorg ervoor dat u het etiket leest en vermijd granen met een teveel aan toegevoegde suiker. Kies indien mogelijk die met de meeste vezels.

Granola is een calorierijk mengsel van granen, gedroogd fruit en noten. Het is rijk aan eiwitten, vezels en micronutriënten. Slechts een halve kop granola kan tussen de 200 en 300 calorieën bevatten.

U kunt proberen om uw eigen granola te maken om de toegevoegde suikers in sommige in de winkel gekochte versies te vermijden.

Ontbijtgranen eten kan een geweldige manier zijn om aan te komen en meer vezels te consumeren. Houd echter vast aan gezondere vormen zoals havermout.

13. Graanrepen

Sommige van de gezondere ontbijtgranenrepen op de markt kunnen een geweldige calorierijke snack zijn als je onderweg bent. De meeste repen hebben gemiddeld tussen de 150 en 200 calorieën.

Ze zijn ook een goede keuze voor of na een trainingssessie, omdat ze vaak een mix van langzaam en snel verteerbare koolhydraten bevatten.

Probeer als tussendoortje of maaltijd voor onderweg een mueslireep te combineren met andere eiwitbronnen, zoals volle Griekse yoghurt, gekookte eieren, vleeswaren of een eiwitshake.

Hoewel sommige mueslirepen gezond zijn, hebben vele andere suiker, olie, zout en conserveermiddelen toegevoegd die niet zo wenselijk zijn. U kunt proberen om uw eigen repen te maken. Het is veel gemakkelijker dan u misschien denkt.

Probeer deze recepten om uw eigen zelfgemaakte ontbijtgranenrepen te maken. Vaak heb je maar een paar ingrediënten nodig, en misschien heb je ze nu zelfs in je voorraadkast.

Maar als u niet handig bent in de keuken, is het mogelijk om gezonde, in de winkel gekochte graanrepen te vinden. Zorg ervoor dat u zich houdt aan repen gemaakt van gezonde volle granen en andere gezonde ingrediënten, zoals gedroogd fruit, noten of zaden.

Blijf bij mueslirepen met volle granen en andere gezonde ingrediënten, zoals gedroogd fruit en noten.

14. Donkere chocolade

Pure chocolade van hoge kwaliteit biedt een heleboel antioxidanten en gezondheidsvoordelen.

Pure chocolade met ten minste 70 procent cacao (het zaad waaruit chocolade wordt gemaakt) zou helpen bij het reguleren van stresshormonen en bloedsuikerspiegels.

Het kan ook helpen het risico op hartaandoeningen, sommige vormen van kanker, ontstekingen, stress en diabetes type 2 te verminderen. (26).

Net als andere vetrijke voedingsmiddelen heeft pure chocolade een zeer hoge caloriedichtheid, wat betekent dat het heel gemakkelijk is om er veel calorieën uit te halen.

Elke reep van 100 gram met 60-75 procent vaste cacaobestanddelen bevat ongeveer 600 calorieën en zit boordevol micronutriënten en gezondheidsbevorderende verbindingen, waaronder vezels, magnesium en antioxidanten ().

Er zijn veel manieren om van pure chocolade te genieten naast puur te eten.

Garneer er je ontbijtgranen mee, leg een paar krullen op een fruitschaal of maak wat stomend hete chocolademelk (of nippend) zoals de Parijzenaars doen.

Je kunt gezonde chocoladedesserts maken, zoals energy bites, chocoladetruffels zonder schuldgevoel of avocado-pudding met chocolade-pindakaas.

De gangpaden van supermarkten zijn vol met vele soorten en kwaliteiten pure chocolade. Zorg ervoor dat je een hoge kwaliteit kiest met minstens 70 procent cacao.

Bekijk deze gids voor deskundige aankooptips.

Pure chocolade zit boordevol antioxidanten en andere voedingsstoffen, samen met veel calorieën om u te helpen aan te komen.

15. Kaas

Kaas is al eeuwenlang een hoofdvoedsel.

Net als pure chocolade bevat het veel calorieën en vetten. Slechts 1 ons cheddarkaas (28 gram) bevat 110 calorieën en 7 gram eiwit (). Een ons is kleiner dan u misschien denkt. Het is ongeveer zo groot als een paar dobbelstenen.

Omdat kaas lekker is, kun je het in de meeste gerechten verwerken en gemakkelijk honderden extra calorieën toevoegen.

Kaas is er in talloze varianten, van room, zacht tot hard. Bekijk deze lijst met gezonde kazen om erachter te komen welke het beste bij uw smaakpapillen passen.

Veel kazen bevatten veel cholesterol en verzadigd vet. Zoals de meeste calorierijke voedingsmiddelen, kunnen alle soorten kazen het beste met mate worden geconsumeerd.

Een van de meest geliefde kaasgerechten is mac & cheese. Het daalt gemakkelijk, zelfs als je niet veel eetlust hebt. Probeer dit mac & cheese-recept voor een gezonde versie van de eeuwige favoriet.

Oh, en we mogen niet vergeten de tosti met kaas te noemen. Wie kan af en toe op volkorenbrood of Engelse muffins weerstaan ​​aan onze jeugdfavoriet?

Kaas is een zeer goede bron van eiwitten en rijk aan gezonde vetten. Voeg het toe aan maaltijden als je een calorie- en smaakboost nodig hebt.

16. Hele eieren

Eieren zijn een van de gezondste spieropbouwende voedingsmiddelen ter wereld. Ze bieden een geweldige combinatie van hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten. Elk groot rauw ei van 2 ons, met schaal (50 gram), bevat ongeveer 74 calorieën ().

Het is ook erg belangrijk om het hele ei te eten. In feite worden bijna alle nuttige voedingsstoffen in eieren in de dooier aangetroffen.

Zolang u geen intolerantie voor eieren heeft, is het niet nodig om uw eierconsumptie te beperken - u kunt gemakkelijk drie eieren per dag eten als u dat wilt.

In feite zullen veel atleten of bodybuilders er zes of meer per dag eten.

Eieren zijn zeer veelzijdig en kunnen op verschillende manieren worden gekookt, waaronder koken, pocheren, braden, bakken en klauteren.

Gebruik ze in:

• salades
• stoofschotels
• boterhammen
• gebakken eiermuffins
• broodvervangers
• desserts zoals eiervla en créme brûlée (met mate natuurlijk)

Omeletten zijn op elk moment van de dag een favoriete maaltijd. Je kunt vlees, groenten en kaas toevoegen, en dan bedekken met zure room en avocado voor een calorierijk extravaganza.

Probeer deze recepten voor een geweldig eierontbijt (en we zullen niet vertellen of je ze voor lunch of diner hebt).

Eieren zijn een van de beste voedingsmiddelen om spieren op te bouwen. Er is geen limiet aan het aantal dat u per dag zou moeten eten, en ze zitten vol met voedingsstoffen.

17. Volle yoghurt

Volle Griekse yoghurt is een andere gezonde en gemakkelijke snack. Het heeft een geweldig voedingsprofiel, inclusief een uitgebalanceerde mix van eiwitten, koolhydraten en vet.

Elke portie pure, volle melkyoghurt van 6 ons geeft je 165 calorieën en 15 gram eiwit, en dat is voordat je al je heerlijke combo's en toppings toevoegt ().

Er zijn talloze calorierijke snacks en recepten voor gezonde gewichtstoename op basis van yoghurt. Hier zijn een paar:

• Yoghurt en fruit: Combineer 1 à 2 kopjes yoghurt met vers of gedroogd fruit. Je kunt ook noten, zaden, honing, granola, pure chocolade of kokosvlokken toevoegen.
• Chocolade pindakaaspudding: Meng 1 à 2 kopjes yoghurt met 100 procent cacaopoeder, pindakaas of notenboter en een zoetstof zoals stevia, honing of suiker. Je kunt ook een schep wei toevoegen voor meer proteïne.
• Yoghurt parfait: Combineer 1-2 kopjes yoghurt met granola en gemengde bessen in lagen om een ​​smakelijk en uitgebalanceerd ontbijt of gezonde snack te creëren.
• Smoothies: Volle Griekse yoghurt is een uitstekende aanvulling op bijna elke smoothie om het eiwitgehalte te verhogen en het een romiger, milkshake-achtige dikte te geven.

Probeer Griekse yoghurt met volle melk voor nog meer calorieën, minder suiker en bijna twee keer zoveel eiwitten als gewone yoghurt (). Griekse yoghurt is gespannen en heeft een dikkere consistentie. Dit maakt het heerlijk als toppings of als heerlijk tussendoortje.

Het kiezen van de beste yoghurt uit de vele keuzes in de supermarkt kan een uitdaging zijn. Lees het etiket en vermijd die met toevoegingen zoals suiker, verdikkingsmiddelen of conserveermiddelen.

Kijk hier voor kooptips.

Volle Griekse yoghurt is een ander ingrediënt dat u kan helpen gezonde vetten en eiwitten aan uw dieet toe te voegen. Het is geweldig op zichzelf of als ingrediënt dat in veel gerechten werkt.

18. Gezonde vetten en oliën

Gezonde vetten en oliën zijn enkele van de meest calorierijke voedingsmiddelen ter wereld ().

Door simpelweg 1 eetlepel olijfolie (15 ml) olie toe te voegen aan sauzen, salades en tijdens het koken, kun je al snel 120 calorieën toevoegen ().

Gezonde oliën zijn onder meer:

• extra vergine olijfolie
• avocado-olie
• kokosnootolie

Een trendy manier om aan gezonde vetten te komen, is boterkoffie als ontbijt of als calorierijk tussendoortje. Meng een kopje gezette koffie met kokosolie en ongezouten boter tot het eruit ziet als een schuimige latte.

Het is belangrijk om gezonde vetten en oliën in uw dieet op te nemen, vooral als u probeert aan te komen. Blijf bij gezonde oliën zoals olijfolie en avocado-olie.

het komt neer op

Het geheim achter gewichtstoename is dat je consequent meer calorieën eet dan je verbrandt door activiteit.

Gewichtheffen is ook belangrijk, zodat de extra calorieën uit voedingsmiddelen en calorierijke snacks kunnen worden gebruikt om spieren op te bouwen in plaats van alleen vet toe te voegen.

Neem de voedingsmiddelen op deze lijst op in maaltijden en maaltijdplannen waarvan u geniet en die u op de lange termijn kunt volhouden.