Een dieet met 3000 calorieën: voordelen, gewichtstoename en maaltijdplan

Inhoud

• Wie moet een dieet volgen met 3000 calorieën?
• Kan u helpen om aan te komen
• Waarom u misschien wilt aankomen
• Veilige gewichtstoename
• Hoe u een gezond dieet volgt met 3000 calorieën
• Voedsel om te eten, voedsel om te vermijden
• Voorbeeldmenu
• maandag
• dinsdag
• woensdag
• donderdag
• vrijdag
• het komt neer op
• Maaltijdvoorbereiding: mix en match met kip en groenten

Een dieet met 2000 calorieën wordt als standaard beschouwd en voldoet aan de voedingsbehoeften van de meeste mensen.

Afhankelijk van uw activiteitenniveau, lichaamsgrootte en doelen heeft u wellicht meer nodig.

Dit artikel bespreekt alles wat u moet weten over een dieet met 3000 calorieën, inclusief redenen om er een te volgen, welk voedsel u moet eten en beperken, en een voorbeeld van een maaltijdplan.

Wie moet een dieet volgen met 3000 calorieën?

Uw dagelijkse caloriebehoefte is gebaseerd op verschillende factoren, waaronder:

• Geslacht. Vrouwen verbranden over het algemeen 5–10% minder calorieën in rust dan mannen van dezelfde lengte ().
• Leeftijd. Het aantal calorieën dat u in rust verbrandt, neemt af met de leeftijd ().
• Hoogte. Hoe groter je bent, hoe meer calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven.
• Activiteit. Oefening en activiteiten zoals tuinwerk en friemelen verhogen de caloriebehoefte ().

De dagelijkse caloriebehoefte varieert van 1.600–2.400 calorieën per dag voor volwassen vrouwen en 2.000–3.000 calorieën voor volwassen mannen, waarbij de lage waarden voor zittende mensen zijn en de high voor degenen die actief zijn ().

Deze schattingen zijn gebaseerd op vergelijkingen met een gemiddelde lengte en een gezond gewicht voor volwassen vrouwen en mannen. De referentievrouw is 5'4 "(163 cm) lang en weegt 126 pond (57,3 kg), terwijl de referentieman 5'10" (178 cm) is en 154 pond (70 kg) weegt.

Afhankelijk van uw lichaamsgrootte en activiteitenniveau heeft u mogelijk 3.000 calorieën of meer per dag nodig om uw lichaamsgewicht op peil te houden.

Hoewel atleten over het algemeen meer calorieën nodig hebben dan het grote publiek, hebben mensen met fysiek veeleisende banen, zoals landarbeiders en bouwvakkers, mogelijk ook een hoog aantal calorieën nodig om op gewicht te blijven.

Omgekeerd, als je een paar dagen per week matig traint met weinig activiteit ertussen, heb je waarschijnlijk niet zoveel calorieën nodig, omdat lichaamsbeweging veel minder calorieën verbrandt dan de meeste mensen denken (,,)

Factoren zoals geslacht, leeftijd, lengte en activiteitsniveau zijn van invloed op het al dan niet volgen van een dieet met 3000 calorieën.

Kan u helpen om aan te komen

Hoewel veel mensen proberen af ​​te vallen, proberen anderen dit te bereiken.

Gewichtstoename treedt op wanneer u elke dag consequent meer calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt. Afhankelijk van uw activiteitenniveau en lichaamsgrootte kunnen 3.000 calorieën meer zijn dan uw huidige caloriebehoefte, waardoor u aankomt ().

Waarom u misschien wilt aankomen

Er zijn verschillende redenen om aan te willen komen.

Als u volgens uw body mass index (BMI) als ondergewicht wordt geclassificeerd, kan uw zorgverlener of geregistreerde diëtist u aanraden om aan te komen.

Als alternatief, als u een atleet bent, wilt u misschien aankomen - idealiter in de vorm van spiermassa - om beter te presteren in uw sport.

Evenzo, als je een bodybuilder bent of van powerlifting houdt, wil je misschien aankomen voor meer spieromvang en kracht.

In andere omstandigheden kunt u een gezondheidstoestand hebben die uw caloriebehoefte verhoogt, zoals kanker of infectie, of herstellende zijn van een grote operatie (,).

Veilige gewichtstoename

Hoewel studies over dit onderwerp schaars zijn, is een aanvaardbare snelheid van gewichtstoename 0,5–2 pond (0,2–0,9 kg) per week (11).

Bij mensen met ernstige ondervoeding is echter veilig een gewichtstoename van ongeveer 4,4 pond (2 kg) per week bereikt ().

Snelle gewichtstoename kan leiden tot ongemakkelijke bijwerkingen, zoals een opgeblazen gevoel, maagklachten en vochtophoping. Als u een atleet bent, kunnen deze bijwerkingen uw prestaties belemmeren doordat ze een negatieve invloed hebben op uw trainingen of oefeningen ().

Bovendien kan een snelle gewichtstoename uw triglycerideniveaus verhogen, wat uw risico op hartaandoeningen kan verhogen (,).

Hoe snel u aankomt, hangt af van het aantal calorieën dat u nodig heeft om op gewicht te blijven.

Als u uw gewicht op 2.000 calorieën per dag behoudt, zult u veel sneller aankomen met een dieet met 3.000 calorieën dan iemand die zijn gewicht handhaaft op 2.500 calorieën per dag.

Een onderzoek van 8 weken toonde bijvoorbeeld aan dat wanneer 25 gezonde mensen 950 calorieën extra aten boven hun caloriebehoefte voor gewichtsbehoud, ze gemiddeld 5,3 kg aankwamen - waarvan 7,7 pond (3,5 kg) vet ( ).

Als diezelfde deelnemers voor dezelfde duur slechts 500 calorieën boven hun onderhoudscaloriebehoefte aten, zouden ze waarschijnlijk veel minder aankomen.

Voor sommige mensen kan een calorie van 3.000 u helpen om aan te komen. Een aanvaardbare, veilige snelheid van gewichtstoename is 0,5 à 2 pond (0,2 à 0,9 kg) per week.

Hoe u een gezond dieet volgt met 3000 calorieën

De calorieën in uw dieet zijn afkomstig van drie macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten.

Eiwitten en koolhydraten leveren vier calorieën per gram, vergeleken met negen voor vet.

De Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (AMDR's) uiteengezet door het Institute of Medicine van de National Academies bevelen mensen aan om (17):

• 45-65% van hun calorieën uit koolhydraten
• 20-35% van hun calorieën uit vet
• 10-35% van hun calorieën uit eiwitten

De onderstaande grafiek past deze percentages toe op een dieet met 3000 calorieën:

In combinatie met weerstandstraining is aangetoond dat eiwitinname aan de bovenkant van de AMDR de toename van lichaamsvet als gevolg van overmatige calorie-inname vermindert en de spiermassa vergroot (,,).

Weerstandstraining kan spieraanwinst bevorderen in plaats van vetaanwinst bij een calorierijk dieet ().

Eet proteïne tijdens uw trainingen, en ook op gelijke afstanden gedurende de dag om spierherstel en -groei te verbeteren (,).

Een hogere inname van eiwitten in combinatie met weerstandstraining kan helpen bij het optimaliseren van uw lichaamssamenstelling.

Voedsel om te eten, voedsel om te vermijden

Het consumeren van 3.000 calorieën per dag uit hele, onbewerkte of minimaal bewerkte voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, volle granen, gezonde vetten en magere eiwitten, kan een uitdaging zijn.

Dat komt omdat deze voedingsmiddelen veel voedingsstoffen bevatten, maar relatief weinig calorieën, waardoor u een veel grotere hoeveelheid voedsel moet eten.

Omgekeerd zou het relatief gemakkelijk zijn om 3.000 calorieën te consumeren uit sterk bewerkte geraffineerde voedingsmiddelen, zoals spek, chips, snoep, koekjes, gezoete granen en suikerhoudende dranken, omdat ze zeer smakelijk zijn en boordevol calorieën.

Maar omdat deze junkfood belangrijke voedingsstoffen voor de gezondheid missen, is het van vitaal belang om de meeste calorieën uit voedzaam, volledig voedsel te halen, waaronder:

• Dierlijke eiwitten: zalm, kip, kalkoen, bizon, hele eieren en magere stukken rundvlees, zoals biefstuk of entrecote
• Plantaardige eiwitten: tofu, edamame, tempeh, erwten en kikkererwten
• Granen: haver, rijst, brood, pasta's en quinoa
• Zuivel: melk, kwark, kefir en Griekse yoghurt.
• Vetten en oliën: amandelen, walnoten, lijnzaad, olijfolie en notenpasta zoals natuurlijke pinda of amandelboter
• Fruit: avocado's, bessen, appels, bananen, peren, sinaasappels, druiven, etc.
• Groenten: pompoen, zoete aardappelen, erwten, boerenkool, paprika, courgette, broccoli, tomaten, bloemkool, etc.

Bovendien kunnen eiwitpoeders, waaronder wei, caseïne en plantaardige poeders zoals rijst, soja of erwten, aan smoothies worden toegevoegd voor een snack vol voedingsstoffen en calorieën.

Ten slotte zijn supplementen voor mass gainer, die vaak 1.000 calorieën per portie bevatten, een handige optie, maar het is het beste om eerst via een dieet aan uw calorie- en voedingsbehoeften te voldoen.

Sterk bewerkte, voedselarme voedingsmiddelen om een ​​dieet met 3000 calorieën te vermijden of te beperken, zijn onder meer:

• Gefrituurd voedsel: Frieten, uienringen, donuts, kipreepjes, kaasstengels, etc.
• Fast food: taco's, hamburgers, pizza, hotdogs, etc.
• Suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken: frisdrank, snoep, sportdranken, suikerachtig gebak, gezoete thee, ijs, zoete koffiedranken, enz.
• Geraffineerde koolhydraten: koekjes, chips, suikerhoudende ontbijtgranen, gebak, etc.

Als het grootste deel van uw dieet bestaat uit volledig voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, kunt u met mate van uw favoriete lekkernijen genieten.

Zorg ervoor dat de meeste van uw calorieën afkomstig zijn van minimaal bewerkte, voedzame voedingsmiddelen en bewaar snoep en junkfood voor af en toe een traktatie.

Voorbeeldmenu

Hier is hoe 5 dagen met een dieet met 3000 calorieën eruit kunnen zien.

maandag

• Ontbijt: 1 kop (80 gram) haver met 1 kop (240 ml) zuivel- of plantaardige melk, 1 in plakjes gesneden banaan en 2 eetlepels (33 gram) pindakaas
• Snack: trailmix gemaakt met 1 kop (80 gram) droge ontbijtgranen, 1/4 kop (30 gram) granola, 1/4 kop (34 gram) gedroogd fruit en 20 noten
• Lunch: 1 kop (100 gram) spaghetti met 3/4 kopjes (183 gram) tomatensaus en 4 ons (112 gram) gekookt rundergehakt, evenals 1 middelgrote soepstengel met 1 eetlepel (14 gram) boter
• Snack: 1 kopje (226 gram) kwark en 1/2 kopje (70 gram) bosbessen
• Avondeten: 4 ons (110 gram) zalm, 1 kopje (100 gram) bruine rijst en 5 asperges

dinsdag

• Ontbijt: smoothie gemaakt met 2 kopjes (480 ml) zuivel- of plantaardige melk, 1 kop (227 gram) yoghurt, 1 kop (140 gram) bosbessen en 2 eetlepels (33 gram) amandelboter
• Snack: 1 mueslireep, 1 stuk fruit en 2 stukjes touwkaas
• Lunch: 12-inch subsandwich met vlees, kaas en groenten met 85 gram babywortel, 2 eetlepels (28 gram) hummus en appelschijfjes aan de zijkant
• Snack: 1 schep weiproteïnepoeder gemengd in 1 kop (240 ml) zuivel- of plantaardige melk
• Avondeten: 4 ons (113 gram) entrecote, 1 middelgrote (173 gram) gepofte aardappel met 1 eetlepel (14 gram) boter en 1 kopje (85 gram) broccoli

woensdag

• Ontbijt: 3 volkorenwafels met 2 eetlepels (33 gram) pindakaas, 1 sinaasappel en 2 kopjes (480 ml) zuivel- of plantaardige melk
• Snack: 1 mueslireep op basis van noten en 1 ounce (28 gram) amandelen
• Lunch: 170 gram 90% magere burger op een volkorenbroodje met 1 schijfje tomaat en slablad, evenals 1 1/2 kopje (86 gram) zelfgemaakte zoete frietjes gekookt in olijfolie
• Snack: 1 kopje (227 gram) Griekse yoghurt en 1 kopje (140 gram) aardbeien
• Avondeten: 4 ons (112 gram) kippenborst, 1/2 kop (84 gram) quinoa en 1 1/3 kop (85 gram) sugar snaps

donderdag

• Ontbijt: Omelet van 3 eieren met gesneden uien, rode en groene paprika, en 1/4 kop (28 gram) geraspte kaas met 2 kopjes (480 ml) zuivel- of plantaardige melk om te drinken
• Snack: 2 eetlepels (33 gram) pindakaas en 1 banaan op 1 sneetje volkorenbrood
• Lunch: 8 ons (226 gram) tilapia-filets, 1/4 kop (32 gram) linzen en een salade met 1/4 kop (30 gram) walnoten
• Snack: 2 in plakjes gesneden, hardgekookte eieren bovenop een gemengde groene salade
• Avondeten: kalkoen chili gemaakt met een 4-ounce (114 gram) kalkoenfilet, gehakte uien, knoflook, selderij en paprika, 1/2 kop (123 gram) ingeblikte, in blokjes gesneden tomaten en 1/2 kop (120 gram) van cannellinibonen, gegarneerd met 1/4 kop (28 gram) geraspte kaas. Voeg oregano, laurierblaadjes, chilipoeder en komijn toe naar smaak.

vrijdag

• Ontbijt: 3 hele eieren, 1 appel en 1 kop (80 gram) havermout gemaakt met 1 kop (240 ml) zuivel- of plantaardige melk
• Snack: 1 kop (226 gram) yoghurt met 1/4 kop (30 gram) granola en 1/2 kop (70 gram) frambozen
• Lunch: 6 ons (168 gram) kippenborst, 1 middelgrote (151 gram) zoete aardappel, 3/4 kop (85 gram) sperziebonen en 1 ounce (28 gram) noten
• Snack: 1/2 kop (130 gram) kikkererwten bovenop greens
• Avondeten: burrito-kom met 170 gram gehakte entrecote, 130 gram zwarte bonen, 90 gram bruine rijst, 35 gram geraspte sla en spinazie, en 2 eetlepels (16 gram) salsa

Dit 5-daagse voorbeeldmenu met 3.000 calorieën bevat een verscheidenheid aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals magere eiwitten, gezonde vetten, fruit en groenten.

het komt neer op

Afhankelijk van verschillende factoren, waaronder uw activiteitenniveau en lichaamsgrootte, kan een dieet met 3000 calorieën u helpen om op gewicht te blijven of aan te komen.

Hele, onbewerkte of minimaal bewerkte voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, volle granen, gezonde vetten en magere eiwitten, zouden het grootste deel, zo niet alle, van uw dieet moeten uitmaken.

Aan de andere kant moeten sterk bewerkte geraffineerde voedingsmiddelen zoals spek, chips, snoep, koekjes, gezoete granen en suikerhoudende dranken worden beperkt.

Maaltijdvoorbereiding: mix en match met kip en groenten