26 voedingsmiddelen die u helpen om spiermassa op te bouwen

Inhoud

• 1. Eieren
• 2. Zalm
• 3. Kipfilet
• 4. Griekse yoghurt
• 5. Tonijn
• 6. Mager rundvlees
• 7. Garnalen
• 8. Sojabonen
• 9. Kwark
• 10. Kalkoenfilet
• 11. Tilapia
• 12. Bonen
• 13. Eiwitpoeders
• 14. Edamame
• 15. Quinoa
• 16. Sint-jakobsschelpen
• 17. Lean Jerky
• 18. Kikkererwten
• 19. Pinda's
• 20. Boekweit
• 21. Tofu
• 22. Varkenshaas
• 23. Melk
• 24. Amandelen
• 25. Bizon
• 26. Bruine rijst
• Het komt neer op
• Is teveel proteïne schadelijk?

Zowel voeding als lichaamsbeweging zijn van cruciaal belang als u droge spieren wilt krijgen.

Om te beginnen is het essentieel om uw lichaam uit te dagen door middel van fysieke activiteit. Zonder de juiste voedingsondersteuning zal uw voortgang echter vertragen.

Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn erg belangrijk voor het opbouwen van spieren, maar koolhydraten en vetten zijn ook noodzakelijke energiebronnen.

Als het uw doel is om droge spieren te krijgen, moet u zich concentreren op regelmatige lichaamsbeweging en elke dag meer calorieën eten uit spieropbouwend voedsel.

Hier zijn 26 van de beste voedingsmiddelen voor het verkrijgen van droge spiermassa.

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

1. Eieren

Eieren bevatten hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten en andere belangrijke voedingsstoffen zoals B-vitamines en choline (1).

Eiwitten bestaan ​​uit aminozuren en eieren bevatten grote hoeveelheden van het aminozuur leucine, wat vooral belangrijk is voor spiergroei (1, 2).

B-vitamines zijn ook van cruciaal belang voor een verscheidenheid aan processen in uw lichaam, waaronder energieproductie (, 4).

2. Zalm

Zalm is een uitstekende keuze voor spieropbouw en algehele gezondheid.

Elke portie zalm van 85 gram bevat ongeveer 17 gram eiwit, bijna 2 gram omega-3-vetzuren en verschillende belangrijke B-vitamines (5).

Omega-3-vetzuren spelen een belangrijke rol bij de gezondheid van de spieren en kunnen zelfs de spieropbouw tijdens trainingsprogramma's vergroten ().

3. Kipfilet

Er is een goede reden waarom kippenborsten worden beschouwd als een hoofdbestanddeel voor het opbouwen van spieren.

Ze zitten boordevol eiwitten en elke portie van 85 gram bevat ongeveer 26 gram hoogwaardige eiwitten (7).

Ze bevatten ook royale hoeveelheden van de B-vitamines niacine en B6, wat vooral belangrijk kan zijn als u actief bent (7).

Deze vitamines helpen uw lichaam goed te functioneren tijdens de fysieke activiteit en oefeningen die nodig zijn voor optimale spiergroei (4).

Bovendien heeft enig onderzoek aangetoond dat eiwitrijkere diëten met kip vetverlies kunnen bevorderen ().

4. Griekse yoghurt

Zuivel bevat niet alleen hoogwaardige eiwitten, maar ook een mix van snel verteerbare wei-eiwitten en langzaam verteerbare caseïne-eiwitten.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat mensen een toename van de vetvrije massa ervaren wanneer ze een combinatie van snel en langzaam verteerbare zuiveleiwitten consumeren ().

Niet alle zuivelproducten zijn echter gelijk.

Griekse yoghurt bevat bijvoorbeeld vaak ongeveer het dubbele van de hoeveelheid eiwit als gewone yoghurt (10,).

Hoewel Griekse yoghurt altijd een goede snack is, kan het nuttig zijn om het na een training of voor het slapengaan te eten vanwege het mengsel van snel en langzaam verteerbare eiwitten (,).

5. Tonijn

Naast 20 gram eiwit per portie van 85 gram, bevat tonijn grote hoeveelheden vitamine A en verschillende B-vitamines, waaronder B12, niacine en B6. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor optimale gezondheid, energie en sportprestaties (4, 13, 14).

Bovendien levert tonijn grote hoeveelheden omega-3-vetzuren, die de gezondheid van de spieren kunnen ondersteunen (, 13).

Dit kan vooral belangrijk zijn voor oudere volwassenen. Onderzoek heeft aangetoond dat omega-3-vetzuren het verlies van spiermassa en kracht dat optreedt bij het ouder worden kunnen vertragen ().

6. Mager rundvlees

Rundvlees zit boordevol hoogwaardige eiwitten, B-vitamines, mineralen en creatine (16, 17).

Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat het consumeren van mager rood vlees de hoeveelheid vetvrije massa die wordt verkregen door krachttraining kan vergroten ().

Maar zelfs als u spiermassa probeert op te bouwen, is het misschien het beste om rundvlees te kiezen dat spiergroei ondersteunt zonder al te veel extra calorieën te leveren.

Zo bevat 85 gram 70% mager rundergehakt 228 calorieën en maar liefst 15 gram vet (19).

Dezelfde hoeveelheid van 95% mager rundergehakt bevat echter iets meer eiwitten en slechts 145 calorieën en 5 gram vet (20).

7. Garnalen

Garnalen zijn bijna puur eiwit. Elke portie van 85 gram bevat 18 gram eiwit, 1 gram vet en nul koolhydraten (21).

Hoewel gezonde vetten en koolhydraten belangrijk zijn in uw algehele dieet, is het toevoegen van wat garnalen een gemakkelijke manier om spieropbouwende eiwitten binnen te krijgen zonder al te veel extra calorieën.

Net als veel andere dierlijke eiwitten bevat garnalen een hoog gehalte van het aminozuur leucine, wat nodig is voor een optimale spiergroei (21,).

8. Sojabonen

Een half kopje (86 gram) gekookte sojabonen bevat 14 gram eiwit, gezonde onverzadigde vetten en verschillende vitamines en mineralen (23).

Sojabonen zijn een bijzonder goede bron van vitamine K, ijzer en fosfor (23).

IJzer wordt gebruikt om zuurstof in uw bloed en spieren op te slaan en te transporteren, en een tekort kan deze functies aantasten (,).

Jonge vrouwen lopen een bijzonder risico op ijzertekort als gevolg van bloedverlies tijdens de menstruatie (26).

9. Kwark

Een portie van 226 gram magere kwark bevat 28 gram eiwit, inclusief een stevige dosis van het belangrijke spieropbouwende aminozuur leucine (27).

Net als andere zuivelproducten kan cottage cheese worden gekocht met verschillende vetgehaltes. Vetrijke versies zoals cottage cheese met roomkaas leveren meer calorieën op.

Welke soort cottage cheese het beste is, hangt af van hoeveel extra calorieën u aan uw dieet wilt toevoegen.

Ongeacht het type dat je kiest, het is een geweldige spieropbouwende snack.

10. Kalkoenfilet

Een portie kalkoenfilet van 85 gram bevat ongeveer 25 gram eiwit en bijna geen vet of koolhydraten (28).

Turkije is ook een goede bron van vitamine B niacine, dat helpt bij het verwerken van vetten en koolhydraten in je lichaam (29).

Als u optimale niveaus van B-vitamines heeft, kunt u na verloop van tijd spiermassa opbouwen door het vermogen van uw lichaam om te oefenen te ondersteunen ().

11. Tilapia

Hoewel het niet zoveel omega-3-vetzuren bevat als zalm, is tilapia een ander eiwitrijk visproduct.

Een portie van 85 gram levert ongeveer 21 gram eiwit, samen met goede hoeveelheden vitamine B12 en selenium (31).

Vitamine B12 is belangrijk voor de gezondheid van uw bloedcellen en zenuwen, waardoor u de oefening kunt uitvoeren die u nodig heeft om spieren op te bouwen (32).

12. Bonen

Veel verschillende soorten bonen kunnen deel uitmaken van een dieet voor het verkrijgen van droge spiermassa.

Populaire soorten, zoals zwarte, pinto en bruine bonen, bevatten ongeveer 15 gram eiwit per kopje (ongeveer 172 gram) gekookte bonen (33, 34, 35).

Bovendien zijn ze uitstekende bronnen van vezels en B-vitamines, naast een hoog gehalte aan magnesium, fosfor en ijzer.

Om deze redenen zijn bonen een goede bron van plantaardig eiwit om aan uw dieet toe te voegen.

Bovendien kunnen ze een rol spelen bij gezondheid op de lange termijn en ziektepreventie ().

13. Eiwitpoeders

Hoewel elk goed dieet zich moet concentreren op heel voedsel, zijn er momenten waarop voedingssupplementen nuttig kunnen zijn (37).

Als je moeite hebt om voldoende eiwitten uit voedsel alleen te halen, kun je overwegen om eiwitshakes aan je dagelijkse routine toe te voegen.

Zuivelproteïnepoeders, zoals wei en caseïne, zijn enkele van de meest populaire.

Er zijn echter ook andere opties. Sommige eiwitpoeders gebruiken soja-, erwten-, rundvlees- of kippeneiwit.

U kunt online verschillende eiwitpoeders vinden.

14. Edamame

Edamame is de term voor onrijpe sojabonen. Deze zich ontwikkelende bonen worden gevonden in peulen en worden geserveerd in een verscheidenheid aan gerechten, vooral die van Aziatische oorsprong.

Een 155 gram bevroren edamame bevat ongeveer 17 gram eiwit en 8 gram vezels. Het bevat ook grote hoeveelheden foliumzuur, vitamine K en mangaan (38).

Naast andere functies helpt foliumzuur uw lichaam bij het verwerken van aminozuren, de bouwstenen van eiwitten (39).

Foliumzuur kan zelfs belangrijk zijn voor optimale spiermassa en kracht, vooral bij ouderen (40).

15. Quinoa

Hoewel eiwitrijk voedsel een prioriteit is voor het opbouwen van droge spieren, is het ook belangrijk om de brandstof te hebben om actief te worden.

Voedsel met koolhydraten kan deze energie helpen leveren (41).

Gekookte quinoa bevat ongeveer 40 gram koolhydraten per 185 gram, samen met 8 gram eiwit, 5 gram vezels en stevige hoeveelheden magnesium en fosfor (42).

Magnesium speelt een belangrijke rol bij de functie van uw spieren en zenuwen, die beide worden gebruikt bij elke beweging (43).

16. Sint-jakobsschelpen

Net als garnalen, tilapia en mager gevogelte, bevatten sint-jakobsschelpen eiwitten met heel weinig vet.

Als u eiwitten aan uw dieet wilt toevoegen zonder al te veel calorieën te consumeren, kunnen deze zeer magere bronnen een goede keuze zijn.

85 gram sint-jakobsschelpen leveren ongeveer 20 gram eiwit en minder dan 100 calorieën (44).

17. Lean Jerky

Soms wil je onderweg hoogwaardige eiwitten uit vlees. Als dat het geval is, kan mager, schokkerig vlees een optie zijn om te overwegen.

Er kunnen veel verschillende soorten vlees schokkerig worden gemaakt, dus de voedingsfeiten variëren.

Het meeste vet wordt tijdens de verwerking echter verwijderd uit magere jerky, dus bijna alle calorieën in jerky komen rechtstreeks uit eiwitten.

Deze dierlijke eiwitbronnen zijn van hoge kwaliteit en stimuleren de spiergroei ().

18. Kikkererwten

Kikkererwten, ook wel bekend als garbanzo bonen, zijn een goede bron van zowel koolhydraten als eiwitten.

Elke portie kikkererwten in blik van 240 gram bevat ongeveer 12 gram eiwit en 50 gram koolhydraten, inclusief 10 gram vezels (46).

Zoals bij veel planten, wordt het eiwit in kikkererwten als mindere kwaliteit beschouwd dan dierlijke bronnen. Het kan echter nog steeds deel uitmaken van een uitgebalanceerd dieet voor spieropbouw ().

19. Pinda's

Pinda's bevatten een mix van eiwitten, vetten en koolhydraten. Een portie van 73 gram bevat 17 gram eiwit, 16 gram koolhydraten en grote hoeveelheden onverzadigd vet (47).

Ze bevatten ook grotere hoeveelheden van het aminozuur leucine dan veel andere plantaardige producten.

Elke portie pinda's van 73 gram bevat ongeveer 425 calorieën (47).

Dus als je het moeilijk vindt om genoeg calorieën binnen te krijgen om je spiergroei te stimuleren, kan het eten van pinda's een goede manier zijn om wat extra calorieën en voedingsstoffen binnen te krijgen.

Bovendien wordt aangenomen dat noten een belangrijke rol spelen in een algeheel gezond dieet ().

20. Boekweit

Boekweit is een zaadje dat tot meel kan worden vermalen en in plaats van traditioneel meel kan worden gebruikt.

Een half kopje (60 gram) boekweitmeel bevat ongeveer 8 gram eiwit, samen met veel vezels en andere koolhydraten (49).

Boekweit is een erg populair gezondheidsvoedsel geworden vanwege het indrukwekkende gehalte aan vitamines en mineralen.

Het bevat grote hoeveelheden B-vitamines, magnesium, mangaan en fosfor (49).

Deze vitamines en mineralen kunnen uw lichaam helpen gezond te blijven en spieropbouwende oefeningen uit te voeren (14).

21. Tofu

Tofu wordt gemaakt van sojamelk en wordt vaak gebruikt als vleesvervanger.

Elke portie rauwe tofu van 124 gram bevat 10 gram eiwit, 6 gram vet en 2 gram koolhydraten (50).

Tofu is ook een goede bron van calcium, wat belangrijk is voor een goede spierfunctie en botgezondheid (51).

Soja-eiwit, gevonden in voedingsmiddelen zoals tofu en sojabonen, wordt beschouwd als een van de beste plantaardige eiwitten ().

Om al deze redenen zijn voedingsmiddelen met soja-eiwit geweldige opties voor veganisten en vegetariërs.

22. Varkenshaas

Varkensvlees wordt in veel landen veel gegeten ().

Varkenshaas is een mager stuk vlees dat 18 gram eiwit en slechts twee gram vet per 85 gram bevat (54).

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat varkensvlees effecten heeft die vergelijkbaar zijn met die van andere spieropbouwende voedingsmiddelen, zoals rundvlees en kip ().

23. Melk

Melk levert een mix van eiwitten, koolhydraten en vetten.

Net als andere zuivelproducten bevat melk zowel snel- als langzaamverteerbare eiwitten.

Aangenomen wordt dat dit gunstig is voor de spiergroei. Verschillende onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat mensen hun spiermassa kunnen vergroten als ze melk drinken in combinatie met krachttraining (,).

24. Amandelen

Een halve kop (ongeveer 172 gram) geblancheerde amandelen levert 16 gram eiwit en grote hoeveelheden vitamine E, magnesium en fosfor (58).

Naast andere functies helpt fosfor uw lichaam koolhydraten en vetten te gebruiken voor energie in rust en tijdens het sporten (59).

Net als bij pinda's, moeten amandelen met mate worden geconsumeerd vanwege hun hoge caloriegehalte. Een half kopje geblancheerde amandelen bevat meer dan 400 calorieën (58).

25. Bizon

Net als rundvlees levert bizon ongeveer 22 gram eiwit per portie van 85 gram (60).

Sommige onderzoeken hebben echter aangetoond dat bizons misschien beter zijn dan rundvlees wat betreft het risico op hartaandoeningen ().

Als je graag rood vlees eet als onderdeel van je spieropbouwende dieet, maar je ook zorgen maakt over je hartgezondheid, kun je overwegen wat rundvlees te vervangen door bizons.

26. Bruine rijst

Hoewel gekookte bruine rijst slechts 5 gram eiwit per kop (195 gram) bevat, bevat het de koolhydraten die je nodig hebt om je fysieke activiteit te stimuleren (62).

Overweeg om in de uren voorafgaand aan de training gezonde koolhydraatbronnen zoals bruine rijst of quinoa te eten (41).

Hierdoor kunt u mogelijk harder trainen, waardoor uw lichaam een ​​grotere stimulans krijgt om uw spieren te laten groeien.

Bovendien heeft enig onderzoek aangetoond dat rijst-eiwitsupplementen evenveel spiergroei kunnen produceren als wei-eiwit tijdens een gewichtstraining ().

Het komt neer op

Talrijke voedingsmiddelen kunnen u helpen droge spieren te krijgen. Velen van hen zitten boordevol eiwitten en zorgen ervoor dat uw spieren kunnen herstellen en groeien nadat u actief bent geweest.

Het is echter ook belangrijk om koolhydraten en vetten te consumeren als brandstof voor lichaamsbeweging en lichamelijke activiteit.

Bovendien bevatten veel van de voedingsmiddelen op deze lijst de vitamines en mineralen die uw lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren.

Om uw doel om droge spieren te krijgen te bereiken, moet u zich concentreren op regelmatige lichaamsbeweging en elke dag meer calorieën eten uit voedzaam voedsel zoals de voedingsmiddelen die in dit artikel worden vermeld.

Is teveel proteïne schadelijk?