De 21 beste koolhydraatarme groenten

Inhoud

• 1. Paprika
• 2. Broccoli
• 3. Asperges
• 4. Champignons
• 5. Courgette
• 6. Spinazie
• 7. Avocado's
• 8. Bloemkool
• 9. Groene bonen
• 10. Sla
• 11. Knoflook
• 12. Boerenkool
• 13. Komkommers
• 14. Spruitjes
• 15. Selderij
• 16. Tomaten
• 17. Radijs
• 18. Uien
• 19. Aubergine
• 20. Kool
• 21. Artisjokken
• Het komt neer op

Groenten bevatten weinig calorieën maar zijn rijk aan vitamines, mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen.

Bovendien bevatten veel koolhydraten en veel vezels, waardoor ze ideaal zijn voor koolhydraatarme diëten.

De definitie van een koolhydraatarm dieet varieert sterk. De meeste bevatten minder dan 150 gram koolhydraten per dag, en sommige gaan zo laag als 20 gram per dag.

Of je nu een koolhydraatarm dieet volgt of niet, meer groenten eten is altijd een goed idee.

Hier is een lijst met de 21 beste koolhydraatarme groenten die u in uw dieet kunt opnemen.

1. Paprika

Paprika's, ook wel paprika's of paprika's genoemd, zijn ongelooflijk voedzaam.

Ze bevatten antioxidanten, carotenoïden genaamd, die ontstekingen kunnen verminderen, het risico op kanker kunnen verminderen en cholesterol en vetten kunnen beschermen tegen oxidatieve schade (1, 2, 3).

Een kopje (149 gram) gehakte rode peper bevat 9 gram koolhydraten, waarvan 3 vezels (4).

Het levert 93% van de dagelijkse referentie-inname (RDI) voor vitamine A en maar liefst 317% van de ADH voor vitamine C, wat vaak ontbreekt bij zeer koolhydraatarme diëten.

Groene, oranje en gele paprika's hebben vergelijkbare voedingsprofielen, hoewel hun gehalte aan antioxidanten kan variëren.

Overzicht Paprika's zijn ontstekingsremmend en rijk aan vitamine A en C. Ze bevatten 6 gram verteerbare (netto) koolhydraten per portie.

2. Broccoli

Broccoli is een echt superfood.

Het is een lid van de kruisbloemige groentefamilie, waaronder boerenkool, spruitjes, radijs en kool.

Studies tonen aan dat broccoli de insulineresistentie bij type 2-diabetici kan verminderen. Er wordt ook gedacht dat het beschermt tegen verschillende soorten kanker, waaronder prostaatkanker (5, 6, 7).

Een portie (91 gram) rauwe broccoli bevat 6 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels (8).

Het biedt ook meer dan 100% van de ADH voor vitamine C en K.

Overzicht Broccoli bevat 4 gram verteerbare koolhydraten per portie. Het bevat veel vitamine C en K en kan de insulineresistentie verminderen en kanker helpen voorkomen.

3. Asperges

Asperges zijn heerlijke lentegroenten.

Een kopje (180 gram) gekookte asperges bevat 8 gram koolhydraten, waarvan 4 vezels. Het is ook een goede bron van vitamine A, C en K (9).

Uit reageerbuisstudies is gebleken dat asperges de groei van verschillende soorten kanker kunnen helpen stoppen, en studies bij muizen suggereren dat het de hersengezondheid kan helpen beschermen en angst kan verminderen (10, 11, 12, 13, 14).

Overzicht Asperges bevatten 4 gram verteerbare koolhydraten per portie. Het is een goede bron van verschillende vitamines en kan helpen beschermen tegen bepaalde soorten kanker.

4. Champignons

Champignons bevatten extreem weinig koolhydraten.

Een portie rauwe, witte champignons (70 gram) bevat slechts 2 gram koolhydraten, waarvan 1 vezel (15).

Bovendien is aangetoond dat ze sterke ontstekingsremmende eigenschappen hebben (16).

In een onderzoek bij mannen met het metabool syndroom leidde het eten van 100 gram witte champignons gedurende 16 weken tot significante verbeteringen in antioxidant- en ontstekingsremmende markers (17).

Overzicht Champignons bevatten 1 gram verteerbare koolhydraten per portie. Ze kunnen ontstekingen verminderen bij mensen met het metabool syndroom.

5. Courgette

Courgette is een populaire groente en het meest voorkomende type zomerpompoen. Zomerpompoen is lang met een zachte schil die gegeten kan worden.

Winterpompoen daarentegen is er in verschillende vormen, heeft een oneetbare schil en bevat meer koolhydraten dan zomerse variëteiten.

Een portie van 124 gram rauwe courgette bevat 4 gram koolhydraten, waarvan 1 vezel. Het is een goede bron van vitamine C en levert 35% van de ADH per portie (18).

Gele Italiaanse pompoen en andere soorten zomerpompoen hebben koolhydraten en voedingsprofielen vergelijkbaar met courgette.

Overzicht Courgette en andere soorten zomerpompoen bevatten 3 gram verteerbare koolhydraten per portie en bevatten veel vitamine C.

6. Spinazie

Spinazie is een groene bladgroente die grote gezondheidsvoordelen biedt.

Onderzoekers melden dat het kan helpen de schade aan DNA te verminderen. Het beschermt ook de gezondheid van het hart en kan het risico op veel voorkomende oogaandoeningen zoals cataract en maculaire degeneratie verminderen (19, 20, 21).

Bovendien is het een uitstekende bron van verschillende vitamines en mineralen. Eén kopje (180 gram) gekookte spinazie levert meer dan 10 keer de ADH voor vitamine K (22).

Spinazie bevat ook weinig koolhydraten, maar de koolhydraten worden geconcentreerder naarmate de bladeren gaar worden en hun volume verliezen.

Een kopje gekookte spinazie bevat bijvoorbeeld 7 gram koolhydraten met 4 gram vezels, terwijl een kopje rauwe spinazie 1 gram koolhydraten bevat met bijna 1 gram vezels (22, 23).

Overzicht Gekookte spinazie bevat 3 gram verteerbare koolhydraten per portie, is zeer rijk aan vitamine K en helpt de gezondheid van hart en ogen te beschermen.

7. Avocado's

Avocado's zijn een uniek en heerlijk eten.

Hoewel technisch gezien een vrucht, worden avocado's meestal als groenten geconsumeerd. Ze bevatten ook veel vet en bevatten zeer weinig verteerbare koolhydraten.

Een portie gehakte avocado's van 150 gram bevat 13 gram koolhydraten, waarvan 10 vezels (24).

Avocado's zijn ook rijk aan oliezuur, een soort enkelvoudig onverzadigd vet dat gunstige effecten heeft op de gezondheid. Kleine studies hebben aangetoond dat avocado's kunnen helpen het LDL-cholesterol en de triglycerideniveaus te verlagen (25, 26).

Ze zijn ook een goede bron van vitamine C, foliumzuur en kalium.

Hoewel avocado's een redelijk calorierijk voedsel zijn, kunnen ze gunstig zijn voor gewichtsbeheersing.In één onderzoek meldden mensen met overgewicht die een halve avocado in hun lunch hadden opgenomen, dat ze zich voller voelden en de volgende vijf uur minder wilden eten (27).

Overzicht Avocado's leveren 3 gram netto-koolhydraten per portie. Ze bevorderen gevoelens van volheid en bevatten veel hart-gezond vet en vezels.

8. Bloemkool

Bloemkool is een van de meest veelzijdige en populaire koolhydraatarme groenten.

Het heeft een zeer milde smaak en kan worden gebruikt als vervanging voor aardappelen, rijst en andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen.

Een kopje (100 gram) rauwe bloemkool bevat 5 gram koolhydraten, waarvan 3 vezels. Het bevat ook veel vitamine K en levert 77% van de ADH voor vitamine C (28).

Net als andere kruisbloemige groenten, wordt het geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker (29, 30).

Overzicht Bloemkool bevat 2 gram verteerbare koolhydraten per portie. Het bevat ook veel vitamine K en C en kan hartaandoeningen en kanker helpen voorkomen.

9. Groene bonen

Groene bonen worden soms snap bonen of snijbonen genoemd.

Ze zijn lid van de peulvruchtenfamilie, samen met bonen en linzen. Ze bevatten echter aanzienlijk minder koolhydraten dan de meeste peulvruchten.

Een portie van 125 gram gekookte sperziebonen bevat 10 gram koolhydraten, waarvan 4 vezels (31).

Ze bevatten veel chlorofyl, waarvan dierstudies suggereren dat het kan helpen beschermen tegen kanker (32).

Bovendien bevatten ze carotenoïden, die geassocieerd zijn met een verbeterde hersenfunctie tijdens veroudering (33).

Overzicht Groene bonen bevatten 6 gram verteerbare koolhydraten per portie, evenals antioxidanten die kanker kunnen helpen voorkomen en de hersenen kunnen beschermen.

10. Sla

Sla is een van de koolhydraatarme groenten die er zijn.

Een kopje (47 gram) sla bevat 2 gram koolhydraten, waarvan 1 vezel (34).

Afhankelijk van het type kan het ook een goede bron zijn van bepaalde vitamines.

Zo zijn romaine en andere donkergroene variëteiten rijk aan vitamine A, C en K.

Ze bevatten ook veel foliumzuur. Foliumzuur helpt het homocysteïnegehalte te verlagen, een stof die verband houdt met een verhoogd risico op hartaandoeningen.

Een onderzoek bij 37 vrouwen toonde aan dat het consumeren van voedsel met een hoog folaatgehalte gedurende vijf weken de homocysteïnespiegel met 13% verlaagde, vergeleken met een dieet met een laag foliumzuurgehalte (35).

Overzicht Sla bevat 1 gram verteerbare koolhydraten per portie. Het bevat veel vitamines, waaronder foliumzuur, wat het risico op hart- en vaatziekten kan verlagen.

11. Knoflook

Knoflook staat bekend om zijn gunstige effecten op de immuunfunctie.

Studies hebben aangetoond dat het de weerstand tegen verkoudheid kan verhogen en de bloeddruk kan verlagen (36, 37, 38).

Hoewel het qua gewicht een koolhydraatrijke groente is, is de hoeveelheid die doorgaans in één keer wordt geconsumeerd erg laag vanwege de sterke smaak en het aroma.

Een teentje (3 gram) knoflook bevat 1 gram koolhydraten, waarvan een deel vezels is (39).

Overzicht Knoflook bevat 1 gram verteerbare koolhydraten per kruidnagel. Het kan de bloeddruk verlagen en de immuunfunctie verbeteren.

12. Boerenkool

Boerenkool is een trendy groente die ook extreem voedzaam is.

Het zit boordevol antioxidanten, waaronder quercetine en kaempferol.

Deze hebben aangetoond dat ze de bloeddruk verlagen en kunnen ook helpen beschermen tegen hartaandoeningen, diabetes type 2 en andere ziekten (40, 41, 42).

Een portie (67 gram) rauwe boerenkool bevat 7 gram koolhydraten, waarvan 1 vezel. Het levert ook een indrukwekkende 206% van de ADH voor vitamine A en 134% van de ADH voor vitamine C (43).

Een hoge inname van vitamine C heeft aangetoond dat het de immuunfunctie verbetert en het vermogen van de huid om schadelijke vrije radicalen te bestrijden verbetert, wat het verouderingsproces kan versnellen (44, 45).

Overzicht Boerenkool bevat 6 gram verteerbare koolhydraten per portie. Het bevat veel antioxidanten en heeft meer dan 100% van de ADH voor vitamine A en C.

13. Komkommers

Komkommers bevatten weinig koolhydraten en zijn zeer verfrissend.

Eén kopje (104 gram) gehakte komkommer bevat 4 gram koolhydraten, waarvan minder dan 1 gram vezels (46).

Hoewel komkommers niet erg veel vitamines of mineralen bevatten, bevatten ze een stof genaamd cucurbitacine E, die gunstige effecten op de gezondheid kan hebben.

Resultaten van reageerbuis- en dierstudies suggereren dat het antikanker- en ontstekingsremmende eigenschappen heeft en de gezondheid van de hersenen kan beschermen (47, 48, 49).

Overzicht Komkommers bevatten iets minder dan 4 gram verteerbare koolhydraten per portie. Ze kunnen helpen beschermen tegen kanker en de gezondheid van de hersenen ondersteunen.

14. Spruitjes

Spruitjes zijn een andere smakelijke kruisbloemige groente.

Een portie gekookte spruitjes van 78 gram bevat 6 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels (50).

Het levert ook 80% van de ADH voor vitamine C en 137% van de ADH voor vitamine K.

Bovendien suggereren gecontroleerde studies bij mensen dat het eten van spruitjes de risicofactoren voor kanker, waaronder darmkanker, kan verminderen (51, 52).

Overzicht Spruitjes bevatten 4 gram verteerbare koolhydraten per portie. Ze bevatten veel vitamine C en K en kunnen het risico op kanker helpen verminderen.

15. Selderij

Selderij bevat extreem weinig verteerbare koolhydraten.

Een portie gehakte selderij van 101 gram bevat 3 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels. Het is een goede bron van vitamine K en levert 37% van de ADH (53).

Bovendien bevat het luteoline, een antioxidant die potentieel vertoont voor het voorkomen en helpen van kanker (54).

Overzicht Selderij levert 1 gram verteerbare koolhydraten per portie. Het bevat ook luteoline, dat mogelijk eigenschappen tegen kanker heeft.

16. Tomaten

Tomaten hebben een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

Net als avocado's zijn het technisch fruit, maar worden ze meestal geconsumeerd als groenten.

Ze bevatten ook weinig verteerbare koolhydraten. Een kopje (149 gram) kerstomaatjes bevat 6 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels (55).

Tomaten zijn een goede bron van vitamine A, C en K. Bovendien bevatten ze veel kalium, wat kan helpen de bloeddruk te verlagen en het risico op een beroerte te verminderen (56).

Er is ook aangetoond dat ze de endotheelcellen versterken die uw bloedvaten bekleden, en hun hoge lycopeengehalte kan prostaatkanker helpen voorkomen (57, 58).

Tomaten koken verhoogt het lycopeengehalte en het is aangetoond dat het toevoegen van vetten zoals olijfolie tijdens het koken de opname ervan bevordert (59).

Overzicht Tomaten bevatten 4 gram verteerbare koolhydraten per portie en bevatten veel vitamines en kalium. Ze kunnen de gezondheid van het hart helpen beschermen en het risico op kanker verminderen.

17. Radijs

Radijzen zijn Brassica groenten met een scherpe, peperige smaak.

Een portie (116 gram) rauwe gesneden radijs bevat 4 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels (60).

Ze bevatten vrij veel vitamine C en leveren 29% van de ADH per portie.

Bovendien kunnen radijsjes het risico op borstkanker bij postmenopauzale vrouwen verminderen door de manier te veranderen waarop het lichaam oestrogeen metaboliseert (61).

Overzicht Radijsjes bevatten 2 gram verteerbare koolhydraten per portie en kunnen het risico op borstkanker bij oudere vrouwen helpen verminderen.

18. Uien

Uien zijn een scherpe, voedzame groente.

Hoewel ze qua gewicht vrij veel koolhydraten bevatten, worden ze meestal in kleine hoeveelheden geconsumeerd vanwege hun robuuste smaak.

Een half kopje (58 gram) gesneden rauwe uien bevat 6 gram koolhydraten, waarvan 1 vezel (62).

Uien bevatten veel antioxidant quercetine, wat de bloeddruk kan verlagen (63).

Een studie bij vrouwen met overgewicht en obesitas met polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) toonde aan dat het eten van rode uien het LDL-cholesterolgehalte verlaagde (64).

Overzicht Uien bevatten 5 gram verteerbare koolhydraten per portie en kunnen de bloeddruk en het LDL-cholesterolgehalte helpen verlagen.

19. Aubergine

Aubergine is een veel voorkomende groente in veel Italiaanse en Aziatische gerechten.

Een portie van 99 gram gehakte, gekookte aubergine bevat 8 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels (65).

Het bevat niet de meeste vitamines of mineralen, maar dieronderzoek suggereert dat aubergine kan helpen het cholesterol te verlagen en andere markers van de gezondheid van het hart te verbeteren (66).

Het bevat ook een antioxidant die bekend staat als nasunine in het paarse pigment van de huid. Onderzoekers hebben gemeld dat nasunine vrije radicalen helpt verminderen en de gezondheid van de hersenen kan beschermen (67).

Overzicht Aubergine bevat 6 gram verteerbare koolhydraten per portie en kan de gezondheid van hart en hersenen helpen beschermen.

20. Kool

Kool heeft een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

Als kruisbloemige groente kan het het risico op bepaalde vormen van kanker helpen verminderen, waaronder slokdarm- en maagkanker (68, 69).

Een kopje (89 gram) gehakte rauwe kool bevat 5 gram koolhydraten, waarvan 3 vezels (70).

Het levert ook 54% van de ADH voor vitamine C en 85% van de ADH voor vitamine K.

Overzicht Kool bevat 2 gram verteerbare koolhydraten per portie. Het bevat veel vitamine C en K en kan het risico op bepaalde vormen van kanker verminderen.

21. Artisjokken

Artisjokken zijn heerlijk en voedzaam.

Een middelgrote bolartisjok (120 gram) bevat 14 gram koolhydraten.

10 gram is echter afkomstig van vezels, waardoor het zeer weinig verteerbare (netto) koolhydraten bevat (71).

Een deel van de vezels is inuline, dat werkt als een prebioticum dat gezonde darmbacteriën voedt (72).

Bovendien kunnen artisjokken de gezondheid van het hart beschermen. In één onderzoek, toen mensen met een hoog cholesterolgehalte artisjoksap dronken, ervoeren ze een vermindering van ontstekingsmarkers en verbetering van de bloedvatfunctie (73).

Overzicht Artisjokken bevatten 4 gram verteerbare koolhydraten per portie en kunnen de darm- en hartgezondheid verbeteren.

Het komt neer op

Er zijn veel smakelijke groenten die kunnen worden opgenomen in een koolhydraatarm dieet.

Naast dat ze weinig koolhydraten en calorieën bevatten, kunnen ze uw risico op verschillende ziekten verminderen en uw algehele gezondheid en welzijn verbeteren.