De 25 beste dieettips om af te vallen en de gezondheid te verbeteren

Inhoud

• 1. Vul vezel aan
• 2. Sloot toegevoegde suiker
• 3. Maak ruimte voor gezond vet
• 4. Minimaliseer afleiding
• 5. Loop naar gezondheid
• 6. Breng je innerlijke chef naar voren
• 7. Eet een eiwitrijk ontbijt
• 8. Drink je calorieën niet
• 9. Slim winkelen
• 10. Blijf gehydrateerd
• 11. Oefen Mindful Eten
• 12. Bezuinigen op geraffineerde koolhydraten
• 13. Til zwaarder om lichter te worden
• 14. Stel zinvolle doelen
• 15. Vermijd rage diëten
• 16. Eet hele voedingsmiddelen
• 17. Buddy Up
• 18. Beroof jezelf niet
• 19. Wees realistisch
• 20. Veg Out
• 21. Slimme snack
• 22. Vul de leegte
• 23. Maak tijd voor jezelf
• 24. Vind trainingen die u echt leuk vindt
• 25. Ondersteuning is alles
• Het komt neer op

Laten we eerlijk zijn: er is een overweldigende hoeveelheid informatie op internet over hoe je snel kilo's kwijt kunt en in vorm kunt komen.

Als u op zoek bent naar de beste tips om af te vallen en af ​​te houden, kan deze schijnbaar eindeloze hoeveelheid advies overweldigend en verwarrend zijn.

Van diëten die rauw voedsel promoten tot maaltijdplannen die draaien om shakes en voorverpakt voedsel, elke dag lijkt er een nieuw rage dieet op te duiken.

Het probleem is dat, hoewel zeer restrictieve diëten en eliminatie-maaltijdplannen hoogstwaarschijnlijk zullen leiden tot gewichtsverlies op korte termijn, de meeste mensen ze niet kunnen onderhouden en uiteindelijk binnen een paar weken de handdoek in de ring gooien.

Hoewel het verliezen van 10 pond (4,5 kg) in een week door een rage dieet verleidelijk lijkt, is de realiteit dat dit soort gewichtsverlies vaak ongezond en onhoudbaar is.

De echte sleutel tot veilig en succesvol gewichtsverlies is het aannemen van een gezonde levensstijl die past bij uw individuele behoeften en die u voor het leven kunt behouden.

De volgende tips zijn gezonde, realistische manieren om je weer op het goede spoor te krijgen en op weg te gaan naar je gewichts- en fitnessdoelen.

Hier zijn 25 van de beste dieettips om je gezondheid te verbeteren en je te helpen af ​​te vallen.

1. Vul vezel aan

Vezels worden aangetroffen in gezonde voedingsmiddelen, waaronder groenten, fruit, bonen en volle granen.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van meer vezelrijk voedsel je kan helpen af ​​te vallen en het af te houden (1, 2).

Het verhogen van uw inname is net zo eenvoudig als het toevoegen van bonen aan uw salade, het eten van haver als ontbijt of het snacken van vezelrijke noten en zaden.

2. Sloot toegevoegde suiker

Toegevoegde suiker, vooral van suikerhoudende dranken, is een belangrijke reden voor ongezonde gewichtstoename en gezondheidsproblemen zoals diabetes en hartaandoeningen (3, 4).

Bovendien bevatten voedingsmiddelen zoals snoep, frisdrank en gebakken producten die veel toegevoegde suikers bevatten, vaak weinig voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om gezond te blijven.

Het verwijderen van voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers is een geweldige manier om overtollig gewicht te verliezen.

Het is belangrijk op te merken dat zelfs voedingsmiddelen die worden gepromoot als 'gezond' of 'biologisch', veel suiker kunnen bevatten. Daarom is het lezen van voedingsetiketten een must.

3. Maak ruimte voor gezond vet

Hoewel vet vaak het eerste is dat wordt afgesneden wanneer u probeert af te slanken, kunnen gezonde vetten u daadwerkelijk helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.

In feite is in verschillende onderzoeken aangetoond dat het volgen van een vetrijk dieet dat rijk is aan voedingsmiddelen zoals olijfolie, avocado's en noten, het gewichtsverlies maximaliseert (5, 6).

Bovendien helpen vetten je om langer vol te blijven, waardoor je minder trek krijgt en je op het goede spoor blijft.

4. Minimaliseer afleiding

Terwijl het eten van maaltijden voor je tv of computer misschien niet lijkt op een voedingssabotage, kan het eten als je afgeleid bent, ertoe leiden dat je meer calorieën binnenkrijgt en aankomt (7).

Eten aan de eettafel, weg van mogelijke afleiding, is niet alleen een goede manier om uw gewicht laag te houden, het geeft u ook de tijd om opnieuw contact te maken met dierbaren.

Smartphones zijn een ander apparaat dat u tijdens het eten opzij moet zetten. Scrollen door e-mails of je Instagram- of Facebook-feed is net zo storend als een tv of computer.

5. Loop naar gezondheid

Veel mensen geloven dat ze een rigoureuze oefeningsroutine moeten volgen om gewicht te verliezen.

Hoewel verschillende soorten activiteiten belangrijk zijn wanneer je in vorm probeert te komen, is lopen een uitstekende en gemakkelijke manier om calorieën te verbranden.

In feite is aangetoond dat slechts 30 minuten lopen per dag helpt bij het afvallen (8).

Bovendien is het een leuke activiteit die je op elk moment van de dag zowel binnen als buiten kunt doen.

6. Breng je innerlijke chef naar voren

Het is aangetoond dat het koken van meer maaltijden thuis gewichtsverlies en gezond eten bevordert (9, 10).

Hoewel het eten van maaltijden in restaurants leuk is en past in een gezond dieet, is het een geweldige manier om je gewicht onder controle te houden door je te concentreren op het koken van meer maaltijden thuis.

Bovendien kunt u met het bereiden van maaltijden thuis experimenteren met nieuwe, gezonde ingrediënten en tegelijkertijd geld besparen.

7. Eet een eiwitrijk ontbijt

Het is aangetoond dat het opnemen van eiwitrijk voedsel zoals eieren in uw ontbijt gunstig is voor gewichtsverlies (11).

Gewoon je dagelijkse kom ontbijtgranen ruilen voor een eiwitrijke worsteling gemaakt met eieren en gebakken groenten kan je helpen kilo's kwijt te raken.

Het verhogen van de eiwitinname in de ochtend kan u ook helpen ongezonde tussendoortjes te voorkomen en de eetlust gedurende de dag te verbeteren (12).

8. Drink je calorieën niet

Hoewel de meeste mensen weten dat ze frisdrank en milkshakes moeten vermijden, realiseren veel mensen zich niet dat zelfs drankjes die worden geadverteerd om atletische prestaties te verbeteren of de gezondheid te verbeteren, kunnen worden geladen met ongewenste ingrediënten.

Sportdranken, koffiedranken en gearomatiseerd water bevatten vaak veel calorieën, kunstmatige kleurstoffen en toegevoegde suikers.

Zelfs sap, dat vaak wordt gepromoot als een gezonde drank, kan leiden tot gewichtstoename als je te veel consumeert.

Concentreer je op hydrateren met water om het aantal calorieën dat je de hele dag drinkt te minimaliseren.

9. Slim winkelen

Een boodschappenlijst maken en eraan vasthouden is een geweldige manier om te voorkomen dat u impulsief ongezond voedsel koopt.

Bovendien is aangetoond dat het maken van een boodschappenlijstje leidt tot gezonder eten en gewichtsverlies bevordert (13, 14).

Een andere manier om ongezonde aankopen in de supermarkt te beperken, is door een gezonde maaltijd of snack te eten voordat je gaat winkelen.

Studies hebben aangetoond dat hongerige kopers de neiging hebben om naar calorierijk, ongezond voedsel te streven (15).

10. Blijf gehydrateerd

De hele dag door voldoende water drinken is goed voor de algehele gezondheid en kan u zelfs helpen een gezond gewicht te behouden.

Uit een onderzoek onder meer dan 9.500 mensen bleek dat degenen die niet voldoende gehydrateerd waren, hogere body mass indexen (BMI's) hadden en vaker obesitas hadden dan degenen die goed gehydrateerd waren (16).

Bovendien is aangetoond dat mensen die vóór de maaltijd water drinken, minder calorieën eten (17).

11. Oefen Mindful Eten

Haasten tijdens maaltijden of onderweg eten kan ertoe leiden dat u te veel, te snel consumeert.

Houd in plaats daarvan rekening met uw eten en concentreer u op hoe elke hap smaakt. Het kan ertoe leiden dat u zich meer bewust bent wanneer u vol bent, waardoor uw kans op te veel eten afneemt (18).

Focus op langzaam eten en genieten van je maaltijd, zelfs als je weinig tijd hebt, is een geweldige manier om overeten te verminderen.

12. Bezuinigen op geraffineerde koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten bevatten suikers en granen waarvan de vezels en andere voedingsstoffen zijn verwijderd. Voorbeelden hiervan zijn witte bloem, pasta en brood.

Dit soort voedsel bevat weinig vezels, wordt snel verteerd en houdt je slechts korte tijd vol (19).

Kies in plaats daarvan bronnen van complexe koolhydraten zoals haver, oude granen zoals quinoa en gerst, of groenten zoals wortels en aardappelen.

Ze helpen je langer vol te blijven en bevatten veel meer voedingsstoffen dan geraffineerde bronnen van koolhydraten.

13. Til zwaarder om lichter te worden

Hoewel aërobe training zoals stevig wandelen, hardlopen en fietsen uitstekend is om af te vallen, hebben veel mensen de neiging zich uitsluitend op cardio te concentreren en voegen ze geen krachttraining toe aan hun routines.

Door gewichtheffen toe te voegen aan uw sportschoolroutine, kunt u meer spieren opbouwen en uw hele lichaam versterken.

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat gewichtheffen je metabolisme een kleine boost geeft, waardoor je de hele dag door meer calorieën verbrandt, zelfs als je in rust bent (20).

14. Stel zinvolle doelen

Inpassen in jeans van de middelbare school of er beter uitzien in een zwempak zijn populaire redenen waarom mensen willen afvallen.

Het is echter veel zinvoller om echt te begrijpen waarom u wilt afvallen en op welke manieren gewichtsverlies uw leven positief kan beïnvloeden. Als u deze doelen in gedachten heeft, kunt u zich wellicht aan uw plan houden.

Tag kunnen spelen met je kinderen of het uithoudingsvermogen hebben om de hele nacht te dansen op de bruiloft van een geliefde zijn voorbeelden van doelen die je kunnen inzetten voor een positieve verandering.

15. Vermijd rage diëten

Fad-diëten worden gepromoot vanwege hun vermogen om mensen te helpen snel af te vallen.

Deze diëten zijn echter vaak erg restrictief en niet gemakkelijk te onderhouden. Dit leidt tot jojo-dieet, waarbij mensen kilo's verliezen, alleen om ze terug te krijgen.

Hoewel deze cyclus vaak voorkomt bij mensen die snel proberen vorm te krijgen, is jojo-dieet in de loop van de tijd in verband gebracht met een grotere toename van het lichaamsgewicht (21, 22).

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat jojo-diëten het risico op diabetes, hartaandoeningen, hoge bloeddruk en metabool syndroom kunnen verhogen (23).

Deze diëten zijn misschien verleidelijk, maar het vinden van een duurzaam, gezond eetplan dat je lichaam voedt in plaats van het te ontnemen, is een veel betere keuze.

16. Eet hele voedingsmiddelen

Door precies bij te houden wat er in uw lichaam terechtkomt, kunt u gezond worden.

Als u hele voedingsmiddelen eet die niet zijn voorzien van een ingrediëntenlijst, zorgt u ervoor dat u uw lichaam voedt met natuurlijke, voedzame voedingsmiddelen.

Bij het kopen van voedingsmiddelen met ingrediëntenlijsten is minder meer.

Als een product veel ingrediënten bevat die u niet kent, is de kans groot dat dit niet de gezondste optie is.

17. Buddy Up

Als je moeite hebt om je aan een trainingsroutine of een gezond eetplan te houden, nodig dan een vriend uit om met je mee te gaan en je op het goede spoor te houden.

Studies tonen aan dat mensen die afvallen met een vriend, eerder geneigd zijn om af te vallen en om te bewegen. Ze hebben ook de neiging om meer af te vallen dan degenen die het alleen doen (24, 25, 26).

Bovendien kan het hebben van een vriend of familielid met dezelfde gezondheids- en welzijnsdoelen u helpen gemotiveerd te blijven en tegelijkertijd plezier te hebben.

18. Beroof jezelf niet

Jezelf vertellen dat je je favoriete eten nooit meer zult hebben, is niet alleen onrealistisch, maar het kan je ook op het verkeerde been zetten.

Als je jezelf berooft, zul je alleen maar meer van het verboden voedsel verlangen en kan je gaan binge wanneer je eindelijk instort.

Door hier en daar plaats te maken voor passende aflaten, leert u zelfbeheersing en voorkomt u dat u wrokkig wordt over uw nieuwe, gezonde levensstijl.

Van een klein deel van een zelfgemaakt dessert kunnen genieten of genieten van een favoriet vakantiegerecht, maakt deel uit van een gezonde relatie met eten.

19. Wees realistisch

Jezelf vergelijken met modellen in tijdschriften of beroemdheden op tv is niet alleen onrealistisch - het kan ook ongezond zijn.

Hoewel het hebben van een gezond rolmodel een geweldige manier is om gemotiveerd te blijven, kan een overdreven kritische houding ten opzichte van jezelf je terugdringen en tot ongezond gedrag leiden.

Probeer je te concentreren op hoe je je voelt in plaats van je te concentreren op hoe je eruit ziet. Je belangrijkste drijfveren moeten zijn om gelukkiger, fitter en gezonder te worden.

20. Veg Out

Groenten zitten boordevol vezels en de voedingsstoffen waar je lichaam naar hunkert.

Bovendien kan het verhogen van uw groente-inname u helpen af ​​te vallen.

Studies tonen zelfs aan dat het simpelweg eten van een salade voor een maaltijd je kan helpen je verzadigd te voelen, waardoor je minder gaat eten (27).

Bovendien kan het vullen van groenten gedurende de dag u helpen een gezond gewicht te behouden en kan het uw risico op het ontwikkelen van chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes verminderen (28, 29, 30).

21. Slimme snack

Snacken aan ongezond voedsel kan gewichtstoename veroorzaken.

Een gemakkelijke manier om kilo's kwijt te raken of een gezond gewicht te behouden, is door ervoor te zorgen dat gezonde snacks thuis, in de auto en op het werk beschikbaar zijn.

Als u bijvoorbeeld porties porties gemengde noten in uw auto opbergt of als u in stukken gesneden groenten en hummus in uw koelkast heeft, kunt u op het goede spoor blijven wanneer een hunkering toeslaat.

22. Vul de leegte

Verveling kan ertoe leiden dat u op zoek gaat naar ongezond voedsel.

Studies hebben aangetoond dat verveling bijdraagt ​​aan een toename van het totale calorieverbruik omdat het mensen beïnvloedt om meer gezond te eten en ongezond (31).

Het vinden van nieuwe activiteiten of hobby's die je leuk vindt, is een uitstekende manier om overeten als gevolg van verveling te voorkomen.

Gewoon wandelen en genieten van de natuur kan je helpen om een ​​betere mentaliteit te krijgen om gemotiveerd te blijven en je aan je welzijnsdoelen te houden.

23. Maak tijd voor jezelf

Een gezondere levensstijl creëren betekent dat je de tijd moet vinden om jezelf op de eerste plaats te zetten, ook al denk je niet dat het mogelijk is.

Het leven staat gewichtsverlies en fitnessdoelen vaak in de weg, dus het is belangrijk om een ​​plan op te stellen dat persoonlijke tijd omvat, en je eraan te houden.

Verantwoordelijkheden zoals werk en ouderschap zijn enkele van de belangrijkste dingen in het leven, maar uw gezondheid moet een van uw topprioriteiten zijn.

Of dat nu betekent dat je een gezonde lunch moet bereiden om naar je werk te brengen, gaat hardlopen of naar een fitnessles gaat, tijd vrijmaken om voor jezelf te zorgen, kan wonderen doen voor zowel je fysieke als mentale gezondheid.

24. Vind trainingen die u echt leuk vindt

Het mooie van het kiezen van een trainingsroutine is dat er eindeloze mogelijkheden zijn.

Hoewel zweten door een spinles misschien niet jouw ding is, is mountainbiken in een park misschien meer jouw plekje.

Bepaalde activiteiten verbranden meer calorieën dan andere. U moet echter niet een training kiezen die uitsluitend is gebaseerd op de resultaten waarvan u denkt dat u ze krijgt.

Het is belangrijk om activiteiten te vinden waar je naar uitkijkt en waar je blij van wordt. Op die manier blijf je eerder bij ze.

25. Ondersteuning is alles

Het hebben van een groep vrienden of familieleden die u ondersteunt bij uw gewichts- en welzijnsdoelen is van cruciaal belang voor succesvol gewichtsverlies.

Door jezelf te omringen met positieve mensen die je een goed gevoel geven over het creëren van een gezonde levensstijl, blijf je gemotiveerd en op schema.

Studies hebben zelfs aangetoond dat het bijwonen van steungroepen en het hebben van een sterk sociaal netwerk mensen helpt af te vallen en af ​​te blijven (32).

Door uw doelen te delen met betrouwbare en bemoedigende vrienden en familie, kunt u verantwoordelijk blijven en succes boeken.

Als je geen ondersteunende familie of vriendengroep hebt, probeer dan lid te worden van een steungroep. Er zijn een groot aantal groepen die elkaar persoonlijk of online ontmoeten.

Het komt neer op

Hoewel er veel manieren zijn om af te vallen, is het vinden van een gezond eet- en bewegingsplan dat u levenslang kunt volgen, de beste manier om succesvol, langdurig gewichtsverlies te garanderen.

Hoewel rage diëten een snelle oplossing kunnen bieden, zijn ze vaak ongezond en ontnemen ze het lichaam de voedingsstoffen en calorieën die het nodig heeft, waardoor de meeste mensen terugkeren naar ongezonde gewoonten nadat ze hun doel voor gewichtsverlies hebben bereikt.

Actiever zijn, focussen op hele voedingsmiddelen, bezuinigen op toegevoegde suiker en tijd voor jezelf maken zijn slechts een paar manieren om gezonder en gelukkiger te worden.

Vergeet niet dat gewichtsverlies niet voor iedereen geschikt is. Om succesvol te zijn, is het belangrijk om een ​​plan te vinden dat werkt u en past goed bij jouw levensstijl.

Het is ook geen alles-of-niets-proces. Als je je niet aan alle suggesties in dit artikel kunt binden, begin dan met slechts een paar waarvan je denkt dat ze voor jou zullen werken. Ze helpen u op een veilige en duurzame manier uw gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.