26 tips voor gewichtsverlies die feitelijk op bewijzen zijn gebaseerd

Inhoud

• 1. Drink water, vooral voor de maaltijden
• 2. Eet eieren als ontbijt
• 3. Drink koffie (bij voorkeur zwart)
• 4. Drink groene thee
• 5. Probeer intermitterend vasten
• 6. Neem een ​​glucomannansupplement
• 7. Minder toegevoegde suiker
• 8. Eet minder geraffineerde koolhydraten
• 9. Ga op een koolhydraatarm dieet
• 10. Gebruik kleinere platen
• 11. Oefen portiecontrole of tel calorieën
• 12. Bewaar gezond voedsel voor het geval u honger krijgt
• 13. Neem probiotische supplementen
• 14. Eet gekruid voedsel
• 15. Doe aërobe oefening
• 16. Hefgewichten
• 17. Eet meer vezels
• 18. Eet meer groenten en fruit
• 19. Slaap lekker
• 20. Versla je voedselverslaving
• 21. Eet meer eiwitten
• 22. Supplement met wei-eiwit
• 23. Gebruik geen suikerhoudende dranken, inclusief frisdrank en vruchtensap
• 24. Eet hele voedingsmiddelen met één ingrediënt (echt voedsel)
• 25. Eet geen dieet - eet in plaats daarvan gezond
• 26. Kauw langzamer
• het komt neer op

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

De industrie voor gewichtsverlies zit vol mythes.

Mensen worden vaak geadviseerd om allerlei gekke dingen te doen, waarvan de meeste geen bewijs hebben.

In de loop der jaren hebben wetenschappers echter een aantal strategieën ontdekt die effectief lijken te zijn.

Hier zijn 26 tips voor gewichtsverlies die feitelijk evidence-based zijn.

1. Drink water, vooral voor de maaltijden

Er wordt vaak beweerd dat drinkwater kan helpen bij het afvallen - en dat is waar.

Het drinken van water kan de stofwisseling met 24–30% stimuleren over een periode van 1–1,5 uur, waardoor u nog een paar calorieën kunt verbranden (,).

Een studie toonde aan dat het drinken van een halve liter (17 ons) water ongeveer een half uur voor de maaltijd, lijners hielp om minder calorieën te eten en 44% meer gewicht te verliezen, vergeleken met degenen die het water niet dronken ().

2. Eet eieren als ontbijt

Het eten van hele eieren kan allerlei voordelen hebben, waaronder het helpen afvallen.

Studies tonen aan dat het vervangen van een ontbijt op basis van granen door eieren u kan helpen om de komende 36 uur minder calorieën te eten en meer gewicht en lichaamsvet te verliezen (,).

Als je geen eieren eet, is dat prima. Elke bron van hoogwaardige eiwitten voor het ontbijt zou de slag moeten slaan.

3. Drink koffie (bij voorkeur zwart)

Koffie is ten onrechte gedemoniseerd. Kwaliteitskoffie zit boordevol antioxidanten en kan tal van gezondheidsvoordelen hebben.

Studies tonen aan dat de cafeïne in koffie de stofwisseling met 3–11% kan stimuleren en de vetverbranding met 10–29% kan verhogen (,,).

Zorg er wel voor dat u niet te veel suiker of andere calorierijke ingrediënten aan uw koffie toevoegt. Dat zal alle voordelen volledig teniet doen.

U kunt koffie kopen bij uw plaatselijke supermarkt, maar ook online.

4. Drink groene thee

Net als koffie heeft groene thee ook veel voordelen, waaronder gewichtsverlies.

Hoewel groene thee kleine hoeveelheden cafeïne bevat, zit het boordevol krachtige antioxidanten, catechines genaamd, waarvan wordt aangenomen dat ze synergetisch samenwerken met cafeïne om de vetverbranding te verbeteren (9,).

Hoewel het bewijs gemengd is, tonen veel onderzoeken aan dat groene thee (als drank of als supplement voor groene thee-extract) je kan helpen om af te vallen (,).

Groene thee is verkrijgbaar bij de meeste apotheken, gezondheidswinkels en supermarkten, maar ook online.

5. Probeer intermitterend vasten

Intermitterend vasten is een populair eetpatroon waarbij mensen afwisselen tussen vasten en eten.

Kortetermijnstudies suggereren dat intermitterend vasten even effectief is voor gewichtsverlies als continue caloriebeperking ().

Bovendien kan het het verlies van spiermassa verminderen dat doorgaans gepaard gaat met caloriearme diëten. Er zijn echter studies van hogere kwaliteit nodig voordat er sterkere claims kunnen worden gedaan ().

6. Neem een ​​glucomannansupplement

Een vezel genaamd glucomannaan is in verschillende onderzoeken in verband gebracht met gewichtsverlies.

Dit type vezels neemt water op en blijft een tijdje in je darmen zitten, waardoor je je voller voelt en je minder calorieën eet (15).

Studies tonen aan dat mensen die glucomannan gebruiken iets meer afvallen dan degenen die dat niet doen ().

U kunt glucomannansupplementen niet alleen bij vitaminewinkels en apotheken vinden, maar ook online.

7. Minder toegevoegde suiker

Toegevoegde suiker is een van de slechtste ingrediënten in het moderne dieet. De meeste mensen consumeren veel te veel.

Studies tonen aan dat de consumptie van suiker (en fructose-glucosestroop) sterk geassocieerd is met een verhoogd risico op obesitas, evenals aandoeningen zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen (,,).

Als u wilt afvallen, moet u minder suiker gebruiken. Zorg ervoor dat u de etiketten leest, want zelfs zogenaamde gezondheidsvoedsel kan met suiker worden beladen.

8. Eet minder geraffineerde koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten zijn onder meer suiker en granen die zijn ontdaan van hun vezelige, voedzame delen. Deze omvatten witbrood en pasta.

Studies tonen aan dat geraffineerde koolhydraten de bloedsuikerspiegel snel kunnen doen stijgen, wat leidt tot honger, onbedwingbare trek en een verhoogde voedselinname een paar uur later. Het eten van geraffineerde koolhydraten is sterk gekoppeld aan obesitas (`` 22).

Als je koolhydraten gaat eten, zorg er dan voor dat je ze eet met hun natuurlijke vezels.

9. Ga op een koolhydraatarm dieet

Als je alle voordelen van koolhydraatbeperking wilt hebben, overweeg dan om er helemaal voor te gaan en een koolhydraatarm dieet te volgen.

Talrijke onderzoeken tonen aan dat een dergelijk regime u kan helpen 2-3 keer zoveel gewicht te verliezen als een standaard vetarm dieet, terwijl het ook uw gezondheid verbetert (23,,).

10. Gebruik kleinere platen

Het is aangetoond dat het gebruik van kleinere borden sommige mensen helpt automatisch minder calorieën te eten ().

Het effect van de plaatgrootte lijkt echter niet iedereen te beïnvloeden. Degenen met overgewicht lijken meer getroffen te worden (,).

11. Oefen portiecontrole of tel calorieën

Portiecontrole - gewoon minder eten - of calorieën tellen kan om voor de hand liggende redenen erg handig zijn ().

Sommige onderzoeken tonen aan dat het bijhouden van een eetdagboek of het maken van foto's van uw maaltijden u kan helpen af ​​te vallen (, 31).

Alles dat uw bewustzijn vergroot van wat u eet, is waarschijnlijk nuttig.

12. Bewaar gezond voedsel voor het geval u honger krijgt

Door gezond eten bij de hand te houden, kunt u voorkomen dat u iets ongezond eet als u overmatige honger krijgt.

Snacks die gemakkelijk mee te nemen en eenvoudig te bereiden zijn, zijn onder meer heel fruit, noten, worteltjes, yoghurt en hardgekookte eieren.

13. Neem probiotische supplementen

Probiotische supplementen nemen die bacteriën van de Lactobacillus onderfamilie is aangetoond dat ze de vetmassa verminderen (,).

Hetzelfde geldt echter niet voor iedereen Lactobacillus soorten. Sommige onderzoeken hebben L. acidophilus in verband gebracht met gewichtstoename (34).

U kunt probiotische supplementen kopen bij veel supermarkten, maar ook online.

14. Eet gekruid voedsel

Chilipepers bevatten capsaïcine, een pittige verbinding die de stofwisseling kan stimuleren en uw eetlust enigszins kan verminderen (,).

Mensen kunnen echter na verloop van tijd tolerantie ontwikkelen voor de effecten van capsaïcine, wat de effectiviteit op de lange termijn kan beperken ().

15. Doe aërobe oefening

Aërobe oefening (cardio) is een uitstekende manier om calorieën te verbranden en uw lichamelijke en geestelijke gezondheid te verbeteren.

Het lijkt bijzonder effectief te zijn voor het verliezen van buikvet, het ongezonde vet dat zich rond uw organen ophoopt en stofwisselingsziekten veroorzaakt (,).

16. Hefgewichten

Een van de ergste bijwerkingen van een dieet is dat het de neiging heeft om spierverlies en metabolische vertraging te veroorzaken, vaak aangeduid als hongermodus (,).

De beste manier om dit te voorkomen, is door een soort van weerstandsoefening te doen, zoals gewichtheffen. Studies tonen aan dat gewichtheffen kan helpen uw metabolisme hoog te houden en te voorkomen dat u kostbare spiermassa verliest (,).

Natuurlijk is het niet alleen belangrijk om vet te verliezen, je wilt ook spieren opbouwen. Weerstandsoefening is cruciaal voor een strakker lichaam.

17. Eet meer vezels

Vezel wordt vaak aanbevolen om af te vallen.

Hoewel het bewijs gemengd is, tonen sommige onderzoeken aan dat vezels (vooral stroperige vezels) de verzadiging kunnen verhogen en u kunnen helpen uw gewicht op de lange termijn onder controle te houden (,).

18. Eet meer groenten en fruit

Groenten en fruit hebben verschillende eigenschappen waardoor ze effectief zijn bij het afvallen.

Ze bevatten weinig calorieën maar veel vezels. Door hun hoge watergehalte hebben ze een lage energiedichtheid, waardoor ze erg vullend zijn.

Studies tonen aan dat mensen die groenten en fruit eten, over het algemeen minder wegen ().

Deze voedingsmiddelen zijn ook erg voedzaam, dus het eten ervan is belangrijk voor uw gezondheid.

19. Slaap lekker

Slaap wordt sterk onderschat, maar kan net zo belangrijk zijn als gezond eten en sporten.

Studies tonen aan dat slecht slapen een van de sterkste risicofactoren is voor obesitas, aangezien het verband houdt met een 89% verhoogd risico op obesitas bij kinderen en 55% bij volwassenen ().

20. Versla je voedselverslaving

Een recente studie wees uit dat 19,9% van de mensen in Noord-Amerika en Europa voldoet aan de criteria voor voedselverslaving ().

Als je een overweldigende onbedwingbare trek ervaart en je eetgedrag niet lijkt te bedwingen, hoe hard je ook je best doet, kun je aan verslaving lijden.

Zoek in dat geval professionele hulp. Afvallen zonder eerst de voedselverslaving te bestrijden is vrijwel onmogelijk.

21. Eet meer eiwitten

Eiwit is de belangrijkste voedingsstof om af te vallen.

Het is aangetoond dat het eten van een eiwitrijk dieet het metabolisme met 80-100 calorieën per dag stimuleert, terwijl je 441 calorieën per dag van je dieet schrapt (,,).

Een studie toonde ook aan dat het eten van 25% van je dagelijkse calorieën als eiwit de obsessieve gedachten over eten met 60% verminderde, terwijl het verlangen naar tussendoortjes 's avonds laat halveerde ().

Het simpelweg toevoegen van proteïne aan uw dieet is een van de gemakkelijkste en meest effectieve manieren om af te vallen.

22. Supplement met wei-eiwit

Als u moeite heeft om voldoende eiwitten binnen te krijgen, kan het helpen om een ​​supplement, zoals eiwitpoeder, in te nemen.

Een onderzoek toonde aan dat het vervangen van een deel van je calorieën door wei-eiwit na verloop van tijd een gewichtsverlies van ongeveer 8 pond kan veroorzaken, terwijl de spiermassa toeneemt ().

Wei-eiwit is verkrijgbaar bij de meeste reformwinkels en online.

23. Gebruik geen suikerhoudende dranken, inclusief frisdrank en vruchtensap

Suiker is slecht, maar suiker in vloeibare vorm is nog erger. Studies tonen aan dat calorieën uit vloeibare suiker misschien wel het meest dikmakende aspect van het moderne dieet zijn ().

Een onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat met suiker gezoete dranken verband houden met een 60% verhoogd risico op obesitas bij kinderen voor elke dagelijkse portie ().

Houd er rekening mee dat dit ook geldt voor vruchtensap, dat een vergelijkbare hoeveelheid suiker bevat als frisdrank als cola ().

Eet heel fruit, maar beperk of vermijd vruchtensap helemaal.

24. Eet hele voedingsmiddelen met één ingrediënt (echt voedsel)

Als je een slanker, gezonder persoon wilt zijn, dan is een van de beste dingen die je voor jezelf kunt doen, het eten van heel voedsel met één ingrediënt.

Deze voedingsmiddelen zijn van nature vullend en het is erg moeilijk om aan te komen als het grootste deel van uw dieet erop is gebaseerd.

Hier zijn 20 van de meest gewichtsverliesvriendelijke voedingsmiddelen op aarde.

25. Eet geen dieet - eet in plaats daarvan gezond

Een van de grootste problemen met diëten is dat ze op de lange termijn zelden werken.

Mensen die een dieet volgen, hebben de neiging om in de loop van de tijd meer in gewicht aan te komen, en onderzoeken tonen aan dat een dieet een consistente voorspeller is van toekomstige gewichtstoename ().

Probeer in plaats van op dieet te gaan, gezonder, gelukkiger en fitter te worden. Concentreer u op het voeden van uw lichaam in plaats van het te ontnemen.

Gewichtsverlies zou dan op een natuurlijke manier moeten volgen.

26. Kauw langzamer

Het kan even duren voordat uw hersenen registreren dat u genoeg te eten heeft gehad. Sommige onderzoeken tonen aan dat langzamer kauwen u kan helpen om minder calorieën te eten en de productie van hormonen die verband houden met gewichtsverlies te verhogen (,).

Overweeg ook om je eten grondiger te kauwen. Studies tonen aan dat meer kauwen de calorie-inname bij een maaltijd kan verminderen ().

Deze praktijken zijn een onderdeel van bewust eten, dat bedoeld is om u te helpen uw voedselinname te vertragen en aandacht te schenken aan elke hap.

het komt neer op

Talrijke technieken kunnen uw doelstellingen voor gewichtsverlies helpen.

Sommige van de bovenstaande tips zijn puur dieet, waarbij je meer eiwitten eet of minder toegevoegde suikers gebruikt.

Andere - zoals het verbeteren van de slaapkwaliteit of het toevoegen van een trainingsroutine - zijn meer gebaseerd op levensstijl. Langzamer kauwen is bijvoorbeeld een stap die u kunt nemen om bewust te gaan eten.

Als u een handvol van deze tips implementeert, bent u goed op weg om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.