22 vezelrijke voedingsmiddelen die u moet eten

Inhoud

• 1. Peren (3,1%)
• 2. Aardbeien (2%)
• 3. Avocado (6,7%)
• 4. Appels (2,4%)
• 5. Frambozen (6,5%)
• 6. Bananen (2,6%)
• Andere vezelrijke vruchten
• 7. Wortelen (2,8%)
• 8. Bieten (2,8%)
• 9. Broccoli (2,6%)
• 10. Artisjok (8,6%)
• 11. Spruitjes (2,6%)
• Andere vezelrijke groenten
• 12. Linzen (7,9%)
• 13. Bruine bonen (6,4%)
• 14. spliterwten (8,3%)
• 15. Kikkererwten (7,6%)
• Andere vezelrijke peulvruchten
• 16. Quinoa (2,8%)
• 17. Haver (10,6%)
• 18. Popcorn (14,5%)
• Andere vezelrijke granen
• 19. Amandelen (12,5%)
• 20. Chia Seeds (34,4%)
• Andere vezelrijke noten en zaden
• 21. Zoete aardappelen (2,5%)
• 22. Pure chocolade (10,9%)
• Het komt neer op

Vezel is ongelooflijk belangrijk.

Het laat je maag onverteerd achter en komt terecht in je dikke darm, waar het vriendelijke darmbacteriën voedt, wat leidt tot verschillende gezondheidsvoordelen (1, 2).

Bepaalde soorten vezels kunnen ook gewichtsverlies bevorderen, de bloedsuikerspiegel verlagen en constipatie bestrijden (3, 4, 5).

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen (6).

De meeste mensen eten echter slechts ongeveer de helft daarvan, ofwel 15-17 gram vezels per dag (7).

Gelukkig is het verhogen van uw vezelinname relatief eenvoudig - integreer eenvoudig voedingsmiddelen in uw dieet met een hoog percentage (%) vezels per gewicht.

Hier zijn 22 vezelrijke voedingsmiddelen die zowel gezond als bevredigend zijn.

1. Peren (3,1%)

De peer is een populaire fruitsoort die zowel lekker als voedzaam is. Het is een van de beste fruitbronnen van vezels.

Vezelgehalte: 5,5 gram in een middelgrote peer, of 3,1 gram per 100 gram (8).

2. Aardbeien (2%)

Aardbeien zijn ongelooflijk lekker. Bovendien zijn ze een veel gezondere optie dan welk junkfood dan ook.

Interessant is dat ze ook een van de meest voedzame vruchten zijn die je kunt eten - boordevol vitamine C, mangaan en verschillende krachtige antioxidanten.

Vezelgehalte: 3 gram in een kopje, of 2 gram per 100 gram. Dit is erg hoog gezien hun lage caloriegehalte (9).

3. Avocado (6,7%)

De avocado is anders dan de meeste fruitsoorten. In plaats van veel koolhydraten te bevatten, zit het boordevol gezonde vetten.

Avocado's bevatten veel vitamine C, kalium, magnesium, vitamine E en verschillende B-vitamines. Ze hebben ook tal van gezondheidsvoordelen.

Vezelgehalte: 10 gram in een kopje of 6,7 gram per 100 gram (10).

4. Appels (2,4%)

Appels behoren tot de lekkerste en meest bevredigende vruchten die je kunt eten. Ze bevatten ook relatief veel vezels.

Vezelgehalte: 4,4 gram in een middelgrote appel, of 2,4 gram per 100 gram (11).

5. Frambozen (6,5%)

Frambozen zijn zeer voedzaam en hebben een zeer sterke smaak. Ze zitten vol met vitamine C en mangaan.

Vezelgehalte: Een kopje bevat 8 gram vezels of 6,5 gram per 100 gram (12).

6. Bananen (2,6%)

Bananen zijn een goede bron van veel voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vitamine B6 en kalium.

Een groene of onrijpe banaan bevat ook een aanzienlijke hoeveelheid resistent zetmeel, een soort onverteerbaar koolhydraat dat functioneert als vezels.

Vezelgehalte: 3,1 gram in een middelgrote banaan, of 2,6 gram per 100 gram (13).

Andere vezelrijke vruchten

Bosbessen (2,4%) en bramen (5,3%).

7. Wortelen (2,8%)

De wortel is een knolgewas dat lekker, knapperig en zeer voedzaam is.

Het bevat veel vitamine K, vitamine B6, magnesium en bètacaroteen, een antioxidant die in je lichaam wordt omgezet in vitamine A.

Vezelgehalte: 3,6 gram in één kopje, of 2,8 gram per 100 gram. Dit is erg hoog gezien hun lage caloriegehalte (14).

8. Bieten (2,8%)

De biet, of rode biet, is een knolgewas dat rijk is aan verschillende belangrijke voedingsstoffen, zoals foliumzuur, ijzer, koper, mangaan en kalium.

Bieten zitten ook vol met anorganische nitraten, voedingsstoffen waarvan is aangetoond dat ze verschillende voordelen hebben met betrekking tot bloeddrukregulatie en trainingsprestaties (15).

Vezelgehalte: 3,8 gram per kopje of 2,8 gram per 100 gram (16).

9. Broccoli (2,6%)

Broccoli is een soort kruisbloemige groente en een van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld.

Het zit boordevol vitamine C, vitamine K, foliumzuur, B-vitamines, kalium, ijzer en mangaan en bevat antioxidanten en krachtige kankerbestrijdende voedingsstoffen.

Broccoli bevat ook relatief veel eiwitten, vergeleken met de meeste groenten.

Vezelgehalte: 2,4 gram per kopje of 2,6 gram per 100 gram (17).

10. Artisjok (8,6%)

De artisjok haalt niet vaak de krantenkoppen. Deze groente bevat echter veel voedingsstoffen en is een van 's werelds beste bronnen van vezels.

Vezelgehalte: 10,3 gram in een artisjok of 8,6 gram per 100 gram (18).

11. Spruitjes (2,6%)

De spruitjes is een soort kruisbloemige groente die verwant is aan broccoli.

Ze bevatten veel vitamine K, kalium, foliumzuur en krachtige kankerbestrijdende antioxidanten.

Vezelgehalte: 4 gram per kopje of 2,6 gram per 100 gram (19).

Andere vezelrijke groenten

Bijna alle groenten bevatten aanzienlijke hoeveelheden vezels. Andere opvallende voorbeelden zijn boerenkool (3,6%), spinazie (2,2%) en tomaten (1,2%).

12. Linzen (7,9%)

Linzen zijn erg goedkoop en behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde. Ze bevatten veel eiwitten en zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen.

Vezelgehalte: 15,6 gram per kopje gekookte linzen, of 7,9 per 100 gram (20).

13. Bruine bonen (6,4%)

Bruine bonen zijn een populaire peulvrucht. Net als andere peulvruchten zitten ze vol met plantaardig eiwit en verschillende voedingsstoffen.

Vezelgehalte: 11,3 gram per kopje gekookte bonen of 6,4 per 100 gram (21).

14. spliterwten (8,3%)

Erwten worden gemaakt van de gedroogde, gespleten en geschilde zaden van erwten.

Vezelgehalte: 16,3 gram per kopje gekookte spliterwten of 8,3 per 100 gram (22).

15. Kikkererwten (7,6%)

De kikkererwt is een ander type peulvrucht dat boordevol voedingsstoffen zit, waaronder mineralen en eiwitten.

Vezelgehalte: 12,5 gram per kopje gekookte kikkererwten of 7,6 per 100 gram (23).

Andere vezelrijke peulvruchten

De meeste peulvruchten bevatten veel eiwitten, vezels en verschillende voedingsstoffen. Als ze goed zijn voorbereid, behoren ze tot de goedkoopste bronnen van kwaliteitsvoeding ter wereld.

Andere vezelrijke peulvruchten zijn zwarte bonen (8,7%), edamame (5,2%), limabonen (5,3%) en gebakken bonen (5,5%).

16. Quinoa (2,8%)

Quinoa is een pseudo-ontbijtgranen die de afgelopen jaren ongelooflijk populair is geworden onder gezondheidsbewuste mensen.

Het zit vol met veel voedingsstoffen, waaronder eiwitten, magnesium, ijzer, zink, kalium en antioxidanten, om er maar een paar te noemen.

Vezelgehalte: 5,2 gram per kopje gekookte quinoa, of 2,8 per 100 gram (24).

17. Haver (10,6%)

Haver behoort tot de gezondste graanproducten ter wereld. Ze bevatten veel vitamines, mineralen en antioxidanten.

Ze bevatten een krachtige oplosbare vezel genaamd bèta-glucaan van haver, die grote gunstige effecten heeft op de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte (25, 26).

Vezelgehalte: 16,5 gram per kopje rauwe haver, of 10,6 gram per 100 gram (27).

18. Popcorn (14,5%)

Als het je doel is om je vezelinname te verhogen, is popcorn misschien wel de beste snack die je kunt eten.

Popcorn met lucht is zeer vezelrijk, calorie voor calorie. Als u echter veel vet toevoegt, wordt de vezel-calorieverhouding aanzienlijk verlaagd.

Vezelgehalte: 1,2 gram per kopje popcorn met lucht, of 14,5 gram per 100 gram (28).

Andere vezelrijke granen

Bijna alle volle granen bevatten veel vezels.

19. Amandelen (12,5%)

Amandelen zijn een populair type boomnoot.

Ze bevatten veel voedingsstoffen, waaronder gezonde vetten, vitamine E, mangaan en magnesium.

Vezelgehalte: 3,4 gram per ounce of 12,5 gram per 100 gram (29).

20. Chia Seeds (34,4%)

Chia-zaden zijn kleine zwarte zaden die immens populair zijn in de natuurlijke gezondheidsgemeenschap.

Ze zijn zeer voedzaam en bevatten veel magnesium, fosfor en calcium.

Chia-zaden zijn mogelijk ook de beste bron van vezels ter wereld.

Vezelgehalte: 10,6 gram per ounce gedroogde chiazaden, of 34,4 gram per 100 gram (30).

Andere vezelrijke noten en zaden

De meeste noten en zaden bevatten veel vezels. Voorbeelden zijn kokosnoten (9%), pistachenoten (10%), walnoten (7%), zonnebloempitten (8,6%) en pompoenpitten (18,4%).

21. Zoete aardappelen (2,5%)

De zoete aardappel is een populaire knol die erg vullend is en heerlijk zoet van smaak is. Het bevat veel bètacaroteen, B-vitamines en verschillende mineralen.

Vezelgehalte: Een middelgrote gekookte zoete aardappel (zonder schil) heeft 3,8 gram vezels of 2,5 gram per 100 gram (31).

22. Pure chocolade (10,9%)

Pure chocolade is misschien wel een van 's werelds lekkerste gerechten.

Het is ook verrassend rijk aan voedingsstoffen en een van de meest antioxidantrijke en voedzame voedingsmiddelen ter wereld.

Zorg ervoor dat u pure chocolade kiest met een cacaogehalte van 70-95% of hoger en vermijd producten met toegevoegde suiker.

Vezelgehalte: 3,1 gram in een stuk van 1 ons, of 10,9 gram per 100 gram (32).

Het komt neer op

Vezel is een belangrijke voedingsstof die gewichtsverlies kan bevorderen, de bloedsuikerspiegel kan verlagen en constipatie kan bestrijden.

De meeste mensen halen de aanbevolen dagelijkse inname van 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen niet.

Probeer enkele voedingsmiddelen uit de bovenstaande lijst toe te voegen aan uw dieet om uw vezelinname gemakkelijk te verhogen.