Deze video over cardiotraining van 25 minuten bewijst dat krachttraining niet traag hoeft te zijn

Inhoud

• Raap op
• Pec Deck om in te drukken
• Eenarmige voorwaartse squat om te drukken
• Zijwaartse buiging
• Eenarmige Burpee Deadlifts
• Beoordeling voor

Een veel voorkomende misvatting met betrekking tot lichaamsbeweging - en met name gewichtheffen - is dat u eenkavel tijd in de sportschool om resultaten te scoren. Dat is gewoon niet waar. Je zou een tot twee uur in de sportschool kunnen doorbrengen met langzaam gewichtheffen en, zeker, wat spiergroei zien (net als, laten we zeggen, The Rock). Of je kunt de rusttijd inkorten en meer intensiteit in elke seconde stoppen om zweterig te worden en binnen 25 minuten plat te zijn.

Deze dumbbell-circuittrainingstraining van all-star trainer Jen Widerstrom is het perfecte voorbeeld: het is een circuit van vijf minuten dat je vijf keer herhaalt voor een training van 25 minuten die ook dienst doet als kracht en cardio in één. (Ter info, hier is het verschil tussen circuittraining en intervaltraining.) Als je echt tijd nodig hebt, doe dan gewoon één ronde. Gegarandeerd, deze bewegingen zijn genoeg om die vijf minuten durende training als veel meer te laten voelen (en, hey, iedertraining is beter dan geen training).

Jens geniale naam voor deze circuitstijl? Een "Shorty Square." Je doet vijf zetten gedurende vijf ronden, die elk vijf minuten duren. Eenvoudiger dan dat wordt het niet. (Als je hier van houdt, zul je ook dol zijn op Jen's 40-daagse Crush Your Goals Challenge.)

Hoe het werkt: Voer elke beweging 1 minuut uit en scheid de tijd zoals aangegeven. Doe in totaal 5 ronden en rust minimaal tussen elke ronde.

Je hebt nodig: Een set lichte dumbbells en een middelzware tot zware dumbbell

Raap op

A. Sta met de voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, handen in gereedstaande positie voor de borst.

B. Ga in één snelle beweging naar beneden en veeg met de rechterhand over de vloer naar links en omhoog, alsof je iets van de grond opraapt.

C. Terwijl de rechterhand omhoog komt om de linkerhand te ontmoeten, sta en spring om de linkervoet voor de rechterkant te kruisen.

NS. Spring onmiddellijk met de voeten uit elkaar om terug te keren naar de startpositie, herhaal dan aan de andere kant: veeg met de linkerhand over de vloer en spring met de rechtervoet naar voren.

Herhaal dit gedurende 1 minuut.

Pec Deck om in te drukken

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd in elke hand een dumbbell (5 tot 10 pond) vast. Rek dumbbells tot aan de schouders en open armen om een ​​doelpaalpositie te vormen om te beginnen: triceps zijn uitgestrekt naar de zijkanten en evenwijdig aan de vloer, ellebogen zijn gebogen in een hoek van 90 graden en de handpalmen zijn naar voren gericht. Betrek de kern tijdens de beweging, zodat de ribben niet naar voren flakkeren.

B. Betrek de borstkas om de ellebogen voor de borst samen te knijpen en pauzeer wanneer de ellebogen recht voor de schouders zijn.

C. Open armen om terug te keren naar de positie van de doelpaal, druk dan de dumbbells boven je hoofd en houd je handen boven de schouders.

NS. Laat de armen langzaam terug zakken naar de positie van de doelpaal om terug te keren naar de startpositie.

Herhaal 30 seconden in een langzaam, gecontroleerd tempo en versnel dan voor de laatste 30 seconden.

Eenarmige voorwaartse squat om te drukken

A. Ga staan ​​met de voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar en een dumbbell (10 tot 25 pond) in de linkerhand voor de borst, met de handpalm naar rechts gericht en de elleboog naar binnen gericht. Strek de rechterarm naar de zijkant uit voor balans.

B. Adem in en scharnier op de heupen en knieën om in een hurkzit te zakken, waarbij de kern betrokken blijft.

C. Druk door de middenvoet om te gaan staan, duw de heupen naar voren en gebruik het momentum om de halter boven je hoofd te drukken.

NS. Laat de dumbbell langzaam terug zakken naar de beginpositie.

Herhaal 30 seconden aan elke kant.

Zijwaartse buiging

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en een dumbbell (10 tot 25 pond) in de linkerhand aan de buitenkant van de linkerheup en rechterhand achter het hoofd, elleboog wijzend naar de zijkant.

B. Adem in en schakel de kern in om te voorkomen dat de ribben naar voren uitwaaieren, buig vervolgens de romp naar de linkerkant om de halter langs de zijkant van het linkerbeen te laten zakken.

C. Adem uit om de romp terug naar het midden te brengen en iets naar rechts om de halter omhoog te trekken naar de linker oksel.

NS. Laat de halter zakken en strek de romp om terug te keren naar de startpositie.

Herhaal 30 seconden aan elke kant.

Eenarmige Burpee Deadlifts

A. Sta met de voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar, met een zware halter (25 tot 35 pond) op de grond tussen de benen, evenwijdig aan de voeten.

B. Hurk naar beneden om de linkerpalm op de grond te planten en pak de halter met de rechterhand. Spring met de voeten terug naar een hoge plankpositie met de voeten wijd.

C. Spring met de voeten naar voren buiten de handen om in een kraakpand te landen. Ga staan, strekkend door knieën en heupen om de halter van de grond te tillen.

NS. Keer de beweging om om de halter op de grond te laten zakken, zorg ervoor dat u de rug recht houdt en de kern de hele tijd aangrijpt.

Herhaal 30 seconden aan elke kant.

Beoordeling voor